HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 10 toes-to-bars 10 thrusters

Transcriptie

1 HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 10 toes-to-bars 10 thrusters ring muscle-ups Mannen gebruiken 40kg en vrouwen gebruiken 30kg voor de thrusters. Toelichting De workout start met de atleet staand onder de stang voor de toes-to-bars. De barbell met daaraan de juiste gewichts- te lopen, gaat de atleet hangen aan de stang. Na 10 toes-to-bars zal de atleet 10 thrusters uitvoeren. Dit atleet zo veel mogelijk ring muscle-ups uit. De score voor WOD 1 bestaat uit het totaal aantal gemaakte herhalingen. TieBreak Na de 4 rondes van 10 toes-to-bars en 10 thrusters wordt de de 4 rondes hoger eindigen in de ranglijst dan de langzamere atleet. Hiervoor wordt een klok gebruikt die oploopt. Benodigd materiaal Stang voor toes-to-bars Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de thrusters Klemmen Ringen op de juiste hoogte zodat ring muscle-ups uitgevoerd kunnen worden Klok TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 1 -

2 KWALIFICATIEWEEK 1 - OLD SKOOL TOES-TO-BAR THRUSTER Hangend aan de stang Voeten los van de vloer en Beide voeten maken tegelijk contact met de stang tussen de handen in Barbell aan voorzijde op schouders Squat met vouw van de heup lager dan top van de knieën Barbell recht boven het lichaam Gestrekte armen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Hakken in contact met de vloer lijn van de stang Armen gestrekt Heupen gestrekt De stang mag met elk deel van de voeten worden aangeraakt, niet met enkels/benen De barbell moet in een vloeiende beweging omhoog Een jerk-beweging is niet toegestaan Vanaf de grond is een squat clean thruster toegestaan Gebruik maken van een rek om de barbell in te leggen is niet toegestaan Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan RING MUSCLE-UP Hangend aan de ringen Voeten los van de vloer Armen gestrekt Steunend boven in de ringen Armen gestrekt Schouders boven de ringen Kipping ring muscle-ups zijn toegestaan zolang de voeten niet hoger komen dan onderkant van de ringen en er benring muscle-ups achter elkaar TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 1 -

3 SCOREKAART WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 10 toes-to-bars 10 thrusters ring muscle-ups Mannen gebruiken 40kg en vrouwen gebruiken 30kg voor de thrusters. HOLD ON! Ronde 10 toes-to-bars 10 thrusters Ring muscle-ups NAAM ATLEET: GEJUREERD DOOR: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: TOTAAL AANTAL HERHALINGEN: SPLITTIJD: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 1 - SCOREKAARTEN

4 TWO TIMES / MORE AND MORE WORKOUT 2 - TIME CAP 5 MIN 2 rep-max hang snatch WORKOUT 3 - AMRAP 7 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 7 minuten van: Ronde 1 Ronde 2 Ronde 3 etc. 5 wall-balls 10 wall-balls 15 wall-balls 5 box jumps 10 box jumps 15 box jumps 5 pull-ups 10 pull-ups 15 pull-ups Etc. iedere ronde verhogen met 5 herhalingen Mannen gebruiken een bal van 9kg en gooien boven een hoogte van 3 meter, vrouwen een bal van 6kg en gooien boven een Toelichting Voor WOD 2 en WOD 3 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 2 start met de atleet staand achter een lege barbell met de gewichtsschijven en klemmen aan de zijkant op de grond. De atleet mag de barbell of gewichtsschijven nog niet aan- de atleet de barbell laden met gewichtsschijven. Hiervoor mag enkel en alleen de atleet de barbell laden, hij mag geen hulp krijgen van toeschouwers of de judge. Klemmen moeten bij en als hij/zij wenst om met een zo hoog mogelijk gewicht 2 correcte hang snatch herhalingen direct achter elkaar uit te voeren. Tussen de 2 herhalingen moet de barbell vast worden gehouden en mag de barbell niet onder de knieën zakken. Ook mag tussen de 2 correcte hang snatch herhalingen géén mis- dan opnieuw. Gedurende een poging mag geen enkel ander lichaamsdeel dan de voeten de grond raken. De 2 herhalingen moeten zijn voltooid binnen de beschikbare 5 minuten. De score voor WOD 2 bestaat uit het hoogst behaalde gewicht in hele kg, afgerond naar beneden. lopen. WOD 3 start met de atleet staand bij de bal, met de bal op de signaal voor WOD 3 en mag de atleet de bal van de grond pakken. Na het uitvoeren van 5 wall-balls gaat de atleet door naar 5 box jumps, gevolgd door 5 pull-ups. Hierna wordt deze ronde opnieuw uitgevoerd met 5 extra herhalingen per onderdeel. Dit geldt voor iedere ronde. De score voor WOD 3 bestaat uit het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 7 minuten. Benodigd materiaal Barbell & gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de hang snatches Klemmen Bal van het juiste gewicht Wall-ball markering op muur of doel op juiste hoogte Box met de juiste hoogte Stang voor de pull-ups Klok TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 1 -

