Sessie 2: juist trainen, een kunst (22/02/2014) krachttraining, krachtuithouding, periodisering (spreker : Niels Vanwerde, KDG-Hogeschool Antwerpen)

Transcriptie

1 Sessie 2: juist trainen, een kunst (22/02/2014) krachttraining, krachtuithouding, periodisering (spreker : Niels Vanwerde, KDG-Hogeschool Antwerpen)

2 Even Voorstellen Niels Van Werde Studie-achtergrond Lic. Lichamelijke Opvoeding Lic. Voeding en Gezondheid Relevante Werkervaring Docent KdG (lo-br) Trainer van het Fastrada HPV team Begeleider van Triatleten en wielertoeristen Fitness Coach - Personal Trainer

3 Workshop trainingsleer 2013: 1. Elke discipline in vereist een degelijke aerobe basisuithouding Algemene (basis) aerobe uithouding 2. > 8 weken Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd 3. Verschillende trainingsvormen Hersteltraining High Intensity Interval (HIIT) ~ Prikkeling type II Weerstandstraining (EIT) ~ Opstapeling melkzuur + glycogeendepletie Duurtraining (LSD EDT IDT) 4. Compabiliteit van verschillende trainingsvormen

4 Workshop Trainingsleer 2014! Doel van deze lezing / workshop: Tools aanreiken ter verhoging van de efficiëntie van: Kajak/rafting bekeken vanuit de KLUSc Krachttraining in Kajak/rafting Jaarplanning Mesocycli operatief plan Vooropgestelde vragen Niet vergeten! Trainingsleer is geen exacte wetenschap Elke trainer heeft zijn/haar eigen blackbox ~ net buiten de lijntjes kleuren ~ Evidence-based is soms een stap te laat ~ Maar zonder kennis slaag je niet als trainer! Mental coaching ~ Sporttechnische coaching

5 Trainingsprincipes voor kajak/raft training Deel I: Basiseigenschappen (KLUSc)

6 1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/raft training 1.1 Uithouding

7 intensiteit HH: Trainingsdrempels bij een maximale inspanningsproef (20-30 inspanning) Maximale uithoudingsvermogen VO2max Anaerobe drempel Lactaat = 4mmol Aerobe drempel Lactaat = 2mmol Aerobe E-levering Anaerobe E-levering

8 HH: De energielevering 100m (<12s) ATP-reserve + CP-ATP (+ aeroob) 200m (30s) ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (80%) + Aeroob KH (20%) 500m (2min.) ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (65%) + Aeroob KH (35%) 1000m (3-4min.) ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (55%) + Aeroob KH (45%) m (150 ) ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (10%) + Aeroob KH (40%) + VET (50%)

9 intensiteit het uithoudingsvermogen Parameter KU MU LU(I) LU(II) LU(III) LU(IV) Belastingsduur >360 Maximale HF (sl/min) Uithoudingscapaciteit % % 90-95% 85-90% 80-85% 60-85% VO2max Zuurstofverbruik (VO2max) 100% Anaerobe % drempel 90-95% 80-95% 60-90% 50-60% Lactaat = 4mmol Lactaatopstapeling (mmol) <3 Energielevering Anaeoroob/Aeroob Aerobe drempel Lactaat = 2mmol 80:20 65:35 65:35-40:60 40:60-20:80 20:80-10:90 10:90-5:95 1:99 Energieverbruik kcal/min kcal/u Totaal energieverbruik (kcal Aeroob Vermogen Anaeroob Vermogen >6400

10 Gevolgen voor Kajak/raft training Algemene (basis) aerobe uithouding Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd

11 1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen kajak/raft training 2. Kracht A. Soorten kracht

12 Soorten Kracht Maximale Kracht Snelheid van de Krachtuitvoering Explosieve Kracht Snelkracht Elastische Kracht (pliometrie) Krachtuithouding

13 A. Explosieve kracht of Snelkracht Sprint

14 B. Maximale Kracht Belang in de sport = zeer groot Hogere Maximale Kracht Lagere Maximale Kracht Neuromusculaire adaptaties!

15 C. Krachtuithouding De duur dat je een bepaalde krachtinspanning kan volhouden Begin van de race Einde van de race

16 1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/raft training 2. Kracht B. Trainingsmethodes

17 Spierwerk bij de beweging Trekbeweging: Beweging bovenarm: M Latissumus Dorsi + M Deltoideus (pars posterior) + M Teres Major Beweging scapula: M Trapezius pars medialis + M Rhomboideii Beweging onderarm: M Biceps Brachii + M Brachialis Polsgreep: flexoren vingers + stabilisatie pols Rotatiebeweging van de romp: M Obliques internus en externus, ondersteund door M Rectus Abdominis die zorgt voor een lichte rompflexie Duwbeweging: Beweging bovenarm: M Pectoralis Major + M Deltoideus (pars anterior) Beweging onderarm: M Triceps Wisselen van kant: M Deltoideus (pars medialis) (+ M Erector Spinae + Obliques) Trekken met de benen (isometrisch): M Iliopsoas + M Rectus Femoris

