KWALIFICATIEWEEK WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN WOD 1

Transcriptie

1 WORKOUT 1 - TIMECAP 8 MIN Rond zo snel mogelijk af of behaal zoveel mogelijk herhalingen in 8 minuten van: 3 rondes 20 cal. row 15 thrusters (45/30) 15 pull-ups WOD 1 Mannen gebruiken 45kg en vrouwen gebruiken 30kg voor de thrusters. TOELICHTING Voor WOD 1 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 1 start met de atleet zitend op de Concept 2 roeimachine, zonder de hendel aan te raken. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de thrusters. Wanneer de ijd begint te lopen, start WOD 1 en mag de atleet de hendel van de roeimachine vastpakken en gaan roeien. De atleet voert zo snel mogelijk 3 rondes uit van 20 calorieën roeien, 15 thrusters en 15 pull-ups. Dit is met een maximum van 8 minuten. MATERIAAL: Concept 2 roeimachine (of gelijkwaardig) die cal. meet Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de thrusters Klemmen Stang voor de pull-ups Klok De roeimachine mag door de atleet of de judge aangezet worden en moet zijn ingesteld op cal. De roeimachine mag pas worden verlaten op het moment dat het aantal cal. op het juiste aantal springt, tot die ijd moet de atleet op de roeimachine blijven ziten (mits de ijd nog loopt). Klemmen moeten ijdens de thrusters te allen ijde aan de buitenzijde op de barbell ziten. De score voor WOD 1 bestaat uit een eindijd of het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 8 minuten.

2 ROW THRUSTER Ziten op de roeimachine met in het begin de demper juist ingesteld en voeten vast De demper mag na de start worden aangepast De roeimachine instellen op cal., met in het begin van iedere ronde op 0 cal De roeimachine mag pas worden verlaten op het moment dat het aantal cal. op het benodigde aantal cal. springt Barbell aan voorzijde op schouders Squat met vouw van de heup lager dan top van de knieën Barbell recht boven het lichaam Gestrekte armen Hakken in contact met de PULL-UP De barbell moet in een vloeiende beweging vanuit de squat omhoog Een jerk-beweging is niet toegestaan Vanaf de grond is een squat clean thruster toegestaan Gebruik maken van een rek om de barbell in te leggen is niet toegestaan Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan Hangend aan de stang Voeten los van de Ellebogen gestrekt Kin boven het horizontale vlak van de bovenkant van de stang Dead hang, kipping en buterfly pull-ups zijn toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden

3 SCORE KAART WORKOUT 1 - TIMECAP 8 MIN Rond zo snel mogelijk af of behaal zoveel mogelijk herhalingen in 8 minuten van: RONDE 20 CAL. ROW 15 THRUSTERS (45/30) 15 PULL-UPS 3 rondes 20 cal. row 15 thrusters (45/30) 15 pull-ups Mannen gebruiken 45kg en vrouwen gebruiken 30kg voor de thrusters. WOD 1 1E RONDE 2E RONDE 3E RONDE TIJD / AANTAL HERHALINGEN: NAAM ATLEET: GEJUREERD DOOR: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: TIJD / AANTAL HERHALINGEN: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 2 - SCOREKAARTEN

4 WORKOUT 2 - AMRAP 10 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 10 minuten van: 60 burpees over the bar 30 overhead squats (55/35) 10 ring muscle-ups WOD 2 Mannen gebruiken 55kg en vrouwen gebruiken 35kg voor de overhead squats. TOELICHTING Voor WOD 2 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 2 start met de atleet recht staand bij de barbell. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de overhead squats. Wanneer de ijd begint te lopen, start WOD 2 en voert de atleet zoveel mogelijk rondes uit van 60 burpees over the bar, 30 overhead squats en 10 ring muscle-ups. De atleet probeert zo veel mogelijk rondes en herhalingen te halen in de beschikbare 10 minuten. Klemmen moeten ijdens de overhead squats te allen ijde aan de buitenzijde op de barbell ziten. Voor de burpees over the bar moet dezelfde hoogte van barbell worden gebruikt als bij gebruikelijke grote gewichtsschijven. Bij het gebruik van kleinere schijven moet de barbell hoger worden geplaatst zodat dezelfde hoogte van sprong bereikt wordt als met grote Olympische schijven. TIEBREAK: Na iedere set overhead squats wordt de spliijd genoteerd. Wanneer een gelijke score wordt behaald door meerdere atleten, zal de atleet met een snellere ijd op de laatst afgeronde set overhead squats hoger eindigen in de ranglijst dan de langzamere atleet. Hiervoor wordt een klok gebruikt die oploopt, zodat een spliijd genoteerd kan worden van de ijd die op dat moment verlopen is. MATERIAAL Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de overhead squats Klemmen Ringen op juiste hoogte voor ring muscle-ups Klok De score voor WOD 2 bestaat uit het totaal aantal gemaakte herhalingen en de spliijd na de laatste volledig afgeronde set overhead squats.

