Korbmacher

Transcriptie

1

2 Versie 1.0 Dit is versie 1.0. Ga naar om de nieuwste versie te downloaden. Let op: sta je reeds op onze mailing list dan ben je automatisch in het bezit van de meest recente versie. Maar heb je dit document van iemand anders gekregen, dan is het zeker aan te raden om het nieuwe document op te halen. Opmerking: Dit rapport is geoptimaliseerd om full screen bekeken te worden. In Acrobat Reader is dit de sneltoets <CTRL+L>. Zo kun je met een druk op de knop naar de volgende pagina en ben je niet de hele tijd aan het scrollen over je beeldscherm. Disclaimer: Geen enkel onderdeel van dit document mag worden gekopieerd of verspreid zonder de schriftelijke toestemming van de schrijver. De adviezen en informatie die in dit document staan zijn mogelijk niet op iedereen van toepassing. De schrijver is daarom niet verantwoordelijk voor gezondheidsproblemen die ontstaan als gevolg van adviezen, meningen en programma s die in dit document staan vermeld. De informatie in dit document berust op de meningen van de schrijver en zijn geen vervanging voor medisch advies. U dient een arts te raadplegen voordat u aan enig dieet of sportprogramma begint.

3 Over Mij Toen ik nog klein was wist ik al waar mijn interesses lagen. Ik ben een freak zoals ze zeggen. Alles wat te maken heeft met het menselijk lichaam vind ik interessant. Ik weet niet waarom, maar ik heb de afgelopen jaren vele boeken, tijdschriften en onderzoeken gelezen over dit onderwerp. Tijdens mijn studietijd heb ik in de praktijk veel ervaring opgedaan in verschillende sportclubs, fitness- en gezondheidscentra s. Twee jaar heb ik gewerkt als (top)sportfysiotherapeut bij NEC in Nijmegen. Hier hield ik mezelf bezig met training en voeding bij topsporters. Nu werk ik ruim twee jaar in mijn eigen praktijk als sportfysiotherapeut. Gezond zijn, afvallen, een strakker lichaam of lichamelijk sterker worden is niet zo moeilijk. Eet bewust, neem de juiste porties, producten en zorg voor een actieve leefstijl. Waarom is afvallen of met trainen bezig zijn voor de meeste mensen zo moeilijk? Zelfs voor sommige mensen is het een straf. Eigenlijk is het een kleine investering waar je heel veel voor terug krijgt. Acties met als resultaat dat jouw lichaam veranderd heeft de volgende voordelen; Je wordt mentaal sterker, je krijgt meer zelfvertrouwen, je ziet er beter uit, je voelt je beter, je krijgt meer energie, meer complimentjes, je kleren passen je beter en je bent en leeft gezonder. Als je ziet wat je er allemaal voor terug krijgt lijkt mij de keuze niet meer zo moeilijk. Zijn je eerdere afvalpogingen mislukt, geen trainingseffect of heb jij elke keer last van het bekende jo-jo effect? Wees niet bang, begin een nieuwe start en ik ga je hierbij helpen. In de afgelopen jaren heb ik veel dingen gezien. Door hier elke dag mee bezig te zijn weet ik wat goed en ook wat niet goed voor je is. Ik ben gaan experimenteren en uiteindelijk heb ik het middel uitgevonden. Het is eigenlijk geen middel maar een proces. Een proces waar jij aan mee doet en waar je zelf de hoofdrol in speelt. Jij bepaald wat er gebeurd en wat je wilt bereiken. Maar je kan dit niet alleen bereiken. Ik ga je helpen en begeleiden naar jouw doelstellingen. Dit kunnen we alleen bereiken als de hoofdrolspeler voor 100% achter zijn keuzes staat. Bezoek mijn website voor meer informatie >>

