Inleiding. Scorekaart aëroob circuit, lopen. Circuittraining

Transcriptie

1 1 Circuittraining Inleiding Bij slechte weersomstandigheden kan vanzelfsprekend ook in de zaal worden getraind We kunnen allerlei situaties creëren met allerlei atletiekvormen daarin verweven om de verschillende motorische basiseigenschappen te verbeteren of om een bepaald niveau te behouden totdat we weer buiten kunnen trainen. Binnen de circuittraining passen we net zoals bij de buitentraining de trainingsmethodes toe. Dus de duur-, de interval- en de herhalingsmethode. Niet de wedstrijdmethode omdat de oefeningen die we binnen de circuittraining toepassen niets met de wedstrijd te maken hebben. We kunnen de circuittraining ook indelen naar het energieleverende systeem dat afhankelijk van de arbeidsintensiteit de energie levert. We zien dan de volgende indeling: het aërobe circuit het anaërobe alactische circuit het anaërobe lactische circuit Een voorbeeld van een aëroob circuit zien we hieronder afgebeeld Het is vooral goed voor de middenafstandlopers, vooral toepasbaar in de eerste voorbereidingsperiode. De opgegeven afstand (30m) is vooral voor beginners te zwaar. Kortere afstanden zijn dan gewenst Op één trainingsavond kan begonnen worden met één serie. Dit kan uitgebreid worden tot twee series. Opmerkingen bij de stations: 6. pendelloop; actief grijpend 8. hordensprongen: 3 voet tussenruimte tussen de horden, kort bodemcontact 10. huppelloop: goede knie-inzet. Scorekaart aëroob circuit, lopen Stations score 1 score score 3 score 4 opmerkingen 1. 30m steigerung. 30m loopsprongen 3. 30m hakken-billen 4. 30m steigerung 5. 30m skipping 6. 30m pendelloop 7. 30m steigerung 8. 30m hordensprongen 9. 30m steigerung m huppelloop Opmerking:

2 na elke oefening terug wandelen of dribbelen. Belastingduur min. per station, zonder herhalingspauze P max. - P 1 min - P 5 min. opnemen. Elke loop is punten (op en neer). Onbeperkt aantal deelnemers te plaatsen. Het begrip 'circuittraining' duidde vroeger op een vorm van trainen uitsluitend gericht op het circulatiesysteem. Tegenwoordig geeft het alleen de organisatievorm aan. Net heb je al gezien dat er verschillende uitgangspunten zijn die bepalen welk oefeneffect het circuit heeft. Zo kunnen we een specifiek sportcircuit maken bijv. basketbalvormen in een circuit. Een ander uitgangspunt is het verbeteren van de techniek. We ontwerpen een techniekcircuit. Zo kunnen we zelf ook nog wel enkele uitgangspunten bedenken. In dit hoofdstuk zullen we het basisprincipe van de circuittraining voor het verbeteren van de algehele lichaamsconditie behandelen en deze vorm van circuittraining dan relateren aan de trainingsmethode zoals reeds behandeld in het hoofdstuk training. Het symbool van de circuittraining ziet er als volgt uit: In het symbool is de keuze van de oefeningen aangegeven, de organisatie vorm en het principe van de wisselende belasting van de hoofdspiergroepen. De individuele belasting wordt bepaald door: de belastingsintensiteit van de oefening het aantal herhalingen binnen een tijdlimiet of het vooraf bepaalde aantal herhalingen de duur van de herstelpauze het aantal oefeningen per circuit het aantal rondgangen per trainingseenheid de tijd die over een rondgang gedaan mag worden De organisatie van een circuit Thuis wordt door de trainer een circuit ontworpen. Uiteraard is het doel belangrijk. Voor bijvoorbeeld de lange-afstandlopers is een duurcircuit aan te raden. De oefeningen op zich mogen niet al te zwaar zijn. Gedurende 30 seconden moeten 30 tot 40 uitvoeringen mogelijk zijn. Bij gecompliceerde oefenvormen is dat niet mogelijk. Dus houd de oefening eenvoudig! Bij de extensieve intervalmethode zullen de oefeningen wat zwaarder zijn. In 30 seconden moet dan een aantal van 0 tot 5 oefeningen worden gehaald. Op het symbool staat aangegeven dat de hoofdspiergroepen afwisselend belast dienen te worden. We krijgen dus bij bijv. een circuit van 8 oefeningen de volgorde: been - buik - rug - armen - been buik - rug - armen. Ook kunnen we binnen een circuit accentpunten aangeven. Je hebt bijv. een groep lopers met erg slecht ontwikkelde buikspieren. Binnen het circuit kunnen we dan het accent gaan verschuiven naar de buikspieren. We zien dan bijv. de volgende volgorde: been - buik - armen - buik - rug - buik. Van de 6 stations wordt 3 maal de buikspieren aangesproken. Zo zouden we ook andere

