VOORBEELD CONDITIE TRAINING. voor

Transcriptie

1 3 Herstel Z.W. A.W. A.W. A.W. 20 meter A.W. VOORBEELD A.W. Z.W. CONDITIE TRAINING Z.W. 30 meter 30 meter voor VELDVOETBAL (ass.-)scheidsrechters Heb je vragen over de conditie trainingen, aarzel dan niet contact op te nemen met: ToF Sport Sport en Spel innovatie Etten-Leur.

2 2 INHOUD INLEIDING ToF Sport Vanaf mijn viertiende geef ik Ton Frijters, eigenaar van ToF Sport Sport en Spel innovatie Etten-Leur leiding aan jeugdvoetballers. Ik ben begonnen in de jaren zestig bij de jongste jeugd. Zelf heb ik betaald voetbal en op hoog niveau amateurvoetbal gespeeld. Na het behalen van mijn onderwijsbevoegdheid gymnastiekleraar, voetbaltrainer diploma s en docent voetbalopleidingen ben ik gaan les en leiding geven op sportscholen en het geven van voetbalcursussen onder auspiciën van de KNVB. Mijn volledige profiel kun je vinden op mijn website LinkedIn. Tot mijn pensioen ben ik bezig geweest met sportstudies, ontwikkelen van trainingen en het maken van educatieve sport en spelspelen. Een mooie fase in mijn carrière was het 20 jaar leiding en training geven aan scheidsrechters betaald voetbal. Tien jaar geleden ben ik begonnen met ToF Sport om d.m.v. projecten en Sport en Spel innovatie al mijn ervaring en kennis over te dragen dit via mijn website en door het maken van conditietrainingen. VOETBAL CONDITIE TRAININGSPLAN Het voetbal conditie trainingsplan is een cyclus van 4 weken met iedere week een Warming- up, Kern 1 en 2 uitgewerkt. Week 1: Training 1 Themablok 1: Warming-up / Kern 1 / Kern 2 : Explosief Vermogen / Herstel Capaciteit. Week 2: Training 2 Themablok 2: Warming-up / Kern 1 / Kern 2 : Explosief Vermogen / Herstel Capaciteit. Week 3: Training 3 Themablok 3: Warming-up / Kern 1 / Kern 2 : Snelheid Voorbereidende Vormen / Herstel Vermogen. Week 4: Training 4 Themablok 4: Warming-up / Kern 1 / Kern 2 : Snelheid Voorbereidende Vormen / Herstel Vermogen INDELING VOETBALSEIZOEN 1 e Periode Voorbereiding nieuwe seizoen augustus / ½ september 2 e Periode 1 e helft competitie ½ september / december 3 e Periode Herstel winterstop januari 4 e Periode 2 e helft competitie februari / maart / april / mei 5 e Periode Zomerstop (herstel) juni / juli

3 3 TRAINING 1 WARMING-UP Reactie / oefenvormen (volgen met 2 tallen) * Inlopen: Zijlijn - zijlijn * Organisatie warming-up: (zie tekening). - Het volgen met tweetallen. * Veldafmeting: - Rechthoek van 20 x 30 meter. Inhoud Warming-up: - Tweetallen maken. - Een scheidsrechter loopt voorop, 2 meter erachter, de andere scheidsrechter. - De voorste scheidsrechter doet een oefening de ander doet het na. - Op teken van trainer wisselen van functie / taak. * Uitvoering: - Voorwaarts. - Zijwaarts. * Variatie: - Naast elkaar. Na de oefening versnellen (actie/reactie). Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen voor herstel. * Opmerking: - Bij een oneven aantal, een drietal maken! Materiaal: 4 pionnen. - Bij actie/reactie kijken waar de ruimte is. - Leg eventueel ladder(s) weg. - Geef als trainer ook voorbeelden. Cooling-down: Uitlopen in een rustig looppas/wandel met tussendoor lichaamsoefeningen zoals: * armen draai * armen zwaai * los gooien van de benen * rustige huppel * etc. / * evenwichtsoefeningen / * spelregelvraag en/of quiz vraag

4 4 TRAINING 1 KERN 1 Explosief Vermogen versnellingsvermogen / startsnelheid Niveau 1, 2 en 3: * Afstand : 10 meter (versnellen) * Intensiteit : 80 % * Herhalingen : 3 / 4 / 5 / 6 x (keuze) Opm.: Wandelen naar volgende versnelling voor herstel. Opm.: Bij tussen HH. tot 1 minuut herstel.

