Trainen voor goud in Rio

Transcriptie

1 Trainen voor goud in Rio Wat kunnen we leren van de training van toppers? Drs Albert Smit, bewegingswetenschapper en wielertrainer

2 Vincent ter Schure en Timo Fransen Achtervolging baan Tijdrit weg Wegwedstrijd

3 Plan Duurtraining Interval training Periodisering Hoogtetraining Tapering Wedstrijdstrategie

4 Eerste WC-winst Duurtraining 13,5 uur / week (52 weken) 14,6 uur / week (48 weken)

5

6 680 uur WK baanwielrennen OS

7 Hoeveel moet ik trainen? Aanpassingen rondom spieren Toename dichtheid capillairen (haarvaten) Groter worden mitochondrien 1) Blijft verbeteren na vele maanden training 2) Reageert positief op grote volumes van lage intensiteit training 3) Dus lage intensiteit onbeperkt 4) Meer dan wedstrijd/tocht afstand/duur Als het mooi weer is, ga fietsen, want je weet nooit of het morgen slecht weer gaat zijn. Seiler, What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int. J. Sports Physiol. Perf., 5, Peter Pieters

8 Intervaltraining - praktijk Toen ik jong was, was ik te langzaam. Ik dacht dat ik moest leren harder te lopen door te oefenen met harder te lopen, dus liep ik 100 meters snel, 20 keer. Daarna ging ik langzaam, langzaam, langzaam. Emile Zatopek

9 Intervaltraining - wetenschap Het is een belangrijke maar niet opgeloste vraag welk type training het meest effectief is: een intensiteit vasthouden op 90% van de maximale zuurstofopname gedurende 40 min, of op 100% van de maximale zuurstofopname voor 16 min (Åstrand & Rodahl, Textbook of Work Physiology, 1970)

10 Effects of intensity and duration in aerobic high intensity interval training in highly trained junior cross country skiers. Sandbakk et al. J Strength and Cond. Res. 27(7): Lange interval (LIG) Goed getrainde XC skiers (n=21) 8 weken hoog volume lage intensiteit Korte interval (SIG) Controle (CG) CG: 2 extra laag intensieve trainingen SIG: 2 interval sessies per week 94% Hfmax (2-4 min), (15-20 min totale arbeid), RPE = 18 LIG: 2 interval sessies per week 91% Hfmax (5-10 min), (40-45 min totale arbeid), RPE = 18

11

12 Energiesystemen Creatinefosfaat Koolhydraten Vetten Eiwitten

13

14 Verdeling Trainingsintensiteit Sportgericht nr. 4 / 2011 jaargang 65 Zone 0 Zone 4 D1 D2? D3 Interval

15 Auteurs Sport % Zone 1 LIT % Zone 2 LDT % Zone 3 HIT Algroy c.s., 2011 Voetbal pre-seizoen / in-seizoen 35 / / / 38 Billat c.s., 2003 Keniaanse hardlopers man HST / man LST / vrouw 84 / 84 / 88 7 / 14 / 0 9 / 1 / 12 Billat c.s., 2001 Marathonlopen Esteve-Lanao c.s., 2005 Hardlopen, lange afstand Fiskerstrand & Seiler, 2004 Roeien / 80 / / 55 / / 26 / 26 Guelich c.s., 2010 Wielrennen (junior) Responders / non-responders 91 / 86 6 / 12 0,07 / 0,03 Guelich c.s., 2009 Roeien (jong, 19 jaar) Lucia et al 2000 Professionele Spaanse wielrenners actieve rust 267km / precompetitie 713km / competitie 810km/week Sportgericht nr. 6 / 2011 jaargang 65 87,8 / 77,8 / 76,8 10,7 / 17,3 / 15,1 1,5 / 4,9 / 8,1 Nimmerrichter c.s., 2011 Wielrennen (elite tot world class) Sandbakk c.s., 2010 Sprint langlaufers Wereld / nationaal niveau 76,4 / 73,1 6,5 / 4,4 4,4 / 5,6 Schumacher & Mueller, Baanwielrennen, ploegenachtervolging (excl baanwedstrijden en etappekoersen) Seiler & Kjerland, 2006 Langlaufen Hartslag / RPE 75 / 76 8 / 6 17 / 18 Steinacker c.s., 1998 Roeien (top Dui, Den, Ned, Nor) Zapico c.s., 2007 <23 jaar Spaanse wielrenners Winter / Lente 78 / / 22 2 / 8

16 Seiler & Kjerland. Quantifying training distribution in elite endurance athletes: is there evidence of an optimal distribution? Scan. J. Med. Sci. Sports. 16, 49-56, Intensiteit zone Zone 0 + Zone 1 Zone 2 Zone 3+ Zone 4

17 Vincent ter Schure en Timo Fransen Zone 0 Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 1/10/2015-1/10/2016 Zone 1+2; Zone 3+4

18 Recreatieve sporters? 5% 3,5%

19 Periodisatie Lineaire periodisatie Non-lineaire periodisatie Omgekeerd periodisatie Blok periodisatie

20

21 Periodisatie Lineaire periodisatie Non-lineaire periodisatie Omgekeerd periodisatie Blok periodisatie

22 Periodiseringsmodellen Vastgesteld tijdspad voor ontwikkeling en behoud specifieke adaptaties Eigenschappen moeten in bepaalde volgorde ontwikkeld worden Ideale trainings structuren, tijdspaden, en progressie kunnen gegeneralizeerd worden naar alle subgroepen Hieruit volgt: Biologische adaptatie aan bepaalde trainingsinterventie volgt een voorspelbaar traject Geschikte toekomstige training kan adequaat worden voorspeld Onderzoek Veelal groepen met matige conditie Kort tijdspad

23 Conclusie Veel herhaalde trainingen geven een snelle progressie in het begin, maar door eentonigheid kan het een negatief effect krijgen Niet teveel variatie, want dan worden de aanpassingen teveel verspreid Wat is belangrijk in een planning? Flexibel kunnen zijn. Kunnen afwijken van het plan moet het doel zijn, niet onderdrukt worden. Verzamelen en monitoren van objectieve en subjectieve data om het plan steeds te kunnen aanpassen aan de huidige omstandigheden.

24

25 Conclusie Hoe meer uren hoe beter, met lage intensiteit Minstens 10% intervaltraining, bij voorkeur lange blokken (1-2 x / week) Gepolariseerd trainen Maak een plan, maar wees bereid van het plan af te wijken Varieer je trainingen (maar niet teveel) Kom uit je comfort zone (een trainer kan je daarbij helpen)

26 Trainingsweek (12 uur) Training 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

27 Rio?