Duurmethode. a. Duurloop 1 b. Duurloop 2 c. Duurloop 3

Transcriptie

1 Duurmethode Trainen volgens de duurmethode houdt in dat je looptraining niet wordt onderbroken door rustpauzes. De trainingsmiddelen in deze methode bestaan uit e doorlopen. Op basis van intensiteit kun je drie duurlooptempo's in je trainingsschema's tegenkomen: a. Duurloop 1 b. Duurloop 2 c. Duurloop 3 Duurloop 1 Dit is de duurloopvorm, waarbij je in het laagste looptempo loopt. De Intensiteit bedraagt 65-75% van je maximale hartfrequentie. De afstand varieert tussen de 5- en 40 kilometer. Het fysiologisch effect is de verbetering van de vetzuur verbranding zodat deze een hoger aandeel in de energieleverantie krijgt. Bij ervaren lopers worden duurlopen 1 met een korte duur meestal op de dag na een zware looptraining of wedstrijd gedaan als actief herstel. Lange duurlopen 1 worden vaak toegepast in de voorbereiding op een marathon. Als beginnende hardloper gebruik je deze training om langer achter elkaar te kunnen lopen. Duurloop 2 Dit is het middelste duurlooptempo. De loopintensiteit bedraagt 75-85% van je maximale hartfrequentie. De afstand varieert tussen de 5- en 30 kilometer. Dit is de duurloop die het meest wordt toegepast. Deze duurloopvorm wordt gebruikt om de omvang van de training op te bouwen. Duurloop 3 Dit is het snelste duurlooptempo. Een andere veelgebruikte naam voor deze duurloopvorm is tempoduurtraining. De loopintensiteit bedraagt 85-90% van je maximale hartfrequentie. Het looptempo benadert bij gevorderde lopers het tempo dat ze bijna 1 uur kunnen volhouden in een wedstrijd of trimloop. Bij der ervaren lopers worden als variatie, tijdens een duurloop 1 korte intervallen gelopen in duurloop 3 tempo.

2 Overige duurloopvormen De duurloopvormen worden, om een variatie in trainingsprikkels te geven, afgewisseld met de de volgende trainingsvormen: a. Interval duurloop b. Duurloopwisseltempo c. Climaxduurloop Met de inpassing van deze duurloopvormen wordt voorkomen dat er teveel eenzijdig getraind wordt en daardoor een verdering van het trainingseffect zou kunnen ontstaan. Ad a. Interval duurloop Hierbij wordt tijdens een duurloop afwisselend van tempo veranderd. Een duurloop wordt dan op gevoel in blokken van 2 tot 5 uten ingedeeld. Ad b. Duurloopwisseltempo Dit is een trainingsvorm waarin er een afwisseling plaatsvindt in de duurloopvormen Een training ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit: km en het duurloop tempo Ad c. Climaxduurloop Hier wordt begonnen met het langzaamste duurlooptempo en eindigt men met het snelste tempo. Door de geleidelijke opklimmende intensiteit wordt er naar het einde van deze trainingsvorm op een hoog percentage van de maximale zuurstof opname gelopen. Dit is een belangrijke eigenschap voor marathonlopers.