18 Core Stability + Functionele Stabiliteit Wat? Alignement van het Lumbo-Pelvic-Hip Complex Optimaal (functioneel) positioneren van de wervelkolom Neuraal Systeem Passief Systeem Actief Systeem p.18

19 Core Stability + Functionele Stabiliteit Doel? Kinetische Keten Stabiliteit in de boot Blessurepreventie Welk spiergroepen? Lokale Stabilisatoren Oa Transversus Abdominis, M Obliquus Internus, M Multifidus, M Intertransversari, M Rotatores, Globale Stabilisatoren Oa M Gluteus Minimus en Medius, Ab/adductoren Globale mobilisatoren Oa. M Rectus Abdominis, M Erector Spinae, M Iliopsoas, p.19

20 Algemeen 1. Maak een analyse van de betrokken spiergroepen 2. Opbouw in de krachttraining: Tussenseizoen = F(basis) + CS Algemene voorbereiding = F(max)+ F(Expl)+ CS Specifieke voorbereiding = F(uithouding expl) + CS Wedstrijd = FT en CS + specifieke krachttraining in de boot. 3. Van vaste toestellen naar Functionele krachtoefeningen

21 1. Basiskracht / Hypertrofietraining Traditionele fitnessmethode (adaptatie-training) Full Body Workouts 3-4 x/week 2-3 reeksen van 12 herhalingen aan 12RM Rusttijd tussen de reeksen = 1 minuut Wanneer: Topatleten: tussenseizoen Adolescenten tussenseizoen + algemene voorbereiding p.21

22 p.22

23 2a. Maximale Kracht Trainingsvormen: Traditionele fitness 1x/week in de algemene voorbereiding 4-5 reeksen van 1-5 reps aan % Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen Niet indien basisniveau te laag p.23

24 p.24

25 2b. Explosieve Kracht Trainingsvorm Functionele Oefeningen Traditionele fitness 2x/week in de algemene voorbereiding 4 reeksen van 6-12 hh aan 50% Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen Niet indien basisniveau te laag p.25

26 p.26

27 3. Krachtuithouding (explosieve component) Krachtuithouding met explosieve component In de specifieke voorbereiding + wedstrijdperiode Trainingsvormen: Functionele trainingsvormen Traditionele Fitness Uitvoering: behoud van explosieve component Belasting: variabel van 20-60% van 1RM Aantal herhalingen: meestal van 40s 2 minuten 3-4 reeksen Rusttijden dikwijls < werktijd 2x/week p.27

28 p.28

29 p.29

30 Samengevat Oefeneffect Intensiteit (% van 1RM) # HH #Reeksen Rust Tempo Maximale Krachtwinst/ Intramusculaire coördinatie % % >100% min 3 min 3 min Optimaal Basis-kracht / Hypertrofie 70-80% 60-70% min 1 min Vloeiend Explosieve Kracht Snelkracht 50-70% 30-40% min 1-3 min Snel en explosief Anaerobe Krachtuithouding Aerobe krachtuithouding 50-60% 20-50% min 1-2 min Optimaal (40hh/min)

31 Plan van aanpak Basiskracht Maximale kracht (Neurale Adaptatie) Explosieve Kracht Krachtuithouding + explosiviteit Traditioneel => Functioneel Voorbereiding: 3-4x/week p.31

32 In welke fitness train je best? p.32

33 1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/rafting 4. Coördinatie

34 1. Techniektraining Op het water: Vakdomein van de trainer. Functional Training p.34

35 1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/rafttraining 3. Lenigheid?

36 Eerder beperkt Blessurepreventie (+ core stability) p.36

37 Samengevat

38 Samengevat Algemene (basis) aerobe uithouding Coördinatie en techniektraining Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd Core Stability + Functionele krachttraining Basiskracht Maximale kracht (Neurale Adaptatie) Explosieve Kracht Krachtuithouding

39 Trainingsprincipes voor Kajak/rafttraining Deel II: Trainingsplanning

40 Principe van training

41 De 6 basisprincipes van training Toenemende belasting Verminderde meeropbrengst Individuele verschillen Supercompensatie Timing van de volgende training 3/4 principe Specificiteit Train ifv je discipline / eigenschap Non-lineariteit Omkeerbaarheid - p.41

42 Trainingsprogressie Training (inspanning) Herstel + oefeneffect korte termijn Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Trainingsprincipes: Toenemende belasting Verminderde meeropbrengst Individuele verschillen Supercompensatie Timing van de volgende training 3/4 principe Specificiteit Train ifv je discipline / eigenschap Non-lineariteit Omkeerbaarheid Nieuwe Training Oefeneffect op lange termijn - p.42

43 Training (inspanning) Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Behalen van partieel Doel 1 Training (inspanning) Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Behalen van Partieel Doel 2 + Behoud trainingswinst Doel 1 (non-lineariteit) Training (inspanning) Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training p.43 Oefeneffect op lange termijn Partieel Doel 3 + Behoud trainingswinst uit 1 en 2 (nonlineariteit)