5 5 TRAINING 1: KERN 2 Herstel Capaciteit intensieve interval duurtraining (met accent op wenden en keren) Niveau 1: * Duur : 4 minuten * Intensiteit : 70% - 80% * Herhalingen : 3 / 4 / 5 / 6 x (keuze) * Series : 1 x * Herstel tussen HH. : 2 minuten * Herstel tussen series : ---- Niveau 2: * Duur : 4 minuten * Intensiteit : 70% - 80% * Herhalingen : 3 / 4 / 5 / 6 x (keuze) * Series : 1 x * Herstel tussen HH. : 2 minuten * Herstel tussen series : ---- A.W. Z.W. A.W. Niveau 3: * Duur : 4 minuten * Intensiteit : 75% - 85% * Herhalingen : 3 / 4 / 5 / 6 x (keuze) * Series : 1 x * Herstel tussen HH. : 2 minuten * Herstel tussen series : ---- Z.W. Opm.: Keuze aantal herhalingen naar eigen inzicht. Opm.: Pak je hersteltijd. 3 Herstel

6 6 TRAINING 2: WARMING-UP: Reactie / oefenvormen volgen met 3-tallen * Inlopen: 16 meter lijn - midden lijn. * Organisatie warming-up: (zie tekening). - Het volgen met drietallen. * Veldafmeting: - Rechthoek van 20 x 30 meter. Inhoud Warming-up: - drietallen maken. - Een scheidsrechter loopt voorop, 2 meter erachter, de andere scheidsrechters. - De voorste scheidsrechter doet een oefening de andere doen het na. - Op teken van trainer wisselen van Functie / taak. * Uitvoering: - Achterwaarts - Zijwaarts. * Variatie: - Naast elkaar. Na de oefening versnellen (actie / reactie). Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen voor herstel. * Opmerking: - Bij een oneven aantal, een tweetal Materiaal: 4 pionnen. maken! - Bij actie/reactie kijken waar de ruimte is. - Leg eventueel ladder(s) weg. Cooling-down: Uitlopen in een rustig looppas/wandel met tussendoor lichaamsoefeningen zoals: * armen draai * armen zwaai * los gooien van de benen * rustige huppel * etc. / * evenwichtsoefeningen / * spelregelvraag en/of quiz vraag

7 7 TRAINING 2: KERN 1 Explosief Vermogen versnellingsvermogen / startsnelheid Niveau 1, 2 en 3: * Afstand : 25 meter * Intensiteit : 100% * Herhalingen : 3 / 4 / 5 / 6 x (keuze) Opm.: Bij tussen HH. tot 1 minuut herstellen. 25 meter 25 meter

8 8 TRAINING 2: KERN 2 Herstel Capaciteit intensieve interval duurtraining volgen met tweetallen waarnemen, waar is de ruimte. Niveau 1: * Duur : 4 minuten * Intensiteit : 70% - 80% * Herhalingen : 3/ 4 / 5 / 6 x (keuze) * Series : ---- * Herstel tussen HH. : 2 minuten * Herstel tussen series : Herstel Niveau 2: * Duur : 4 minuten * Intensiteit : 70% - 80% * Herhalingen : 3 / 4 / 5 / 6 x (keuze) * Series : ---- * Herstel tussen HH. : 2 minuten * Herstel tussen series : ---- Niveau 3: * Duur : 4 minuten * Intensiteit : 75-85% * Herhalingen : 3 / 4 / 5 / 6 x (keuze) * Series : ---- * Herstel tussen HH. : 2 minuten * Herstel tussen series : Herstel 3 Herstel Opm.: Keuze aantal herhalingen naar eigen inzicht. Opm.: Keuze richting looplijnen door voorste man. Opm.: Waarnemen, waar is de ruimte. 3 Herstel