3 3 hoofdspiergroepen kunnen aanspreken. N.B. We zullen uitsluitend de circuittraining volgens de duur- en de extensieve intervalmethode behandelen. En nu de praktijk: Maximale test De eerste les circuittraining bestaat uit een uitleg van de organisatie van het circuit en het opstellen van het materiaal voor de verschillende stations. Na de uitleg van de oefeningen volgt de warming-up. Hierna volgt de uitvoering van de oefeningen. Na het circuit te hebben doorlopen volgt de cooiing-down (kalmering) en het opruimen van het gebruikte materiaal. De tweede les gebruiken we voor de maximale test (). De stations worden weer opgesteld Een warming-up volgt. De maximale test gaat als volgt: Per station wordt 30 seconden gewerkt. Na de 30 seconden arbeid volgt een herstelpauze van 30 seconden. In deze 30 seconden moet de atleet zich naar het volgende station begeven en tevens moet hij het aantal uitgevoerde herhalingen noteren op zijn prestatiekaart. Ook neemt hij de uitgangspositie voor de volgende oefening in. Op het startsignaal voor de volgende oefening kan hij daardoor direct beginnen. Op deze manier wordt het hele circuit doorlopen. Erg belangrijk is dat de oefeningen technisch juist worden uitgevoerd. Bij sprong- en werpoefeningen moeten de afstanden duidelijk aangegeven worden. Dit om halfbakken oefeningen te voorkomen. Voortdurend moeten de atleten gewezen worden op een juiste uitvoering van de oefening. Een juist invullen van het herhalingsaantal is ook belangrijk. De atleet bedondert alleen zichzelf wanneer hij te veel of te weinig herhalingen invult. De maximale test () is de basis voor de individuele belasting. Individuele belasting De individuele belastingsdosering wordt afgeleid van. Als belasting per station kan bijvoorbeeld : gedoseerd worden. Dat wil zeggen = 8 herhalingen : = 14 herhalingen. Ook een belasting van 3 : 4 is mogelijk. = 3 x 8 herhalingen : 4 = 1 herhalingen. De individuele belasting wordt geleidelijk verhoogd van 1 naar 3 rondgangen. Ook per station wordt de belasting verhoogd: ( : ) + 1, dan ( : ) +, dan ( : ) + 3, enz. Wanneer de vastgestelde rondgangen en de belasting per station worden gehaald volgt opnieuw een en berekening van de individuele belasting per station. Streeftijd Wanneer we de duurmethode toepassen kunnen we de variant nemen met een streeftijd. De streeftijd wordt als volgt bepaald: de maximale test () wordt uitgevoerd. Hierna wordt de individuele belastingsdosering berekend Dit kan : of : 3 zijn. Nu laten we de atleten één rondgang op tijd uitvoeren zonder herstelpauzes tussen de stations. Zij doen dit zo snel mogelijk zonder echter de techniek te verwaarlozen. De oefentijd die we over één rondgang verkregen hebben, vermenigvuldigen we met 3. Deze tijd is de oefentijd over 3 rondgangen. Door van deze oefentijd tot 3 minuten af te trekken krijgen we de streeftijd. Bijvoorbeeld: De oefentijd van één rondgang is 4 minuten 4 maal 3 = 1 minuten is de oefentijd over 3 rondgangen 1 - = 10 minuten is de streeftijd over 3 rondgangen In het verloop van de volgende lessen gaan we naar de streeftijd toewerken. Dit zal echt niet in à 3 lessen gaan. Wanneer de streeftijd wordt gehaald wordt een nieuwe uitgevoerd Aan de hand hiervan wordt een nieuwe streeftijd berekend.

