Kracht Trainen voor Atletische Prestaties

Transcriptie

1 Kracht Trainen voor Atletische Prestaties Rien Slager Ed Fennema

2 Programma Inleiding Kracht-Tijd-Richting continuüm (KTRc) Opzetten van een KTRc bril Uitgangspunten Vormen Planning Vertalen naar atletiek praktijk (jeugd naar top) Reminders bij krachtsessies in het algemeen 2

3 Rien Ed 3

4 kracht Atletische kracht Een atleet moet leren vuren in een keten van explosies! Wat wil dat zeggen? Kracht- Tijd- Richtingcontinuum (KTRC) Hersenen en zenuwbanen tijd 4

5 Bruikbare kracht voor atleten KTRc leeft tussen mentaal volume gealloceerde hersenen?? diameter zenuwbanen?? dikte myeline schede (signaal gevoeligheid)?? volume spiervezels % vezels laten vuren (op hoeveel eindpunten wordt op tijd de drempelwaarde gehaald) % synchronisatie (tegelijkertijd) en % coordinatie verschillende spiercellen (juiste selectie/richting) techniek conditie

6 Uitgangspunten 1 Kracht-Tijd Trainingsdeel uit KTRc: Kracht A = zo snel mogelijk in beweging brengen (inertie overwinnen) Kracht B vanaf dat punt zo snel mogelijk maximaal te vuren (acceleratie)

7 Uitgangspunten 2 Liever 4 weken 2 keer en 5 dagen rust of 3 weken 3 keer en 10 dagen rust dan 10 weken 1 keer Vanaf C1 beginnen met alle vormen Afwisseling oefeningen het hele jaar door is cruciaal voor motivatie èn krachttoename Afstemming met andere trainers t.b.v planning en richting 7

8 Bijbehorende soorten krachttraining Herhalingen op 80% van het 1Rmax > 6 + geïsoleerde spier: body building Herhalingen hoofdoefeningen op < 3 + keten aanspreken = training zenuwstelsel KTZ Herhalingen op zonder banden <6 + keten aanspreken = KTB (inertie overwinnen) Herhalingen op met banden <6 + keten aanspreken = KTA (acceleratie) Trainen van beweging met toenemende weerstand = KTA Trainen van beweging met gelijkblijvende weerstand = KTB Keten aanspreken met eigen lichaam, plyometrie of lichte hulpmiddelen: KTC

9 Demonstratie in en om de kooi Hoofdoefeningen Squat Bench Deadlift Shoulder press Vervangers voorslaan en sprong presses Ondersteunende oefeningen Werpers Sprinters Springers

10 Verschil in benadering Trainingsgebied Snelkracht = 60% van max (1 rep) Duur ±10 sec per serie 1-3 series per TE Pauze 1-2 min Explosieve kracht = 40% van max Duur 3-6 hh op tijd per serie 1-3 series per TE Pauze 3 min 10

11 Kracht-Tijd training vormen In 1 rep Band/ketting Twee oefeningen als één In 1 set Verzwaren tijdens set zelf (hulp nodig) Twee oefening in één In 1 oefening Toename gewicht per set, toename tijd Verdieping/verhoging box Verschuiving balans tussen band en gewicht Bredere band In 1 training Rust variëren In 1 periode Oplopende arbeidsomvang (S x R)

12 Demonstratie in en om de kooi Hoofdoefeningen Squat Bench Deadlift Shoulder press Vervangers voorslaan en sprong presses Ondersteunende oefeningen Werpers Sprinters Springers

13 Middelen Kooi & pins Banden/kettingen Slingshot, polsbanden, kniebanden (belt liever niet; geen handschoenen, geen nek kussens) Barbell, dumbell, schijven Safety squat bar, trap bar, cambered bar Kettlebells Bank, ook incline/decline Box, slee Lichte hulpmiddelen (2-4 kg)

14 Demonstratie in en om de kooi Hoofdoefeningen Squat Bench Deadlift Shoulder press Vervangers voorslaan en sprong presses Ondersteunende oefeningen Werpers Sprinters Springers

15 Jaarplanning: het hele jaar krachttraining kracht Piek Op Vp 1 Vp 2 WP1 Piek 15

16 Jaarplanning: het hele jaar krachttraining okt kracht nov dec jan feb Indoor piek 10 dagen Coördinatief werk Op Vp 1 Vp 2 WP1 Indoor piek 16

17 Waves (krachtblokken van 3-4 weken) 3 x n 4 x n/nof langer 5 x n/n (of langer 3 x n+* Arbeid Arbeid Arbeid Arbeid * Volgende blok (na 10 dagen krachtrust) begint met (n + n+) / 2 VP - 3 wk cycli 100% 80% 50% 100% WP 2 wk cycli 50% 17

18 Reminders 75 koolhydraat/25 proteïne voor training 25 koolhydraat/75 proteïne direkt na training Geen hardloopschoenen bij zware krachttraining Geen machines (maar er zijn uitzonderingen) Pas op: krachttraining verandert de mindset Noodzaak coaching krachttraining Antagonisten niet vergeten

19 Tot slot Na het bijwonen van onze workshop kan het zijn dat je vragen hebt over wat je gezien en gehoord hebt. Blijf er niet mee rondlopen en zet je vraag op de mail. Rien Slager 19