egym programma overzicht Regulier Adaptief

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "egym programma overzicht Regulier Adaptief"

Jacobus de Vos
5 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 De egym programma s

2 egym programma overzicht Regulier Adaptief Negatief Isokinetisch Explosief FASE 1 FASE 2 GERICHT FASE 3 FASE 4 MOBILIZATIE (SPIER) ACTIVATIE KRACHTOPBOUW NORMALE FUNCTIE REHA-FIT X15 / 40% / NORMAAL X15 / 40% / SNEL X20 / 30/46% / SNEL X20 / 46% / SNEL ALGEMENE FITNESS SPIERUITHOUDINGS- VERMOGEN X22 / 46% / SNEL X18 / 62 % / NORMAAL SPIER ONTWIKKELING X14 / 38/65% / Snel / Langzaam SNELKRACHT 2X6 / 55% / EXPLOSIEF SPIERGROEI X12 / 45%/65%/ SNEL LANGZAAM X10 / 75% / LANGZAAM KRACHTOPBOUW 2X8 / 80%/120% / NORMAAL X10 / 75% / LANGZAAM BODY SHAPING SPIER ONTWIKKELING X30 / 30%/50% / SNEL VETVERBRANDING X20 / 65%/ NORMAL X12 / 72% / LANGZAAM VETVERBRANDEN X20 / 65% / NORMAAL VETVERBRANDING SPIERUITHOUDINGS- VERMOGEN X30 / 35% / SNEL VETVERBRANDING X22 / 65%/30% / SNEL X15 / 65% / NORMAAL VETVERBRANDING X22 / 65%/30% / SNEL ATLETISCH SPIER ONTWIKKELING X12 / 47%/70% / SNEL LANGZAAM SNELKRACHT 2X6 / 55% / EXPLOSIEF 3X5 / 95%/115% / SNEL SNELKRACHT 2X6/ 55% / EXPLOSIEF

3 CLASSIC FASE 1 REGULIER FASE 2 NEGATIEF TRAININGSEFFECTEN + Verbeteren bloedsomsloop + Verlagen bloeddruk + Algemene spiervitaliteit METHODE Trainingsstimulus in het concentrische gedeelte, 20 herhalingen bij 50% van de maximale sterkte TRAININGS EFFECTEN + Kracht ontwikkeling + Spier ontwikkeling + Intramusculaire Coördinatie METHODE Trainingsstimulus in het excentrische gedeelte,15 herhalingen bij 40% concentrisch / 60% eccentrisch Intensiteit Herhalingen Hartslag Beweging langzaam snel

4 Spieropbouw Intensieve spierstimulus door lage bewegingssnelheid. Alle spiervezels worden geactiveerd en spiermassa groeit.. Voorbereiding Spiergroei Spiertoename Fase 3 Krachttoename Spiertoename Acclimalisatie spiergroei, Hoge spieractivatie en maximale spieropbouw Maximale krachttoename (gewrichtshoek afhankelijk) Zeer hoge spieractivatie en maximale spieropbouw Hogere eccentrische belasting, gemiddeld/ hoge intensiteit Training boven spierfalen, langzame snelheid Hoge intensiteit, verde eccentrische belasting 2 intervallen van een training boven niveau spierfalen op langzame snelheid Intensiteit Herhalingen Hartslag Bewegingssnelheid langzaam snel

5 BODYSHAPE Afwisseling tussen trainingssessies met lage en hoge intensiteit. strakker worden vetverbranding Fase 3 spierontwikkeling Vetverbranding Toename in energietoevoer voor spieren en spieropbouw Hogere eccentrische belasting Verde hartslag en energieverbranding ter bevordering vetverbranding Focus is op de concentrische fase Hoge spieractivatie en spieropbouw Hoge intensiteit langzame Beweging Verde hartslag en energieverbranding ter bevordering vetverbranding Focus is op de concentrische fase Intensiteit Herhalingen Hartslag Bewegingssnelheid langzaam snel

6 GEWICHTSVERLIES/ AFVALLEN Focus op spieruithoudingsvermogen met een hoge hartslag en veel herhalingen. spieruithoudingsvermogen Vetverbranding Phase 3 Spieropbouw Phase 4 Vetverbranding Hoge hartslag, verde verbranding en energie toename Lage intensiteit, veel herhalingen Verde hartslag en energieverbranding ter bevordering vetverbranding Focus is op de concentrische fase met gereduceerd gewicht Hoge spieractivatie en spieropbouw Hoge intensiteit langzame beweging Verde hartslag en energieverbranding ter bevordering vetverbranding Focus is op de concentrische fase met gereduceerd gewicht Intensiteit Herhalingen Hartslag Beweging langzaam snel

ATHLETISCH Focus op prestatieverbetering door vergroten snel kracht en weerstand (belastbaarheid) " Spiergroei Snel-kracht Fase 3 Kracht ontwikkeling Snel-kracht Spieropbouw Hoge intensiteit, focus

7 ATHLETISCH Focus op prestatieverbetering door vergroten snel kracht en weerstand (belastbaarheid) " Spiergroei Snel-kracht Fase 3 Kracht ontwikkeling Snel-kracht Spieropbouw Hoge intensiteit, focus op concentrische fase Verde explosiviteit en maximale kracht 2 intervallen met maximale snelheid Vergroten maximale kracht Hoge intensiteit snelle herhalingen Verde explosiviteit en maximale kracht 2 intervallen met maximale snelheid Intensiteit Herhalingen Hartslag Bewegingssnelheid langzaam snel

ALGEMEEN FITNESS Focus op verschillende manieren van spierkracht trainingen gericht op krachtbehoud Kracht uithoudingsvermogen Spier ontwikkeling Phase 3 Weerbaarheid Doel Snel-kracht" Verde hartslag

8 ALGEMEEN FITNESS Focus op verschillende manieren van spierkracht trainingen gericht op krachtbehoud Kracht uithoudingsvermogen Spier ontwikkeling Phase 3 Weerbaarheid Doel Snel-kracht" Verde hartslag en (spier) uithoudingsvermogen Lage intensiteit, veel herhalingen Spieropbouw en spierdefinitie Veel herhalingen met hogere intensiteit Spieropbouw Meer eccentrische weerstand en een langzame eccentrische beweging Verbeteren explosiviteit en maximale kracht 2 intervallen met maximale snelheid Intensiteit Herhalingen Hartslag Bewegingssnelheids langzaam snel

9 REHA-FIT Focus op een langzame verhoging van de intensiteit in tijd afhankelijk van de individuele capaciteit. Mobilizatie Activatie Fase 3 Kracht ontwikkeling Normaal Functioneren" Verbeteren doorbloeding verlichten (spier)spanning Lage intensiteit focus op gecontroleerde beweging Specifieke activatie van geblesseerde spier Gemiddelde intensiteit en herhalingen iets snellere beweging Vergroten kracht en bewegingskwaliteit Gemiddeld aantal herhalingen met iets verd gewicht in excentrische fase Verbeteren kracht gedurende de gehele beweging om terug te keren naar normaal functioneren Hoog aantal herhalingen met gelijkblijvende intensiteit Intensiteit Herhalingen Hartslag Bewegingssnelheid langzaam snel

Vergelijkbare documenten

JAARPLANNING TRAININGEN Wedstrijd en Masterszwemmen

JAARPLANNING TRAININGEN Wedstrijd en Masterszwemmen DE TRAININGSZONES: (gemaakt nav diverse artikelen op internet en de KNZB trainingszones) Hersteltraining of net na een ziekte/blessure Zwemsnelheid 60% - 65% Ontspannen. Aëroob 0 (actief herstel) Afvoer