TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN"

Transcriptie

1 TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met behulp van een hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald. DE MAXIMALE HARTSLAG De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) raden we af. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Je kunt bij een sportmedisch adviescentrum je maximale hartslag laten bepalen. Zelf je maximale hartslag meten kan alleen wanneer je fit en gezond bent! Als je geen wedstrijden hardloopt, kun je dit zelf ook doen; loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvelop). Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet je nog de trainingsintensiteit kiezen. ZOLADZMETHODE TRAININGS BEPALEN VIA DE ZOLADZMETHODE (ZONE INDELING) Een indeling die steeds populairder wordt is de zone indeling met behulp van de Zoladzmethode. Deze indeling gaat uit van de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken. TRAININGSZONE HARTSLAG (hfmax-x) SOORT TRAINING GEVOEL Z5 X=10 Interval Je kunt dit tempo slechts een paar min. volhouden, praten gaat niet Z4 X=20 Tempoduurloop Het tempo ligt bij gevorderde lopers in de buurt van het 10 km tempo. Praten beperkt zich tot een enkel woord Z3 X=30 Snelle duurloop Dit tempo moet een gevorderde loper 45 min-1 u. vol kunnen houden. Praten gaat moeilijk, af en toe een paar zinnen Z2 X=40 Normale duurloop Praten wordt lastiger maar je raakt niet buiten adem Z1 X=50 Rustige duurloop In dit tempo kun je gemakkelijk een gesprek voeren Als beginnende lopers dien je de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Je lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen. Dit kan lastig en moeizaam aanvoelen. Let op: dit is een grote valkuil! Als je steeds in de hogere zones blijft lopen, zul je nooit een redelijke snelheid in Z1 (met lagere HF en minder energieverbruik) kunnen lopen. Gevorderde lopers leggen de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag. KRACHTOEFENINGEN TIJDENS DE TRAINING Bij obstaclerunning wordt je loopritme telkens verstoort doordat je een obstakel moet nemen. Daar kun je prima op trainen door krachtoefeningen met behulp van je lichaamsgewicht te doen tijdens een duurloop. Je wordt er sterker van en leert met ritmewisselingen om te gaan, zodat je in staat bent na een obstakel direct je hardlooptempo weer op te pakken!

2 WEEK 1 TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN 1 Rust 2 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurlooop met onderweg 3 x 15 squat (evt. met boomstam). Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 3 Rust 4 Hardlopen Zone 1 30 min. Rustige duurloop met onderweg 3x20 hoge kniehef en 3x buttkicks. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 5 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop met hierin 3x 8-12 push up op bankje. Is dit te zwaar, doe er dan minder. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 6 Rust 7 Lange duurloop Zone 1 60 min Rustige duurloop 60 min. Totaal week min. WEEK 2 WEEK 3 8 Rust 9 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop met onderweg 3x15 squat (evt. met boomstam). Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 10 Rust 11 Hardlopen Zone min. Duurloop over heuvelachtig terrein met hierin 3x 8-12 x push up op bankje (zelf bepalen op welke hoogte je de pushup doet). Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 12 Rust 13 Hardlopen Interval 45 min. Duurloop over heuvelachtig terrein met 5 x 30 sec. snel heuvelop, gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten lopen dus). Pauze is teruglopen naar begin. Probeer hiervoor een heuvel met een stijgingspercentage van 5-8% te vinden. 14 Hardlopen Zone 1 75 min Rustige duurloop 75 min en 3x12 sit ups Totaal week 2 15 Rust 210 min. 16 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurlooop over heuvelachtig terrein. Afsluiten met 4x sprint over 80 m. en 3x8-12 pull ups. Gebruik desnoods je benen om af te zetten als het anders te zwaar is. Of zoek een lage stang. 17 Rust 18 Hardlopen Zone min. Duurlooop over heuvelachtig terrein met daarin 3x15 squats (evt. met boomstam) inbouwen. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 19 Hardlopen Interval 45 min. Rustige duurloop met 5x 30 sec. vlot heuvelop gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten 60 sec). Pauze is terug joggen naar het begin. 20 Rust 21 Lange duurloop Zone 1 90 min Rustige duurloop gevolgd door 3x12 sit ups Totaal week min.

3 TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN WEEK 4 22 Rust 23 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3x8-12 pull ups. Gebruik desnoods je benen om af te zetten als het anders te zwaar is. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 24 Rust 25 Hardlopen Zone min. Duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3x 8-12 pushups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 26 Rust 27 Hardlopen Interval 50 min. Rustige duurloop met daarin met 5 x 30 sec. vlot heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak. Pauze is terug joggen naar begin. 28 Hardlopen Zone 1 60 min Rustige duurloop. Afsluiten met 3x12 sit ups Totaal week min. WEEK 5 29 Rust 30 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurlooop met daarin 3 x 15 squats en 3x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 31 Rust 32 Hardlopen Zone min. W-up 15 min. 15 min C-down, daartussen 30 min. vaartspel (wisselend tempo naar eigen behoefte) en 3x12 pushups en 3x 12 triceps dips. Voor beide oefeningen bankje gebruiken 33 Rust 34 Hardlopen Interval 50 min. Rustige duurloop met 5 x 30 sec. vlot heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten dus). Pauze is terug joggen naar begin. 35 Lange duurloop Zone 1 75 min Rustige duurloop 75 min. afsluiten met 3x12 sit ups Totaal week min. WEEK 6 36 Rust 37 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustige duurloop met daarin 3x15 squat en 3x8 lunges. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m. 38 Rust 39 Hardlopen Zone 2 60 min. W-up 15 min. 15 min C-down, daartussen 30 min. vlot tempo. Afsluiten met 3x12 pushups 40 Rust 41 Hardlopen Interval 45 min. Duurloop met 5-7 x 30 sec. snel heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten dus). Pauze is terugjoggen naar begin. 42 Hardlopen Zone 1 90 min. Rustige duurloop. Afsluiten met 3x12 sit ups Totaal week min.

