VOORBEELD Z.W. VOETBAL CONDITIE TRAINING. ToF Sport. Sport en Spel innovatie Etten-Leur

Transcriptie

1 3 20 meter VOORBEELD VOETBAL CONDITIE TRAINING ToF Sport Sport en Spel innovatie Etten-Leur 30 meter 30 meter 35 meter 35 meter 3 Heb je vragen over veldvoetbal conditie trainingen, aarzel dan niet contact op te nemen met: ToF Sport Sport en Spel innovatie Etten-Leur. ton.frijters@tofsport.nl * waar voetballer/speler staat wordt ook bedoeld voetbalster/speelster.

2 INHOUD INLEIDING ToF Sport 2 Vanaf mijn viertiende geef ik Ton Frijters, eigenaar van ToF Sport Sport en Spel innovatie Etten-Leur leiding aan jeugdvoetballers. Ik ben begonnen in de jaren zestig bij de jongste jeugd. Zelf heb ik betaald voetbal en op hoog niveau amateurvoetbal gespeeld. Na het behalen van mijn onderwijsbevoegdheid gymnastiekleraar, voetbaltrainer diploma s en docent voetbalopleidingen ben ik gaan les en leiding geven op sportscholen en het geven van voetbalcursussen onder auspiciën van de KNVB. Mijn volledige profiel kun je vinden op mijn website LinkedIn. Tot mijn pensioen ben ik bezig geweest met sportstudies, ontwikkelen van trainingen en het maken van educatieve sport en spelspelen. Een mooie fase in mijn carrière was het 20 jaar leiding en training geven aan scheidsrechters betaald voetbal. Tien jaar geleden ben ik begonnen met ToF Sport om d.m.v. projecten en Sport en Spel innovatie al mijn ervaring en kennis over te dragen dit via mijn website en door het maken van conditietrainingen. VOETBAL CONDITIE TRAININGSPLAN Het voetbal conditie trainingsplan is een cyclus van 4 weken met iedere week een Warming- up en een Kern thema blok uitgewerkt. Week 1: Training 1 Warming-up / Kern / Thema blok 1: Explosief Vermogen Versnellingsvermogen. Week 2: Training 2 Warming-up / Kern / Thema blok 2: Capaciteit Intensieve intervalduurtraining. Week 3: Training 3 Warming-up / Kern / Thema blok 3: Snelheid Voorbereidende Vormen. Week 4: Training 4 Warming-up / Kern / Thema blok 4: Vermogen Extensieve intervaltraining. INDELING VOETBALSEIZOEN 1 e Periode Voorbereiding nieuwe seizoen augustus / ½ september 2 e Periode 1 e helft competitie ½ september / december 3 e Periode winterstop januari 4 e Periode 2 e helft competitie februari / maart / april / mei 5 e Periode Zomerstop (herstel) juni / juli