4 Introductie Bedankt voor het downloaden van het gratis "De Gewichtsverlies & Fitnesstraining Mythes rapport. Je hebt de eerste stap gezet op weg naar een gezondere, sterkere jij. dit rapport gerust naar je vrienden, familie en andere mensen waarvan je denk dat ze iets aan deze informatie zouden kunnen hebben. Ik werk dagelijks in de sportschool als (sport)fysiotherapeut. Ik zie tal van trainingsfouten en als professional kan ik dit niet aanzien. De meeste mensen verdoen hun tijd en trainen op een manier wat alleen maar blessures met zich mee brengt. Dit heeft mij doen besluiten om dit rapport te schrijven en gratis met jullie te delen. In dit rapport beschrijf ik wat de meest voorkomende fouten zijn en leer ik je wat jij daar aan kunt doen. In dit rapport beschrijf ik informatie die onderzocht en bewezen is. Geen informatie waar je niets aan hebt. Er zijn veel mensen die iets op het internet willen verkopen. Vaak is de informatie niet juist en/of onvolledig. Deze informatie is gemaakt om mensen in de richting te sturen om een product te kopen. Als hoogopgeleide (sport)fysiotherapeut en fitness professional die met mensen met alle mogelijke achtergronden heeft gewerkt, ben ik toegewijd om jou van de meest recente door onderzoek gestaafde fitnessinformatie te voorzien. In dit rapport ga ik veelvoorkomende mythes ontkrachten en verklaren. De volgende mythes vormen de meest veelvoorkomende misverstanden die mensen hebben over krachttraining ofwel fitnesstraining. Helaas zwerven veel van deze mythes al tientallen jaren rond. Klinken deze misschien bekend?

5 MYTHE 1 : Om een wasbordje te krijgen moet je crunches doen. Crunches geeft wel een bijdragen aan het versterken van je buikspieren. Ik heb het over versterken en niet over groeien. Vaak worden verkeerde belastingsvariabelen gebruik en worden de oefeningen niet effectief uitgevoerd. Crunches zijn een onderdeel van honderden buikspieroefeningen. Het is een heel geïsoleerde oefening. Daarom is deze vorm van trainen minder effectief als het om een wasbordje gaat. Ons wasbordje bestaat uit de rechte buikspieren, maar ook uit de schuine en interne buikspieren. Deze buikspieren inclusief de rugspieren noemen we onze core. Om onze core te trainen moeten we veel meer functionele buikspieroefeningen uitvoeren. Hierbij zijn 6 primaire bewegingen belangrijk: drukken, trekken, squaten, deadliften, draaien en bewegingen met één been. De belangrijkste factor bij het ontwikkelen van een wasbord is echter vetverlies. Verlies je buikvet en je zal je spieren zien. Een goed voorbeeld van een fantastische, functionele oefening waarbij je je core spieren moet gebruiken is de overhead squat. Daarbij moet je je buikspieren helemaal gebruiken om het gewicht boven je hoofd te ondersteunen terwijl je een squat uitvoert. Deze en andere functionele oefeningen zijn de sleutel tot het ontwikkelen van sterke buikspieren. Om je buikspieren daadwerkelijk te zien moet je goed eten en op de juiste manier sporten. Het echte geheim achter het zichtbaar krijgen van je wasbord is het verlagen van je vetpercentage. Een mix van circuittraining, krachttraining en intervaltraining zal je spijsvertering een boost geven zodat je ongewenst vet snel verbrand.

6 MYTHE 2 : Lichte gewichten en veel herhalingen zorgen voor gedefinieerde spieren. Wanneer je deze belastingsvariabelen zelf gebruikt zul je het met me eens zijn dat dit erg weinig energie kost. Bij deze vorm van trainen stimuleer je heel weinig spiervezels. Doordat je weinig spiervezels stimuleert wordt er ook minder energie omgezet in het lichaam. Dit houd dus in dat de spier niet veranderd qua vorm en je verbrand minder calorieën dan wanneer je traint met zwaardere gewichten en minder herhalingen. Wanneer je de vorm van je spieren wilt veranderen moet je een trainingsvorm gebruiken waarbij je zoveel mogelijk spiervezels stimuleert. Om dus meer resultaat te halen moet je meer spiervezels aan gaan spreken door andere belastingsvariabelen te gebruiken en functionele oefeningen in plaats van geïsoleerde. Hoe meer spiervezels je stimuleert, hoe meer energie er nodig is. Het resultaat? Je verbrand meer calorieën! Dat betekent dat je geen kickbacks met je triceps moet doen voor de spiegel! Probeer liever dips of push-ups. Hoe meer spieren je tijdens de oefening gebruikt, hoe beter. Als je wilt dat je spieren van vorm veranderen en je meer vet wilt verliezen, gebruik dan meer gewicht en doe functionele oefeningen. Let op: meer gewicht betekent een gewicht dat voor jouw een uitdaging is. Je moet geen gewicht pakken dat je niet op een veilige manier kunt tillen. Je boekt vanzelf vooruitgang, maar doe het op je eigen tempo. MYTHE 3 : Krachttraining maakt vrouwen breed. Vaak denken vrouwen dat krachttraining breed maakt. Dit is dus echt een fabeltje. Vrouwen produceren veel minder testosteron, dus breed worden gebeurd echt niet. En krachttraining wil natuurlijk ook niet zeggen dat je moet trainen met een bodybuilding methode. Al mijn vrouwelijke cliënten trainen met zwaardere gewichten en geen van hen kwam in de buurt van een gemiddelde bodybuilder. Omdat met deze vorm van krachttraining meer spiervezels worden aangesproken ontstaat er een strakkere en sterkere spier. Hierdoor wordt de (rust)stofwisseling verbeterd waardoor er meer vet rond de buik, billen en benen wordt verbrand. Dus dames wees niet bang, train met minder herhalingen meer series en zwaardere gewichten.

