PVP MASTERCLASS. Donderdag 13 april 2017

Transcriptie

1 PVP MASTERCLASS Donderdag 13 april 2017

2 Inhoud Wie zijn Yorick en Joost? Wat is de PVP? Wedstrijdonderdelen Trainingstechnieken Vragen

3 Iedereen kan meedoen!

4 Het is een gezellige wedstrijd met sportief karakter!

5 Wedstrijd met een zeer divers publiek

6 Over Yorick en Joost

7 Wie ben ik? Joost Hagendoorn

8 Wie ben ik? Yorick Desmense

9 Wat is de PVP?

10 Paul Veenemans Olympisch roeier Meervoudig NL-kampioen (o.a. tweemaal in de skiff) Overleden na auto-ongeluk in 1973 Paul Veenmans Prijs sinds 1975 De beste atleet over 4 sporten: roeien, fietsen, schaatsen, hardlopen

11 PVP: 4 wedstrijden in 1 Zaterdag ochtend: 10 km wielrennen, min Zaterdag middag: 4km schaatsen, 7-12 min Zondag ochtend: 5 km hardlopen, min Zondag middag: 3,5 km roeien, min Deelname aan roeien verplicht, daarnaast minstens 2 andere sporten Tussendoor: veel tijd om te herstellen, dus je kunt diep gaan!

12 PVP: puntensysteem t.b.v. uitslag Afhaakmomentje: cijfertjes Met ieder onderdeel scoor je punten Bij deelname aan 4 onderdelen gelden de drie onderdelen met de hoogste punten (NB roeien telt altijd mee!) De PVP-formule voor punten vaststellen: (t.mediaan t.individu) * (t.mediaan t.snelste) De snelste van een onderdeel krijgt 110 punten

13 Wedstrijdonderdelen

14 Fietsen 1 ronde van ~10 km, minuten Zomer: veel fietsen, geen hele lange afstanden (later meer) Fietstraining is effectief voor zowel schaatsen als fietsen! Verzorg je fiets voorafgaand aan het onderdeel goed!

15 Schaatsen 11 rondjes, ~4km, 7 12 minuten Voorbereiding: Zomer: skaten Vanaf oktober: 4 weken om op de ijsbaan te trainen Fietstraining is effectief alternatief: zelfde spiergroepen Met schaatstechniek valt heel veel te winnen! Met dit onderdeel scoor je punten als je techniek goed is

16 Hardlopen Twee/drie rondjes IJzeren Vrouw, ~5km, minuten Roeiers zijn geen lopers (vrij naar JH) Bouw rustig op, let op blessures! Loop op goed schoeisel!

17 Roeien ~3,5 km, minuten Hoe te trainen? Heel veel skiffen! Avontuurlijk/als student geroeid: vind een partner, ga in de 2-! Veiligheid voor alles, parkoers waarschijnlijk de Dieze: denk aan beroeps- en pleziervaart, omkijken, omkijken, omkijken! Techniek: vraag coaches om te kijken, laat je filmen

18 Tactiek Voor ieder onderdeel geldt ons adagium: Hard starten Hard in het midden Hard eindigen

19 Trainingstechnieken

20 Trainingstechnieken Doel: effectiviteit: met zo min mogelijk trainen zoveel mogelijk progressie boeken in conditie en kracht De volgende slides gaan dieper in op: Welke type trainingen kun je gebruiken? Hoe deze trainingen te gebruiken in een schema? Hoe je voor te bereiden specifiek voor de PVP?