3 3 VOETBAL CONDITIE TRAININGSPLAN Het voetbal conditie trainingsplan is een cyclus van 4 weken met 4 thema blokken. Iedere week komt 1 thema blok aan de orde, verder is ieder thema blok uitgewerkt met een stappenplan. Voor de kern is een warming-up met dynamische / stretch/rekvormen als voorbereiding op de themablokken uitgewerkt. Training 1 / Thema blok 1 Training 2 / Thema blok 2 Training 3 / Thema blok 3 Training 4 / Thema blok 4 Explosief Vermogen; Capaciteit; Snelheid Voorbereidende Vormen; Vermogen; Versnellingsvermogen Intensieve intervalduurtraining Extensieve intervaltraining Afstand : 10/15/20/25 meter Duur : 4/5/6/7/8 minuten Afstand : 30 / 40 meter Duur : 1 tot 3 minuten Tijd : (2 tot 4 seconden) Tijd : (16 tot 48 seconden Intensiteit : 100% Intensiteit : 70% tot 85% = Intensiteit : versnellen tot 80% / 90% Intensiteit : 75% tot 90% = (150 / 160 / 170 / 180 Hsl. per min.) (165 / 175 / 185 / 190 Hsl. per min.) Herhalingen : 3/4/5/6 x Herhalingen : 3/4/5/6 x Herhalingen : 9 x / 8 x Herhalingen : 4/5/6/7/8/9/10 x Series : 2 x Series : Series : 2 / 3 x Series : 2 x : 1 min. tussen HH. : 2 min. tussen HH. : 30 / 40 sec. tussen HH. : 3 tot 1 min. tussen HH. : 4 min. tussen series : 4 min. tussen series : 4 min. tussen series tot volgende Explosief tot de volgende tot de volgende Snelheid Voor- tot de volgende Vermogen training = 48 uur Capaciteit training = 24 uur bereidende Vorm training = 24 uur Vermogen trainging = 72 uur Capaciteit = Laadvermogen (hoeveelheid) Vermogen = Inhoud (kracht/snelheid) Na 8 weken kan een test gepland worden om de stand van zaken van het interval duurvermogen te testen m.b.v. de Interval Shuttle Run test. HH. = Herhalingen Min. = Minuut

4 4 TRAINING 1. WARMING-UP: Dynamische stretch/rek vormen (met twee tallen achter/naast elkaar) * Inlopen: Binnen in een rechthoek van 20 x 30 meter. * Organisatie warming-up: (zie tekening) Het volgen met tweetallen. * Veldafmeting: Rechthoek van 20 x 30 meter. * Materiaal: 4 pionnen. * Uitleg: Tweetallen maken. Een speler loopt voorop, 2 meter erachter, de andere speler. 30 meter De voorste speler doet een oefening de ander doet het na. Op teken van trainer wisselen van functie / taak. * Uitvoering: Voorwaarts. Achterwaarts. Zijwaarts. * Variatie: Naast elkaar. 20 meter Na de oefening versnellen (actie / reactie). Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (voor herstel). * Opmerking: - Bij een oneven aantal, een drietal maken! - Bij actie/reactie kijken waar de ruimte is. - Leg eventueel ladder(s) weg. - Geef als trainer ook voorbeelden.

5 TRAINING 1. 5 KERN: Thema blok 1 Explosief Vermogen versnellingsvermogen / startsnelheid Keuze afstand en HH. van niveau trainingsgroep. * Afstand : 10/15/20/25 meter (keuze) * Intensiteit : 100 % * Herhalingen : 3/4/5/6 x * Series : 2x * tussen HH. : 1 minuut * tussen series : 4 minuten Bij tijdens herstel tussen HH. lichaamsoefeningen. 10/15/20/25 meter Legenda: Tempolooplijn Joggen looplijn Achter-/zijwaarts Wenden en keren / Opendraaien Ladder / snel voetenwerk Snel voetenwerk

6 TRAINING 2. 6 WARMING-UP: Dynamische stretch / rek vormen (volgen met 3 tallen naast elkaar.) * Inlopen: Binnen in een rechthoek van 20 x 30 meter. * Organisatie warming-up: (zie tekening) Het volgen met drietallen. * Veldafmeting: Rechthoek van 20 x 30 meter. * Materiaal: 4 pionnen. * Uitleg: Drietallen maken. Een speler loopt voorop, 2 meter erachter, de andere spelers. 30 meter De voorste speler doet een oefening de andere doen het na. Op teken van trainer wisselen van functie / taak. * Uitvoering: Voorwaarts. Achterwaarts. Zijwaarts. * Variatie: Naast elkaar. 20 meter Na de oefening versnellen (actie / reactie). Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (voor herstel). * Opmerking: - Bij een oneven aantal, een drietal maken! - Bij actie/reactie kijken waar de ruimte is. - Leg eventueel ladder(s) weg. - Geef als trainer ook voorbeelden.