5 BURPEE OVER BAR OVERHEAD SQUAT Op de grond liggen met borst en heupen in contact met de Met beide voeten tegelijk afzeten en over de barbell springen Met één voet afzeten voor de sprong telt niet Wanneer de sprong verkeerd is, voldoet enkel en alleen het opnieuw uitvoeren van een juiste sprong Bar-faced burpees en parallel burpees over the bar zijn beide toegestaan RING MUSCLE-UP + Barbell recht boven het lichaam Gestrekte armen Hakken in contact met de TUSSEN Barbell recht boven het lichaam Squat met vouw van de heup lager dan top van de knieën Geen ander lichaamsdeel dan de voeten mag de grond raken Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan Gebruik maken van een rek om de barbell in te leggen is niet toegestaan Voor de eerste herhaling is een squat snatch of hang squat snatch niet toegestaan, de eerste herhaling start wanneer wordt voldaan aan de standaarden Hangend aan de ringen Voeten los van de Ellebogen gestrekt Steunend boven in de ringen Ellebogen gestrekt Schouders boven de ringen Kipping ring muscle-ups zijn toegestaan zolang de hakken in de kip niet hoger komen dan onderkant van de ringen en er beneden een verandering van riching plaatsvindt bij meerdere ring muscle-ups achter elkaar Elke ring muscle-up moet een deel van een ring-dip (strekking) bevaten

6 SCORE KAART WORKOUT 2 - AMRAP 10 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 10 minuten van: 60 BURPEES OVER THE BAR 30 OVERHEAD SQUATS ( / ) 10 RING MUSCLE-UPS 60 burpees over the bar 30 overhead squats (55/35) 10 ring muscle-ups Mannen gebruiken 55kg en vrouwen gebruiken 35kg voor de overhead squats. WOD 2 1E RONDE 60 spliijd: E RONDE spliijd: 200 TOTAAL AANTAL HERHALINGEN: NAAM ATLEET: GEJUREERD DOOR: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: TOTAAL AANTAL HERHALINGEN: LAATSTE : DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 2 - SCOREKAARTEN

7 WOD 3 WORKOUT 3 - TIMECAP 15 MIN Rond zo snel mogelijk af of behaal zoveel mogelijk herhalingen in 15 minuten van: Voor de onderdelen met een barbell wordt het gewicht voor de 2e ronde verhoogd. Mannen gebruiken voor de eerste ronde 60kg en de tweede ronde 80kg, vrouwen gebruiken voor de eerste ronde 40kg en de tweede ronde 50kg. Mannen springen op een box met een hoogte van minimaal 60 cenimeter en vrouwen op een box met een hoogte van minimaal 50 cenimeter. 2 rondes voor ijd: 15 deadlits 15 cleans 15 front squats 15 shoulder to overhead TOELICHTING Voor WOD 3 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 3 start met de atleet staand achter de barbell. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de deadlits. Overige benodigde schijven liggen aan de zijkant van de barbell op een manier dat deze voor geen gevaar zorgen gedurende WOD 3. Wanneer de ijd begint te lopen, start WOD 3 en mag de atleet de starten met 15 deadlits, 10 box-jumps en 10 toes-to-bars. Hierna volgen dezelfde blokjes waarbij het onderdeel met de barbell verandert in cleans, daarna front squats en als laatste in shoulder to overhead. Vervolgens wordt deze complete ronde nogmaals herhaald met een verhoogd gewicht. Het gewicht mag pas gewisseld worden nadat de eerste ronde volledig voltooid is. Klemmen moeten ijdens de barbell onderdelen te allen ijde aan de buitenzijde op de barbell ziten. De score voor WOD 3 bestaat uit een eindijd of het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 15 minuten. Ook bevat de score voor WOD 3 de spliijd na de laatste volledige set toes-to-bar. TIEBREAK: Na iedere set toes-to-bar wordt de spliijd genoteerd. Wanneer een gelijke score wordt behaald door meerdere atleten, zal de atleet met een snellere ijd op de laatste set toes-to-bar hoger eindigen in de ranglijst dan de langzamere atleet. Hiervoor wordt een klok gebruikt die oploopt, zodat een spliijd genoteerd kan worden van de ijd die op dat moment verlopen is. MATERIAAL Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de deadlits, cleans, front squats en shoulder to overhead Klemmen Box met minimaal de juiste hoogte Stang voor de toes-to-bars