3 Intervalmethode Deze methode kenmerkt zich door het planmatig afwisselen van loopbelasting en herstel. Deze vorm van belasting heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. In de herstelperiodes wordt in het algemeen geen volledig herstel bereikt. Door de intervaltraining moet het hart en bloedvatensysteem hard werken om de bloeddruk te handhaven. Deze trainingingsvorm is daarom ook een soort krachttraining van de hartspier. Om het effect op het systeem van hart en bloedvaten effectief te laten verlopen, mogen de herhalingspauzes absoluut niet langer zijn dan 2 uten. De intervalmethode kent twee vormen. Het onderscheid in deze twee vormen zit inhet verschil van de belastingsintensiteit: 1. Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen geen seriepauzes 2. Intensieve intervaltraining: intensiteit is hoger, pauzes zijn langer en er worden seriepauzes toegepast. Lange intervallen hebben over het algemeen langere pauzes dan '2'. Zij worden daarom tempolopen genoemd en vallen onder de overige trainingsmethoden. Extensieve intervaltraining Het kenmerk van deze training is veel herhalingen met weinig pauzes. De intensiteit ligt tussen de 70-80% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De duur van de herhalingen ligt tussen 50 en 800 meter. De herstelpauzes zijn max. '2'. De totale omvang bedraagt ± 2 tot 8 km. Intensieve intervaltraining Het looptempo bedraagt 80-90% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Naast herhalingspauzes worden ook seriepauzes toegepast. De herhalingspauze zal niet langer dan 2 uten bedragen. De duur van een enkele herhaling ligt tussen 100 en 800 meter. De totale omvang ligt niet vaak boven de 5 km.

4 Overige methoden Naast de eerder genoemde trainingsmethoden zijn er nog een aantal andere methoden die in trainingen worden gebruikt. De omschrijving van deze methoden worden in deze paragraaf weergegeven. Herhalingsmethode Het looptempo bedraagt ± 90/95% van de maximale snelheid die op de desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Het is een repeterende intensieve belasting waarbij tussen de herhalingen een volledig herstelpauze wordt toegepast. De duur van deze training is afhankelijk van de afstanden die getraind worden. Herhalingslopen kunnen variëren in afstand: Afstanden Totale omvang kort: m m middenlang: m m lang: m m Wedstrijdmethode Deze methode bestaat uit een enkelvoudige, wedstrijdspecifieke trainingsbelasting. Bijv. als voorbereiding voor de marathon kan een loper een halve marathon test doen, waarbij het beoogde marathontempo op een halve marathon gelopen wordt. De wedstrijdsituatie wordt gesimuleerd in de training. Deze wedstrijden worden ook opbouwwedstrijden genoemd en zijn onmisbaar bij de ontwikkeling van het prestatieniveau dat nodig is bij de hoofdwedstrijden. Overige trainingsmethoden Dit is een restcategorie omdat ze niet kunnen worden ondergebracht binnen de andere trainingsmethoden. De trainingsmiddelen zijn: 1. Tempotraining. 2. Vaartspel 3. Heuveltraining Tempotraining Deze training is de schakel tussen interval- en duurtraining. Het doel is dat het aërobe systeem volledig wordt belast. De intensiteit ligt op ± 77,5% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De belastingsduur zal de 6' niet overschrijden en een imale lengte van 2' hebben. Pauzes variëren van 2' tot 4 '. De omvang varieert van 3 tot 8 km. Vaartspel Deze vorm lijkt op een duurloop met tempowisselingen, waarbij variaties in tempo worden ingegeven door de terreinomstandigheden. Er ontstaat

5 een mengvorm van verschillende trainingsmiddelen zoals sprinttraining, heuveltraining, tempotraining en diverse duurloopvormen. Heuveltraining Dit is een specifieke krachttraining met een zeer kleine verzwaring voor lopers. Er moet zo dicht mogelijk bij de doelbeweging worden gebleven in de uitvoering. Het stijgingspercentage mag dan ook niet te hoog zijn (tienden van procenten tot enkele procenten) omdat anders de juiste looptechniek niet gehandhaafd kan worden. De omvang ligt tussen 2 tot 8 km over afstanden van 300m tot 2000m. Het trainingsdoel is de vergroting van het aëroob uithoudingsvermogen. De korte variant van heuveltraining (100 tot 300m) staat te ver van de doelbeweging en heeft vaak een te hoge verzwaring bij een te hoge hellingshoek. Dit gaat ten koste van de coördinatie en de looptechniek. Een betere oplossing is dan om op vlak terrein met wind tegen te gaan lopen.

