Kracht- en uithoudingstraining

Transcriptie

1 Kracht- en uithoudingstraining The concurrent training effect Prof. Dr. Jan Boone Vakgroep Bewegings-en Sportwetenschappen Sport Science Lab Jacques Rogge

2 Inleiding tot krachttraining

3 Soorten kracht Kracht Maximale kracht Neuromusculair (Maximale kracht) Hypertrofie Snelkracht Explosieve kracht Elastische kracht Krachtuithouding Snelheid Snelheidsuithouding Uithouding

4 Adaptaties t.g.v. krachttraining MORFOLOGISCH/ METABOOL NEUROMUSCULAIR - Hypertrofie - Hyperplasie - Glycogeenvoorraad - CP-voorraad - Enzyme-activiteit - - Prikkelgeleiding - Intermusculaire coördinatie - Intramusculaire coördinatie - Spiervezelrekrutering MAXIMALE KRACHTTRAINING (Hypertrofie) KRACHT UITHOUDING MAXIMALE KRACHTTRAINING (NMA) EXPLOSIEVE/ SNELKRACHT

5 Maximale kracht De hoogste kracht die een spier kan produceren bij een willekeurige contractie 70% van spiervezels Grenskracht = maximale kracht + krachtreserve Hypertrofie maximale kracht krachtreserve = NM adaptaties maximale kracht krachtreserve

6 Soorten krachttraining Whole body vibration Isotone/Dynamische methode Isometrische methode Contrastmethode KRACHT Isokinetische methode Gemengd statisch/dynamische methode Elektrostimulatie Plyometrie

7 Soorten krachttraining Isotone/Dynamische methode

8 Modaliteiten Effect - Algemeen versterken van het lichaam (hypertrofie, neuromusculaire adaptaties) - Creëren van evenwicht in spierkracht rond de gewrichten - Kracht i.f.v. algemene fitheid - Voorbereiden voor doorgedreven krachttraining

9 Modaliteiten Effect: - Synchronisatie agonisten/antagonisten (intermusculaire coördinatie) - Synchronisatie motorische eenheden (intramusculaire coördinatie) - Verhoogd percentage gerecruteerde spiervezels bij willekeurige contractie - Verkleint de krachtreserve - Geen overdreven hypertrofie - Zware belasting pezen/gewrichten

10 Modaliteiten Effect - Vergroten van bestaande skeletspiervezels (hypertrofie) - Transitie van satellietcellen naar functionele spiervezels - Door mechanische prikkel of metabole prikkels

11 Modaliteiten Effect - Invloed op kracht-snelheidsrelatie - Invloed op kracht-tijdrelatie

12 Modaliteiten Effect - Vergroten energievoorraden (intramusculair glycogeen) - Uitstellen vermoeidheidsdrempel

13 Fase 1: Basiskracht Fase 2: Hypertrofie Jaarplan krachttraining Fase 3: Maximale kracht Fase 4: Sportspecifieke kracht» Explosieve kracht/snelkracht» Krachtuithouding

14 Inleiding tot uithoudingstraining

15 Lactaat (mmol.l -1 ) HF (sl.min -1 ) De lactaatcurve RT EDT IDT EITa EITb IIT Snelheid (km.u -1 ) 100

16 Training Volume (%) Periodiseren van uithouding Specific Preparation <2mmol 2-4mmol >4 mmol Junior 93,3 3,1 3,6 Senior 92,7 1,8 4,4

17 Concurrent training

18 Het profiel van de sport Trainingsprogramma Biomechanisch/ Fysiologisch/ profiel sport Fysiologisch profiel sporter

19 Het profiel van de sport

20 Concurrent training effect Hickson et al. 1980

21 Concurrent training effect Pretest: 1RM VO 2 max test 4 weeks: 1RM VO 2 max test 8 weeks: 1RM VO 2 max test 12 weeks: 1RM VO 2 max test 4 groups: Strength Endurance Training Combined Upper body Combined Kraemer et al. 1995

22 Concurrent training effect +19 % +10 % +30 % +1 % Kraemer et al. 1995

23 Concurrent training effect +9 % +9 % +0 % +10 % Kraemer et al. 1995

24 Concurrent training The incorporation of two or more divergent training modalities in a periodized program (Bangsbo 2015) The concomitant integration of resistance and endurance training within a periodized training regime (Fyfe et al. 2014)

25 Problematiek Zeer moeilijk eenduidige conclusies te trekken Aërobe uithouding Submaximaal vs. maximale intensiteit Lange duurtraining vs. korte intervallen Kracht 50-60% 1RM vs 90-95% 1RM Isokinetisch vs. Isometrisch vs. Isotoon 1 reeks vs. 5 reeksen Studiedesign 4 weken vs. 20 weken Niet-getrainden vs. topatleten

26 Krachttraining binnen uithoudingssporten

27 Wielrennen Aagaard et al Ronnestad et al. 2015

28 Atletiek >800m Paavolainen et al. 1999

29 Krachttraining binnen uithoudingssporten Beattie et al. 2014

30 Krachttraining binnen uithoudingssporten Wielrennen AV SV Wedstrijdperiode Hyp Max Exp/KU Atletiek >800 m AV SV Wedstrijdperiode Hyp Max Exp (plyometrie)

31 Sporten met kracht- en uithoudingsprofiel

32 Verklaringen Uithoudingssporten Roeien/kajak Zwemmen Balsporten Positief versterkend effect Mogelijk interfererend effect van uithouding op kracht?