4 4 Prestatiekaart Op de volgende bladzijden een paar voorbeelden van een prestatiekaart. Om de vooruitgang van de atleet in beeld te krijgen is de kaart van groot belang. Ook voor hemzelf is het een voortdurende stimulans om zijn vooruitgang te zien. Op deze manier wordt hij veel meer bij de training betrokken. Zijn motivatie gaat met sprongen omhoog. Hartfrequentie (HF) Na de rondgangen kan bij iedere training de HF opgenomen worden. Dit geeft ook een beeld van de fysiologische vooruitgang van de atleet. Wanneer na een aantal lessen de HF is teruggelopen wil dat zeggen dat de atleet dezelfde belasting met minder moeite volbrengen kan. We kunnen dan de HF meten direct na de rondgangen, daarna na 1 minuut en eventueel na minuten. Markering van het circuit Het is van groot belang dat, vooral in de eerste lessen, de oefeningen duidelijk gemarkeerd worden door middel van een cijfer (numerieke volgorde). Ook een tekening van de oefening bij het desbetreffende station is vaak gemakkelijk voor de atleet (wat moet ik hier ook alweer doen?). Hoe tel ik de herhalingen? Duidelijk moet verteld worden hoe de herhalingen geteld moeten worden, dit vooral bij samengestelde oefeningen. Op deze en volgende pagina's voorbeelden van prestatiekaarten van de circuittraining. = Maximale test HF = Hartfrequentie : of = Halve maximale test.1 = 1 rondgang. = rondgangen enz. ( : ).1 = Halve gedurende 1 rondgang. 1/t = Halve gedurende 1 rondgang op tijd Prestatiekaart voor circuittraining volgens de duurmethode (oefenen zonder pauze, zonder streeftijd) Naam: Geboortedatum: Lichaamslengte: Gewicht: Oefeningen Omvang Pols. 1 /. /. 3

5 5 Oefentijd Variaties binnen de duurmethode 1. Oefenen zonder pauze, maar zonder streeftijd voor één of meerdere rondgangen. Oefenen zonder pauze, maar met streeftijd voor drie rondgangen 3. Oefenen zonder pauze in een bepaalde oefentijd, met een gestandaardiseerde trainingsdosering maar met een verschillend aantal rondgangen/stations Variatie 1 Na het vaststellen van de wordt de trainingsdosering vastgesteld. Dit kan : of 3 : 4 zijn. De instructeur bepaalt het aantal rondgangen (maximaal 6 bij 10 stations). Er wordt zonder haast geoefend. De sporter noteert zijn arbeidstijd na iedere ronde op zijn prestatiekaart. Bijv. 1e ronde: 5 minuten, e ronde: minuten, 3e ronde: 1730 minuten. Verzwaringsmogelijkheden a. De individuele trainingsdosering wordt verhoogd: 3 : 4 wordt (3 : 4) + 1, dan (3 : 4) + etc. met een gelijkblijvende oefentijd voor één tot 3 à 6 rondgangen. b. De oefentijd van één tot drie rondgangen wordt verkort. De trainingsdosering blijft gelijk. c. De belastingsgraad wordt door een toegevoegde belasting verhoogd. De oefentijd voor de afzonderlijke rondgangen blijft gelijk. Variatie Na de wordt een rondgang getest op tijd. Deze tijd wordt vermenigvuldigd met het aantal geplande rondgangen (bijv. 3). De verkregen tijd is de oefentijd over 3 rondgangen. Hier trekken we of 3 minuten vanaf. Dit is de streeftijd (zie alinea streeftijd). Verzwaringsmogelijkheden Na het behalen van de streeftijd wordt opnieuw de test over één rondgang gedaan. Vanuit dit gegeven wordt de nieuwe streeftijd berekend. Variatie 3 Na de wordt de trainingsdosering vastgesteld. Er wordt nu geoefend gedurende een bepaalde tijd, de zogenaamde standaardoefentijd (bijv. 10 minuten). Na de oefentijd wordt genoteerd hoe ver men is gekomen (bijv..8.). D.w.z. er zijn rondgangen voltooid en in de 3e rondgang zijn we tot het 8e station gekomen. Verzwaringsmogelijkheden a. De standaard-oefentijd wordt verhoogd tot bijv minuten. De dosering per station blijft gelijk. b. De standaard-oefentijd blijft gelijk. De trainingsdosering wordt verhoogd met tot 5 herhalingen: (3 : 4) + 6f (3 : 4) + 4 N.B. De oefeningen moeten bij de duurmethode eenvoudig zijn. Het aantal herhalingen tijdens de moet tussen de 30 en 40 liggen. Denk aan het organiseren van meerdere oefenmogelijkheden per station. Voorkom filevorming