44 Het jaarplan A. Enkele Principes

45 Definitie Een geordende structuur maken van alle elementen die nodig zijn om het trainingsdoel te bereiken Kapstok om je trainingen aan op te hangen Kapstok om je kennis aan op te hangen Aanpasbaar / Tool Trainingsdagboek Tussentijdse testanalyse Observaties p.45

46 Eigenschappen Gestructureerd / overzichtelijk Rode draad doorheen je training Indeling in trainingsperiodes met partiële doelen: Recuperatieperiode Algemene voorbereiding Specifieke Voorbereiding Wedstrijdperiode 1 Recuperatie Wedstrijdperiode p.46

47 Hoe begin je eraan? 1. Vertrekpunt = pieken of belangrijke data 2. Doelen die er moeten worden behaald op de piekdata 3. Indeling van de periodes 4. De partiële doelen en te trainen eigenschappen per periode 5. Eventuele tussenwedstrijden en evaluatiemomenten. 6. Beschikbare trainingstijd? p.47

48 Het jaarplan B. Een uitgewerkt voorbeeld

49 Trainingsperiode Periode (datum) (Partiele) trainingsdoelen Wedstrijden / evaluatiemomenten Relatieve Rustperiode Oktober Half november (6 weken) Actieve Recuperatie Toename in basiskracht Einde: ergometer kayak test Algemene Voorbereiding I Half November December (6 weken) Verbeteren van de aerobe uithouding Toename in maximale en explosieve kracht Algemene Voorbereiding II Januari Februari (8 weken) Verbeteren aerobe uithouding Verbeteren Startsnelheid Toename krachtuithouding met explosieve component Specifieke voorbereidingsperiode Maart April half Mei (10 weken) Verbeteren van anaerobe uithouding Verdere toename krachtuithouding Deelname aan wedstrijd(en) op eigen niveau als eerste test Wedstrijdperiode I Half Mei Half Juli (8 weken) Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen Tapering off bij belangrijke piek Piek 1 Recuperatieperiode 14/07 27/07 (4 weken) Herstelperiode Behouden van bereikte eigenschappen Wedstrijdperiode II 28/07-28/09 (2 weken) Gelijktijdig aanspreken van de getrainde eigenschappen Piek 2

50 Periodes Trainings omvang / week (km) # Trainingen / week Doelstellingen en wedstrijden Recuperatieperiode Actieve Recuperatie Toename in basiskracht Algemene voorbereiding I Algemene Voorbereiding II Specifieke voorbereidingsperiode Verbeteren van de aerobe uithouding Toename in maximale en explosieve kracht Verbeteren aerobe uithouding Verbeteren Startsnelheid Toename krachtuithouding met explosieve component Verbeteren van anaerobe uithouding Verdere toename krachtuithouding e wedstrijdperiode Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen d recuperatie 2 e wedstrijdperiode Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen p.50

51 Trainingsplanning: De mesocycli C. Weekverdeling van de trainingen

52 Tussenseizoen (4-6 weken) Half september - oktober Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Kracht Verhogen basiskracht Basiskracht Rust Basiskracht Rust Basiskracht Actieve Uithouding recuperatieperiode Loslopen (aeroob) duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen Losfietsen duurtraining kayak met enkele korte loslopen (10") versnellinge n Algemene Voorbereiding I (4-6 weken) November - december Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Kracht Verhogen Maximale en Explosieve Kracht Explosieve Kracht + Core Stability Maximale Kracht Explosieve Kracht + Core Stability Uithouding Aerobe uithouding verbeteren Loslopen (aeroob) duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen en volledig herstel Lichte duurtraining Kayak met Rust Losfietsen accent op techniek p.52 Duurtraining met enkele Gefractioneerd versnelling e duurtraining en (10-20")

53 Algemene voorbereiding II ( 8 weken) Januari - Februari Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Kracht Verhogen van de explosieve kracht na vermoeidheid Krachtuithouding + explosiviteit in the gym Kracht uithouding + explosiviteit in the gym Rust Uithouding Aerobe uithouding + startsnelheid Rustige duurtraining losfietsen, accent op techniek Sprinttrainin g met volledig herstel loslopen Sprinttrainin g met volledig herstel Lange duurtraining Specifieke Voorbereiding (10 weken) Maart-april- half mei Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Kracht Verhogen van de explosieve kracht bij vermoeidheid Krachtuithouding + explosiviteit in the gym Rust Uithouding Verbeteren snelheidsuithouing (anaerobe component) Lange duurtraining losfietsen, accent op techniek Lange duurtraining Sprinttrainin met enkele g met sprints / volledig vanaf april herstel intervaltraini (snelheid) ngen met onvolledige recuperatie - p.53 Sprinttrainin g met volledig herstel (snelheid) Intervaltrain ing in de boot (onvolledige recuperatie)

54 Wedstrijdperiode I (8 weken) half mei - half juli Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Kracht Behoud getrainde eigenschappen Krachtuithou ding + explosiviteit in the gym Rust Uithouding Behoud getrainde eigenschappen Lange duurtraining, accent op techniek losfietsen Sprinttraining Lange met volledig duurtraining herstel met enkele (snelheid) sprints Korte Sprinttraining met volledig Wedstrijd herstel (snelheid) Tapering off week: werken met lagere volumes p.54