4 TRAININGSSCHEMA, DE LAATSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met behulp van een hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald. DE MAXIMALE HARTSLAG De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) raden we af. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Je kunt bij een sportmedisch adviescentrum je maximale hartslag laten bepalen. Zelf je maximale hartslag meten kan alleen wanneer je fit en gezond bent! Als je geen wedstrijden hardloopt, kun je dit zelf ook doen; loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvelop). Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet je nog de trainingsintensiteit kiezen. ZOLADZMETHODE TRAININGS BEPALEN VIA DE ZOLADZMETHODE (ZONE INDELING) Een indeling die steeds populairder wordt is de zone indeling met behulp van de Zoladzmethode. Deze indeling gaat uit van de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken. TRAININGSZONE HARTSLAG (hfmax-x) SOORT TRAINING GEVOEL Z5 X=10 Interval Je kunt dit tempo slechts een paar min. volhouden, praten gaat niet Z4 X=20 Tempoduurloop Het tempo ligt bij gevorderde lopers in de buurt van het 10 km tempo. Praten beperkt zich tot een enkel woord Z3 X=30 Snelle duurloop Dit tempo moet een gevorderde loper 45 min-1 u. vol kunnen houden. Praten gaat moeilijk, af en toe een paar zinnen Z2 X=40 Normale duurloop Praten wordt lastiger maar je raakt niet buiten adem Z1 X=50 Rustige duurloop In dit tempo kun je gemakkelijk een gesprek voeren Als beginnende lopers dien je de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Je lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen. Dit kan lastig en moeizaam aanvoelen. Let op: dit is een grote valkuil! Als je steeds in de hogere zones blijft lopen, zul je nooit een redelijke snelheid in Z1 (met lagere HF en minder energieverbruik) kunnen lopen. Gevorderde lopers leggen de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag. KRACHTOEFENINGEN TIJDENS DE TRAINING Bij obstaclerunning wordt je loopritme telkens verstoort doordat je een obstakel moet nemen. Daar kun je prima op trainen door krachtoefeningen met behulp van je lichaamsgewicht te doen tijdens een duurloop. Je wordt er sterker van en leert met ritmewisselingen om te gaan, zodat je in staat bent na een obstakel direct je hardlooptempo weer op te pakken!

5 WEEK 7 TRAININGSSCHEMA, DE LAATSTE 6 WEKEN 43 Rust 44 Hardlopen Zone 1 45 min. 15 min W-up/C-down, 30min ontspannen vaartspel met daarin 3 x 12 push up op een bankje, afgewisseld met 3x12 triceps dip op hetzelfde bankje 45 Rust 46 Hardlopen Interval 60 min. 15 min W-up/C-down, 45 min interval in piramide vorm: 2 min vlot, 1 min herstel, 4 min vlot, 2 min herstel, 6 min vlot, 3 min herstel,4 min vlot, 2 min herstel, 2 min vlot, 1 min herstel 47 Rust 48 Langzame duurloop Zone 2 50 min. Langzame duurloop in heuvelachtig terrein met onderweg 3 x 15 squat en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 meter 49 Duurloop Zone min Rustige duurloop gevolgd door 3 x 12 sit ups Totaal week min. WEEK 8 50 Rust 51 Hardlopen Zone 2 45 min. 15 min W-up/C-down, 30min ontspannen vaartspel met daarin 3 x 12 push up op een bankje, afgewisseld met 3x12 triceps dip op hetzelfde bankje 52 Rust 53 Hardlopen Interval 60 min. 15 min W-up/C-down, intervaltraining 3 x 1000 meter op 1/2 marathon snelheid met 400 meter dribbelpauze tussendoor 54 Rust 55 Hardlopen Zone 1 60 min. Langzame duurloop in heuvelachtig terrein met onderweg 3 x 15 squat en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprints over 80 meter 56 Hardlopen Zone 1 75 min Rustige duurloop Totaal week min. WEEK 9 57 Rust 58 Hardlopen Zone 1 45 min. Ontspannen duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 squat en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprints over 80 meter 59 Rust 60 Hardlopen Zone 2 60 min. W-up 10 min, 40 min. vlotte duurloop, 10 min C-down 61 Rust 62 Hardlopen Zone 1 60 min. Rustige duurloop met 3 x 12 push ups en 3 x 12 dips 63 Hardlopen Zone min Lange langzame duurloop met een versnelling in de laatste 15 minuten tot 1/2 marathon snelheid Totaal week min.