7 MYTHE 4 : Machines zijn veilig om oefeningen mee te doen. Ik begrijp aan de ene kant wel waarom mensen dit zeggen. Een machine bepaald de bewegingsrichting dus dat is makkelijker maar naar mijn mening niet altijd veilig. Machines beperken namelijk je bewegingsvrijheid. De machine bepaald voor jou de beweging. Iedereen is uniek en dus bewegen we ook anders. Sommige mensen kunnen gewoonweg niet in een machine trainen omdat de kans van blessures dan erg hoog is. De machine bepaald de beweging terwijl het lichaam deze beweging helemaal niet kan maken. Je kan je dus voorstellen dat dit leid tot problemen. Het beste is om met losse gewichten te gaan werken (waaronder dumbbells, kettlebells, barbells, lichaamsgewicht). Je stimuleert hierdoor meer spiervezels (verbeterde stofwisseling) en door de natuurlijke bewegingen maakt je gebruik van een optimale gewrichtsmobiliteit waardoor je veiliger traint. Losse gewichten bieden je ook de mogelijkheid om full-body, functionele oefeningen te doen die veel effectiever en efficiënter zijn. MYTH 5 : Je moet een riem dragen als je zware gewichten tilt. Dit is natuurlijk ook helemaal niet waar. Mensen hebben het gevoel dat een riem hen stabieler en sterker maakt. Eigenlijk moet je jou riem zelf ontwikkelen want je lichaam heeft eigenlijk al een eigen riem (core). De core spieren zijn eigenlijk je buik- en rugspieren die samen een corset voor je onderrug vormen. Door jou eigen core uit te schakelen, door een riem, wordt je core slapper wat kan leiden tot instabiele gewrichten. Als je de ingebouwde core van je eigen lichaam gebruikt dan gebruik je meer core spieren en versterk je je hele middenrif, waardoor dit meteen strakker wordt. Je core spieren zijn niet alleen belangrijk tijdens het trainen, maar ook in het dagelijks leven zijn deze van essentieel belang. De meest voorkomende klacht in een fysiotherapiepraktijk zijn rugklachten. Rugklachten zijn vaak het gevolg van instabiele gewrichten doordat je je core spieren niet genoeg gebruikt. Door dus je core spieren sterker te maken voorkom je (chronische)rugblessures.