21 Drie soorten trainingen ED, extensief duur: langdurig erg rustig, HR <70% ID, intensief duur: hard met pauzes, HR 80-95% Korte inteval: kort heel hard, HR >90% ED ID Belangrijk: gemiddelde trainingen met langdurig HR 70%-90% voelen fijn, je wordt lekker moe maar zijn meestal niet zo effectief Kort interval

22 Wat is een ED training ED ED = Extensief Duur Doel: trainen van conditie: versterking van de hartspier Wat is extensief? Train op snelheid dat je met iemand anders een gesprek kunt blijven voeren Hiervoor is een hartslagmeter heel effectief: je bent snel geneigd te hard te trainen, dat is niet effectief! Als je je max hartslag (HR) weet: ~50-70% van je max HR Train minimaal 1x duur van de wedstrijd, hoe langer hoe meer conditie je opbouwt Tussendoor rust is niet nodig, korte rust tot 5 min kan altijd Bijvoorbeeld: 2x 20 min, 3 min rust of: 1x 45 min

23 Wat is een ID training? ID ID = Intensief Duur Doel: trainen van spierkracht en herstelvermogen van spieren gericht op duur van de wedstrijd Wat is intensief? Zo hard als je kunt zodat het eerste en laatste blok even hard gaan: maximaal krachten spreiden: gelijk of iets boven wedstrijdtempo

24 ID training, hoe diep mag je gaan?

25 ID training: hoe te bepalen? ID Bepaal een ID duur die je nu vol kunt houden, bijvoorbeeld 4x 2 min (D=8 min) Bepaal de laatste ID training van het seizoen = duur van de wedstrijd (bijv D=20 min) Verdeel het seizoen (3-6 mnd) in weken en bepaal per week hoeveel duur je gaat trainen opdat je de laatste weken op de maximale duur uitkomt (D=20 min) Bepaal training per week: Hak de duur van die week in stukken van 2-10 min (D) Voeg daartussen er tussendoor 1 tot 3 minuten rust Bijvoorbeeld: Week 1 Week 2 Week 19 Week 20 D = 8 min D = 10 min D = 20 min D = 20 min 4x 2 min 2min rust 5x 2 min 1,5 min rust 4x 5 min 2 min rust 2x 10 min 2 min rust

26 Wat is een korte duur interval training? Kort interval Korte Duur Interval training: korte duur hoog vermogen Doel: trainen van spierkracht en techniek op hoog tempo Duur van interval: 30 seconde of 1 min Lange pauzes: 2-5 min In totaal ~5-10 min inspanning Doe lange ED warming up / cooling down (>10 min) Bijvoorbeeld: 10x 1 min 2 min rust of 15x 30sec, 3 min rust

27 Indeling van een week Gepolariseerd trainen: trainen in uitersten, niet in gemiddelden Ofwel rustig ofwel hard/heel hard. Niets daar tussenin. Doel: maximale effectiviteit van je trainingsuren Verhouding ID/Interval t.o.v. ED: 20% ID - 80% ED of zelfs 10%-90% Bijvoorbeeld: ED 60 min; ID 4x 5 min met 2x 10 min cooling up/down Dus: doe geen trainingen waarin je lekker lang hard kunt gaan en waar je niet heel diep gaat

28 Welke trainingen doe je per week? Bepaal hoeveel je zelf kunt trainen: 2x per week: 1x ID training 1x ED training 3x tot 5x per week: 1x Interval training 1x ID training 1-3x ED training ID ED ID Kort interval ED

29 Trainingsopbouw in seizoen Begin minimaal 3 maanden van tevoren Bouw trainingen langzaam uit in duur, zowel voor ED, ID als interval: begin met wat je nu kunt Veelgebruikte methode: Bouw in 3 weken de duur op Doe het de 4 e week iets rustiger aan dan de 1 e week Maak de volgende 4 weken weer iets zwaarder door langere ID blokken of langere ED trainingen te doen Maak een schema van tevoren en houd je hieraan tenzij je ziek bent

30 Verdeling PVP onderdelen in training Varieer in je type sporten per week Kies in je schema enkele weken achter elkaar hetzelfde ID onderdeel: bouwen van 1 sport tegelijk Houd je aan de ID/ED verdeling over de week

31 Algemene trainingstips Spreid je krachten over de week Zorg voor voldoende rust: je wordt pas sterker tijdens herstel, niet tijdens maar door training Eet direct na een training wat eiwit en koolhydraten Drink veel water

32 Verder Uitgebreide trainingsinformatie van KNRB: Roeiboek : link Vragen?

33