6 TRAININGSSCHEMA, DE LAATSTE 6 WEKEN WEEK Rust 65 Hardlopen Zone 1 75 min. Rustige loop over heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 jumpsquats en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4x80 m sprint. 66 Rust 67 Hardlopen Interval 60 min. 15 min W-up/C-down, 3 x 1500 meter interval lopen op 1/2 marathon snelheid met 400 meter dribbelpauze 68 Rust 69 Hardlopen Zone 1 60 min. Rustige duurloop met daarin 3 x 12 push ups en 3 x 12 dips op een bankje 70 Hardlopen Zone min Rustige duurloop met een versnelling in de laatste 25 min tot een tempo van een langzamere halve marathon Totaal week min. WEEK Rust 72 Hardlopen Zone 1 45 min. Rustig lopen in heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 jumpsquats en 3 x 12 pullups. Afsluiten met 4 x 80 meter sprint 73 Rust 74 Hardlopen Interval 60 min. 15 min W-up/C-down, 3 x 2000 meter op 1/2 marathon snelheid met 400 meter dribbelpauze 75 Rust 76 Hardlopen Zone 1 60 min. Rustige duurloop met daarin 3 x 12 push ups en 3 x 12 dips op een bankje 77 Hardlopen Zone min Rustige duurloop Totaal week min. WEEK Rust 79 Hardlopen Zone 45 min. Rustige duurloop. Afsluiten met 6 x 80 meter sprint 80 Rust 81 Rust 82 Hardlopen Zone 1 20 min. Ontspannend duurloopje met 2-3 kortere versnellingen 83 Rust 84 Fisherman s Friend StrongmanRun! Totaal week 12 VOL GAS! 95 min. Veel plezier en zet m op: Don t cry RUN!

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met

Nadere informatie

Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training?

Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training? Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training? Looptraining is in de eerste plaats leren efficiënt met je energie omgaan. Dit betekent niet voor elke loper hetzelfde. Een sprinter zal zijn beschikbare

Nadere informatie

Wedstrijdschema halve marathon

Wedstrijdschema halve marathon Wedstrijdschema halve marathon Voor de meeste lopers is de halve marathon een aantrekkelijke afstand. Recreanten verkrijgen door de training en de wedstrijd de verlangde goede conditie, en ervaren lopers

Nadere informatie

HARDLOOPSCHEMA'S VOOR BEGINNERS

HARDLOOPSCHEMA'S VOOR BEGINNERS HARDLOOPSCHEMA'S VOOR BEGINNERS Beginnen met hardlopen?...de tips en schema s vind je in dit boekje! Maar al te vaak zie je dat beginnende hardlopers door onvoldoende voorbereiding al weer snel afhaken.

Nadere informatie

En dit alles met als hoofddoel: het verbeteren van de prestaties op het veld en een zo hoog mogelijke eindklassering op de ranglijst die seizoen!

En dit alles met als hoofddoel: het verbeteren van de prestaties op het veld en een zo hoog mogelijke eindklassering op de ranglijst die seizoen! Wat is TopFitTest? TopFitTest is een test- en adviesbureau dat gespecialiseerd is in het afnemen van sportspecifieke testen. Aan de hand van de testen kan optimaal advies worden gegeven om jou door middel

Nadere informatie

Trainen met je hartslag. Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden www.runnersclub.nl

Trainen met je hartslag. Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden www.runnersclub.nl Trainen met je hartslag Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden www.runnersclub.nl Waarom trainen we eigenlijk? Ik ben niet aan het trainen, ik loop gewoon lekker.. Conditieverbetering of conditiebehoud?

Nadere informatie

Week 1 50 min in D1 10 min in D2 Fartlek 45 min in D1 met 3 x 2 min versnellen naar/in D2 verspreid over de totale looptijd 45 min in D1 5 min in D2 10 min in D1 Week 2 50 min in D1 10 min in D2 Interval

Nadere informatie

www.multiweldrunners.nl

www.multiweldrunners.nl Week 1 2x 2 min. heel rustig fietsen 2x 25 min. duurtempo 3 min. heel rustig fietsen 2x 2 min. heel rustig fietsen Week 2 2x 25 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 2x 30 min. duurtempo 2x 25 min.

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de

Nadere informatie

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones. De Veenlopers Basis trainingsschema 5 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema

Nadere informatie

DOEL VAN LANGE DUURLOPEN Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon?

DOEL VAN LANGE DUURLOPEN Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon? TRAINEN VOOR DE KUSTMARATHON ZEELAND Dat lange rustige duurlopen de basis zijn voor een goede marathontraining, weet iedere hardloper. Maar velen weten niet, of willen niet weten, dat deze duurlopen heel

Nadere informatie

Trainingsschema voor de marathon in München 2013

Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Nr Datum MAAN- DAG 5 trainingen per week (kan ingekort worden tot 4 trainingen per week: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) DINSDAG Variabele tempoloop

Nadere informatie

Tabel 2 Trainingsvorm Duur Intensiteit *)

Tabel 2 Trainingsvorm Duur Intensiteit *) Trainen voor De Zestig van Texel Hoe stel je zelf een trainingsschema op? Door Gerrit van Rotterdam (oud-bondscoach ultralange afstand) Deel 3 Trainingsmethoden Om de gewenste aanpassingen in het lichaam

Nadere informatie

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones. De Veenlopers Basis trainingsschema 16 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema

Nadere informatie

De opzet van het boek 9 De trainingsblokken 10 Complete schema s 11 Een rondleiding door het boek 11

De opzet van het boek 9 De trainingsblokken 10 Complete schema s 11 Een rondleiding door het boek 11 INHOUDSOPGAVE 1 Inleiding 9 De opzet van het boek 9 De trainingsblokken 10 Complete schema s 11 Een rondleiding door het boek 11 2 3 4 5 Doelen stellen 15 Waarom wil ik hardlopen? 16 Wat wil ik bereiken?

