SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS

Transcriptie

1 SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS

2 EVEN VOORSTELLEN Jan Eversdijk Tot 1980 atleet Tot 1990 atletiektrainer Van 1988 t/m nu CIOS docent: Trainingskunde en o.a. keuzevak conditie-/hersteltrainer spelsporten Vanaf 2000 Lo-co-motion Laatste jaren trainer van mountainbikers/wielrenners

3 VRAGEN Vragen tussendoor maakt het voor u en mij interactief Discussie graag na afloop

4 Splitsing van ATP Adenosine Tri Phosfaat enzymen ATP ADP+P + E ATP = Adenosine Tri (3) Phosfaat ADP = Adenosine Di (2) Phosfaat

5 ATP SCHEMATISCH Warmte 70 % Adenosine P P P Bruikbare Energie 30 % Voor spiercontractie

6 Resynthese ATP met energie vanuit drie systemen 1. Anaëroob a-lactisch systeem 2. Anaëroob lactisch systeem 3. Aëroob systeem

7 Resynthese = terugvormen van ATP ATP ADP + P + E CrP Cr + P + E Glycogeen lactaat + E Glycogeen en vetzuren H 2 O + CO 2 + E

8 1. Anaeroob a-lactisch systeem Direct beschikbaar (ATP en CP) Kleine capaciteit (tot 20 sec = 4 ATP + 16 CP) Zeer groot vermogen (max. intensiteit = 100%) Herstel verloopt snel: halfwaarde 18 sec CREATINE in spiercel opgeslagen direct en snel te gebruiken P Bruikbare E

9 Anaeroob lactisch systeem GLYCOGEEN LACTAAT + E

10 2. Anaëroob lactisch systeem start na 5 na 20 optimaal Beperkte capaciteit (30 > 4 00 ) Door vorming lactaat >> verlies kracht en coordinatie + pijn Groot vermogen (bijna max. > sub max.) Herstel duurt lang: halfwaarde 18 min. (na 2 uur MZ grotendeels weg, bij spierschade 2-3 dagen herstel nodig)

11 Glycogeen en vetzuren H 2 O + CO 2 + E

12 3. Aerobe systeem Ook direct opgestart, maar pas na 2 min. optimaal Koolhydraten en vet afbreken mbv zuurstof Grote capaciteit (1:30 2:00 op Kh) Weinig vermogen (60-75% van max.) Herstel duurt erg lang: 24 uur

13 SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTEN

14 Noodzaak van fysieke training 1. Grensverleggend (mentaal) 2. Supplement voor middenvelders 3. verschuilen niet mogelijk 4. Inhalen achterstanden 5. Hartslag vaak schijnhoog 6. Overige motieven:.

15 Aëroob systeem Duursporten = continue belasting Spelsporten = afwisseling van belastingen / nietcontinu Directe energie voor joggen etc. Herstel (van CP en MZ) na intensieve arbeid

16 Aëroob systeem Bij voetbal en hockey meeste loopacties korter dan 20 m Bij tennis nog korter Aëroob systeem voortdurend actief voor herstel ATP/CP en MZ Wisselende intensiteit 80 85% van VO2max. (SRT)

17 korte acties

18 Aërobe trainingsvormen 1. Minutenloop / bloktraining 2. Vaartspel 3. Hindernisbaan (zaal) 4. Aëroob circuit 5. interval sprinttraining (Geijsel) NB. Ook training op cardioapparatuur mogelijk

19 Duurtraining door interval sprints Serie korte sprints m in 10 sec. Afgewisseld met korte pauzes Leidt toch tot vorm van steady state

20 Varianten interval sprints 1 : 3 = 10 lopen + 30 rust 1 : 2 = 10 lopen + 20 rust 1 : 1,5 = 10 lopen + 15 rust 1 : 1 = 10 lopen + 10 rust 1 : 0,5 = 10 lopen + 5 rust

21 Omvang en intensiteit Series van 10 tot 4 minuten Seriepauze ongeveer 2 minuten Optimale variant bij: 80-85% max. SRT HF bij stap 7-8 van SRT slagen onder max.

