Allesoverwielrennen.nl. Het50dagen. trainingsprogramma. Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen

Transcriptie

1 Allesoverwielrennen.nl Het50dagen trainingsprogramma Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen

2 Inleiding Wat goed dat je dit e-book hebt aangevraagd. Misschien kun je het je nog niet voorstellen, maar over nog geen twee maanden kan jij 60 kilometer fietsen! Voor de beeldvorming: dat is hemelsbreed de afstand van Amsterdam naar Rotterdam. Misschien is het jaren geleden dat je hebt gesport of heb je een blessure opgelopen bij het voetballen en ben je overgestapt op het wielrennen. (In het laatste geval ben je overigens niet de eerste en enige). Het is dan zaak om geleidelijk en verantwoord conditie op te bouwen en je lichaam te laten wennen aan de (andere) spierbelasting. De tips in dit e-book gaan jou de komende 50 dagen helpen conditie op te bouwen. Je zult verbaasd staan voor je eigen kunnen. Maar ook over hoe je je voelt. Veel mensen die beginnen met sporten, pakken het verkeerd aan. Ze doen meer dan ze aankunnen, voelen zich rot en geven binnen de kortste keren op. Sporten maakt je in eerste instantie moe, maar als je het goed opbouwt blijf je er lol in houden en geeft het voldoening. Je merkt vooruitgang en je gaat je fitter voelen. Het programma aan het einde van dit e-book helpt jou in 50 dagen het optimale uit je zelf te halen. Let op: er staat niet het uiterste uit je zelf te halen. Dat is niet ons doel. Ons doel is om op een verantwoorde wijze te werken naar een fietsrit van 60 kilometer. Succes!

3 Supercompensatie Voordat je op de fiets stapt, kijken we eerst naar de theorie. Dat is nodig om te weten wat je gaat doen en vooral waaróm je dat gaat doen. Door te trainen beschadig je je spieren. Je lichaam reageert door de spieren te herstellen en omdat je lichaam voorbereid wilt zijn op weer zo n beschadiging van de spieren, herstelt het je spieren boven het niveau van voor de beschadiging door de trainingsprikkel. Trainen doe je dus om het lichaam te prikkelen en zich te herstellen boven het punt waar je was voor de training. Dit principe wordt supercompensatie wordt. Grafisch zit dit er zo uit: Om een volgende supercompensatie te krijgen, moet de volgende trainingsprikkel weer groter (en / of anders) zijn de vorige. Gebeurt dat niet, dan zak je weer naar het oorspronkelijke niveau. Herstellen Niet alleen de training, maar ook het herstel zorgt ervoor dat je spieren en conditie beter wordt. Daarom is de herstelfase net zo belangrijk als de training zelf. Te lang herstel zorgt er voor dat het door de trainingsprikkel en de supercompensatie opgewaardeerde prestatieniveau weer terugzakt naar het basisniveau. Bij te kort herstel daarentegen bestaat de kans op overtraining.

4 Dit trainingsprogramma is zo opgebouwd dat de trainingen zwaar genoeg zijn om je spieren te beschadigen en tegelijkertijd voldoende rust krijgen om te herstellen. Ook zit er een opbouw in het programma. Het programma wordt langzaam maar zeker steeds een beetje intensiever. Maar ieder lichaam is anders en reageert op zijn eigen manier op de trainingsprikkels. Voor topsporters wordt er exact uitgerekend hoe lang hun herstel moet duren. Voor ons gewone mensen gaan we uit van een gemiddelde en wordt een beroep gedaan op het gezonde verstand. Luister naar je lichaam. Ben je te moe om te trainen, neem dan extra rust of doe een hersteltraining (meer daarover in het volgende hoofdstuk). Maar geef ook weer niet te snel toe aan je vermoeidheid. Om je doelen te bereiken, is ook doorzettingsvermogen nodig. Om je doelen te bereiken, is doorzettingsvermogen nodig