Nadere informatie

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones. De Veenlopers Basis trainingsschema 5 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,

Nadere informatie

De training kan en mag door de trainer aangepast worden i.v.m. bepaalde omstandigheden.

De training kan en mag door de trainer aangepast worden i.v.m. bepaalde omstandigheden. Vanaf 2 april trainen we weer op onze vaste locaties in het Gorechtpark en Meerwijck. In de oneven weken wordt er getraind in Meerwijck. Achter diverse data heb ik de training van Meerwijck aangegeven,

Nadere informatie

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km.

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Sommige deelnemers aan wandeltochten vinden training overbodig. Veelal zijn dit personen die regelmatig wandeltochten lopen edoch slechts afstanden van 10

Nadere informatie

1 minuut lopen 2 minuten wandelen 5x. 2 minuten lopen 2 minuten wandelen 4x 1 minuut lopen 3 minuten wandelen 1x

1 minuut lopen 2 minuten wandelen 5x. 2 minuten lopen 2 minuten wandelen 4x 1 minuut lopen 3 minuten wandelen 1x Trainingsschema hardlopen voor beginners (10 km) Week 1 1 minuut lopen 2 minuten wandelen 5x Week 2 2 minuten lopen 2 minuten wandelen 4x 1 minuut lopen 3 minuten wandelen 1x 2 minuten lopen 2 minuten

Nadere informatie

WEEK 1/16 TRAININGSSCHEMA MARINIERS

WEEK 1/16 TRAININGSSCHEMA MARINIERS WEEK 1/16 TRAININGSSCHE RINIERS 25 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 3 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.

Nadere informatie

BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO

BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO 9,58 sec Berlijn 2009 De snelste man ter wereld, Usain Bolt, loopt de 100 meter ruim binnen de 10 sec. Dat is meer dan 36 km per uur! We weten dat hij deze explosie

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd   DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA

Nadere informatie

Week 1. Dag Training Intensiteitsomschrijving

Week 1. Dag Training Intensiteitsomschrijving Week 1 Om in een periode van 12 weken het totale trainingsvolume te kunnen opbouwen naar ongeveer per week, moet je in staat zijn om tijdens de eerste trainingsweek ongeveer 7 te verwerken. Hoewel het

Nadere informatie

Open Parcourstrainingen Kustmarathon Zeeland 2014. Informatie, data, vertrekplaatsen en tijden.

Open Parcourstrainingen Kustmarathon Zeeland 2014. Informatie, data, vertrekplaatsen en tijden. Open Parcourstrainingen Kustmarathon Zeeland 2014 Informatie, data, vertrekplaatsen en tijden. John Farnham, You re the Voice http://www.youtube.com/watch?v=tbkoztsvrhs. OPEN TRAININGEN KUSTMARATHON ZEELAND

Nadere informatie

Aandachtspunten bij het schema: Mogelijke trainingsvormen:

Aandachtspunten bij het schema: Mogelijke trainingsvormen: Aandachtspunten bij het schema: 1. Het trainingsschema werd opgesteld op basis van de informatie die u ons hebt doorgegeven. Indien u frequenter of langer wenst te trainen dan kan dit uiteraard, doch wij

Nadere informatie

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Surf naar http://www.strakkebuikspieren.nl/gratis/ voor de nieuwste versie.

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is

Nadere informatie

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile 1 Rapid Fatloss Workouts gratis introductie workout Introductie: Hoe voer ik deze trainingsschema s uit? Dankjewel voor het downloaden

Nadere informatie

Duurmethode. a. Duurloop 1 b. Duurloop 2 c. Duurloop 3

Duurmethode. a. Duurloop 1 b. Duurloop 2 c. Duurloop 3 Duurmethode Trainen volgens de duurmethode houdt in dat je looptraining niet wordt onderbroken door rustpauzes. De trainingsmiddelen in deze methode bestaan uit e doorlopen. Op basis van intensiteit kun

Nadere informatie

Training Trainingsintensiteit:

Training Trainingsintensiteit: Training Niet de kwantiteit maar wel de kwaliteit van de trainingen zorgen voor resultaat. Iedere sporter heeft individuele eigenschappen qua aanpassingsvermogen en genetische kenmerken. Training is daarom

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON Leuk dat je mee gaat doen met de Spierathlon! Het belooft een ontzettend sportieve dag te worden waarbij we onze gezonde spieren in gaan zetten voor zieke spieren. Zijn jou

Nadere informatie

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding

Nadere informatie

Trainingsmethoden en -middelen

Trainingsmethoden en -middelen Trainingsmethoden en -middelen (inclusief tempotabellen) Bron: Cursusboek TLG (2007) Inhoudsopgave Inhoudsopgave... 2 1 Algemeen... 3 Basismethoden voor training... 3 2 Duurmethode... 3 Herstelduurloop

Nadere informatie

Kun je ook als logboek bijhouden o.a.: samen met de groep en met je trainer praten over vooral verantwoord trainen (blessurevrij).

