Polshoogclinic. Alex van Zutphen 24 jan 2016

Transcriptie

1 Polshoogclinic Alex van Zutphen 24 jan 2016

2 Voorstellen 2

3 Agenda 09:30 Ontvangst koffie thee stroopwafel 10:00 Presentatie theorie gedeelte deel 1 10:45 korte pauze met appeltaart 11:00 Deel 2 theorie 11:45 Lunch pauze met wat lekkers 12:30 Dyn Wup polsstok gericht 13:00 Vragen atleten 13:15 Ver en Polsstok 13:45 korte pauze 14:00 Turnen Kracht circuit 14:30 Vragen uurtje en afsluitende borrel met Femke 3

4 Polsstokhoogspringen NR indoor 16 jan

5 Polsstokhoogspringen Wat is er nodig om hoog te springen? Stok zo hoog mogelijk beetpakken Zo hoog mogelijk uit de stok springen Stokken laten zien Hoe doe je dat? In 3 groepjes 5 kern punten opschrijven (2 min) 5

6 Stok hoog beetpakken Heel ver kunnen springen Enorm goede core Sterke schouders / armen 6

7 Zo hoog mogelijk uit de stok springen Een stugge stok zo ver mogelijk buigen Zoveel mogelijk energie in de stok stoppen Enorm goede core Goed kunnen turnen Sterke Schouders 7

8 Voorbeeld 100 meter in 13,00 seconde Verspringen 5,00 meter En turn achtergrond Wat kan deze atleet maximaal springen? In 3 groepjes onderbouwen (2 min) 8

9 Femke (1.80m, 60kg) Pols vl Ver Greep ,00 13,00 3,50 5,00 3, ,80 12,65 3,40 5,70 4, ,30 12,50 3,30 5,80 4, ,30 12,60 3,35 5,60 4, ,55 12,50 3,30 5,80 4, ,65 12,00 3,20 6,00 4, ,80 11,90 3,17 6,10 4, ,10 11,60 3,10 6,30 4,55 9

10 Belangrijke fysieke waarden Kracht Snelheid Horizontale sprongkracht Core Turnen 10

11 Kracht / Snelheid Beenkracht >> Power >> Sprint Als je Kracht kunt vertalen naar Power en goede looptechniek hebt, dan is er een zekere verhouding tussen kracht/lichaamsgewicht tov Sprint snelheid (lichaamslengte 1,85) 5 kg Vetmassa = 0,33 sec op 100m!! Dit trainen wij 2 keer per week 11

12 Kracht / Snelheid LG/VS 100m 1,6 10,67 1,5 11,00 1,4 11,33 1,3 11,67 1,2 12,00 1,1 12,33 1,0 12,67 12

13 Horizontale sprongkracht Beenkracht >> Power >> Sprongkracht Heup/Bil extreem belangrijk Dit trainen wij 1 keer per week 13

14 Kracht bovenlichaam Bankdrukken Frontpress Pullover Dit trainen wij 2 keer per week 14

15 Core Samen met heup/bil gebied extreem belangrijk. Het is je centrum van bewegen. Dit trainen wij 2 keer per week 15

16 Turnen Bovenlichaam kracht en core vertalen naar specifieke turnoefeningen Dit doen wij 1 keer per week 16

17 Nu polsstok trainen Wat zijn de belangrijkste aandachtspunten voor techniek training? In 3 groepjes 5 aandachtspunten opschrijven (2 min) Goed afzetten (niet duwen) Afzet nawijzen (loopsprong) Druk op de stok met je armen Armen gestrekt, maar niet blokken Rollen om de schouder as en niet om de bekken as 17

18 Alle polsstok oefeningen die ik doe 18

19 Hoe te trainen 1. Impliciete leervormen 2. Differentiële leervormen 3. Circuitvormen 4. Plezier 5. Variatie en afwisseling van basis en specificiteit uit de sport. 19

20 Allround trainen 20

21 Allround motorische basis Dynamische warming up: 1. Core stabiliteit 2. Benen 3. Bovenlichaam 4. Heup/Bil complex 5. Toegepaste vormen voor de training Ideaal om techniek en basis kracht te integreren 21

22 Trainingsweek (3 per week) 1. Dyn Wup, Sprint (horden), lichte kracht core 2. Rust 3. Dyn Wup, Pols, Kracht 4. Rust 5. Dyn Wup, MB werpen, Circuit Turnen, Aeroob 6. Rust 7. Rust Prima voor CD junioren en oudere allrounders 22

23 Trainingsweek (5/6 per week), SKUR 1. Dyn Wup, Polstechniek, coordinatieve loopjes 2. Dyn Wup, Circuit lichte kracht 3. Dyn Wup, Sprint 4. Dyn Wup, MB werpen, Turnen 5. Dyn Wup, Pols, Kracht 6. Aeroob 7. Rust Voor serieuze atleten vanaf 18 jaar 23

24 Jaarplan Okt: Omvang lage intensitiet, veel techniek. 8-pas pols Nov: Omvang hypertrofie, basis, techniek korte aanloop Dec: Omvang omlaag, power, turnen Jan: Lage omvang, power, wedstrijden Feb: Omvang lage intensitiet, veel techniek. 6-pas pols Mrt: Omvang lage intensitiet, veel techniek. 8-pas pols Apr:Lage omvang, power, max snelheid, specifiek Mei:Lage omvang, power, max snelheid, wedstrijden Jun: idem 24

25 Wat is verder belangrijk 25

26 Competitie bereidheid 26

27 Motivatie 27

28 Discipline / Doorzettingsvermogen 28

29 Vertrouwen 29

30 Omgaan met zenuwen en druk 30

31 Relatie trainer/atleet 31

32 Plezier 32

33 Rust 33

34 Voeding 34