WELKOM BIJ DE WORKSHOP PLANNEN EN PERIODISEREN

Transcriptie

1 WELKOM BIJ DE WORKSHOP PLANNEN EN PERIODISEREN NLCoach Congres Creëren van een optimaal prestatieklimaat Gouda, 14 maart 2014 Nol Hornix, MSc, PRT

2 WAAROM PERIODISEREN? Definitie: Het plannen van trainingen in de tijd Doel: Optimaliseren van het trainingsproces Voorkomen van blessures à fatigue management Maximaliseren van de sportprestatie à pieken! Individualiseren à differentiëren o.b.v. belastbaarheid Bereiken door Variëren in omvang en intensiteit Variabelen Grafiek Zoeken naar juiste balans tussen belasting en herstel Streven naar optimaal herstel à Trainingswinst!

3 NIVEAUS VAN PERIODISERING Olympische cyclus Meerjarenplan: 4 jaren Macrocyclus Mesocyclus Microcyclus Dagplanning Jaarplan VP WP OP Periode van 1 week / 3-4 weken / 4-6 weken Uitwerking training(en) in uren / minuten

4 BEÏNVLOEDENDE FACTOREN Tak van sport Individueel, team, duur, explosief Wedstrijdniveau Topsport, amateurs, breedtesport Trainingsleeftijd Jong talent, beginnend sporter, ervaren sporter Beschikbare tijd Duur VP + trainingsfrequentie (tr.eenheden/wk) Supercompensatie Op het juiste moment prikkelen (grafiek) Reversibiliteit Omkeerbaarheid trainingswinst

5 SUPERCOMPENSATIE Maar ook De tijd tot structurele trainingswinst is gerelateerd aan de periode van overload! Transfer van training Het ontwikkelen van fysieke eigenschappen in de juiste volgorde - onderling versterken - uiteindelijk meer trainingswinst!

6 TRANSFER VAN TRAINING Volgorde algemeen à (voorbereidend specifiek) à specifiek simpel à complex langzaam à snel Maximale overload alleen mogelijk in algemene trainingsvormen Overload vervolgens omzetten (transfereren) naar sportspecifiek Het meest sportspecifieke is het beoefenen van de sport Squat à Overload in kracht Plyometrie à Ontwikkelen bodemcontacttijden / bodemreactiekrachten Sprints

7 REVERSIBILITEIT Hoe lang blijft de trainingswinst aanwezig na het wegnemen van de prikkel? Er vindt dus geen onderhoud plaats! Afhankelijk van Duur van de specifieke trainingsperiode Hoe korter deze periode des te sneller verdwijnt de adaptatie Trainingsleeftijd Bij ervaren sporter verloopt dit proces langzamer Anatomische adaptatie Grote lichamelijke veranderingen houden langer aan

8 REVERSIBILITEIT Behoud fysieke eigenschappen bij topatleten Dr. Vladimir Issurin Aeroob systeem 30 ± 5 dagen toename mitochondriën*, capillairen*, aerobe enzymen, glycogeenvoorraad Anaeroob systeem 18 ± 5 dagen toename anaerobe enzymen, waterstof buffer-systeem, glycogeenvoorraad Maximaalkracht 30 ± 5 dagen toename neurale mechanismen, dichtheid FT spiervezels* Maximale Snelheid 5 ± 3 dagen toename coördinatie, neuromusculaire functie, creatinefosfaat voorraad

9 REVERSIBILITEIT Tijdens de wedstrijdperiode in de fysieke trainingen aandacht schenken aan, onderhouden van die fysieke eigenschappen die niet gevraagd worden tijdens de sport zelf, maar wel de basis vormen voor maximale prestaties Maximaalkracht trainen bij sprinters Aerobe systeem trainen bij 800 m lopers / 1500 m schaatser

10 PERIODISERINGSMETHODEN Traditionele theorie, lineaire periodisering, blokmethode (Matveyev) meestal periodes van 4 weken à ook periodes van 6-8 weken à 3 weken overload - 1 week herstel VP of individueel aandachtspunt vormt de gewenste basis die het lichaam voorbereidt op - het accepteren van sportspecifieke prikkels - het variëren in trainingsmethoden zodat verdere adaptatie mogelijk is! vooral geschikt voor beginnende sporter / jeugdig talent / takken van sport met lange VP

11 PERIODISERINGSMETHODEN Golfvormige methode, golfmethode, mixmethode (Bompa) In korte periode frequent (wekelijks, dagelijks) variëren in 1. omvang en intensiteit 2. algemene en specifieke trainingsvormen Deze variatie is op termijn noodzakelijk voor - het verstoren van de homeostase - het bereiken van verdere progressieve trainingsadaptatie Vooral geschikt voor ervaren (top)sporter / takken van sport met korte VP (teamsporten) LP vs. GM

12 PERIODISERINGSMETHODEN Vervolg golfvormige methode Tijdens WP wel energiesystemen prikkelen maar niet uitputten! Extensieve en intensieve prikkels + Zware en lichte dagen Pas hanteren na een aantal jaren van lineaire periodisering! Eerst basis creëren! Golfvormige methode leidt tot grotere trainingswinst bij ervaren sporters (Polliquin et al., 1988)

