Meer voetbal-atleten opleiden

Transcriptie

1 Meer voetbal-atleten opleiden

2 Individuele FYSIEKE re-training

3 CLINIC 5 21 mei 2011 POSTFORMATIEFASE 8.30h-10.30h Module 13 Demo-training Module 14 Demo-training Snel-herstellen > uithouding Explosiviteit > kracht 11.00h-12h30 Module 15 Demotraining Explosiviteit : fysiek-coôrdinatief

4 SPEELFASE Van SPELEN met de bal naar leren voetbal-spelen COORDINATIEFASE GOUDEN LEEFTIJD voor bal en lichaamsbeheersing PUBERTEITSFASE MATURITEIT mag de selectie niet bepalen (PHV!!!) Aspecifiek trainen om specifiek beter te worden WEDSTRIJD-WIN FASE Spelen om te WINNEN, maar kunnen verliezen TRAIN TO DEVELOP, PLAY TO WIN POSTFORMATIEFASE LIFESTYLE CENTRAAL: spelers zijn verantwoordelijk voor eigen ontwikkeling en voor hun eigen prestaties. INDIVIDUELE BEGELEIDING

5

6

7

8 50 m 6 km/h 30 sec 50 m 15 km/h 12 sec 50 m 9 km/h 20 sec 50 m 18 km/h 10 sec 50 m 10 km/h 18 sec 50 m 22,5km/h 8 sec 50 m 12 km/h 15 sec 50 m 24 km/h 7,5 sec Leren werken met hartslagmeter 9km/h 50m 20 10km/h 50m 18 12km/h 50m 15 15km/h 50m 12 18km/h 50m km m 15 km m 16 km m 17 km m 18 km m

9 Voetbalvorm Loopvorm Trainingszone Wedstrijd 1-1 / x 15 m 95% BT x 50 m 9 /50 m Intensief interval kort Wedstrijd 3-3 / x 300m 10 / 50m Intensief interval lang Wedstrijd x 600 m 12 / 50 m 2 24 Tempo interval Wedstrijd 6-6/7-7 5 x 1000 m Tempo duur Wedstrijd 8-8/ x 2000 m 30 /100m = 10 min Extensief duur kort Taperingsweek 3-5 x 20 5L + 10 E1+5 E2 Extensief duurlang

10 Voetbalvorm Intermitterend Trainingszone Wedstrijd 1-1 / % MAS 5 +5 >>10 Intensief interval kort Wedstrijd 3-3 / % MAS <<15 Intensief interval lang Wedstrijd % MAS Tempo interval Wedstrijd 6-6/ % MAS Tempo duur Wedstrijd 8-8/ % MAS / Extensief duur kort Taperingsweek 80% MAS / Extensief duur lang

11

12 ALGEMENE KRACHT STABILISATIETRAINING Statisch STABILISATIETRAINING Dynamisch MACHINETRAINING VEELZIJDIGE DOELGERICHTE KRACHT Sprong-, werp-, duel-, snel-, trapkracht SPECIFIEKE KRACHT POSITIESPECIFIEK

13

14 OPWARMING 10 Touwspringen Rustig tempo in lichte looppas Duur H 4 8 R 30 Oefening 1 Oefening 2 Oefening 3 Oefening 4 Steppen Op-en afstappen afw. L en R voet Steppen (40-50 cm) met halter Duur H 4 8 R 30 Touwspringen Super tempo, met korte contact-tijden, Duur 5-15 H 4 8 R 30 Steppen Stepsprong Korte contacttijden Duur 5-15 H 4 8 R 30 (variante op 2 BOSUBALLEN) ALGEMENE KRACHT 5 Buikspieren 8 varianten 15 S 2-4 Rugspieren 4 varianten - 15 S 2-4 Rechte Buikspieren Pull-over (+gewicht) Schuine Buikspieren Pull over (+ ) H x S 2-4 Rugspieren Back extension H 4-8 S 2-4 SPRONG ABC 10 Kaatsprong dubbel contact Afs 4 8 m H : 2-4 R : Tweebenige sprongen voorwaarts vanuit squat + tenen aantikken Afs 4 8 m H : 2-4 R : Loopsprongen afwisselend hoog / ver Afs 4 8 m H : 2-4 R : Eénbenige sprong voorwaarts Afw L en R Afs 4 8 m H : 2-4 R : DYNAMISCHE STRETCHING 5 Stand op 1 been Gebg been zijw zwaaien Voet dicht / ver plaatsen Bekkenkanteling Romprotaties vanuit sqauthouding Circumducties Been op en afwaarts zwaaien Been zijwaarts zwaaien Met voetenwerk Ritmisch dynamisch losmaken vanuit voetenwerk MOBILITEIT STABILITEIT Loopbew. + sprong voorwaarts- landing andere / zelfde voet H 4-8 x S 2-4 x Zijwaartse sprong + enkel tikken H 4-8 x S 2-4 x Lunge voorwaarts + hinkelbeweging + enkel tikken H 4-8 x S 2-4 x Eén voet op verhoog Één voet op de grond-squat opw. H 4-8 x S 2-4 x COMBINATIE VORMEN Volledige ketens Opwa. Zw. Been Sprstand vwwisselsprong sprong vw tot landing 1 been H 4-8 x S 1-2 B zijw met rotatie, zijw uitvallen zijw sprong tot landing 1 been + enkel tikken H 4-8 x S 1-2 Kiezit en R Enkel met steunbeen / rechtkomen 4-8 x L Lich uitstrekken- squathouding-sprong tot voorligsten- opw sprong tot squat H 4-8 x S 1-2 HALTER TRAINING Upright rowing Pull Squat + shoulder press Good morning Barbell rowing Haltergewenning 1-2 x Squat-jump met halter H 4-8 x S 1-2 Splitsquat met halter H 4-8 x S 1-2 Unipodale suat H 4-8 x S 1-2 ALGEMENE KRACHT Chin Bar Optrekken H 4-8 x S 1 x 2 Rompstabiliteit (dynamisch) Planken + 6 variaties D 15 S 2 Chin Bar Passief hangen, enkel de schouders opw brengen H 4-8 x S 1 x 2 Rompstabiliteit (dynamisch) Zijwaarts + 6 variaties D 15 S 2 BLESSURE PREVENTIE RUG-BEKKEN LOSMAKEN Progr 1 in zit Statische stretching in zit / lig RUG-BEKKEN LOSMAKEN (bekkencontrole) Progr 2 in buiklig Statische stretching rechtopstand

15 2 1

16

17

18

19

20

21