5 KWALIFICATIEWEEK 1 - OLD SKOOL HANG SNATCH WALL-BALL Gestrekte armen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Met bal in diepe squat: vouw van de heupen lager dan de top van de knieën Bal boven de gestelde hoogte in contact met muur of doel Barbell boven het lichaam Gestrekte armen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Beide voeten onder het lichaam Hakken op de vloer Toegestaan: hang muscle snatch, hang power snatch, hang squat snatch of hang split snatch. Let op, bij een hang split snatch moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt Geen ander lichaamsdeel dan de voeten mag de grond raken De volledige poging van 2 herhalingen start dan opnieuw Als de bal de grond raakt, moet deze BOX JUMP weer kan worden opgepakt (oppakken na stuiteren is niet toegestaan) Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan PULL-UP Met beide voeten tegelijk Hangend aan de stang Voeten los van de vloer Armen gestrekt Kin boven het horizontale vlak van de bovenkant van de stang Op gestelde hoogte springen Beide voeten op de box Gestrekte heupen Gestrekte knieën Lichaamszwaartepunt boven de box (niet naar achter vallend strekken) Strekking pas in de lucht bij afsprong is niet toegestaan Op de box stappen in plaats van springen is niet toegestaan Van de box af stappen en springen is beide toegestaan TIGLON SERIES zolang wordt voldaan aan de standaarden Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden - KWALIFICATIEWEEK 1 -

6 SCOREKAART WORKOUT 2 - TIMECAP 5 MIN 2 RM hang snatch 1 MIN RUST daarna direct WOD 3 TWO TIMES WORKOUT 3 - AMRAP 7 MIN Etc. 5 herhalingen Poging GEWICHT V / X Hoogst behaalde gewicht kg MORE AND MORE Ronde 1 (5) 2 (10) 3 (15) 4 (20) 5 (25) 6 (30) 7 (35) Wall-balls Box jumps Pull-ups NAAM ATLEET: GEJUREERD DOOR: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: WOD 2 HOOGST BEHAALDE GEWICHT: WOD 3 AANTAL HERHALINGEN: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 1 - SCOREKAARTEN

7 JUMP! WORKOUT 4 - TIME CAP 15 MIN Rond zo snel mogelijk af of behaal zoveel mogelijk herhalingen in 15 minuten van: Double-unders (DU), cleans & burpees over the bar (BPOB) Ronde 1 Ronde 2 Ronde 3 Ronde 4 20 DU s 40 DU s 60 DU s 80 DU s 20 cleans (40/30) 20 cleans (60/45) 20 cleans (80/60) 20 cleans (100/75) 20 BPOB 20 BPOB 20 BPOB 20 BPOB Voor de cleans wordt voor iedere set van 20 herhalingen het gewicht verhoogd. Mannen gebruiken voor de cleans 40kg, 60kg, 80kg en 100kg, vrouwen gebruiken voor de cleans 30kg, 45kg, 60kg en 75kg. Toelichting Voor WOD 4 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 4 start met de atleet staand met het touwtje in zijn/haar handen. De barbell is geladen met gewichtsschijven voor de eerste clean. Overige benodigde gewichtsschijven liggen aan de zijkant van de barbell op een manier dat deze voor geen lopen, start de atleet met 20 double-unders. Daarna volgen 20 cleans en. Hierna volgt de volgende ronde met 40 double-unders, 20 cleans met een zwaarder gewicht en. Elke ronde nemen de double-unders met 20 herhalingen toe en verhoogt het gewicht van de cleans (totaal maximaal 4 rondes). Het gewicht mag op ieder gewenst moment gewisseld worden, zolang dit gebeurt vóór de volgende set van 20 cleans. Klemmen moeten TieBreak Wanneer een gelijke score wordt behaald door meerdere double-unders hoger eindigen in de ranglijst dan de atleet met Benodigd materiaal Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de cleans Klemmen Touwtje Klok Voor de burpees over the bar moet dezelfde hoogte van barbell worden gebruikt als bij gebruikelijke grote gewichtsschijven. Bij het gebruik van kleinere schijven moet de barbell hoger worden geplaatst zodat dezelfde hoogte van sprong lingen zijn voltooid. Wanneer niet alle herhalingen zijn gemaakt geldt het totaal aantal herhalingen binnen de voltooide set double-unders. TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 1 -

8 KWALIFICATIEWEEK 1 - OLD SKOOL DOUBLE-UNDER CLEAN HERHALING Barbell met gewichtsschijven in contact met de vloer Gewicht aan voorzijde op de schouders Beide ellebogen vóór de het touwtje twéé maal volledig onder de voeten door draait Gestrekte knieën Gestrekte heupen Beide voeten onder het lichaam Hakken in contact met de vloer Het touwtje moet vooruit ronddraaien Landen op het touwtje bij de tweede draai resulteert in geen goede herhaling naar beneden kan voor de volgende herhaling. Eerder laten zakken van de barbell dan het uitstrekken van knieën en/of heupen resulteert in geen goede herhaling Toegestaan: muscle clean, power clean, squat clean of split clean. Let op, bij een split clean moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt is toegestaan. Het laten stuiteren van de barbell is niet toegestaan BURPEE OVER BAR Op de grond liggen met borst en heupen in contact met de vloer Met beide voeten tegelijk springen Wanneer de sprong verkeerd is, voldoet enkel en alleen het opnieuw uitvoeren van een juiste sprong Bar-faced burpees en parallel burpees over the bar zijn beide toegestaan TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 1 -

9 SCOREKAART WORKOUT 4 - TIMECAP 15 MIN zo veel mogelijk herhalingen in 15 minuten van: 20 cleans (40/30) 20 cleans (60/45) 20 cleans (80/60) 20 cleans (100/75) Voor de cleans wordt voor iedere set van 20 herhalingen het gewicht verhoogd. JUMP! 20 double-unders 20 cleans (40/30) 40 double-unders 20 cleans (60/45) 60 double-unders 20 cleans (80/60) 80 double-unders 20 cleans (100/75) NAAM ATLEET: GEJUREERD DOOR: LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE: TIJD / TOTAAL AANTAL HERHALINGEN SPLITTIJD: DATUM: HANDTEKENING JURY: HANDTEKENING ATLEET: TIGLON SERIES - KWALIFICATIEWEEK 1 - SCOREKAARTEN