6 Trainingsschema 1 Training 1 Training 2 Training met daarin 2 x 5 Duurloop I 45 Duurloop I 30 met daarin 1 x 10 Duurloop I 45 Duurloop I 50 met daarin 3 x 5 Duurloop I 35 Duurloop II 2 x 12 p: 3 wandelen (w.) Duurloop II 2 x 15 p: 3 w. Duurloop II 3 x 12 p: 3 dribbelen (dr.) Duurloop II 25 Duurloop II 2 x 20 p: 3 dr. Duurloop II 3 x 15 p: 3 dr. Duurloop II pauze: 3 dr. Duurloop II 35 Duurloop I 50 met Duurloop II daarin 1 x pauze: 3 dr. Duurloop I 55 Duurloop II 3 x 20 p: 3 dr. Duurloop I 60 met Duurloop II 45 daarin 2 x 10 Duurloop I 30 met daarin 1 x 6 in het streeftempo 10 km Extensieve Interval 8 x 2 pauze: 2 wandelen (w.) Extensieve Interval 10 x 2 pauze: 2 w. Tempotraining 6 x 4 pauze: 2 dribbelen (dr.) Duurloop III 15 (10 inlopen en 10 uitlopen) Tempotraining 7 x 4 pauze: 2 dr. Extensieve Interval 12 x 2 pauze: 2 dr. Extensieve Interval 14 x 2 pauze: 2 dr. Duurloop III 25 (10 inlopen en 10 uitlopen) Tempotraining 8 x 4 pauze: 2 dr. Tempotraining 9 x 4 pauze: 2 dr. Duurloop III 30 (10 inlopen en 10 uitlopen) Wedstrijd/ Trimloop 10 km

7 Trainingschema 2 Training 1 Training 2 Training 3 Training met daarin 2 x 5 Duurloop I 45 Duurloop I 35 Duurloop I 45 met daarin 1 x 10 duurloop II Duurloop I 50 Extensieve Interval 8 x 2 pauze: 2 wandelen (w.) Duurloop II 2 x 12 pauze: 3 wandelen (w.) Extensieve Interval Duurloop II 2 x x 2 pauze: 3 pauze: 2 w. w. Tempotraining 6 x 4 pauze: 2 dribbelen (dr.) Tempotraining 7 x 4 pauze: 2 dribbelen (dr.) Duurloop II 3 x 12 pauze: 3 dribbelen (dr.) Duurloop II 25 Extensieve Interval Duurloop II 2 x 20 8 x 2 pauze: 3 pauze: 1 dr. dr. Tempotraining 8 x 4 pauze: 2 dr. Duurloop II 3 x 15 pauze: 3 dr. Duurloop I 50 Extensieve Interval Duurloop II x met daarin 3 x 5 pauze: 1 dr. pauze: 3 dr. Duurloop I 50 met daarin 1 x 15 duurloop II Duurloop I 60 Duurloop I 60 met daarin 4 x 5 Tempotraining 4 x 6 pauze: 3 dr. Tempotraining 4 x 8 pauze: 3 dr. Duurloop II 35 Duurloop II pauze: 3 dr. Extensieve Interval Duurloop II 3 x x 2 pauze: 3 pauze: 2 dr. dr. Duurloop III 15 (10 inlopen en 10 uitlopen) Duurloop III 20 (10 inlopen en 10 uitlopen) Duurloop I 45 Duurloop III 25 (10 inlopen en 10 uitlopen) Duurloop III 30 (10 inlopen en 10 uitlopen) Duurloop I 45 Duurloop III 35 (10 inlopen en 10 uitlopen) Duurloop III 40 (10 inlopen en 10 uitlopen) Extensieve Interval Duurloop II x 2 Duurloop I 30 pauze: 2 dr. Duurloop II 30 Duurloop I 30 met daarin 1 x 6 Wedstrijd/ in het Trimloop 10 km streeftempo 10 km