Voorbeeld lesvoorbereidingsplan

Transcriptie

1 Voorbeeld lesvoorbereidingsplan Lesvoorbereidingsplan/lesplan Plaats/accommodatie : AV Zaanland Leerstofthema : looptechniek in duurcircuitvorm en Zweeds loopspel met doe-opdrachten Doel(en) : verbeteren specifieke onderdelen van de looptechniek en variatie/afwisseling trainingsvorm Naam : Hillebrand Verkroost Datum : 9 januari 2008 Beginsituatie : ervaren recreatieve lopers Stofomschrijving Didactiek Organisatie Inleiding / warming up - 2 x 400 meter inlopen. - Tweede rondje met lichte oefeningen - inventarisatie fysieke problemen door observatie en algemeen navragen - buitenste banen WU - statisch rekken van onder naar boven met extra aandacht voor rompspieren (buik, rug, bekken) - dynamische oefeningen met extra aandacht voor beenspieren - doel oefeningen in het kort uitleggen - buitenste banen bij startlijn 00 meter of bij spring- en kogelstootbak - plaats afhankelijk van wensen andere trainingsgroep LS - in duurcircuit met 8 stations in stervorm (zie bijlage) - oefeningen afwisselend richten op o enkelfixatie (4 oefeningen) o lichaamsspanning (4 oefeningen - uitleg op welke wijze het circuit moet worden doorlopen - afhankelijk van de andere groepen op het gras of deels op het kunststofgedeelte (hoogspring en kogelstootbak) - opstelling circuit in stervorm - loopscholingsoefeningen starten bij en worden uitgevoerd van buiten naar het centrum van de ster en weer terug; daarna doorlopen naar volgende buitenste punt (2) en nieuwe oefening uitvoeren - trainer loopt rond in de ster

2 Kern - Zweeds loopspel met denkopdrachten - uitleg op welke wijze de opdrachten moeten worden uitgevoerd - lopen in 2-tallen die elkaar kiezen op basis van gelijke snelheid Slot / cooling down - 2 rondjes uitlopen - 2 e rondje lichte oefeningen - ontspanningsoefeningen - uitlopen in buitenste banen - oefeningen langs het hek bij de ingang van de baan Eigen indruk vooraf Leerpunten Duurcircuit: - series van 8 loopscholingsoefeningen met lage intensiteit langs 8 stations zonder herstelpauze (wel korte seriepauze) - stervorm: buitenste punten nummeren van tot en met 8 - afstand van middelpunt van de ster tot de buitenste punten circa 25 meter - allemaal samen de oefeningen laten doen - de loopscholingsoefeningen worden uitgevoerd van buiten naar binnen (centrum van de ster) en terug. - Na een oefening dribbelen naar het volgende nummer. - Bij de buitenste punten aangeven welke oefening moet worden uitgevoerd. - De oefeningen richten zich afwisselend op enkelfixatie (EF) en lichaamsspanning (LS) ( om ):. Lage skipping links (EF) 2. Lage skipping en bij elke e skipping 2 tellen stilstaan (LS). Lage snelle kaatssprongen met kort grondcontact (EF) 4. Gestrekte benenloop (LS) 5. Lage skipping rechts (EF) 6. languit, armen omhoog, op de tenen lopen (LS) 7. Hoge skipping (EF) 8. Hoge huppelpas ( appels plukken ) (LS) o Bij EF letten op voeten omhoog o Bij LS letten op bovenlichaam rechtop, aanspannen buik- en rugspieren) - 5 minuten volhouden

3 2 4 Lage skipping en bij e 2 sec. stil (LS) Lage snelle kaats (EF) Gestrekte benen (LS) Lage skipping links (EF) keerpunt Lage skipping rechts (EF) 5 Appels plukken (LS) Hoge skipping (EF) Uitstrekken, armen omhoog, op de tenen (LS) 8 7 6

