Rationale 1 Performance meets Science

Transcriptie

1 Masterclass trainen van het spiervermogen 6 november 2013 Jeroen Rietvelt Drs. Jeroen Rietvelt Bewegingswetenschapper / Inspanningsfysioloog, CSCS Strength & Conditioning Coach NOC*NSF Docent masteropleiding sportfysiotherapie Trainer Project imove-nu imove / 2 Inhoud masterclass Rationale 1 1. Kracht of vermogen? 2. Methodische lijnen (theorie & praktijk) 3. Sprongvormen theorie en praktijk (theorie & praktijk) Training geven is voor een deel kunde en een belangrijk deel kunst GME: Door categorieën binnen de prestaties onderscheiden, training beheersbaar maken en adaptaties te voorspellen GME is geen op zichzelf staande entiteit 3 4 Rationale 2 Sensomotorische cirkel Dwarsverbanden tussen GME Transfer moet centraal staan in denken over trainen Transfer naar doelbeweging Sprake van transfer als sensomotorische mix tussen 2 bewegingen verwant is Sensoriek KT wijkt (in beginfase) af van doelbeweging probleem van verwantschap a-functioneel naar functioneel? a-specifiek naar specifiek? sensorisch CZS effector motorisch 5 6 1

2 Wat is krachttraining (KT) Krachttraining Kracht is het vermogen van spieren om een belasting of een weerstand te overwinnen, te verplaatsen of onder controle te houden (Kloosterboer, 2010) Kracht is de invloed die op een voorwerp werkt en daardoor snelheidsverandering (versnelling m/sec 2 ) teweeg kan brengen (Bottenberg, 2009) Kracht of spiervermogen Kracht = massa * versnelling F = m*a (in Newton) Vermogen = kracht * snelheid P = F * v (in watt) Kracht zelf is niet te trainen De mate van spieractiviteit (genereren van kracht) onder bepaalde omstandigheden wel Training gericht op: Arbeid Snelheid Explosiviteit Vermogen 7 8 Effect van krachttraining 1 Toename grootte van krachtproductie: Dwarsdoorsnede spier (hypertrofie) Timing krachtinzet Rekrutering van motor units (=efficiëntie en size principle) Synchronisatie van motor units (=timing) Samenwerking agonist antagonist Dilemma! Aansturing centraal zenuwstelsel geen automatische transfer naar schaatsbeweging 9 Effect van krachttraining 2 Voorwaarde voor snelheid Blessurepreventie (belastbaarheid peesweefsel) Toename energieverbruik in rust F max levert bijdrage aan uitstellen spiervermoeidheid Vergroten functionele kracht en vermogen = afzet Verbeteren (romp)stabiliteit en balans = efficiëntie afzet Verbeteren mobiliteit en kracht over grote range of motion (diepe schaatshoeken) = afzet 10 Verschijningsvormen Intensiteit Opbouw van spiervermogen op basis van verschijningsvormen van kracht Supra-maximaalkracht Maximaalkracht Snelkracht Rekrutering Hypertrofie Intensiteit (%1RM) Explosieve kracht Pre-stretch Krachtuithoudingsvermogen Stabiliteit/coördinatie Omvang Plyometrie Complexe kracht Het gaat al om: 1: functionaliteit: heb ik er wat aan binnen mijn sport? 2: technisch verantwoorde uitvoering

3 Indeling oefenstof spiervermogen DEEL 2: hoofdvormen Olympische lifts Squat vormen Deadlift vormen Eenbenige vormen Horizontal push vormen Horizontal pull vormen Vertical push vormen Vertical pull vormen Plyometrie onderlichaam Plyometrie bovenlichaam Romp Indeling oefenstof spiervermogen Kernpunten Olympische lifts Squat vormen Deadlift vormen Eenbenige vormen Horizontal push vormen Horizontal pull vormen Vertical push vormen Vertical pull vormen Plyometrie onderlichaam Plyometrie bovenlichaam Romp - Voeten op heupbreedte - Tenen naar voren of licht naar buiten - Knieën recht naar voren over de voet - Hakken aan de grond - Billen naar beneden - Onderrug licht hol - Kijk schuin omhoog - Tenen mogen voorbij de voeten - Zakken tot kantelpunt onderrug bol Methodische lijn: Kernpunten press Squat single dumbbell front Bulgarian overhead pistol jump Squat SL box jump - Borst omhoog en je rug recht - Gecontroleerde uitstap (m.n. romp) - Knie niet voor - Steun vooral op je voorste been - Knie niet voorbij tenen - 90ᵒ in knie en heup - Kijk recht naar voren - Terug met afzet vanaf voorste been Step up Lunge (Brown, 2007; Bruijnen, 2009; Durkin, 2010; NSCA, 2012)