8 Mythe 6 : Langzame, lange cardiotraining is de beste manier om vet en calorieën te verbranden. Dit is tot nu toe het grootste onzin verhaal wat ik gehoord heb. Elke dag zie ik veel mensen die langdurige cardio oefeningen aan het uitvoeren zijn. De intensiteit is veel te laag en ze worden niet moe. Hierdoor worden er veel minder calorieën verbrand dan wanneer je een kortere en intensieve oefening doet. Je verbrand immers meer vetcalorieën bij duurtraining maar hier gaat het niet alleen om. Calorieën bestaan ook uit koolhydraten en eiwitten. Tijdens intensieve kortdurende belastingen, verbrand je in totaal een groter aantal calorieën. Daarnaast is het belangrijk dat je jouw ruststofwisseling gaat stimuleren. Je kan zelfs door je training aan te passen ook vet verbranden tijdens je slaap. Korte, intense interval training is de beste manier om resultaat te boeken. Het is wetenschappelijk bewezen dat korte, meer intense energiestoten vet blijven verbranden tot 48 uur na de training. De wetenschappelijke term hiervoor is EPOC (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption). Het wordt gebruikt om de mate van zuurstof inname te meten na een intensieve activiteit. Hoe hoger de intensiteit van de activiteit, hoe meer zuurstof en energie er nodig zijn om je lichaam te herstellen. Daardoor blijf je calorieën verbranden lang nadat je training over is. Mythe 7: Bodybuilden is een goede manier om kracht op te bouwen. Veel mensen kijken op tegen de bodybuilders. Ze denken dan ook dat deze mensen heel sterk zijn omdat ze veel spiermassa hebben. Dit is echt een verkeerde opvatting. Bodybuilders zijn topsport mensen. Zij leven helemaal voor de sport en doen er dan ook alles aan om grotere spieren te krijgen. Bodybuilders willen spiermassa kweken omdat ze het mooi vinden. Zij vinden kracht, vermogen en functie niet belangrijk. Het enige wat telt is de omvang. Mensen hebben het idee dat groter automatisch sterker is. Dit is echt onzin. Mensen die aan krachttraining doen hebben vaak een vele beter functionaliteit. Hun spiervezels zijn niet groter maar werken wel veel beter samen. Hierdoor zijn ze veel sterker.

9 De beste manier om sterke, slanke spieren te krijgen die efficiënt werken en functionele kracht bieden terwijl je vet verbrandt is middels een combinatie van HIT (high intensity interval) training, circuit training en krachttraining. Mythe 8 : Split Schema is de meeste effectieve methode om te trainen. De meeste mensen die aan krachttraining doen hebben nog steeds een split body schema. De ene dag benen, morgen borst, etc. De methode is populaire geworden mede dankzij de bodybuilders en wordt nog steeds erg veel toegepast. Deze manier van trainen is nog steeds niet de meeste effectieve manier als het gaat om een strakkere spier en minder buikvet. De beste en efficiëntste manier zijn full body oefeningen. Belangrijk om te weten is; hoe meer spiervezels je stimuleert, hoe beter. Als ik één functionele oefening mocht kiezen dan koos ik absoluut voor de clean to squat press-up. Deze oefening bestaat uit trekken, drukken en de squatbewegingen. Alles in één. Het hele lichaam, inclusief de core spieren, moet er aan werken. Dit is een fantastisch voorbeeld van een all-around, full-body, functionele oefening voor zowel mannen als vrouwen. Mythe 9 : Krachttraining is gevaarlijk. Ik als fysiotherapeut kom vaak mensen tegen die denken dat krachttraining gevaarlijk is voor onze spieren. Mensen die bij mij komen tijdens de revalidatie krijgen oefeningen ter preventie of het herstellen van hen blessure. De oefeningen zijn goed maar zijn niet gericht op kracht opbouwen of vet verbranden. De oefeningen zijn van een te lage intensiteit om echt resultaat te zien. Met de juiste instructies kan iedereen veilig aan krachttraining doen. Sterker nog, met de juiste krachttraining kunnen blessures juist voorkomen worden omdat je lichaam sterker wordt zodat je je dagelijkse activiteiten en sport beter kunt uitoefenen. De kunst van krachttraining is om goed te doseren. Dus rekening te houden met belasting-herstel en supercompensatie. De uitvoering is belangrijk en niet alleen het gewicht. Ik zie veel mensen die al jaren trainen maar hun uitvoering is niet om aan te zien. Je loopt niet alleen blessures op, ook haal je niet het maximale rendement uit je oefeningen. Laat je niet gek maken door fitness trends en gehypte producten. Als je zorgt dat je de basis van krachttraining

