Ton Frijters. ToF Sport. Sportinnovatie Etten-Leur. Heb je vragen over voetbal conditie trainingen, aarzel dan niet contact op te nemen met:

Transcriptie

1 ToF Sport Voetbal conditie trainingen Voor voetbaltrainers amateurvoetbal Ton Frijters ToF Sport Sportinnovatie Etten-Leur Periode 1 Training 1 t/m. 4 Heb je vragen over voetbal conditie trainingen, aarzel dan niet contact op te nemen met: Ton Frijters ToF Sport Sportinnovatie Etten-Leur. ton.frijters@tofsport.nl * waar voetballer/speler staat wordt ook bedoeld voetbalster/speelster.

2 1. INLEIDING Thema: voetbal conditie trainingen INDELING TRAININGSWEEK Za/zo. wedstrijd Ma/di. W.-up en Kern 1, conditie training en met Kern 2 voetbal eigenvormen en Cooling-down. Wo/do. W.-up / Kern 1 / Kern 2 en Cooling-down, wedstrijdtraining. 3. HET CONDITIONEEL TRAININGSPLAN Het conditioneel trainingsplan is verdeeld in 4 weken met 4 themablokken. Iedere week komt 1 blok aan de orde, verder is ieder blok ingedeeld in stappen. 3. UITWERKING CONDITIONEEL TRAININGSPLAN Periode 1 Training 1 blok 1 met stap 1 van het stappenplan. Training 2 blok 2 met stap 1 van het stappenplan. Training 3 blok 3 met stap 1 van het stappenplan. Training 4 blok 4 met stap 1 van het stappenplan. Opmerkingen: Warming-up Training 1 Blok 1: Explosief Vermogen Versnellingsvermogen. Training 2 Training 3 Training 4 Blok 2: Capaciteit Intensieve intervalduurtraining. Blok 3: Snelheid Voorbereidende Vormen. Blok 4: Vermogen Extensieve intervaltraining.

3 3 CONDITIONEEL TRAININGSPLAN van 4 weken voor AMATEURVOETBALLERS Training 1 / Blok 1 Training 2 / Blok 2 Training 3 / Blok 3 Training 4 / Blok 4 Explosief Vermogen; Versnellingsvermogen Capaciteit; Intensieve intervalduurtraining Snelheid Voorbereidende Vormen Vermogen; Extensieve intervaltraining Afstand : 10/15/20/25 meter Duur : 4/5/6/7/8 minuten Duur/afstand : 40 / 30 meter Duur : 1 3 minuten Tijd : (2 4 ) Tijd : (16 48 ) Intensiteit : 100% Intensiteit : 70% ( sl/min) Intensiteit : versnellen tot 80% / 90% Intensiteit : 80% ( sl/min) Herhalingen : 3/4/5/6 x Herhalingen : 3/4/5/6 x Herhalingen : 8 / 9 x Herhalingen : 4/5/6/7/8/9/10 x Series : 2 x Series : - Series : 2 / 3 x Series : 2 x : 1 min tussen HH : 2 min tussen HH : 40 / 30 sec. tussen HH : 3 1 min tussen HH : 4 min tussen series : 4 min tussen series : 4 min tussen series Capaciteit = Laadvermogen (hoeveelheid) Na 8 weken kan een test gepland worden om de stand van zaken van Vermogen = Inhoud (kracht/snelheid) het interval duurvermogen te testen m.b.v. de Interval Shuttle Run test.

4 STAPPENPLAN Training 1 / Blok 1 Explosief Vermogen: Versnellingsvermogen Duur Intensiteit Herhalingen Series Rust tussen herhalingen Rust tussen series Stap 1: 10 meter 100% minuut 4 minuten Stap 2: 10 meter 100% minuut 4 minuten Stap 3: 10 meter 100% minuut 4 minuten Stap 4: 15 meter 100% minuut 4 minuten Stap 5: 15 meter 100% minuut 4 minuten Stap 6: 15 meter 100% minuut 4 minuten Stap 7: 20 meter 100% minuut 4 minuten Stap 8: 20 meter 100% minuut 4 minuten Stap 9: 25 meter 100% minuut 4 minuten 4 STAPPENPLAN Training 2 / Blok 2 Capaciteit: Intensieve duurtraining Duur Intensiteit Herhalingen Series Rust tussen herhalingen Rust tussen series Stap 1: 4 minuut 70% 3/4/5 1 2 minuten -- Stap 2: 4,5 minuten 70% 3/4/5 1 2 minuten -- Stap 3: 5 minuut 70% 3/4/5 1 2 minuten -- Stap 4: 5,5 minuut 70% 3/4/5 1 2 minuten -- Stap 5: 6 minuten 70% 3/4/5 1 2 minuten -- Stap 6: 6,5 minuut 70% 3/4/5 1 2 minuten -- Stap 7: 7 minuten 70% 3/4/5 1 2 minuten -- Stap 8: 7,5 minuut 70% 3/4/5 1 2 minuten -- Stap 9: 8 minuten 70% 3/4/5 1 2 minuten -- Stap 10: 7 minuten 70% 4/5/6 1 2 minuten -- Stap 11: 7,5 minuten 70% 4/5/6 1 2 minuten -- Stap 12: 8 minuten 70% 4/5/6 1 2 minuten --