5 Trainen op hartslag Dit 50 dagen trainingsprogramma is gebaseerd op het trainen op basis van harstslag. Profrenners trainen vaak (ook) op basis van vermogen. Vermogensmeters zijn (nog) duur en dus niet voor iedereen weggelegd. Hartslagmeters daarentegen zijn stukken goedkoper en meer dan geschikt om je trainingen op te baseren. Tot een paar jaar geleden, toen de profs nog geen vermogensmeter hadden, deden ze dat ook. Wanneer je traint gaat je hartslag omhoog om je spieren te kunnen voorzien van energie. Bij elke hartslagfrequentie worden andere systemen in je lichaam in werking gezet. Al die systemen ga je de komende 50 dagen trainen. Voor het trainen van die verschillende systemen moet je een andere hartslag aanhouden: de zogenaamde trainingszones. Als je weet wat je maximale hartslag (MHR: Maximum Heart Rate) is, kun je jouw trainingszones berekenen. Hoe je jouw maximale hartslag kunt berekenen of bepalen, lees je op

6 Trainingszones Er zijn 5 verschillende trainingszones. Deze kom je tegen in het trainingsprogramma en daarom lichten we ze kort toe. Trainingszones met hun bijbehorende hartslag: 1. Herstel (60-65% MHR) 2. D1 (65-70% MHR) 3. D2 (70-80% MHR) 4. D3 (80-85% MHR) 5. Weerstand (>85% MHR) Als we ter voorbeeld uitgaan van iemand die een maximale hartslag heeft van 190, zijn dit zijn trainingszones: 1. Herstel ( ) 2. D1 ( ) 3. D2 ( ) 4. D3 ( ) 5. Weerstand (>162) Hersteltraining Hersteltraining doen we de dag na een intensieve training waarbij je je lichaam flink hebt geprikkeld. Door de hersteltraining zal het opgehoopte melkzuur in je spieren versneld worden verwijderd en zul je dus sneller herstellen. Een hersteltraining is een korte training waarbij je heel rustig fietst, met een licht verzet en een zeer lage hartslag. D1 en D2 Duurtraining in D1 en D2 is de basis van je fietstraining. Je traint je lichaam bepaalde energiesystemen te gebruiken waardoor je het fietsen langer vol kunt houden. Bij deze trainingszones is D2 uiteraard intensiever dan D1 en het effect is ook iets groter. Maar verwaarloos je D1 trainingen niet. Deze zijn zeer belangrijk.

7 Bij D1 en D2 training rijd je in een rustig tempo en trap je niet te zwaar, zo n ontwentelingen per minuut. Een keer een sprintje waardoor je hartslag boven de 80% van je MHR komt, is geen ramp. Doe dit niet te veel, 95% van deze training moet je binnen je zone blijven. D3 D3 trainingen zijn intensief. Bij D3 training kan je lichaam nog net alle afvalstoffen (melkzuur) in je spieren afvoeren zonder te verzuren. Doel van deze training is om je lichaam te leren te presteren op het hoogste niveau dat langdurig vol gehouden kan worden. Je traint dus tegen de verzuring aan. D3 training is een intervaltraining. Je traint dus in blokken. In dit trainingsprogramma doen we korte blokken (1 3 minuten). Tussen de blokken fiets je heel rustig om weer op adem te komen en te herstellen. Maar je herstelt niet volledig en je hartslag zal waarschijnlijk ook niet naar D1 zakken. Als er in het trainingsprogramma 5x2 min. D3 staat, bedoelen we dat je 5 blokken van 2 minuten in D3 doet en daartussen telkens 2 minuten herstel.