7 TRAINING 2. 7 KERN: Thema blok 2: Capaciteit intensieve interval duurtraining Keuze duur en HH. van niveau trainingsgroep. * Duur : 4/5/6/7/8 minuten (keuze) * Intensiteit : 70% - 80% = ( Hsl./min.) * Herhalingen : 3/4/5/6x * Series : 1 x * tussen HH. : 2 minuten * tussen series : --- Ook in andere richting de looplijnen lopen. Legenda: Tempolooplijn Joggen looplijn Achter-/zijwaarts Wenden en keren / Opendraaien Ladder / snel voetenwerk Snel voetenwerk

8 TRAINING 3 8 WARMING-UP: Dynamische stretch / rek vormen (volgen met 4 tallen achter elkaar, driehoek) * Inlopen: Binnen in een rechthoek van 20 x 30 meter. * Organisatie warming-up: (zie tekening) Het volgen met viertallen. * Veldafmeting: Rechthoek van 20 x 30 meter. * Materiaal: 4 pionnen. * Uitleg: Viertallen maken. Een speler loopt midden in, 2 spelers lopen er naast, de 30 meter vierde speler loopt er achter. De voorste speler doet een oefening de andere doen het na. Op teken van trainer wisselen van functie / taak. * Uitvoering: Voorwaarts. Achterwaarts. Zijwaarts. 20 meter * Variatie: Na de oefening versnellen (actie / reactie). Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (voor herstel). * Opmerking: - Bij een oneven aantal, een drietal maken! - Bij actie/reactie kijken waar de ruimte is. - Leg eventueel ladder(s) weg. - Geef als trainer ook voorbeelden.

9 TRAINING 3. 9 KERN: Thema blok 3 Snelheid Voorbereidende Vormen Keuze afstand en HH. van niveau trainingsgroep. * Afstand : 30/40 meter (keuze) * Intensiteit : 80% tot 90% versnellen * Herhalingen : 9 x 30 meter of 8 x 40 meter. * Series : 2/3 x * tussen HH. : 30 / 40 seconde * tussen series : 4 minuten Lich. oefeningen Bij start van de versnelling eerst snel knie heffen op de plaats en dan versnellen. 30/40 meter Bij herstel tussen HH lichaamsoefeningen 30/40 meter Legenda: Tempolooplijn Joggen looplijn Achter-/zijwaarts Wenden en keren / Opendraaien Ladder / snel voetenwerk Snel voetenwerk Lichaamsoefeningen

10 TRAINING WARMING-UP: Dynamische stretch / rek vormen (volgen met 4 tallen achter elkaar) * Inlopen: Binnen in een rechthoek van 30 x 40 meter. * Organisatie warming-up: (zie tekening) Het volgen met viertallen. * Veldafmeting: Rechthoek van 30 x 40 meter. * Materiaal: 4 pionnen. * Uitleg: Viertallen maken. Een speler loopt voorop, 2 meter erachter de andere spelers. 40 meter De voorste speler doet een oefening de andere doen het na. Op teken van trainer wisselen van functie / taak. * Uitvoering: Voorwaarts. Achterwaarts. Zijwaarts. * Variatie: Na de oefening versnellen (actie / reactie). 30 meter Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (voor herstel). * Opmerking: - Bij een oneven aantal, een drietal maken! - Bij actie/reactie kijken waar de ruimte is. - Leg eventueel ladder(s) weg. - Geef als trainer ook voorbeelden.

11 TRAINING 4 11 KERN: Thema blok 4: Vermogen Extensieve intervaltraining Keuze duur en HH. van niveau trainingsgroep. * Duur : 1-3 minuten (keuze) * Intensiteit : 75% - 85% = ( Hsl./min.) * Herhalingen : 4/5/6/7/8/9/10x * Series : 2 x * tussen HH. : 3 1 minuut * tussen series : 4 minuten Bij snel voetenwerk Tijdens herstel wandelen. Legenda: Tempolooplijn Joggen looplijn Achter-/zijwaarts Wenden en keren / Opendraaien Ladder / snel voetenwerk Snel voetenwerk