5 STAPPENPLAN Training 3 / Blok 3 Snelheid voorbereidende vormen: Duur Intensiteit Herhalingen Series Rust tussen series Stap 1: 40 meter 80% 8 2/3 40 seconden 4 minuten 5 Duur Intensiteit Herhalingen Series Rust tussen series Stap 2: 30 meter 90% 9 2/3 30 seconden 4 minuten STAPPENPLAN Training 4 / Blok 4 Vermogen: Extensieve intervaltraining Duur Intensiteit Herhalingen Series Rust tussen herhalingen Rust tussen series Stap 1: 1 minuut 80% 4/5/6 2 3 minuten 4 minuten Stap 2: 1 minuut 80% 4/5/6 2 2,5 minuut 4 minuten Stap 3: 1 minuut 80% 4/5/6 2 2 minuten 4 minuten Stap 4: 1 minuut 80% 4/5/6 2 1,5 minuut 4 minuten Stap 5: 1 minuut 80% 4/5/6 2 1 minuut 4 minuten Stap 6: 1,5 minuut 80% 4/5/6 2 1 minuut 4 minuten Stap 7: 2 minuten 80% 4/5/6 2 1 minuut 4 minuten Stap 8: 2,5 minuut 80% 4/5/6 2 1 minuut 4 minuten Stap 9: 3 minuten 80% 4/5/6 2 1 minuut 4 minuten Stap 10: 3 minuten 80% 5/6/7 2 1 minuut 4 minuten Stap 11: 3 minuten 80% 6/7/8 2 1 minuut 4 minuten Stap 12: 3 minuten 80% 7/8/9 2 1 minuut 4 minuten Stap 13: 3 minuten 80% 8/9/ minuut 4 minuten

6 6 Training 1 Warming-up Dynamische stretch/rek vormen (met twee tallen achter/naast elkaar) * Inlopen: Binnen in een rechthoek van 20 x 30 meter. * Organisatie warming-up: (zie tekening) * Het volgen met tweetallen. * Veldafmeting: * Rechthoek van 20 x 30 meter. * Materiaal: 4 pionnen. * Uitleg: * Tweetallen maken. * Een speler loopt voorop, 2 meter erachter, de andere speler. * De voorste speler doet een oefening de ander doet het na. * Op teken van trainer wisselen van functie / taak. 30 meter * Uitvoering: * Voorwaarts. * Zijwaarts. * Variatie: * Naast elkaar. * Na de oefening versnellen (actie / reactie). 20 meter Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (herstel). * Opmerking: - Bij een oneven aantal, een drietal maken! - Bij actie/reactie kijken waar de ruimte is. - Leg eventueel ladder(s) weg. - Geef als trainer ook voorbeelden.

7 Training 1 Kern 1 Blok 2 Stap 1 van het conditioneel trainingsplan 7 Capaciteit intensieve interval duurtraining * Duur/afstand : 4 minuten * Intensiteit : 70% ( sl/m) * Herhalingen : 3 x * Series : 1 x * tussen HH. : 2 minuten * tussen series : --- * Opm.: Ook andere richting de looplijnen lopen. * Legenda: Tempo lijn Joggen Wandel / herstellijn Achter-/zijwaarts Wenden en keren Opendraaien Ladder Snel voetenwerk

