Tussenseizoensplanning Postformatie

Transcriptie

1 Tussenseizoensplanning Postformatie Een basisconditie is een absolute must die in het tussenseizoen zeker moet onderhouden worden. Het accent ligt op extensieve duur, omdat aerobe arbeid steeds het fundament is waarop de rest van de conditie gebouwd wordt. Spelers die zich niet strikt aan de planning houden, zullen starten met een niet in te halen achterstand en zullen veel meer risico s lopen op blessures of overbelastingsletsels. In deze periode zal de speler: o moeten werken aan zijn basisconditie (uithouding, rompstabilisatie, basiskracht en lenigheid) o aandacht moeten besteden aan een gezonde sport voeding (=onzichtbare training) o ook moeten genieten van een sportieve vakantie (andere sporten beoefenen) Enkele bedenkingen: Train zo veel mogelijk met hartslagmeter. Extensieve duurtraining wil zeggen: HF tussen 145 en 160 maximaal! Je moet steeds in staat zijn om te praten tijdens de training. Wanneer je start met de tussenseizoensplanning neem je elke ochtend je rustpols. Noteer hem op het blad in de bijlage. Aan het begin van de trainingen bezorg je het blad aan je trainer. Neem de hartslag in rust al liggend voor het opstaan! Best met de hartslagmeter (= meest nauwkeurig). Let op je lichaamsgewicht. Geen overbodige kilo s opslaan! Eet gezond! Noteer op het blad van de rustpols, wekelijks je gewicht! Train nooit in deze voorbereiding in het rood = weerstand. Hou je bij de vooropgestelde trainingen, duur en intensiteit. Het beste moment om te trainen is vroeg in de morgen. Tegen s avonds heb je soms teveel excuses om niet te moeten trainen. De omstandigheden (vb. temperatuur, luchtvochtigheid) zijn in de voormiddag ook beter te verdragen. Ga je op reis naar het zonnige zuiden. Oefen dan zeker s morgens of s avonds. Drink voldoende voor, tijdens of na de sportactiviteiten maar drink enkel mineraal water uit flessen of een mijnelftal.be i.s.m. Karsten Vandendriessche pagina 1

2 specifieke (isotone) dorstlesser. Aquajogging kan een perfect alternatief zijn voor een duurloopje. Loop op een zachte ondergrond en investeer in goede loopschoenen. (wat je nu meer betaalt voor je loopschoenen, ga je later terugverdienen aan dokters - en kiné kosten). Beter niet of toch zo weinig mogelijk op beton lopen. Beoefen ook regelmatig andere (veilige) sporten. En vergeet niet te genieten van rust en ontspanning gedurende deze voetballoze weken! DOEL: GEEN VERVAL HEBBEN OP HET GEBIED VAN KRACHT, LOOPUITHOUDING EN GEWICHT! WEEK 1 (2 trainingen) Training 1 en 2 3x12 Extensieve Duur Training WEEK 2 (2 trainingen) Training:1 en 2 2x20 Extensieve Duur Training WEEK 3 (3 trainingen) Training 1,2 en 3: 2x22 Extensieve Duur Training WEEK 4 (3 trainingen) Training 1,2 en 3: 1x20 + 1x10 + 1x20 Extensieve Duur Training Bronnen: DesenderJ. (2006). Tussenseizoensplanning jeugd Club Brugge Verheyen R. (1997): Handboek voetbalconditie Van Winckel J. (2006): Voetbalconditie een praktische en wetenschappelijke benadering mijnelftal.be i.s.m. Karsten Vandendriessche pagina 2

3 NAAM SPELER: CATEGORIE: GEBOORTEJAAR: Week 1 DATUM OCHTENDPOLS GEWICHT Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 GEMIDDELDE OCHTENDPOLS: Start trainingen mijnelftal.be i.s.m. Karsten Vandendriessche pagina 3

4 Rompstabilisatie 1. steeds buik-, rug- en bilspieren aanspannen (vormspanning) à 15 seconden aanhouden 4 herhalingen 3. perfecte positionering van de ledematen t.o.v. elkaar 1. Voorligsteun op de handpalmen 2. Voorligsteun op de ellebogen 3.Voorligsteun op de knie en handpalm Benen en romp op één lijn Loodrechte hoek in ellebogen Arm en been goed uitstrekken 4. Ruglig met rompsteun 5. Rugwaarts in brug 6. Ruglig in steun op de ellebogen Benen en romp 1 lijn, niet overstrekken 7. Zijlig in steun op een handpalm en voeten Hoofd in verlengde van romp 8. Zijlig in steun op onderarm en voeten Voeten samen houden 9. Zijlig in steun op het onderbeen en de elleboog Goed opspannen Hoofd in verlengde Been spieren opspannen mijnelftal.be i.s.m. Karsten Vandendriessche pagina 4

5 Elke oefening 2 x 15 uitvoeren Basiskracht 1.Rechte buikspieren bovenaan: curl-up 2.Schuine buikspieren: curl-up 3.Rechte buikspieren onderaan: benen heffen Beweging niet te snel uitvoeren 4. Rugspieren 1: romp heffen Romp indraaien Handen naar buitenkant enkel brengen 5. Rugspieren 2: arm- en been heffen Bekken komt los van de grond. Traag terugbrengen. 6. Beenspieren 1: lunges voor Romp heffen 7. Beenspieren 2: lunges zijwaarts Afwisselend linker en rechterbeen en arm heffen 8. Armspieren 1: push-up armen schouderbreedte Naar voor uitvallen en terugkeren 9. Armspieren 2: dipping tussen 2 stoelen Opzij uitvallen en terugkeren Romp en benen vormen 1 lijn Diep door de armen buigen Goed buigen en strekken in de armen. Ellebogen naar achter mijnelftal.be i.s.m. Karsten Vandendriessche pagina 5

6 Statische stretching beenspieren Series: 2x Duur: 12 per oefening 1. Diepe kuitspieren: M. Plantaris en M. Soleus en Oppervlakkige kuitspieren: 2. M. Gastrocnemius Voorste dijspieren: M. Quadriceps 4: Adductoren: M. Adductor Longus Hiel op de grond houden 1. Diepe kuitspieren: knie naar de grond brengen. 2. Oppervlakkige kuitspieren: knie strekken 5. Achterste Dijspieren: Hamstrings Romp recht houden. 6. Inwendige heupspier: M. Iliopsoas Voetpunten wijzen naar voor. Knie naar voor buigen. Romp neigen naar gestrekte been. 7. Adductoren: M. Adductor brevis Voorste been gestrekt. Romp naar voor neigen. Voetpunt of scheenbeen vastnemen. 8. Bilspieren: M. Gluteï Handen naast voorste voet. Knie boven hiel. Achterste knie op de grond houden. 9. Buikspieren: M. Rectus abdominus Met ellebogen knie naar beneden drukken. 10. Achterste keten: lage rug en hamstrings. Met linkerelleboog rechter knie opzij duwen. Ruglig. Maak u zo lang mogelijk. Benen gestrekt Voetpunten naar je toe trekken mijnelftal.be i.s.m. Karsten Vandendriessche pagina 6