Periodisering jaarplan 2013: Prestatiegroep 1

Transcriptie

1 Periodisering jaarplan 2013: Prestatiegroep 1 maand jan. feb. maart april mei juni juli aug. sept. okt. nov. dec. week periodisering VP1 VP2 WP VP3 V V V WP OP V Testen: Zoladz en 5 km. T ZT T T ZT wedstrijden Cr WL W Cr W Cr WL W W WL WL W W(L) W WL W W W W W WL Rustweken = R R R R R R R R R R R R R Kilometers Intensiteit in % Algemene voorbereiding; cross-, ext. Halve mar. Specifieke voorbereiding (halve)marathon Eindhoven S.vp Specifieke voorbereiding (halve-) marathon V Cross- en algemene training (halve-)mar. Ehv. accent interval- en duurtraining Nuenen/Oeden Vwaard waard 1.1; looptechniek loophouding, pasfreqentie, afzet/zweeffase, arm/knie-inzet alle facetten van loophouding herhalen loophouding 1.2; lenigheid algemene lenigheidsoefeningen algemene oefeningen 2.1; coõrdinatie Crossjes en bosloopjes bosloopjes cross/bosloopjes 3.1; snelheid (<5 min) interval extensief interval ex- + intensief interval intensief interval in- + ext. 3.2; tempotraining (4-8 min) korte tempo's midellange tempo's middel- en lange tempo's lange tempo's tempowisselingen 4.1; krachttraining rompstabiliteit benen rompstab. Benen 4.2; kracht onderhouden 5.1 uhv* wedstrijdgericht oefen en duurloopjes (DLD 2-3) oefen+testloop 5.2; uhv extensief duurloopjes extensief (DLD 1-2) duurlopen (DLD 1-2) duurlopen (DLD 1-2) 5.3; uhv intensief duurlopen (DLD 2-3) DLD ; uhv onderhouden vp 1 = Opbouw algemeen: verbetering van algemeen aëroob uithoudingsvermogen d.m.v.:duurtraining en extensieve intervaltraining (= korte pauzes). Aandacht voor basiselementen: kracht, coördinatie (crossjes) en techniek. vp 2 = Opbouw specifiek: kracht, snelheid en tempohardheid dus interval extensief/intensief (eerst extensief = Z4 t/m Z5 met korte pauzes, dan intensief = Z4/5 t/m Z5+ met langere pauzes) vp 3 = Opbouw specifiek: wedstrijd gericht trainen dus langere afstanden en intervallen en inbouwen van oefenwedstrijden wp = Wedstrijdperiode; alles gericht op wedstrijd (ook tapering-off) op = Overgangs(herstel)periode om lichaam ook rust te geven. uhv=uithoudingsvermogen ZT = Zone-test De Zone-testen zijn bedoeld om de individuele Zones te meten en evt. bij te stellen; aangeduid met: ZT (de Zones gaan van Z1 t/m Z5 en Z5+; bij ons is Z5 = omslagpunt) T=Testmoment De testen die ik wil doen zijn: 5km. Testen op de LOGO baan, aangeduid met een T (in VP4 zijn de testlopen langer en in verhouding tot opbouw naar de (halve)marathon) W=Wedstrijd De aangegeven W's zijn wedstrijden, het jaarplan werkt naar 3 specifieke doelen nl: de Halve Marathon van Nuenen (of St Oedenrode), de halve mar. van Ehv. en die van Valkenswaard. Cr = Crosswedstrijd Crosswedstrijden uit de Kempische crosscompetitie WL = LOGO - (trim)loop LOGO Schietbergencross; Bergloopkampioenschap; Libertyloop; 3x Trimloopcyclus; Strabrechtse heideloop V=Vakantie