4 Methodische lijn: Kernpunten step up press achterwaarts OH voorwaarts drop jumps - Atletische uitgangshouding - Stap met hele voet op de verhoging - Zet af vanaf voorste been - Kijk recht naar voren - Stap met 2 voeten op de verhoging curl walking DB/BB (Brown, 2007; Klarenbeek, 201; NSCA, 2012) Methodische lijn: step up Prikkelparameters kracht single press Split Step up op de plaats 2 benig 1 benig high knee voorwaarts wisselsprongen Type kracht Herhalingen Sets/series Intensiteit &1RM Serierust herstel Stabiliteit <10% <12 uur KUHV % 0-60 sec uur Hypertrofie % sec uur Maximaalkracht % 2-4 min uur Snelkracht % 2-3 min uur Explosieve kracht % 2-3 min uur Plyometrie <5% 2-3 min uur (Goolberg, 2006; De Morree, 2006; Brown, 2007; Bachle et al., 2008; ACMS, 2010; Takken, 2008; Wilmore, 2012) achter over (Brown, 2007; Klarenbeek, 201; NSCA, 2012) DB/BB OH Plyometrie DEEL 3: sprongvormen Bewegingen waarbij de spier(en) herhaaldelijk na verlenging worden aangespannen Verbeteren van de reactieve mogelijkheden van het zenuw-spier systeem (neuromusculaire) Reactieve kracht: vermogen bij rekkings-verkortingscycli spieren hoge krachtproductie te leveren (combinatie van excentrische en concentrische contractie). Grotere kracht productie in de verkortingsfase van de spier als gevolg van: Spier oorzaak = energie opslag spier-pees weefsel Zenuw oorzaak = rekreflex

5 Rationale 1 Rationale 2 Een grotere spieractivatie door een externe weerstand resulteert in een groter vermogen dat geleverd kan worden. Zenuwactivatie Rekreflex Elastische reactie 25 Overeenkomstig met de spierrek Kort interval tussen stretch en contractie (SSC) 26 Opbouw plyometrie Plyometrisch oefenprogramma Beginners sprongen Gevorderd Hops & Bounds Vergevorderd diepte sprongen Eenmalige sprong die eindigt op 2 voeten. 3 series, 4HH, 30min., 2-3x per week, 12-24h SC Inzet en landing op 1 of 2 voeten en meerdere keren achter elkaar. 3 series, 5-10HH, 2-4 oef., 30min., 2-3x per week, 72h SC Springen vanaf een hoogte met korte kaats. 3 series, 5-10HH, 2-4 oef., 30min., 2-3x per week, 72h SC Squat jump/cmj Split jumps Box depth jump Jump to the box Horde sprongen Squat hops Zijwaartse boxjump Eenbenige sprongen Multiple box jumps Isometrisch Plyometrisch Shock-methode beginners gevorderd vergevorderd Vertical jump Step up/wisselsprong Verkoshansky, (Tyler & Cuoco, 2004; De Morree, 2006; Hein, 2004; Fleck & Kraemer, 2004) 28 Aanbevelingen Absorberende ondergrond, te zacht is niet effectief terwijl te hard blessures kan geven Absorberende schoenen (oude schoenen niet handig) Warming-up van ten minste 15 minuten, Lichaamszwaartepunt boven steunvlak houden Schouders over de knieën door flexie van de enkels, knie en heup Voorkom hyperextensie Probeer zacht en stil te landen zonder knie voorbij de tenen Accent moet ged worden op snelheid en kwaliteit van bewegingen Land met de voet in dorsaalflexie (tenen op) met 2/3 van de voet vanaf de tenen 29 Literatuurlijst op aanvraag via info@imove.nu Presentatie online teruglezen via