Kun je ook als logboek bijhouden o.a.: samen met de groep en met je trainer praten over vooral verantwoord trainen (blessurevrij). Trainingsprogramma april, mei, juni 2014 Dit trainingsprogramma is een handleiding en ondersteuning en is afhankelijk van je doel: beginnende lopers pakken 1 of 2 traingen per week en minder intensief

Nadere informatie

Trainingsschema AB Recreatiegroepen HM Roosendaal 26 juni 2016

Trainingsschema AB Recreatiegroepen HM Roosendaal 26 juni 2016 Trainingsschema AB Recreatiegroepen HM Roosendaal 26 juni 2016 Week 13 Mdag 28 mrt 08.30 u! Interval: 5 x 1 Hp: 1 3 x 2 Hp: 2 2 x 3 Hp: 2 Sp: 2 Dinsdag 29 maart Interval: 5 x 1 Hp: 1 3 x 2 Hp: 2 2 x 3

Nadere informatie

Periodisering jaarplan 2013: Prestatiegroep 1

Periodisering jaarplan 2013: Prestatiegroep 1 Periodisering jaarplan 2013: Prestatiegroep 1 maand jan. feb. maart april mei juni juli aug. sept. okt. nov. dec. week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Nadere informatie

Energie systemen v/h lichaam. Door: Theo Baks, Hennie Lensink

Energie systemen v/h lichaam. Door: Theo Baks, Hennie Lensink Energie systemen v/h lichaam Door: Theo Baks, Hennie Lensink DATUM: 21-2-2014 Inleiding De bloedglucose van een gezond lichaam zit tussen 4/9 mmol/l lactaat. Net als vuur voor verbranding zuurstof nodig

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

W E L K O M NIEUW - C O N C E P T

W E L K O M NIEUW - C O N C E P T W E L K O M NIEUW - C O N C E P T augustus 2008 1 1. 2 x 6 weken 6+1 NIEUW CONCEPT +1 weken van 0 naar 3 km (module 1) +1 weken van 3 naar 5 km (module 2) 6+1 2. 2 x 6 weken +1 weken van 5 naar 8 km (module

Nadere informatie

Beginnersschema. Hardloopaanbiedingen.nl wenst je heel veel succes en plezier met hardlopen!

Beginnersschema. Hardloopaanbiedingen.nl wenst je heel veel succes en plezier met hardlopen! Beginnersschema In het beginnersschema wordt er gewerkt met hardlopen en wandelen. De bedoeling van de wandelpauzes is dat men actief kan herstellen van de looppas. In de eerste maanden van je opbouw werk

Nadere informatie

3 dagen splitschema. Fit.nl

3 dagen splitschema. Fit.nl 3 dagen splitschema Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

trainingsadvies Fietsen beginners Voorbereidingsfase 1

trainingsadvies Fietsen beginners Voorbereidingsfase 1 trainingsadvies Fietsen beginners Voorbereidingsfase 1 Periode I 3 maanden Fietsen I nadruk op de ontwikkeling van het basisuithoudingsvermogen I eerst het aantal trainingen opvoeren, daarna de trainingsduur

Nadere informatie

1 Inleiding 9 INHOUDSOPGAVE

1 Inleiding 9 INHOUDSOPGAVE INHOUDSOPGAVE 1 Inleiding 9 Voor wie is dit boek? 9 Structuur van het boek 9 Theorie 11 Factoren die het succes op de 10K bepalen 11 Aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen 12 Snelheid 17 Efficiëntie

Nadere informatie

MARATHON SCHEMA NAJAAR 2014 BERLIJN PERIODE KERNTRAINING AFSTAND

MARATHON SCHEMA NAJAAR 2014 BERLIJN PERIODE KERNTRAINING AFSTAND MARATHON SCHEMA NAJAAR 2014 BERLIJN PERIODE KERNTRAINING AFSTAND Week Datum S F M R SP T Totaal m interval dinsdag 3 juni 2014 2 x 3 x 400 1:30 3:00 I 2400 Interval 10 woensdag 4 juni 2014 MT 0 Tempoduurloop

Nadere informatie

Training week 1. Week 1

Training week 1. Week 1 Week 1 Om met een goede kans op succes te beginnen aan een 12-wekenplan voor een marathon in minder dan 4 uur, moet je in staat zijn om tijdens de eerste week toch ongeveer 4 te lopen. Deze week loop je

Nadere informatie

doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week

doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Verklaring bij trainingsschema s Herstelloop: je hebt een zeer comfortabel gevoel; het tempo is zeer laag. Long Slow Distance en de gewone extensieve duurtraining: je hebt een comfortabel gevoel; je kunt

Nadere informatie

hardheid en uithoudingsvermogen hardheid en snelheid

hardheid en uithoudingsvermogen hardheid en snelheid Trainingsprogramma April,Mei, Juni, 2015 Dit trainingsprogramma is een hanleiing en onersteuning en is afhankelijk van je oel: beginnene lopers pakken 1 of 2 traingen per week en er intensief Wil je wat

Nadere informatie

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken.

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken. 1 PT en KYOKUSHIN PT is een amerikaanse afkorting voor "physical training". Om het meeste profijt van Kyokushin Karate te hebben is het gewenst dat de beoefenaars blijven trainen, ook buiten de dojo. De

Nadere informatie

Pvo LAAT ZE MAAR LOPEN..MAAR WEL MET EEN PLAN

Pvo LAAT ZE MAAR LOPEN..MAAR WEL MET EEN PLAN Pvo LAAT ZE MAAR LOPEN..MAAR WEL MET EEN PLAN De start van het schooljaar betekent bij ons op school OSG de Meergronden in Almere dat we leerlingen de eerste weken op het veld veel aandacht besteden aan

Nadere informatie

Trainingsmiddelen en methoden

Trainingsmiddelen en methoden Trainingsmiddelen en methoden Inleiding De essentie van training is prestatieverbetering en op het juiste moment de gewenste topprestatie leveren. Voor het verkrijgen van een optimaal trainingseffect is

Nadere informatie

FIETSTRAINING. Luister naar je lichaam. Je leert je lichaam beter kennen als je met een hartslagmeter traint.