10 onder de knie krijgt zul je daar veel voordeel uit halen meer gedefinieerde spieren, betere vetverbranding en geen blessures. MYTHE 10: Vetten omzetten tot spierweefsel. Het meest hoor ik in de sportschool dat mensen graag hun vet willen omzetten tot spier. Ik moet altijd lachen als mensen hier over beginnen. Als je logisch nadenkt kun je vetten niet omtoveren tot spier. Vet is vet en dat verdwijnt pas als het lichaam dat vet kan verbranden. Vetverbranding treedt op zodra het lichaam meer energie verbruikt dan het binnenkrijgt. Er ontstaat een energietekort, waardoor de opgeslagen vetmassa wordt aangesproken. We kunnen vet verbranden door te trainen en minder te eten. Spieren kunnen we opbouwen door aan krachttraining te doen. Zo simpel is het! Leer hier hoe jij sneller en efficiënter kunt werken naar een slank en strak lichaam! Gezondheid & Training Company is een bedrijf wat jaren lange ervaring heeft met het begeleiden van mensen op topniveau. Het bedrijf heeft verschillende methoden ontwikkeld voor een slank en strak lichaam. De Super Body Methode is een van de programma s om jouw lichaam snel slank en strak te maken. Met high-intensity-, kracht- en cardiotraining gecombineerd met de meest effectieve full-body oefeningen (de enige die echt werken!) zul je drie keer meer vet en calorieën verbranden in minder dan de helft van de tijd van een normale training. Wanneer je echt spiermassa wilt opbouwen ga dan naar >> de Spiergroei Methode! Gezondheid & Training Company helpt je met de volgende problemen: Fitness Plateaus: Ben jij elke dag aan het trainen zonder resultaat. Zit je op een bepaald niveau en kom je niet verder? Je leert stap-voor-stap met behulp van eboeks en video s hoe je alle oefeningen op de juiste manier uitvoert zodat je op een veilige manier de intensiteit van je oefeningen op kunt voeren. Zo boek je snel zichtbare en meetbare resultaten.

11 Tijdrovende, resultaatloze trainingen: Uren in de sportschool doorbrengen en steeds dezelfde oefeningen doen wordt snel saai. Je loopt bovendien het risico op overbelasting en je behaalt er geen goede resultaten mee. Als je tijd vrij maakt om te trainen dan wil je die tijd niet verdoen door de verkeerde dingen te doen. Gezondheid & Training Company halveert de tijd die je nodig hebt om te trainen, doordat het de nadruk legt op de belangrijkste, meest effectieve oefeningen als onderdeel van wetenschappelijk bewezen trainingsinformatie. Dure sportschoolmachines zijn niet nodig: Sportscholen gebruiken hun ingewikkelde, dure machines als een verkooppunt om jou over te halen lid te worden. In de praktijk zijn eenvoudigere spullen niet alleen afdoende, ze zijn zelfs beter. Gezondheid & Training Company biedt maximaal resultaat met minimale benodigdheden. Of je nu bij een sportschool of thuis in je garage traint, zo lang je dumbells, een barbell of ketebelles (aanbevolen maar niet vereist) hebt kun je het lichaam ontwikkelen wat je graag zou willen hebben. De sleutel tot succes is het doen van de juiste oefeningen, met de juiste intensiteit en met de juiste duur. Met alle verkeerde informatie die in fitness tijdschriften, op TV, op het internet en door zogenaamde experts wordt gepresenteerd, is het echter geen wonder dat veel mensen nog steeds worstelen om de resultaten te halen waar ze zo hard voor werken en die ze verdienen. Gezondheid & Training Company biedt je alle hulpmiddelen, informatie, oefeningen en trainingen die je nodig hebt om succesvol te zijn. Om meer te weten te komen over Gezondheid & Training Company en hoe het je kan helpen bij het halen van je fitnessdoelen ga je naar Als je vragen hebt, neem dan contact op met mij of iemand uit mijn team en je krijgt binnen 24 uur antwoord. Download gratis Videocursus + e-books over afvallen >> klik hier! Downlaod gratis e-book spiermassa opbouwen >> klik hier!

12 Heb je vrienden, familie of collega s die iets aan deze informatie zouden kunnen hebben? Stuur ze dan gerust een kopie. Je kunt: Uitprinten en Ik zou het erg waarderen wanneer je deze informatie zou willen delen op facebook en/of twitter! Klik op de link hieronder. Alvast bedankt... Klik op deze link om het te delen op TWITTER! Klik op deze link om het te delen op FACEBOOK! (klik op de vind ik leuk voor GRATIS Super Tips) PS. Deze link is vertrouwd dus je kan gewoon op toestaan klikken! Op gezondheid en geluk, Maikel Korbmacher