8 DEADLIFT BOX JUMP Barbell met gewichtsschijven in contact met de Het gewicht opillen met handen buiten de knieën (sumo deadlits zijn niet toegestaan) Barbell vasthouden in handen Gestrekte ellebogen Schouders achter vericale lijn van de barbell De grond aanikken en door naar de volgende herhaling is toegestaan. Het laten stuiteren van de barbell is niet toegestaan Het gebruik van straps is niet toegestaan TOES-TO-BAR Met beide voeten tegelijk afzeten ijdens de sprong Op gestelde hoogte springen Beide voeten op de box Lichaamszwaartepunt boven de box (niet naar achter vallend strekken) Strekking pas in de lucht bij afsprong is niet toegestaan Op de box stappen in plaats van springen is niet toegestaan Van de box af stappen en springen is beide toegestaan CLEAN Hangend aan de stang Voeten los van de en hakken achter de vericale lijn van de stang Ellebogen gestrekt Heupen gestrekt Beide voeten maken tegelijk contact met de stang tussen de handen in De stang mag met elk deel van de voeten worden aangeraakt, niet met enkels/benen Barbell met gewichtsschijven in contact met de Toegestaan: muscle clean, power clean, squat clean of split clean Het gebruik van straps is niet toegestaan Gewicht aan voorzijde op de schouders Beide ellebogen vóór de vericale lijn van de barbell Beide voeten onder het lichaam Hakken on contact met de

9 FRONT SQUAT SHOULDER TO OVERHEAD Barbell aan voorzijde op schouders Squat met vouw van de heupen lager dan top van de knieën Barbell aan voorzijde op schouders Hakken in contact met de Barbell aan voorzijde op schouders Hakken in contact met de Barbell recht boven het lichaam Gestrekte armen Hakken in contact met de Vanaf de grond is een squat clean toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden Gebruik maken van een rek om de barbell in te leggen is niet toegestaan Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan De eindposiie moet worden bereikt voordat de barbell naar beneden kan voor de volgende herhaling. Eerder laten zakken van de barbell dan het uitstrekken van elleboegen, knieën en/of heupen resulteert in geen goede herhaling Toegestaan: strict press, push press, push jerk, squat jerk en split jerk. Let op, bij een split jerk moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt

10 SCORE KAART WORKOUT 3 - AMRAP 15MIN Rond zo snel mogelijk af of behaal zoveel mogelijk herhalingen in 15 minuten van: 2 rondes voor ijd: 15 deadlits 15 cleans 15 front squats 15 shoulder to overhead Voor de onderdelen met een barbell wordt het gewicht 2e ronde verhoogd. Mannen gebruiken voor de eerste ronde 60kg en de tweede ronde 80kg, vrouwen gebruiken voor de eerste ronde 40kg en de tweede ronde 50kg. Mannen springen op een box met een hoogte van minimaal 60 cenimeter en vrouwen op een box met een hoogte van minimaal 50 cenimeter. WOD 3 1E RONDE (60/40KG) 2E RONDE (80/50KG) 15 DEADLIFTS BOX-JUMPS TOES-TO-BAR 35 : CLEANS BOX-JUMPS TOES-TO-BAR 70 : FRONT SQUATS BOX-JUMPS TOES-TO-BAR 105 : SHOULDER TO OVERHEAD BOX-JUMPS TOES-TO-BAR 140 : 280 TIJD / AANTAL HERHALINGEN: : : : NAAM ATLEET: GEJUREERD DOOR: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: TIJD / AANTAL HERHALINGEN: LAATSTE : DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 2 - SCOREKAARTEN