33 Verklaring 1: Moleculair

34 Verklaring 2: Glycogeen/ vermoeidheid Condition 1: low CH: 2%CH, 80% fat; 18% protein Muscle biopsy: muscle glycogen, mtor Condition 2: high CH: 80%CH, 7%fat, 13% protein Dag 1: 60 cycling/30 arm-cycling Dag 2: 75 cycling/6x1 SIT/30 armcycling Dag 3: 3 x 10reps 70%RM

35 Verklaring 2: Glycogeen/ vermoeidheid Creer et al. 2005

36 Fyfe et al. 2014

37 Verklaring 3: Chronische hypothese Kracht Anaëroob alactisch + lactisch (glycolytisch) Type IIb Hypertrofie Testosteron Glycolytische enzymen Uithouding Oxidatief metabolisme Type I en IIa Mitochondriale content Cortisol Oxidatieve enzymen Adaptaties niet metabool/morfologisch niet compatibel zijn

38 Verklaring 4: Overtraining Kraemer et al. 1995

39 Periodisering: MESOCYCLUS Garcia-Pallares et al. 2011

40 Periodisering: MESOCYCLUS Garcia-Pallares et al. 2011

41 Periodisering: MICROCYCLUS Wilson et al. 2012

42 Periodisering: MICROCYCLUS Wilson et al. 2012

43 > 6 trainingen per week Conclusie Mesocyclus: interferentie van aanpassingen op perifeer niveau (Hypertrofie/krachtuithouding + High Intensity Training) Prioriteiten stellen (of eventueel BLOK periodisering) Microcyclus: glycogeenvoorraden/vermoeidheid Kracht voor uithoudingstraining >12u na intensieve uithoudingstraining

44 In de praktijk Roeien/kajak? Microcyclus: > 12u tussen kracht en intensieve uithoudingstraining

45 In de praktijk Teamsporten AV SV WP1 WP2 Extensieve duur Basiskracht evt. koppeling om effect te versterken Intensievere trainingsvormen (SSG) Hypertrofie/Plyometrie Interference effect

46 ALGEMENE CONCLUSIE

47 Algemene conclusie VERSTERKEND of ONDERDRUKKEND (kracht > uithouding) Uithoudingssporten: Kracht VERSTERKT prestatie Combinatiesporten : mogelijk INTERFERENTIE Mesocyclus: HYP/KU HIT ~ Proiritaire eigenschap Minimaliseren door: >12-24u tussen HYP/KU en HIT (glycogeen/moleculair) Kracht voor uithouding Blokperiodisering

48 Algemene conclusie Fyfe et al. 2014

49

50 In de praktijk FITNESS (3x/week, 45 cardio, 45 kracht) Geen negatief interference effect ( Terzis et al. 2016) tenzij cardiotraining te intensief => glycogeendepletie => minder krachtwinst Volgorde?

51 In de praktijk Effect van krachttraining volgend op uithouding Protocol A: Endurance exercise (E) Cycling Rest Rest Biopsy/blood 1h 1h 2h Protocol B: Endurance followed by resistance (ER) Cycling Rest Leg Press Rest Rest Biopsy/blood 1h h Li Wang et al. 2011

52 In de praktijk Effect van krachttraining volgend op uithouding Extra stimulus voor uithouding indien gevolgd door krachttraining Li Wang et al. 2011

53 In de praktijk? Extra stimulus voor uithouding indien gevolgd door krachttraining Li Wang et al. 2011

54 In de praktijk Effect van uithoudingstraining voor kracht Lundberg et al. 2014

55 In de praktijk Effect van uithoudingstraining voor kracht Extra stimulus voor kracht indien voorafgegaan door uithouding indien glycogeenniveau beperkt daalt! Lundberg et al. 2014

56 In de praktijk FITNESS (3x/week, 45 cardio, 45 kracht) Geen negatief interference effect ( Terzis et al. 2016) tenzij cardiotraining te intensief => glycogeendepletie => minder krachtwinst Volgorde: ~ afhankelijk van prioriteit/tijd Cardio voor kracht!

57 Conclusie Kracht- en uithoudingstraining kunnen versterkend of onderdrukkend werken Versterkend Trainingsfrequentie: tot 3-5 trainingen/week Binnen 1 trainingssessie gecombineerd met eerst uithouding (matig-gemiddelde intensiteit), dan kracht Nuttig binnen uithoudingssporten