FIETSTRAINING. Luister naar je lichaam. Je leert je lichaam beter kennen als je met een hartslagmeter traint. FIETSTRAINING Het is al weer 40 jaar geleden dat ik mijn eerste col beklom, ik ben ik er meteen aan verslaafd geraakt. Voor veel leden van de club is het maar af en toe dat ze naar de cols gaan. Ik heb

Nadere informatie

Omvang/tij d. Wisselduurloop Zone 3, 4, 4 ½ ± 1:15 min Daarin: 10 min zone 2, 10 min zone 3, 5 min zone 4 op tempo p= 2 min

Omvang/tij d. Wisselduurloop Zone 3, 4, 4 ½ ± 1:15 min Daarin: 10 min zone 2, 10 min zone 3, 5 min zone 4 op tempo p= 2 min Trainingsprogramma juli, aug, sept,2014 Van 21 juli t/m 8 aug Week 30 t/m 32 geen trainingen Het trainingsprogramma loopt wel oor voor jezelf, of afspreken om met een groepje te lopen Dit trainingsprogramma

Nadere informatie

19627427.00 FRA/NLD A NLD TIPS VOOR EEN GOEDE CONDITIE

19627427.00 FRA/NLD A NLD TIPS VOOR EEN GOEDE CONDITIE TIPS VOOR EEN GOEDE CONDITIE 19627427.00 FRA/NLD A NLD INHOUD 1. Volg uw hartslag... 3 2. Kies de sport die bij u past... 4 3. Aanbevolen hartslagzone... 6 4. De perfecte training... 8 1. VOLG UW HARTSLAG

Nadere informatie

Fiets/Loop voor een huis

Fiets/Loop voor een huis Fiets/Loop voor een huis Bijgaand een eerste aanzet ter voorbereiding op Fiets/Loop voor een Huis, het bedwingen van de Alpenreus de Galibier. Het programma is opgesteld om de Col du Galibier met eventueel

Nadere informatie

5 KM 8-WEEKSE TRAININGSPROGRAMMA

5 KM 8-WEEKSE TRAININGSPROGRAMMA 5 KM 8-WEEKSE TRAININGSPROGRAMMA H E T D O E L V A N D I T S C H E M A I S N I E T O M J E O V E R D E F I N I S H L I J N T E H E L P E N, M A A R O M D E B E S T E V E R S I E V A N J O U O V E R D E

Nadere informatie

Anti-Jetlag & Hotel Workout. Strak & Fit, Overal. Door Jesse van der Velde. http://jessevandervelde.com/anti-jetlag-hotel-workout

Anti-Jetlag & Hotel Workout. Strak & Fit, Overal. Door Jesse van der Velde. http://jessevandervelde.com/anti-jetlag-hotel-workout Anti-Jetlag & Hotel Workout Strak & Fit, Overal Door Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com/anti-jetlag-hotel-workout Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF

Nadere informatie

SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS

SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS EVEN VOORSTELLEN Jan Eversdijk Tot 1980 atleet Tot 1990 atletiektrainer Van 1988 t/m nu CIOS docent: Trainingskunde en o.a. keuzevak conditie-/hersteltrainer spelsporten

Nadere informatie

HALVE MARATHON 14-WEEKSE TRAININGSPROGRAMMA

HALVE MARATHON 14-WEEKSE TRAININGSPROGRAMMA HALVE MARATHON 14-WEEKSE TRAININGSPROGRAMMA H E T D O E L V A N D I T S C H E M A I S N I E T O M J E O V E R D E F I N I S H L I J N T E H E L P E N, M A A R O M D E B E S T E V E R S I E V A N J O U

Nadere informatie

Loopgroep René van AVGM in Best

Loopgroep René van AVGM in Best Loopgroep René van AVGM in Best Inhoud Profiel... 1 Regels en afspraken... 3 Adviezen... 4 Contactgegevens... 5 Profiel Dit is een loopgroep met een vrij rustig tempo. De afstanden en trainingsduur zijn

Nadere informatie

hardheid en uithoudingsvermogen hardheid en snelheid

hardheid en uithoudingsvermogen hardheid en snelheid Trainingsprogramma Okt Nov Dec,2014 Dit trainingsprogramma is een hanleiing en onersteuning en is afhankelijk van je oel: beginnene lopers pakken 1 of 2 traingen per week en er intensief Wil je wat meer

Nadere informatie

3. Als u al na korte tijd pijn in de benen krijgt, moet u het tempo verlagen.

3. Als u al na korte tijd pijn in de benen krijgt, moet u het tempo verlagen. DE BEGINNENDE LOPER Algemene adviezen 1. Het lopen ent in het genaamde "praattempo" te geschieden. Dat wil zeggen, dat het tempo slechts hoog mag zijn, dat men daarbij kan blijven praten. Een tweede controle