8 8 Training 2 Warming-up Dynamische stretch / rek vormen (volgen met 3 tallen naast elkaar.) * Inlopen: Binnen in een rechthoek van 20 x 30 meter. * Organisatie warming-up: (zie tekening), * Het volgen met drietallen. * Veldafmeting: * Rechthoek van 20 x 30 meter. * Materiaal: 4 pionnen, * Uitleg: * Drietallen maken. * Een speler loopt midden in, 2 meter er naast, de andere twee spelers. * De middelste speler doet een oefening de andere twee doen het na. * Op teken van trainer wisselen van functie / taak. 30 meter * Uitvoering: * Voorwaarts. * Achterwaarts. * Zijwaarts. * ½ draai 20 meter * Variatie: * Na de oefening versnellen (actie / reactie). Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (herstel) * Opmerkingen: - Bij een oneven aantal, een 2 tal maken! - Zoek de ruimte. - Geef als trainer ook voorbeelden. - Leg eventueel de ladder(s) weg.

9 Training 2 Kern 1 Blok 4 Stap 1 van het conditioneel trainingsplan 9 Vermogen Extensieve intervaltraining * Duur/afstand : 1 minuut * Intensiteit : 80% * Herhalingen : 4 x * Series : 2 x * tussen HH. : 2 minuten (wandelen) * tussen series : 4 minuten * Opm.: * Legenda: Tempo lijn Joggen Wandel / herstellijn Achter-/zijwaarts Wenden en keren Opendraaien Ladder Snel voetenwerk

10 10 Training 3 Warming-up Dynamische stretch / rek vormen (volgen met 3 tallen achter elkaar) * Inlopen: Binnen in een rechthoek van 20 x 30 meter. * Organisatie/materiaal: (zie tekening) * Het volgen met drietallen achter elkaar. * Veldafmeting: * Rechthoek van 20 x 30 meter. * Materiaal: 4 pionnen * Uitleg: * Drietallen maken. * Een speler loopt voorop, 2 meter erachter, lopen de twee andere spelers. * De voorste speler doet een oefening de andere twee doen het na. * Op teken van trainer wisselen van functie / taak. 30 meter * Uitvoering: * Voorwaarts. * Zijwaarts. * Variatie: * Na de oefening versnellen (actie / reactie). 20 meter Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (herstel). * Opmerkingen: - Bij een oneven aantal, een tweetal maken! - Geef als trainer ook voorbeelden. - Leg eventueel ladder(s) weg. - Zoek en zie de ruimte!!!!

11 Training 3 Kern 1 Blok 2 Stap 2van het conditioneel trainingsplan 11 KERN 1: Capaciteit Intensieve interval duurtraining * Duur/afstand : 4 minuten * Intensiteit : 70% * Herhalingen : 4 x * Series : 1 x * tussen HH. : 2 minuten * tussen series : --- * Variant: andersom lopen * Legenda: Tempo lijn Joggen Wandel / herstellijn Achter-/zijwaarts Wenden en keren Opendraaien Ladder Snel voetenwerk

12 12 Training 4 Warming-up Dynamische stretch / rek vormen (volgen met 4 tallen achter elkaar) * Inloop: Binnen in een rechthoek van 30 x 40 meter. * Organisatie/materiaal: (zie tekening) * Het volgen met viertallen. * Veldafmeting: * Rechthoek van 30 x 40 meter. * Materiaal: 4 pionnen * Uitleg: * Viertallen maken. * Een speler loopt voorop, 2 meter erachter, lopen de drie andere spelers. * De voorste speler doet een oefening de andere drie doen het na. * Op teken van trainer wisselen van functie / taak. 40 meter * Uitvoering: * Voorwaarts. * Zijwaarts. * Variatie: * Na de oefening versnellen (actie / reactie). Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (herstel). 30 meter * Opmerkingen: - Bij een oneven aantal, een tweetal maken! - Geef als trainer ook voorbeelden. - Leg eventueel de ladder(s) weg. - Zoek en zie de ruimte!!!!

13 Training 4 Kern 1 Blok 4 Stap 2 van het conditie trainingsplan Vermogen Extensieve intervaltraining 13 * Duur/afstand : 1 minuut * Intensiteit : 80% * Herhalingen : 5 x * Series : 2 x * tussen HH. : 2 minuten (wandelen) * tussen series : 4 minuten Opm.: Bij punt A eerst op de plaats snel knie heffen en dan starten. A * Legenda: Tempo lijn Joggen Wandel / herstellijn Achter-/zijwaarts Wenden en keren Opendraaien Ladder Snel voetenwerk