4 Zweeds loopspel met denk-opdrachten. - Het middelpunt van de stervorm bij de loopscholing wordt hierbij gebruikt als startpunt voor de opdrachten en ligt midden op het grasveld. - Vanuit het middelpunt worden door 2-tallen (men kiest een partner die ongeveer even snel loopt; bij een groep met een oneven aantal lopers zal groep uit lopers bestaan) afstanden afgelegd naar de buitenste punten (-8) die verder liggen dan bij de loopscholing (indien mogelijk tot aan de rand van de binnenbaan (circa 00 meter heen en terug). - Rond het middelpunt is duidelijk zichtbaar welke richting men moet lopen voor opdracht, 2, etc. - De 2-tallen blijven bij elkaar (aan elkaars snelheid aanpassen). - Afhankelijk van het aantal tweetallen start tweetal richting station, het tweede tweetal richting station, etc. - De buitenste punten (-8) bevatten elk opdrachten (A en B en C). Eerst worden de A-opdrachten uitgevoerd. Na de opdracht worden antwoorden teruggemeld bij de trainer die in het middelpunt blijft staan. - De tweetallen vullen zelf de centrale scorekaart in. - Per tweetal worden de tijden genoteerd waarin alle 8 A-opdrachten zijn uitgevoerd. - Nadat de antwoorden op alle 8 A-opdrachten zijn gemeld heeft men ronde (400 meter) dribbelpauze. - Vervolgens worden de B-opdrachten uitgevoerd, waarbij men moet proberen dezelfde tijd te realiseren. - Na afloop kunnen eventueel de tijden voor de A, B en C-opdrachten worden gemiddeld. - De maximaal beschikbare tijd voor alle opdrachten is 0 minuten (per opdracht 8 x 00 meter meter dribbelen = 7-8 minuten) - De snelste tweetallen zullen waarschijnlijk ruim op tijd klaar zijn. De vragen staan in het teken van de cursus (bij A hoofdstuk 2, bij B hoofdstuk en 4, bij C hoofdstuk 5).

5 Vraag Wat hoort niet in dit rijtje thuis? Station A B C Wat zit niet in een cel van levende organismen? Welke spieren worden hier vooral geoefend? Moment van bereidheid 2 Moment van bezinning Moment van effect Organellen Cytoplasma Bloed Biceps Buikspieren Quadriceps

6 Vraag Wat speelt een minder belangrijke rol bij training geven aan een recreatieve loopgroep? Station 2 A B C Wat verandert er in je lichaam door training? Globale Je wordt Beenspieren doelstelling vaker moe 2 Presteren Betere Borstcrawl mag doorbloeding van het spierweefsel Meting Je slijt Rugspieren Wat wordt hier vooral geoefend?

7 Vraag Wat is empathie? Station A B C De ATPproduktie in het mitochondrie is De beste blessurepreventie is Invoelend vermogen 2 Medelijden hebben Iemand aardig vinden Anaeroob en lactisch Aeroob en alactisch Aeroob en lactisch Een goede looptechniek Goed eten en drinken Voorzichtig lopen

8 Vraag Wat doet een trainer met een nieuwe loper? Station 4 A B C Kraakbeen zit Op het moment van hiel los zit het daarbij behorende been Lid maken van de vereniging Tussen de oren In de zweeffase 2 Laten lopen Rond het kniegewricht In de uitpendelfase Opvangen en wegwijs maken Alleen in kinderbotten In de standfase

9 Vraag Waar moet je als loper rekening mee houden? Station 5 A B C UHV betekent Een gefixeerde enkel Gevoel voor tempo en afstand Ultrahoge voetverplaatsing Is een stijf geworden enkel 2 Uitverkoop sportkleding Vallende sterren Uitmuntend hartvolume Is een neutrale stand van de voet t.o.v. de enkel (90º) Uithoudingsvermogen Is een met stalen pennen vastgezette enkel

10 Vraag Waar moet je als loper vooral niet naar luisteren? Station 6 A B C Hoe langer de afstand des te meer maakt een loper gebruik van Karvonen is De trainer Creatinefosfaat Een Finse lange afstandsloper die augustus 2007 is overleden 2 Je lichaam Vetzuren en glycogeen De naam van een formule voor de HF in rust Medische programma s Energiedrankjes Een energierijk drankje

11 Vraag Wat is een intrinsieke loper? Station 7 A B C Tapering-off is De anaerobe drempel Iemand die alleen voor de prijzen gaat 2 Iemand die wil weten wat ie nog kan Iemand die aandacht wil je rekverband afdoen vòòr het lopen je rekverband afdoen ná het lopen afbouwen van de trainingsomvang vòòr een wedstrijd mag nooit worden overschreden is voor iedereen weer anders zijn loopomstandigheden waarbij het zuurstofgehalte in de lucht laag is

12 Vraag Voor wie geldt de voorwaardenfase bij het leren van oefeningen? Station 8 A B C In de trainingsopbouw is het belangrijk om evenwicht te bewaren tussen Duurlooptempo Beginnende lopers 2 Lopers die oneconomisch lopen Lopers die hun contributie nog niet hebben betaald Mannen en vrouwen Belasting en overbelasting van een loper Omvang en intensiteit Is niet geschikt voor beginnende lopers Loop je altijd na duurlooptempo en 2 Is 85-90% van de anaerobe drempel