2 Jaarplan prestatiegroepen Looptijd: 1 januari 2013 t/m 31 december Doel: Atleten/lopers op een verantwoorde wijze te trainen, zodat ze: - Beter/ sneller gaan lopen, of kijken waar hun grenzen op dat moment liggen, denk hierbij aan het ouder worden, na een blessure etc - Wedstrijdervaring opdoen - Leren hun krachten op een training en wedstrijd goed te verdelen - Leren op tijd stevig, maar ook rustig en herstellend te trainen - Leren naar hun lichaam te luisteren - Leren met een hartslagmeter te lopen, zodat zij na een bepaalde tijd in hoofdzaak op gevoel lopen, en de hartslagmeter alleen nog maar als een controlemiddel gebruiken - Leren periodiek naar een wedstrijd toe te trainen. Trainings opbouw: Per 4 weken zal er aan de atleten/ lopers een schema uitgereikt worden. Deze zal bestaan uit drie weken opbouwtraining en één week hersteltraining inclusief rompstabiliteitsoefeneningen. Indien het met een geplande wedstrijd beter uitkomt, kan hiervan afgeweken worden. Het aantal trainingseenheden is gesteld op 3 of 4 per week; deze moeten zoveel mogelijk gevolgd worden. Bij een keer extra trainen, alleen maar een hersteltraining/ lichte duurloop inlassen. Bij een keer minder trainen, de hersteltraining op zaterdag laten vervallen. Dit altijd i.o.m. de trainer. Trainingsindeling: Iedere dinsdag zal minimaal het eerste halfuur van de training besteed worden aan: inlopen, dynamische warming-up, aandacht voor techniek, kracht, rompstabiliteits- en coördinatie oefeningen (loopscholing). Daarna volgt de kern, waarbij gebruikt gemaakt wordt van verschillende interval- en tempowisselingen. Dan volgt de cooling-down. Deze bestaat uit ruim uitlopen en een combinatie van dynamische en statische ( rek ) oefeningen. De andere trainingen bestaan allemaal uit: Warming-up - kern - cooling down. Hartslag- en Z-zones (Karvonen methode): In de prestatiegroep wordt alleen op basis van hartslag en tijden gelopen. Nadat bij elke atleet/ loper de rusthartslag, maximale hartslag en het omslagpunt bekend is, zal aan elke atleet/loper worden doorgegeven, wat zijn hartslag

3 bij een bepaald tempo moet zijn (Zone's). Dit wordt bepaald met de zgn. hartfrequentiereserve methode. Dit wordt dan omgezet c.q. vertaald naar de verschillende trainingszones: Z1/Z2/Z3/Z4/Z5/Z5+. Voor de lopers, die reeds langer in de P-groep trainen, zijn deze waarden al bekend. Voor de nieuwe lopers zal dit zo snel mogelijk bepaald worden. Nadat van elke atleet/ loper voldoende gegevens bekend zijn, kunnen deze natuurlijk, indien nodig, aangepast worden. Regelmatig zal er een test worden afgenomen. Testen en meten is belangrijk om tot een goede vergelijking te komen en om te bepalen waar een loper (qua conditie) op dat moment staat. Natuurlijk is het zo, hoe meer testen des te meer vergelijkingsmateriaal je hebt. Belangrijk is ook, dat je van iedere loper na een wedstrijd de tijden, hartslagen en omstandigheden doorkrijgt. In een wedstrijd, die je maximaal probeert te lopen, krijg je over het algemeen de juiste waarden. Al deze gegevens geven ons de mogelijkheid om de lopers op een verantwoorde wijze in de diverse zones te laten trainen en zodoende het maximale er uit te halen. Indeling trainingen: Dinsdag: Januari/ april 2013: loopscholing- en intervaltraining ( opbouwend), als voorbereiding op de wedstrijden in april en volgende maanden. Mei/ september 2013: loopscholing- en intervaltraining ( opbouwend), als voorbereiding op de hele/halve marathon van Eindhoven etc. Oktober/ december 2013: loopscholing-, herstel- en crosstraining. Donderdag: Januari/ april 2013: opbouwende duurlopen met versnellingen ( voorbereiding op wedstrijdperiode ). Mei/ september 2013: opbouwende duurlopen met versnellingen ( voorbereiding op de hele/halve marathon). Oktober/november 2013: rustige duurlopen met versnellingen. December 2013: rustige duurlopen met lichte versnellingen (herstelperiode). Zaterdags: Januari/ april 2013: herstellopen met lichte versnellingen. Mei/ september 2013: herstellopen met lichte versnellingen. Oktober/ december 2013: herstellopen met lichte versnellingen. Zondags: Januari 2013/ maart 2013: crosswedstrijden of duurlopen met versnellingen / tempowisselingen. Februari/ april 2013: crosswedstrijden t/m maart, voorbereidingen voor een hele/halve marathon of opbouwende duurlopen met versnellingen en tempowisselingen. Mei/ september 2013: duurlopen met versnellingen en tempowisselingen als voorbereiding op de hele/ halve marathon (o.a. Eindhoven). Oktober/ november 2013: crosswedstrijden of duurlopen met versnellingen/ tempowisselingen. December 2013: crosswedstrijden of duurlopen met tempowisselingen (herstelperiode).