Nadere informatie

Conditie-en hersteltrainer volgens de rehaboom. Toelichting Arno Lodders voor Loopgroep Huissen 26 mei 2013

Conditie-en hersteltrainer volgens de rehaboom. Toelichting Arno Lodders voor Loopgroep Huissen 26 mei 2013 Conditie-en hersteltrainer volgens de rehaboom Toelichting Arno Lodders voor Loopgroep Huissen 26 mei 2013 Inhoud Intro Rehaboom: algemene info Rehaboom: opbouw Rehaboom: sportanalyse Rehaboom: (halve)

Nadere informatie

ANNEMEREL DE JONGH LIVE L VE RUN INSPIRERENDE VERHALEN, RECEPTEN EN PRAKTISCHE TIPS VAN EEN. hardloop junkie

ANNEMEREL DE JONGH LIVE L VE RUN INSPIRERENDE VERHALEN, RECEPTEN EN PRAKTISCHE TIPS VAN EEN. hardloop junkie ANNEMEREL DE JONGH LIVE L VE RUN INSPIRERENDE VERHALEN, RECEPTEN EN PRAKTISCHE TIPS VAN EEN hardloop junkie ANNEMEREL DE JONGH LIVE L VE RUN VERSCHILLENDE soorten TRAININGEN Anders dan dat ik tot een

Nadere informatie

Vetverbranding Gevorderden

Vetverbranding Gevorderden Vetverbranding Gevorderden Vetverbranding is voor veel mensen de belangrijkste reden om zich in te schrijven bij een sportcentrum. In de eerste instantie zijn cardio-trainingen hiervoor het effectiefst.

Nadere informatie

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar

Nadere informatie

Masterplan: Voorjaar 2014

Masterplan: Voorjaar 2014 Masterplan: Voorjaar 2014 Paul Oude vrielink, 2013 Versie 1.1 dd 20 december 2013 De basis van dit masterplan bestaat uit: - Voor de langzamere lopers: een goede opbouw van lange duurlopen en aantallen

Nadere informatie

LOOPCLINIC 5 kilometer

LOOPCLINIC 5 kilometer LOOPCLINIC 5 kilometer 1 Informatie loopclinic Oranjerun 2015 wegens succesvolle ervaringen vorig jaar!!!!!!! Doel van de loopclinic: Het uitlopen van 5 km van de Oranjerun op Koningsdag 26 april 2015.

Nadere informatie

Methoden voor training van het uithoudingsvermogen

Methoden voor training van het uithoudingsvermogen Methoden voor training van het uithoudingsvermogen Deel 1 Algemeen In dit stuk worden verschillende trainingsmethodieken besproken die het duur uithoudingsvermogen en snelheid uithoudingsvermogen verbeteren.

Nadere informatie

KNVB en Continental Warm Up programma. SDVBarneveld, 14 maart 2016

KNVB en Continental Warm Up programma. SDVBarneveld, 14 maart 2016 KNVB en Continental Warm Up programma SDVBarneveld, 14 maart 2016 Programma SDV Barneveld dd 14 maart 2016 19.30-19.45 uur Opening door SDVB (Pieter Jansen) 19.45-20.05 uur Hoe verzorg ik nu de W-up? 20.05-20.15

Nadere informatie

Pvo LAAT ZE MAAR LOPEN.. MAAR WEL MET EEN HART

Pvo LAAT ZE MAAR LOPEN.. MAAR WEL MET EEN HART Pvo LAAT ZE MAAR LOPEN.. MAAR WEL MET EEN HART De duurloop is bij veel leerlingen niet altijd even populair. Vooral als er zomaar af en toe gelopen wordt zonder plan. Zodra er een opbouw duidelijk wordt

Nadere informatie

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde.

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde. Door Jesse van der Velde www.jessevandervelde.com Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer u een fysieke beperking,

Nadere informatie

5 kilometer Running Coach met Renate Wennemars

5 kilometer Running Coach met Renate Wennemars 5 kilometer Running Coach met Renate Wennemars Wat leuk dat je gaat starten met de 5 kilometer Running Coach van Atletiekunie! Het trainingschema bestaat uit zes weken, wekelijks zijn er drie trainingen

Nadere informatie

MARA T HON 18-WEEKSE TRAININGSPROGRAMMA

MARA T HON 18-WEEKSE TRAININGSPROGRAMMA MARA T HON 18-WEEKSE TRAININGSPROGRAMMA H E T D O E L V A N D I T S C H E M A I S N I E T O M J E O V E R D E F I N I S H L I J N T E H E L P E N, M A A R O M D E B E S T E V E R S I E V A N J O U O V

Nadere informatie

Trainingsschema s Gert-Jan Schep

Trainingsschema s Gert-Jan Schep Trainingsschema s Gert-Jan Schep Voorbereiding wedstrijden in Canada Vrijwel alle slagen (in wissel ook vlinder) en alle keerpunten, maar vooral nadruk op schoolslag en bijkomende zaken. Trainingen in

Nadere informatie

Lunges 3 x 8 lichaamsgewicht. Planken 2 x maximaal core Fietsen 5 min cooling down

Lunges 3 x 8 lichaamsgewicht. Planken 2 x maximaal core Fietsen 5 min cooling down SCHEMA WEEK - In de eerste twee weken ligt de nadruk op het opbouwen van meer uithoudingsvermogen, een sterker hart en betere longen. In deze weken doe je oefening voor meer behendigheid en. Als complete

