Een persoonlijk trainingsschema maken

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Een persoonlijk trainingsschema maken"

Suzanna de Boer
7 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 Een persoonlijk trainingsschema maken

2 Wie In de les werken we in tweetallen Iedereen maakt een eigen trainingsschema

3 Wat Maximale hartslag berekenen Hartslag in rust opmeten Hartslagbereik bepalen De aerobe drempel bepalen Het omslagpunt bepalen soorten trainingen

4 Maximale hartslag berekenen Mannen: 220- je leeftijd Vrouwen: 224- je leeftijd

5 Hartslag in rust berekenen M.B.V. het hartslaghorloge en de borstband je eigen hartslag opmeten in rust

6 Bereik bepalen Hartslagbereik Je hartslag kent een bepaald bereik, namelijk het verschil tussen je rustpols en je maximumhartslag. Dit bereik kan je onderverdelen in verschillende zones. Een voorbeeld: Als richtlijn voor je maximumhartslag kan je aanhouden: 220 (mannen) of 224 (vrouwen) minus je leeftijd. Ben je dus een man van 28, dan is je maximumhartslag ongeveer = 192. Een vrouw van dezelfde leeftijd zou dan een maximum van = 196 slagen per minuut hebben. Stel nu dat je rusthartslag 55 slagen per minuut is. Je bereik is dan (als man) = 137slagen.

7 De (an)aerobe drempel bepalen Aërobe drempel Pas vanaf ongeveer 75% van je maximumhartslag zul je een lichte vermoeidheid ontdekken. Dit noemt men de Aërobe drempel. De exacte hartslag hiervan kun je berekenen aan de hand van je Anaërobe drempel oftewel je omslagpunt. (144) Anaërobe drempel (=omslagpunt) Omdat je maximumhartslag grotendeels genetisch bepaald is, zou het uitgaan hiervan bij het berekenen van je hartslagzones onnauwkeurig kunnen zijn. De door duursporters gebruikte zones worden veelal berekend als percentage van je omslagpunt, ook wel Anaërobe drempel, intensiteitsdrempel, verzuringsdrempel of overslaghartslag genoemd.

8 Het omslagpunt bepalen Je omslagpunt is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder te verzuren. Door te trainen maken je spieren afvalstoffen aan, welke door je lichaam worden afgevoerd. Als de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raak je verzuurd. Je omslagpunt is die hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is

9 voorbeelden Grafisch ziet het geheel er als volgt uit: H Hersteltraining Aërobe drempel D1 Duurtraining D2 D3 Anaërobe drempel W Weerstandstraining Je ziet dat het gebied tussen de twee zwarte lijnen is ingedeeld in 3 zones: D1, D2 en D3. Binnen één van deze drie zones doe je duurtraining. Omdat het bereik tussen de Aërobe drempel en het omslagpunt vrij groot is, is deze onderverdeeld in de genoemde 3 zones.

10 Soorten trainingen Een belangrijk basisprincipe is dat wát je traint, daar word je goed in. Je zult dus de trainingen moeten aanpassen aan je doel. Er zijn vijf soorten standaard trainingen, te weten: Hersteltraining H Rustige duurtraining D1 Intensieve duurtraining D2 MLSS-training D3 Maximum lactate steady state Weerstandstraining W

11 Standaard trainingen Hersteltraining H hartslag: 60% tot 75% van je omslagpunt duur: 6 tot 10 minuten doel doel: bevorderen van het herstel ("uitlopen") gebruik: als afsluiting van een zware trainingsperiode: soms herstel: n.v.t.

12 Standaard trainingen Rustige duurtraining D1 hartslag: 75% tot 85% van je omslagpunt duur: 10 tot 30 minuten doel: opbouwen van basisconditie voor lange tochten gebruik:op zichzelf staand of als opwarm- en herstelperiode tijdens interval- of krachttraining frequentie: vrijwel altijd herstel: afhankelijk van de trainingsduur 24 tot 48 uur

13 Standaard trainingen D2 intensieve duurtraining hartslag: 85% tot 95% van je omslagpunt duur: 9 tot 12 minuten doel: ontwikkelen van een hogere snelheid, die je langdurig kan volhouden gebruik: meestal in een intervaltraining, maar ook op zichzelf staand frequentie: enkele keren per week herstel: 48 tot 72 uur

14 Standaard trainingen D3 Mlss-training (Maximum lactate steady state) hartslag: 95% tot 100% van je omslagpunt duur: 9 tot 12 minuten doel: leren lopen op de hoogste frequentie die je langdurig vol kan houden gebruik: uitsluitend in een intervaltraining frequentie: enkele keren per week herstel: 48 tot 72 uur

15 Standaard trainingen D3 Weerstandstraining hartslag: > 100% van je omslagpunt (dus maximaal) duur: 9 tot 12 minuten doel: pijntolerantie trainen gebruik: uitsluitend in korte intervaltraining frequentie: afhankelijk van het doel, 3 tot 10 keer per week herstel: maximaal 48 uur

Vergelijkbare documenten

Berekening hartslagzones

Berekening hartslagzones 1. Formule via maximale hartslag Een eenvoudige en snelle berekening (maar minst betrouwbare). MAN VROUW 220 minus leeftijd 226 minus leeftijd 2. Formule van KARVONEN via het verschil