4 Wedstrijden: Vanaf januari t/m maart 2013 deelname aan de Kempische crosscompetitie. 20 januari cross in Eersel ( vrijblijvend) 27 januari LOGO Schietbergencross Geldrop (aanbevolen/verplicht) 3 februari 2013 Midwinterlopen Apeldoorn (vrijblijvend) 17 februari cross Valkenswaard ( vrijblijvend) 23 februari DES Eersel kwart- en halve marathon (aanbevolen) 24 februari cross Best (vrijblijvend) 10 maart cross Eindhoven (vrijblijvend) Vanaf maart t/m augustus 2013 maandelijks een gezamelijke wedstrijd; gepland staan al: 17 maart Gulbergloop (aanbevolen) 24 maart Venloop Venlo halve marathon (aanbevolen) 30 maart Cretes de Spa (Be) halve marathon (aanbevolen) 9 april 2013-Trimloopcuclus LOGO (i.p.v. dinsdagtraining) 14 april Marathon Rotterdam 14 mei Trimloopcyclus LOGO (i.p.v. dinsdagtraining) 1 juni Van Goghloop Nuenen halve marathon óf: 16 juni St. Oedenrode halve marathon (aanbevolen) 11 juni Trimloopcyclus LOGO (i.p.v. dinsdagtraining) 20 augustus Wolfsvenloop G.R. (i.p.v. dinsdagtraing)) 27 augustus LOGO Strabrechtseheideloop (i.p.v. dinsdagtraining) 31 augustus Kersenloop Mierlo 1 september Hamont (Be) halve marathon (vrijblijvend) 22 september Libertyloop Geldrop 10 miles (aanbevolen/verplicht) 13 oktober (halve) marathon Eindhoven (aanbevolen) 20 oktober marathon Echternach (Lux.) 10 november Valkenloop Valkenswaard halve marathon (aanbevolen) 24 november Tis voor niksloop Geldrop (aanbevolen) 15 of 22 december Sylvesterloop Heeze (aanbevolen) 31 december Oliebollenloop LOGO (aanbevolen) Vanaf november t/m december 2013 deelname aan de crosscompetitie. Wedstrijd/trimloop (mede) door LOGO georganiseerd; deelname sterk aanbevolen Wedstrijd/trimloop door P1 en P2 geselecteerd; deelname aanbevolen

5 GEEN TRAINING OP: 1 januari; 30 april; 9 mei; 26 december Afspraken: - De training op dinsdag is een must voor iedere atleet/ loper. - De trainingen op donderdag en zondag moeten zoveel mogelijk gezamenlijk gehouden worden, waarbij ons startpunt natuurlijk bij LOGO ligt. - Bij blessures direct melden aan de trainer, waarbij zoveel mogelijk informatie verstrekt moet worden. - Bij vakantie en langdurige afwezigheid melden aan de trainer. - Bij het vroegtijdig verlaten van de training, dit altijd melden aan de trainer en buiten de baan: niet alleen teruglopen. - Bij het niet eens zijn met de schema s, geplande wedstrijden, opdrachten etc, dit meteen met de trainer doornemen cq bespreken. - De geplande (LOGO-)wedstrijden zoveel mogelijk gezamenlijk bezoeken. (Ass.-)Trainers P1 en P2: Coördinator P1 en P2: Egon Triki loopvogel@onsmail.nl Trainer: Egon Triki loopvogel@onsmail.nl Ass.trainers: Angélique de Vries (P1) amadevries@gmail.com / Els Koenen (P2) elskoenenteunissen@hotmail.com/ Roel Dekens (P1) r.dekens36@upsmail.nl