22 Test intervall sprints: ongetrainde

23 Training interval sprints

24 aanpassingen 1. Startlijn schuin 2. Grotere/kleinere afstand 3. Kortere looptijd ( >> 9 sec) 4. Richtingsverandering (keerpunt) 5. Afwisseling intensiteit en omvang 6. Met bal aan de voet 7. Tempowisseling (een helft sneller)

25 Variaties interval sprints

26 TRAINING VAN HET ANAEROOB ALACTISCHE UHV

27 Alactisch syteem CP >> C + P + E Direct beschikbaar Vermogen max Capaciteit: 10 tot 20 sec (top) Herstel: halfwaardetijd sec.

28 Overgang naar lactisch Helft CP gebruikt >> lactisch actief Uitstellen door grotere CP-voorraad (herstelvermogen<> herstelcapacteit)

29 INTENSITEIT EN OMVANG Basistraining voor sprinter: 3 x [ 5 x 60 ] intensiteit 95-98% hp = 1 30 wandelen sp = 6 00 dribbelen Gevorderden: Tot 3 x [ 5 x 150 ] hp 2 00

30 Tekening CP verbruik

31 basistraining Per stap deel CrP verbruikt Stap voor stap uitputting door te korte hp Begin verzuring?! >> serie afbreken of langere hp/sp In sp dribbelen om MZ af te breken

32 SPELSPORTERS Loopacties korter dan 60 m. aaneengesloten Vaak meerdere korte sprints/acties met heel korte pauze I.p.v. de 60 m >> vormen met richtingsveranderingen

33 trainingsvormen [8 x 30] met hp van Vormen met richtingsverandering [ 5 x 15 korte acties met korte onderbreking] Circuit of stations Alactisch circuit (15-20 actie) Combinatie oefeningen

34 trainingsvormen

35 organisatievormen

36 Intensiteit = kwaliteit Intensiteit moet 95-98% zijn!! Aandachtspunten: Acties van spelers fel/snel Loopt intensiteit terug >> training aanpassen (hh duur/ aantal hh / hp / sp)

37 LACTISCHE SYSTEEM Tempo verhogen tot boven AD Sprint langer dan sec Meerdere korte sprints met onvoldoende pauze

38 Tempo verhogen tot boven AD Niet vaak bij spelsporten Soms bij middenvelders? Maar dan nog over relatief korte afstanden

39 Sprint langer dan sec Niet vaak bij spelsporten, zeker niet bij tennis. Soms bij middenvelders

40 Meerdere korte sprints met onvoldoende pauze Komt vaak voor bij spelsporten bij tennis vooral op gravel Bij meerdere korte acties achter elkaar met onvoldoende herstel wordt CrP uitgeput en wordt het lactisch syteem ingeschakeld

41 Verzuring bij spelsport Geen extreem hoge waarden (korte acties + herstelpauzes) middenvelders hoog niveau 6-8 mmol (veel loopwerk) Verdedigers en aanvallers minder (korte acties)

42 VOORKOMEN IS BETER DAN GENEZEN Weerstand tegen verzuring = buffercapaciteit vergroten Fosfaatpool vergroten = verzuring voorkomen/uitstellen Sneller herstel en minder opbouw van vermoeidheid (verzuring)

43 Met een grotere de fosfaatpool zal een speler sprintarbeid langer kunnen volhouden. Ook betekent dit dat bij een grotere fosfaatpool, deze niet zo snel tot de helft uitgeput zal worden. Gevolg daarvan is dat verzuring minder snel ontstaat. Het herstel van de fosfaatpool blijft steeds vlot verlopen (mits het aërobe vermogen voldoende ontwikkeld is). Het vermoeidheidsgevoel zal in dat geval veel minder zijn. spelactie(s) Lactaatvorming >> langzaam herstel Geen lactaatvorming >> snel herstel

44 TRAININGSVORMEN Tempolopen (series 200m>)=atletiek Lactaatsprints: met TE korte hp Lactaat sprints spelspecifiek Alactische vormen:met TE korte hp Lactisch circuit (stations 30 <>60 )

45 Lactaat sprint

46 ??