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 5-daags sschema 2x per dag Na een aantal jaren trainen wordt het steeds moeilijker om massa op te bouwen, de groei stagneert en je blijft hangen op een bepaald niveau. Om meer uit mijn trainingen te halen,

Nadere informatie

Anaëroob a-lactisch Anaëroob lactisch Aërobe systeem

Anaëroob a-lactisch Anaëroob lactisch Aërobe systeem Anaëroob a-lactisch Afbraak ATP (voedsel van de spier) en creatinefosfaat. Waarbij geen zuurstof nodig is. Geen vorming van lactaat/melkzuur Maximale inspanning 20 seconde Ontwikkelen van veel snelheid

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 1 Inhoudsopgave Begrippen... 3 - Oefeningen... 3 - Sets... 3 - Herhalingen... 3 - Resultaat... 3 - Fullbody... 3 - Split... 3 3 daags trainingsschema... 4 4 daags trainingsschema... 7 5 daags trainingsschema...

Nadere informatie

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Door Jesse van der Velde http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer

Nadere informatie

Trainen met een hartslagmeter

Trainen met een hartslagmeter Trainen met een hartslagmeter Giel Hermans 11-2008 Dit artikelt is gemaakt ten behoeve van PVB3.4 (kennis vergaren) van de ST3 cursus van de KNSB. Inleiding In iedere sportwinkel zie je ze liggen. Hartslagmeters.

Nadere informatie

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com 1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke

Nadere informatie

Inhome Trainingsprogramma

Inhome Trainingsprogramma EGDS Inhome Trainingsprogramma S peciaal voor diegene die niet in staat zijn om naar een sportcentrum te gaan of voor als je op vakantie gaat maar wel lekker actief wilt blijven, heb ik het EGDS Inhome

Nadere informatie

TRAININGSCHEMA S VOOR 5 KM, 10 KM, HALVE & HELE MARATHON

TRAININGSCHEMA S VOOR 5 KM, 10 KM, HALVE & HELE MARATHON TRAININGSCHEMA S VOOR 5 KM, 10 KM, HALVE & HELE MARATHON inhoudsopgave 1. Hardlopen is de leukste sport die er bestaat 2. Is hardlopen gezond? 3. Waarom een goed schema? 4. Start to run; schema voor beginners

Nadere informatie

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066 Core Wat is ClubJoy Core? ClubJoy Core is een efficiënte workout om in slechts 30 minuten op een snelle én verantwoorde manier je kernspieren te trainen. Je buik, billen en rug worden strakker en sterker.

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

SPORT en Conditie. Bron: www.wiskunde-vmbo.nl/.../module%202%20sport%20en%20conditie%202010.doc Module 2. Datum:...

SPORT en Conditie. Bron: www.wiskunde-vmbo.nl/.../module%202%20sport%20en%20conditie%202010.doc Module 2. Datum:... Module 2 SPORT en Conditie Datum:... Leerling:... Klas:... Dit ga je doen Je leert vanuit de theorie wat er precies bedoeld wordt met conditie, en waarom het zo belangrijk is. Want wanneer is je conditie

Nadere informatie

Schema Sprint-triatlon (1/8 triatlon)

Schema Sprint-triatlon (1/8 triatlon) Schema Sprint-triatlon (1/8 triatlon) Met de schema's voor de Sprint-triatlon proberen we je klaar stomen voor het volbrengen van een 1/8 triatlon. We gaan er vanuit dat je wel wat aan sport gedaan hebt

Nadere informatie

Trainen voor Alpe d HuZes. 12 maart 2011

Trainen voor Alpe d HuZes. 12 maart 2011 Trainen voor Alpe d HuZes 12 maart 2011 Martin Breedijk Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. Oud proftriatleet, 1996 2 e NK wintertriathlon en 1/1 triathlon Almere (8:14).

Nadere informatie

Fiets/Loop voor een huis

Fiets/Loop voor een huis Fiets/Loop voor een huis Bijgaand een eerste aanzet ter voorbereiding op Fiets/Loop voor een Huis, het bedwingen van de Alpenreus de Galibier. Het programma is opgesteld om de Col du Galibier met eventueel

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Enkele trainingsadviezen voor de Biketour 2014

Enkele trainingsadviezen voor de Biketour 2014 Enkele trainingsadviezen voor de Biketour 2014 Iedereen is van harte welkom om mee te fietsen met de Biketour 2014! Uit vorige edities is gebleken dat het ook voor beginners geen enkel probleem is om de

Nadere informatie

SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen Door Jesse van der Velde 1

SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen Door Jesse van der Velde 1 SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen Door Jesse van der Velde 1 Hartelijk bedankt Hartelijk bedankt voor de aankoop van mijn e-book SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen om je conditie

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

Trainen met een hartslagmeter.

Trainen met een hartslagmeter. Trainen met een hartslagmeter. Supercompensation model performance e capacity (au) 2 1 0-1 -2-3 -4-5 -6-7 -8 time training load recovery supercompensation detraining Optimal training (balance between training

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

In de VP1 moet er ook een uitgebreide plaats voor krachttraining ingeruimd worden.

In de VP1 moet er ook een uitgebreide plaats voor krachttraining ingeruimd worden. Het Jaarplan 1. De voorbereidingsperiode A. De VP1 Deze begint meestal op één november. In deze periode dient vooral het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen geaccentueerd te worden. Daarom is het ook

Nadere informatie