8 Trainingsprogramma Iedere week fiets je 3 of 4 keer. De dagen dat er niks staat ingevuld train je dus niet en rust je uit. De trainingen vinden vooral plaats in trainingszones D1 en D2. Dit is om een goede basis te leggen. Je zult tijdens zo n training wel eens denken dat je meer en harder kan, maar blijf dan toch binnen de aangegeven trainingszones. In de weekenden doe je vaak D3 trainingen. De aangegeven D3-blokken kun je natuurlijk op de vlakke weg doen, maar ook tegen een viaduct of brug. Ga in de eerste drie weken niet op de pedalen staan bij het omhoog rijden, maar blijf op je zadel zitten en hou je bovenlichaam zo stil mogelijk. Haal alle kracht uit je benen. Hier worden je benen extra sterk van. Weekindeling Het programma is zo ingedeeld dat je in het weekend de langste en zwaarste trainingen doet. We beginnen op zondag en eindigen 50 dagen later ook op zondag. Uiteraard ben je vrij om met de dagen te schuiven om het beter passend te maken in je agenda. We begrijpen dat het niet altijd uitkomt om op een geplande dag te trainen, maar we roepen je op om zo min mogelijk te schuiven, concessies te doen en trainingen over te slaan. Hou focus op jouw doel! Terugval na 20 dagen De meeste mensen hebben na ongeveer 20 dagen een terugval. Waar ze zich de eerste weken steeds fitter beginnen te voelen en merken dat de conditie toeneemt, wordt dat daarna bij de meesten minder. De benen voelen zwaar tijdens het fietsen en het lichaam voelt wat vermoeid. Een logische gevolg, want ondanks dat de conditie rustig wordt opgebouwd en er genoeg ruimte is voor herstel, wordt er opeens veel van het lichaam gevraagd. Daarom staat dag 23 tot 29 in het teken van herstel en supercompensatie. Na deze rustige week kan het lichaam de trainingsprikkels weer beter verwerken en wordt de intensiviteit weer verhoogd. Dit alles voor dat ene doel: op de 50e dag 60 kilometer kunnen fietsen.

9 Dag 01 zondag 30 min. D1 Dag 02 maandag Dag 03 dinsdag 30 min. D min. D2 Dag 04 woensdag Dag 05 donderdag 30 min. D min. D2 Dag 06 vrijdag Dag 07 zaterdag Dag 08 zondag 60 min. D2 Dag 09 maandag 30 min. hersteltraining Dag 10 dinsdag Dag 11 woensdag 30 min. D min. D2 Dag 12 donderdag Dag 13 vrijdag 30 min. D min. D2 Dag 14 zaterdag Dag 15 zondag 60 min. D2 + in het midden 3x2 min. D3 Dag 16 maandag 30 min. hersteltraining Dag 17 dinsdag Dag 18 woensdag 30 min. D min. D2 Dag 19 donderdag Dag 20 vrijdag 60 min. afwisselend D1 en D2 Dag 21 zaterdag Dag 22 zondag 60 min. D2 + in het midden 5x2 min. D3 Dag 23 maandag 30 min. hersteltraining Dag 24 dinsdag Dag 25 woensdag 30 min. hersteltraining Dag 26 donderdag Gefeliciteerd! Je bent al op de helft Dag 27 vrijdag 30 min. D1 + in het midden 2x1 min. D3 Dag 28 zaterdag Dag 29 zondag 60 min. D2 + in het midden 4x1 min. D3 Dag 30 maandag 30 min. hersteltraining Dag 31 dinsdag Dag 32 woensdag 30 min. D min. D2 Dag 33 donderdag Dag 34 vrijdag 75 min. afwisselend D1 en D2 Dag 35 zaterdag Dag 36 zondag 90 min. D2 + in het midden 6x3 min. D3 Dag 37 maandag I.v.m. zware training van gisteren: 45 min. hersteltraining Dag 38 dinsdag Dag 39 woensdag 40 min. D min. D2 Dag 40 donderdag Dag 41 vrijdag 90 min. afwisselend D1 en D2 Dag 42 zaterdag Dag 43 zondag 90 min. D2 + in het midden 5x2 min. D3 Dag 44 maandag 30 min. hersteltraining Dag 45 dinsdag Dag 46 woensdag 45 min. D min. D2 Dag 47 donderdag Dag 48 vrijdag 30 min. hersteltraining Dag 49 zaterdag Dag 50 zondag D-Day: 60 kilometer fietsen!

10 Tenslotte nog even dit Ben je enthousiast geworden? Heb je de 60 kilometer gehaald? We zijn heel benieuwd naar jouw ervaringen met het 50 dagen trainingsprogramma. Schroom niet om deze met ons te delen. Dat vinden we leuk. Je kunt je ervaringen met ons delen via onze Facebook-pagina. Het mooie daarvan is dat andere mensen het dan ook zien. Dat is natuurlijk mooie reclame voor onze website, maar we hopen ook dat het anderen zal inspireren en ze jouw voorbeeld zullen volgen. Bedankt alvast! Allesoverwielrennen.nl Alles voor de recreatieve racefietsers