13 2 4 Opdrachten 2A, B, C Opdrachten A, B, C Opdrachten 4A, B, C 2 4 Opdrachten A, B, C keerpunt 5 Opdrachten 5A, B, C Opdrachten 6A, B, C Opdrachten 8A, B, C Opdrachten 7A, B, C 8 7 6

14 Tabellen voor verwerken van antwoorden per tweetal. Groep Groep 2 Groep Groep 4 Groep 5 A A A A A A2 A2 A2 A2 A2 A A A A A A4 A4 A4 A4 A4 A5 A5 A5 A5 A5 A6 A6 A6 A6 A6 A7 A7 A7 A7 A7 A8 A8 A8 A8 A8 Tijd Tijd Tijd Tijd Tijd B B B B B B2 B2 B2 B2 B2 B B B B B B4 B4 B4 B4 B4 B5 B5 B5 B5 B5 B6 B6 B6 B6 B6 B7 B7 B7 B7 B7 B8 B8 B8 B8 B8 Tijd Tijd Tijd Tijd Tijd C C C C C C2 C2 C2 C2 C2 C C C C C C4 C4 C4 C4 C4 C5 C5 C5 C5 C5 C6 C6 C6 C6 C6 C7 C7 C7 C7 C7 C8 C8 C8 C8 C8 Tijd Tijd Tijd Tijd Tijd

15 Groep 6 Groep 7 Groep 8 Groep 9 Groep 0 A A A A A A2 A2 A2 A2 A2 A A A A A A4 A4 A4 A4 A4 A5 A5 A5 A5 A5 A6 A6 A6 A6 A6 A7 A7 A7 A7 A7 A8 A8 A8 A8 A8 Tijd Tijd Tijd Tijd Tijd B B B B B B2 B2 B2 B2 B2 B B B B B B4 B4 B4 B4 B4 B5 B5 B5 B5 B5 B6 B6 B6 B6 B6 B7 B7 B7 B7 B7 B8 B8 B8 B8 B8 Tijd Tijd Tijd Tijd Tijd C C C C C C2 C2 C2 C2 C2 C C C C C C4 C4 C4 C4 C4 C5 C5 C5 C5 C5 C6 C6 C6 C6 C6 C7 C7 C7 C7 C7 C8 C8 C8 C8 C8 Tijd Tijd Tijd Tijd Tijd

16 Groep Groep 2 Groep Groep 4 Groep 5 A A A A A A2 A2 A2 A2 A2 A A A A A A4 A4 A4 A4 A4 A5 A5 A5 A5 A5 A6 A6 A6 A6 A6 A7 A7 A7 A7 A7 A8 A8 A8 A8 A8 Tijd Tijd Tijd Tijd Tijd B B B B B B2 B2 B2 B2 B2 B B B B B B4 B4 B4 B4 B4 B5 B5 B5 B5 B5 B6 B6 B6 B6 B6 B7 B7 B7 B7 B7 B8 B8 B8 B8 B8 Tijd Tijd Tijd Tijd Tijd C C C C C C2 C2 C2 C2 C2 C C C C C C4 C4 C4 C4 C4 C5 C5 C5 C5 C5 C6 C6 C6 C6 C6 C7 C7 C7 C7 C7 C8 C8 C8 C8 C8 Tijd Tijd Tijd Tijd Tijd

17 Zweeds loopspel met doe-opdrachten. Op grasveld - Middelpunt op grasveld is startpunt - 2-tallen samen naar de buitenste stations (-8) - 2-tallen starten richting,, 5, 7 - Eerst A-opdrachten uitgvoeren - Tweetallen vullen zelf antwoorden in. - Eindtijd na 8 A-opdrachten noteren. - Vervolgens de B-opdrachten in dezelfde tijd Op de baan (indien gras te nat) - startpunt ronding baan zuid o stations,, 5, 7 in banen -6 - keerpunt ronding baan noord o stations 2, 4, 6, 8 - e groep rechtsom voor A-vragen - 2 e groep linksom voor B-vragen - e groep door het midden voor C-vragen (over kunststofgedeelten) - Antwoorden zelf invullen - Eindtijd na 8 opdrachten noteren - Groepen wisselen vragenserie (A, B of C)

18 Antwoorden Zweeds loopspel Station Antwoorden A Antwoorden B Antwoorden B