13 Blokmethode PERIODISERINGSMETHODEN Verzwaring lineaire periodisering: 4-6 weken (meestal VP) maximaal ontwikkelen van specifieke fysieke eigenschap + transfereren van behaalde trainingswinst! Sprinter Powerblok V blok 1 Explosief blok V blok 2 Focus Max. Power Startsnelheid EK + plyometrie V max Onderhoud Snelheid Kracht Snelheid Kracht Duur 4-6 weken 4-6 weken 4-6 weken 4-6 weken Duursport Krachtblok Duurblok 1 Power blok Duurblok 2 Focus KUV (10RM) DII/DIII PO (70%10RM) TD Onderhoud Duur Kracht Duur Kracht Duur 4-6 weken 4-6 weken 4-6 weken 4-6 weken

14 PERIODISERING GRONDMOTORISCHE EIGENSCHAPPEN Tudor Bompa (Roe) Geestelijke vader van de periodisering Kracht krachtpiramide KUV à Intensivering à Maximaal à Snelkracht à Explosiefkracht Geen aandacht voor F max à geen toename in PO of EK (afgeleiden F max )! Uithoudingsvermogen Extensieve duur à Intensieve duur à Tempoduur à Interval Geen aandacht voor aeroob systeem à geen anaerobe prestaties mogelijk!

15 STAPPENPLAN PERIODISERING VOETBAL Stap 1 Analyse voetbal Stap 2 Analyse belastbaarheid spelers Stap 3 Definiëren prestatiedoelen (team + individueel) Stap 4 Plannen macrocyclus voetbal Stap 5 Plannen mesocyclus voetbal Stap 6 Plannen microcyclus voetbal Stap 7 Evalueren = testen en monitoren Bron: IAS-Gennep

16 STAP 1 ANALYSE VAN VOETBAL Grondmotorische eigenschappen Kracht Uithoudingsvermogen Snelheid Coördinatie Flexibiliteit Overlappende fysieke eigenschappen Krachtuithoudingsvermogen Snelheiduithoudingsvermogen Snelkracht Energiesystemen Aeroob Anaeroob, lactisch Anaeroob, alactisch

17 STAP 2 ANALYSE BELASTBAARHEID Wedstrijdniveau Eredivisie (Jupiler League, Topklasse etc.) Trainingsleeftijd Jaren RJO + jaren BVO Trainingsverleden Blessureverleden Alle fysieke eigenschappen getraind? Individueel (preventief) programma Beschikbare tijd 6-7 trainingseenheden per week / VP: 6-7 weken Evt. aangevuld met bepaling momentane belastbaarheid Testbatterij Vergelijken testgegevens met norm o.b.v. database

18 STAP 3 DEFINIËREN PRESTATIEDOELEN KORTE TERMIJN Op voetbalgebied Individueel % passes die aankomen per wedstrijd Team resultaat of tt-uitvoering eerstvolgende wedstrijd Op fysiek gebied Individueel totaal afgelegde afstand (km) Team afgelegde afstand op gemiddelde snelheid (4-5,5m/s = km/u)

19 STAP 3 DEFINIËREN PRESTATIEDOELEN LANGE TERMIJN Op voetbalgebied Individueel % en aantal gewonnen duels Team eindklassering competitie Op fysiek gebied Individueel afgelegde afstand op hoge snelheid (5,5-7 m/s = km/u) Team totale aantal voetbalacties op hoge snelheid

20 STAP 4 PLANNEN MACROCYCLUS VOETBAL Eerste trainingsweek Laatste trainingsweek Data wedstrijden Data (veld)testen Macrocyclus VP 1 WP 1 OP VP 2 WP 2 OP

21 STAP 5 PLANNEN MESOCYCLUS VOETBAL Het plannen van VP, WP en OP Welke trainingsaccenten? F - UHV - V (C - Fl.) Welke trainingsmethoden? F: EHM - IHM - PO - EK UHV: ED - ID - EI V : HKS - SS - VV Bepalen trainingsvariabelen Series, herhalingen, duur, pauze Op basis van Belastbaarheid spelers Data wedstrijden

22 STAP 5 PLANNEN MESOCYCLUS VOETBAL Tijdens VP: 4 weken, overlappende blokcyclus vb 1 vb 2 Tijdens WP: 4 weken golfvormige cyclus vb 1 Wk 1: extensieve duur (overload) extensieve interval (underload) Wk 2: intensieve duur (overload) extensieve interval (underload) Wk 3: extensieve interval (overload) extensieve duur (underload) Wk 4: Relatieve herstelweek Golfvormige methode in F-training Squat Contrast 1 Contrast 2

23 STAP 6 PLANNEN MICROCYCLUS VOETBAL Weekplanning op basis van Supercompensatietijden Energiesystemen Periode in het seizoen Wedstrijddag ( Tapering-off ) Praktijkvoorbeeld

24 STAP 7 TESTEN EN MONITOREN Evalueren van periodisering d.m.v. Frequent(e) testen / testbatterij Fysiek profiel Monitoren hartfrequentie Acentas GPS / Tracking systemen Wedstrijdstatistieken

25 Einde presentatie Bedankt voor uw aandacht! Vragen?