9 9 TRAINING 3: WARMING-UP: Reactie / oefenvormen volgen met 4-tallen (een ruit vormeren) * Inlopen: 16 meter lijn - midden lijn. * Organisatie warming-up: (zie tekening). - Het volgen met viertallen (in een ruit). * Veldafmeting: - Rechthoek van 30 x 40 meter. Inhoud Warming-up: - Viertallen maken. - Een scheidsrechter loopt in het midden tussen twee andere scheidsrechters en daar 2 meter erachter de andere scheidsrechter. - De middelste scheidsrechter doet een oefening de andere doen het na. - Op teken van trainer wisselen van functie / taak. Materiaal: 4 pionnen. * Uitvoering: - Voorwaarts. - Achterwaarts. - Zijwaarts. * Variatie: Na de oefening versnellen (actie / reactie). Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen voor herstel. * Opmerking: - Bij een oneven aantal, een drietal maken! - Bij actie/reactie kijken waar de ruimte is. - Leg eventueel ladder(s) weg. - Geef als trainer ook voorbeelden. Cooling-down: Uitlopen in een rustig looppas/wandel met tussendoor lichaamsoefeningen zoals: * armen draai * armen zwaai * los gooien van de benen * rustige huppel * etc. / * evenwichtsoefeningen / * spelregelvraag en/of quiz vraag

10 10 TRAINING 3: KERN 1 Snelheid Voorbereidende Vormen Niveau 1, 2 en 3: * Afstand : 40 meter * Intensiteit : versnellen naar 80% * Herhalingen : 8 x * Series : 2 / 3 x * Herstel tussen HH. : 40 seconden Opm.: Bij tot 40 seconden herstel. Opm.: De looplijn om beurt afwerken.

11 11 TRAINING 3: KERN 2 Herstel Vermogen extensieve intervaltraining (met accent op wenden en keren). Niveau 1: * Duur : 1 minuut * Intensiteit : 70% - 80% * Herhalingen : 4 / 5 /6 / 7 / 8 / 9 / 10 x Niveau 2: * Duur : 1 minuut * Intensiteit : 70% -80% * Herhalingen : 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 x Niveau 3: * Duur : 1 minuut * Intensiteit : 75% - 85% * Herhalingen : 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 x Opm.: Keuze aantal herhalingen naar eigen inzicht. Opm.: Bij herhalingen 2 minuten herstel (niet stil staan).

12 12 TRAINING 4: WARMING-UP: Reactie / oefenvormen volgen met 4-tallen (een rijtje vormeren) * Inlopen: 16 meter lijn - midden lijn. * Organisatie warming-up: (zie tekening). - Het volgen met viertallen (achterelkaar). * Veldafmeting: - Rechthoek van 20 x 30 meter. Inhoud Warming-up: - Viertallen maken. - Een scheidsrechter loopt voorop, 2 meter erachter, de andere scheidsrechters. - De voorste scheidsrechter doet een oefening de andere doen het na. - Op teken van trainer wisselen van functie / taak. * Uitvoering: - Voorwaarts. - Zijwaarts. - Achterwaarts * Variatie: Na de oefening versnellen (actie / reactie). Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen voor herstel. * Opmerking: - Bij een oneven aantal, een drietal maken! - Bij actie/reactie kijken waar de ruimte is. Materiaal: 4 pionnen. - Leg eventueel ladder(s) weg. - Geef als trainer ook voorbeelden. Cooling-down: Uitlopen in een rustig looppas/wandel met tussendoor lichaamsoefeningen zoals: * armen draai * armen zwaai * los gooien van de benen * rustige huppel * etc. / * evenwichtsoefeningen / * spelregelvraag en/of quiz vraag

13 13 TRAINING 4: KERN 1 Snelheid Voorbereidende Vormen Niveau 1, 2 en 3: * Afstand : 30 meter * Intensiteit : versnellen naar 90% * Herhalingen : 9 x * Series : 2 / 3 x * Herstel tussen HH. : 30 seconden 30 Herstel 30 meter Opm.: Bij start eerst op de plaats snel knie heffen en dan versnellen. Opm.: Bij tussen HH. 30 herstel. Opm.: De organisaties 1, 2 en 3 na elkaar afwerken. 15 meter 30 Herstel 30 meter 30 Herstel

14 14 TRAINING 4: KERN 2 Herstel Vermogen extensieve intervaltraining Niveau 1: * Duur : 1 minuut * Intensiteit : 70% - 80% * Herhalingen : 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 x Niveau 2: * Duur : 1 minuut * Intensiteit : 70% - 80% * Herhalingen : 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 x A. W. Niveau 3: * Duur : 1 minuut * Intensiteit : 75% - 85% * Herhalingen : 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 x Opm.: Keuze aantal herhalingen naar eigen inzicht. Opm.: Bij snel voetenwerk.