6 6 Prestatiekaart voor circuittraining volgens de duurmethode (variatie ) Naam: Geboortedatum: Lichaamslengte: Gewicht: Oefeningen 1.. 1/t. 3/t. 3/t. 3/t Oefenomvang Oefentijd Streeftijd Pols Prestatiekaart voor circuittraining volgens de duurmethode (variatie 3) Naam: Geboortedatum: Lichaamslengte: Gewicht: Oefeningen 1 Standaardbelasting Oefenomvang Oefentijd Aantal omlopen & 8 10 minuten Variaties binnen de extensieve intervalmethode Algemeen Tijdens de rondgang is er tussen de stations een pauze. Deze pauze noemt men de lonende pauze. De tijdsduur van de pauze ligt tussen de 30 en 45 seconden. Er worden één tot drie rondgangen uitgevoerd. Na iedere rondgang volgt een pauze die tussen de 3 en 5 minuten schommelt. Variaties 1. Aan ieder station wordt 15 sec. geoefend, er volgt een pauze van 45 sec.. Aan ieder station wordt 15 sec. geoefend, er volgt een pauze van 30 sec. 3. Aan ieder station wordt 30 sec. geoefend, er volgt een pauze van 30 sec. 4. Aan ieder station wordt met : zonder tijdsbegrenzing geoefend, de pauze is variabel. De totale tijd per station is 45 tot 60 sec. Verzwaringsmogelijkheden a. bij iedere variant is een stijging mogelijk van één naar drie rondgangen

7 7 b. De omvang wordt progressief verhoogd van : naar ( : ) + 1, ( : ) +, ( : ) + 3, etc. Variatie 1 en Na de wordt de trainingsdosering vastgesteld. Deze bedraagt :. De trainingsdosering wordt nu binnen 15 seconden in een vlot tempo uitgevoerd. Naar gelang de gekozen oefeningen bepaalt de instructeur of de pauze 30 of 45 seconden bedraagt. De lengte van de pauze is afhankelijk van: zwaarte van toegevoegde belasting intensiteit van de oefening gewenste trainingseffect Ligt het accent van de uitvoering op de snelheid en is de pauze 45 seconden dan is het trainingseffect gericht op het snelkrachtvermogen. Ligt het accent meer op de intensiteit van de krachtsinzet dan wordt het trainingseffect meer verlegd naar het uithoudingsvermogen in kracht. Variatie 3 De oefeningen moeten zo gekozen worden dat de trainingsdosering zonder haast maar met een technisch juiste uitvoering in 30 seconden volbracht kan worden. De oefeningen (evt. met toegevoegde belasting) moeten tijdens de 0 tot 5 maal herhaald kunnen worden (wel in een snel tempo). Variatie 4 Na de wordt de trainingsdosering vastgesteld. De totale tijd (inclusief pauze) op één station is 45 tot 60 seconden De oefeningen worden in een vlot tempo uitgevoerd. Wie de trainingsdosering uitgevoerd heeft kan dus rusten. Prestatiekaart voor circuittraining volgens de extensieve intervalmethode (model a) Naam: Geboortedatum: Lichaamslengte: Gewicht: Oefeningen Oefenomvang Pols

