event1 1 Trainingsschema Passo Dello Stelvio Aantal weken Niveau Frequentie Rollentraining? 12 Beginner 1-3 x /week Nee

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "event1 1 Trainingsschema Passo Dello Stelvio Aantal weken Niveau Frequentie Rollentraining? 12 Beginner 1-3 x /week Nee"

Karolien Moens
5 jaren geleden
Aantal bezoeken:

berg1 event1 1 Trainingsschema Passo Dello Stelvio 1 berg5 cal1 cup1 freq1 huis1 Aantal weken

12 Beginner 1-3 x /week Nee 4 cal5 key1 lamp1 drie1 Dit schema bereidt jou voor op Passo Dello

Ideaal is dus om te starten in de week van 24/3/214.

Je hebt nodig: een goede fiets en een hartslagmeter (bij voorkeur).

1 berg1 event1 1 Trainingsschema Passo Dello Stelvio 1 berg5 cal1 cup1 freq1 huis1 Aantal weken Niveau Frequentie Rollentraining? 12 Beginner 1-3 x /week Nee 4 cal5 key1 lamp1 drie1 Dit schema bereidt jou voor op Passo Dello Stelvio op 14/6/214. Het schema loopt over 12 weken. Ideaal is dus om te starten in de week van 24/3/214. Om dit schema tot een goed einde te brengen zal je 1-3 keer per week moeten trainen. Je hebt nodig: een goede fiets en een hartslagmeter (bij voorkeur). Tip: bepaal eerst je trainingszones via de calculator die je terugvindt in de App. Opgelet: het is raadzaam om bij de start van een nieuw trainingsprogramma een gezondheidscontrole te laten doen bij je (sport)arts, zeker wanneer je een tijdje niet gesport hebt en in geval van voorafgaande gezondheidsproblemen.

1 Uw schema in functie van Passo Dello Stelvio Gebruikte afkortingen in dit schema: = opwarming; = hoofdgedeelte; = cooling down (uitfietsen). Maa-zon: de dagen van de week.

2 1 Uw schema in functie van Passo Dello Stelvio Gebruikte afkortingen in dit schema: = opwarming; = hoofdgedeelte; = cooling down (uitfietsen). Maa-zon: de dagen van de week. Beschrijving van de trainingszones (+afkorting): zie calculator voor uw berekening: 1 Z 1: eratie () 2 Z 2: Extensieve duurtraining () 3 Z 3: duur () 4 Z 4: training () 5 Z 5: interval () 6 Z 6: () De dagen van de week (je mag deze veranderen ifv. je persoonlijke agenda). Het trainingstype. De trainingsduur in minuten. Week 1: 24/3/214-3/3/214 Maa 65 15'@ Z 2 : rustig opwarmen op souplesse 35'@ Z 3 : tempotraining, iets sneller dan gewoon duurtempo 15'@ Z 2 : uitfietsen aan lage intensiteit Woe Kracht weg 75 3'@ Z 2 : infietsen met enkele korte versnellingen 4 x 3'@ Z 4 : lage trapfrequentie, goed duwen, +/- tpm 4 x 3'@ Z 1 : hoge souplesse na iedere krachtblok 21'@ Z 2 : rustige cooling down Vri Ext. duur 12 12'@ Z 2 : rustige tot matig intensieve duurtraining, licht verzet Zon Totaal: 4 uur 2 minuten 5% % % 5% % 77%

3 2 Week 2: 31/3/214-6/4/214 Maa 7 15'@ Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans 4'@ Z 3 : tempotraining, iets sneller dan gewoon duurtempo 15'@ Z 2 : cooling down, relax Woe Kracht weg 75 3'@ Z 2 : rustig tempo, souplesse 5 x 3'@ Z 4 : lage trapfrequentie, goed duwen, +/- tpm 5 x 3'@ Z 1 : hoge souplesse na iedere krachtblok 15'@ Z 2 : cooling down, gemakkelijk tempo Vri Ext. duur '@ Z 2 : duurtraining aan rustig tempo, ontspannen fietsen Zon Totaal: 4 uur 4 minuten % % % 5% 6% 75%