8 8 Prestatiekaart voor circuittraining volgens de extensieve intervalmethode (model b) Naam: Geboortedatum: Lichaamslengte: Gewicht: Oefeningen m N.B. Voor oefenstof kunnen de gymnastiekoefeningen uit het hoofdstuk 'Warming-up' als inspiratiebron dienen. Hieronder zie je een voorbeeldje van een circuit gericht op de beenspieren. Variaties binnen de intensieve intervalmethode Algemeen De oefeningen moeten zodanig gekozen worden dat 8 tot 1 herhalingen in 10 tot 15 seconden mogelijk zijn of 8 tot 1 herhalingen zonder tijdsbegrenzing. De explosieve krachtsinzet bij de uitvoering is belangrijk, alsmede een technisch juiste uitvoering van de oefening. De oefeningen kunnen met en zonder toegevoegde belasting uitgevoerd worden. Variant 1 Aan elk station wordt in een standaardoefentijd van 10 tot 15 seconden geoefend. Daarna volgt een pauze van 30 tot 90 seconden. De lengte van de pauze is afhankelijk van de intensiteit van de krachtsinzet en het beoogde trainingseffect. Variant Elke oefening wordt hoogstens 8 tot 1 maal zonder tijdsbegrenzing maar in een vlot tempo uitgevoerd. De pauze-duur is 30 tot 180 seconden. De oefening wordt met 75% uitgevoerd. In de pauze worden ontspannings- en rekkingsoefeningen uitgevoerd. Verzwaringsmogelijkheden Variant 1

9 9 De oefentijd wordt verkort van 15 naar 10 seconden. De herhalingen moeten dus sneller uitgevoerd worden. Een technisch juiste uitvoering blijft echter een vereiste. Zodra de oefeningen in de verkorte tijd uitgevoerd kunnen worden volgt een nieuwe. Dit wordt wederom de basis voor de nieuwe belasting. Dus in principe: geen verhoging van de trainingsdosering; geen verkorting van de pauze. De trainingseffecten zijn: bij pauze tot 90 seconden - uithoudingsvermogen in snelkracht; bij pauze van 30 tot 45 seconden - uithoudingsvermogen in kracht en snelheid. Variant De benodigde tijd van de herhalingen wordt geklokt. Per serie en training worden de tijden vergeleken. Hierdoor houdt men toch een overzicht over de vooruitgang. De oefeningen worden in series achter elkaar uitgevoerd (bijv. 3 x 10 x sit-up) met een pauze van 60 tot 10 seconden (bodybuildingsysteem). Hierdoor wordt naast een goede ontwikkeling van de snelkracht ook de maximale kracht verbeterd. Variaties binnen de herhalingsmethodes Bij deze methode zijn er maar weinig herhalingen mogelijk omdat we met een bijna maximale intensiteit arbeiden. We gebruiken uitsluitend oefeningen met een toegevoegde belasting. Vaak worden binnen deze methode de klassieke oefeningen toegepast zoals het stoten, trekken en drukken. Verder past men vaak oefeningen met de schijvenhalter toe zoals kniebuigoefeningen, voorslaan, hampelmanspringen etc. In de regel zijn er niet meer dan 3 herhalingen per serie. De pauze duur is afhankelijk van de intensiteit: % - 3 minuten % 3-5 minuten Hieronder volgt een schema van een methode welke doelmatig gebleken is: Trainingsdosering in % series herhalingen per serie of of afwisselen Een andere methode is de volgende: Voor iedere oefening wordt de belasting zodanig gekozen dat in de eerste serie 8 herhalingen uitgevoerd kunnen worden. De pauze na elke serie is 90 tot 10 seconden. Nu wordt de belasting bij iedere volgende serie met ongeveer 5 kg. verhoogd Het aan- tal herhalingen per serie daalt nu uiteraard Van 8 naar 6, dan Daar 4, en als laatste 1 herhaling. Deze ene herhaling wordt 4 maal uitgevoerd. De intensiteit van deze ene herhaling moet 95 of 100% zijn. De pauzeduur is minuten. Na deze herhalingen wordt het gewicht weer verminderd en het aantal herhalingen vermeerderd. Oefeningen 1s s 3s 4s 5s 6s 7s 8s 9s 10s 11s p p p p p p p p p p 8h 6h 4h h 1h 1h 1h 1h h 4h 6h Trekken Drukken Stoten s = serie p = pauze

10 10 Kniebuigen h = herhaling(en) S = serie P = pauze H = herhaling(en) Organisatie van deze methode: per station werken 4 man. Eén van de vier neemt steeds de tijd op van de atleet die werkt. Als we achter elkaar doorwerken is er steeds een pauze van seconden. Wanneer we het gewicht niet meer sneller kunnen herhalen volgt er een nieuwe maximale test.