4 3 Week 3: 7/4/214-13/4/214 Maa 9 15'@ Z 2 : rustig opwarmen op souplesse 3 x 15'@ Z 3 : vlotte duurtraining, iets hoger tempo 3 x 5'@ Z 2 : na iedere tempoverhoging rustig fietsen 15'@ Z 2 : cooling down, relax Woe Kracht weg 9 3'@ Z 2 : infietsen met enkele korte versnellingen 6 x 3'@ Z 4 : zwaar verzet, lage souplesse op de weg 6 x 3'@ Z 1 : hoge souplesse na iedere krachtblok 24'@ Z 2 : rustige cooling down Vri Ext. duur 15 15'@ Z 2 : rustige tot matig intensieve duurtraining, licht verzet Zon Totaal: 5 uur 3 minuten % % % 5% 6% % 2

5 4 Week 4: 14/4/214-2/4/214 Maa Z 1 : heel lichte en korte training, recuperatie! Woe '@ Z 1 : heel rustig losrijden, souplesse, licht verzet Vri 15 15'@ Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans 3 x 2'@ Z 3 : tempotraining, iets sneller dan gewoon duurtempo 3 x 5'@ Z 2 : recuperatie na iedere tempoverhoging 15'@ Z 2 : rustig uitfietsen, souplesse Zon Totaal: 3 uur 45 minuten % % % % 2% 53%

6 5 Week 5: 21/4/214-27/4/214 Maa 9 15'@ Z 2 : rustig opwarmen op souplesse 3 x 15'@ Z 3 : fietsen aan iets hogere intensiteit, souplesse 3 x 5'@ Z 2 : na iedere tempoverhoging rustig fietsen 15'@ Z 2 : rustig uitfietsen, souplesse Woe Kracht weg 9 3'@ Z 2 : rustig tempo, souplesse 6 x 3'@ Z 4 : zwaar verzet, lage souplesse op de weg 6 x 3'@ Z 1 : hoge souplesse na iedere krachtblok 24'@ Z 2 : rustige cooling down Vri Heuvel 9 2'@ Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans 7 x 2'@ Z 5 : enkele korte hellingen verspreid over de training 7 x 5'@ Z 2 : recuperatie na de korte heuvels 21'@ Z 2 : rustig uitfietsen, souplesse Zon Totaal: 4 uur 3 minuten 17% 7% 5% % 6% 65%

7 6 Week 6: 28/4/214-4/5/214 Maa 8 15'@ Z 2 : rustig opwarmen op souplesse 2 x 2'@ Z 3 : tempotraining, iets sneller dan gewoon duurtempo 2 x 5'@ Z 2 : recuperatie na iedere tempoverhoging 15'@ Z 2 : cooling down, relax Woe Kracht weg 9 3'@ Z 2 : rustig tempo, souplesse 7 x 3'@ Z 4 : zwaar verzet, lage souplesse op de weg 7 x 3'@ Z 1 : hoge souplesse na iedere krachtblok 18'@ Z 2 : cooling down, gemakkelijk tempo Vri Heuvel 9 2'@ Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans 8 x 2'@ Z 5 : enkele korte hellingen verspreid over de training 8 x 5'@ Z 2 : recuperatie na de korte heuvels 14'@ Z 2 : uitfietsen aan lage intensiteit Zon Totaal: 4 uur 2 minuten 16% 8% 6% % 8% 62%

8 7 Week 7: 5/5/214-11/5/214 Maa 11 Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans 4 x 15'@ Z 3 : vlotte duurtraining, iets hoger tempo 4 x 5'@ Z 2 : na iedere tempoverhoging rustig fietsen 15'@ Z 2 : uitfietsen aan lage intensiteit Woe Kracht weg 9 3'@ Z 2 : infietsen met enkele korte versnellingen 8 x 3'@ Z 4 : zwaar verzet, lage souplesse op de weg 8 x 3'@ Z 1 : hoge souplesse na iedere krachtblok 12'@ Z 2 : rustige cooling down Vri Heuvel 15 2'@ Z 2 : rustig infietsen, souplesse 9 x 2'@ Z 5 : korte heuvels in het parcours opzoeken 9 x 5'@ Z 2 : herstel na iedere korte beklimming 22'@ Z 2 : uitfietsen aan lage intensiteit Zon Totaal: 5 uur 5 minuten 8% 6% % 8% % 59% 4 2

9 8 Week 8: 12/5/214-18/5/214 Maa Z 1 : heel lichte en korte training, recuperatie! Woe '@ Z 1 : losrijden, licht verzet, hoge souplesse, herstel Vri Ext. duur 15 15'@ Z 2 : duurtraining aan rustig tempo, ontspannen fietsen Zon Totaal: 4 uur 3 minuten % % % % % 44%

10 9 Week 9: 19/5/214-25/5/214 Maa Z 2 : rustig tot matig tempo infietsen 4 x 5'@ Z 4 : sneller fietsen, minder comfortabel gevoel 4 x 3'@ Z 2 : na iedere snelle blok rustig losfietsen 13'@ Z 2 : cooling down, relax Woe Ext. duur 12 12'@ Z 2 : rustige tot matig intensieve duurtraining, licht verzet Vri Klim weg 14 7'@ Z 5 : heuveltraining, probeer de intensiteit goed te controleren! 7'@ Z 2 : probeer rustiger te fietsen tussen de hellingen Zon Totaal: 5 uur 2 minuten % 6% 22% % % 72%

11 1 Week 1: 26/5/214-1/6/214 Maa 75 Z 2 : opwarmen aan rustig tempo, gemakkelijk gevoel 5 x 5'@ Z 4 : hoog tempo, souplesse 5 x 3'@ Z 2 : recuperatie na iedere tempoverhoging 2'@ Z 2 : uitfietsen aan lage intensiteit Woe Ext. duur 15 15'@ Z 2 : rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding Vri Klim weg 18 9'@ Z 5 : heuveltraining, probeer de intensiteit goed te controleren! 9'@ Z 2 : rustiger tempo op de vlakke delen van het parcours Zon Totaal: 6 uur minuten % % % 7% 25% 68%

11 Week 11: 2/6/214-8/6/214 Maa 9 15'@ Z 2 : goed opwarmen, rustig tot matig tempo 6 x 5'@ Z 4 : hoog tempo, souplesse 6 x 3'@ Z 2 : na iedere snelle blok rustig losfietsen 27'@ Z 2 : rustig

12 11 Week 11: 2/6/214-8/6/214 Maa 9 15'@ Z 2 : goed opwarmen, rustig tot matig tempo 6 x 5'@ Z 4 : hoog tempo, souplesse 6 x 3'@ Z 2 : na iedere snelle blok rustig losfietsen 27'@ Z 2 : rustig uitfietsen, souplesse Woe Ext. duur 9 9'@ Z 2 : duurtraining aan rustig tempo, ontspannen fietsen Vri Klim weg 1 8'@ Z 5 : training bergop: let erop dat je niet té intensief fietst 8'@ Z 2 : probeer rustiger te fietsen tussen de hellingen Zon Totaal: 5 uur 4 minuten % % % 9% 23% 68%

13 12 Week 12: 9/6/214-15/6/214 Maa Z 1 : losrijden, licht verzet, hoge souplesse, herstel Woe '@ Z 1 : losrijden, licht verzet, hoge souplesse, herstel Vri Stelvio '@ Z 2 : opwarmen, eerst rustig, daarna wat intensiever 18'@ Z 4 : Stelvio, succes! Zon Totaal: 5 uur 15 minuten 57% % % 38% 5% %

Overzicht weken 1 tot 12: 4 35 3 25 2 15 1 5 1

14 Overzicht weken 1 tot 12: Weken Zones % 8% 13% 9% 11% : 7h 48min : 34h 51min : 5h 25min : 6h 3min : 4h 48min : h min 59% Like Energy Lab op Facebook: Volg Energy Lab op Twitter:

Vergelijkbare documenten

event1 1 Trainingsschema Passo Dello Stelvio Aantal weken Niveau Frequentie Rollentraining? 8 Expert 3-5 x /week Nee

berg1 event1 1 Trainingsschema Passo Dello Stelvio 1 berg5 cal1 cup1 freq1 huis1 Aantal weken Niveau Frequentie Rollentraining? 8 Expert 3-5 x /week Nee 4 cal5 key1 lamp1 drie1 Dit schema bereidt jou voor