Vlaamse Atletiekliga Atletiekstage 23 en 24 DECEMBER 2013 Topsporthal-Blaarmeersen Gent AFSTANDLOPEN

Transcriptie

1 Datum : 23/12/2013 voormiddag 10u.00 12u.00 (atleten V.A.L. stage nemen deel aan de training van het steeple project ) Lesonderwerp : steeple training voor beginners en gevorderden Algemene doelstelling : aanleren en/of verbeteren van de steepletechniek. Onderstaande lesinhoud kan gegeven worden indien opsplitsing van niveau-groepen zich opdringt. 15 loslopen Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels, knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) Stretchen met ook bijzondere aandacht voor specifieke hordenlenigheid (hordenzit ) Kern: hordenbeweeglijkheid (onderstaande oefenvormen kunnen in combinatie worden afgewerkt met lopen over lage hindernissen en eenvoudige sprongoefeningen ter voorbereiding van de overschrijding aan de waterbak) (met steeds correcte arminzet gekruiste coördinatie) (horden-hoogte en afstand kan aangepast worden aan ervaring, geslacht, leeftijd ) Hordenopstelling : 8 horden met tussenaftand 1 horde + 2 voeten Variaties stappen in 2 steunen over de horden : hoog stappen (bal van de voet), schouders blijven evenwijdig met hordenlat Hordenopstelling : 8 horden met tussenaftand 1 horde Zijdelings overschrijden (stappen tussen) horden met schaarbeweging (L+R) Zijdelings overschrijden (huppelen naast) horden met schaarbeweging (L+R) Hordenopstelling : 8 horden met tussenaftand 7à8 voeten Overschrijden aanvalsbeen links (steunbeen naast horde)

2 Overschrijden aanvalsbeen rechts (steunbeen naast horde) Overschrijden bijtrekbeen links (steunbeen naast horde) Overschrijden bijtrekbeen rechts (steunbeen naast horde) Overschrijden horden links aanvallen rechts bijtrekken Overschrijden horden rechts aanvallen links bijtrekken Hordenopstelling : 8 horden met gevarieerde tussenaftand 2 tot 7 meter Overschrijden horden (huppelen) aanvalsbeen gebruiken dat er voor komt (dus niet dribbelen of zoeken naar beste been ) tussen de horden kaatsen op de bal van de voet. (Voorbereidende) oefenvormen voor overschrijden waterbak. 10 loslopen - stretchen Datum : 23/12/2013 namiddag 14u.00 16u.00 Lesonderwerp : uithouding, lenigheid en (romp)stabilisatie Algemene doelstelling : herstel(duurloop), onderhouden en verbeteren lenigheid en versterken romp Opwarming /kern: (rustige)duurloop: cadetten : (rustige) duurloop tot scholieren : (rustige) duurloop tot jun-sen : (rustige duurloop) (de tijdsduur kan individueel aangepast worden afhankelijk van getrainheid, conditie, wedstrijddoel )

3 Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels, knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) uitgebreid stretchen van Rug, schouders en armen Onderste ledematen : variaties op stretchen van bilspier, hamstrings, quadriceps, heupbuigers, kuitspieren (in het algemeen steeds wijzen correcte uitvoering!) Stabilisatie Voetenwerk (voetreflex prikkelen) onder voorbehoud (afhankelijk van de belastingin de voormiddag tijdens de training van het steeple project) : variaties op stappen (bal van de voet, hielen, binnenkant en buitenkant voet ) één benige evenwichtsoefeningen Buik en rug Bekken losmaken Variaties van versterkende oefeningen voor buik, rug armen en schoudergordel. Slot : 10 loslopen + uitgebreid stretchen. Datum : 24/12/2013 voormiddag 10u.00 12u.00 Lesonderwerp : looptechniek-snelheid-lenigheid Algemene doelstelling : verbeteren looptechniek, aanscherpen loopsnelheid, onderhoud en verbeteren lenigheid. 15' loslopen Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels, knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) STRETCHEN

4 Algemene dynamische beweeglijkheidsoefeneningen (springen, huppelen, bijtrekpassen ) Kern: Loopscholing (met steeds correcte arminzet gekruiste coördinatie) Uitvoering van onderstaande variaties kan ook tussen latjes (min 20-tal ) (tussenafstand 3 voet of 2 voet of steeds afnemende afstand ) Kaatsen op bal van de voet (variaties) Hiel in zitvlak ( hakbil ) tweebenig Hiel in zitvlak één benig links rechts Knie heffen ( skipping ) tweebenig Knie heffen één benig links rechts Snelheidstraining 4à6 x 40m snel, vliegende start 10à20m(eventueel per 2)-rust = volledig 2à4x 120m (30m snel vliegend of stilstaand 60 rustig -30m snel) rust = volledig 10 loslopen uitgebreid stretchen + lenigheid rug Datum : 23/12/2013 namiddag 14u.00 16u.00 Lesonderwerp : fartleck of vaartspel Algemene doelstelling : verbeteren uithouding + algemene conditie 15' loslopen Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels, knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) 3 versnellingen over 100m, r= 100w

5 Kern : fartleck of vaartspel : variaties van diverse looptempo s met actieve rust (bv joggen, trappenloop, loopdrills, krachtoef. Romp, krachtoef OL ) 3à5x omloop van (+/- 15 ) bv: -1500m extensief interval (bij voorkeur op golvend parcours en/of met natuurlijke hindernissen) -3à5 joggen met daarin bv sprongetjes, loopscholing, trappen, in het zand lopen, slalom tussen kegels - 300m tot 500m tempo met eventueel (steeple) hindernissen. - 2à3 joggen - 1à2x helling tot 100m op en af (of snelheidsvariaties) - 2à3 joggen 10 loslopen uitgebreid stretchen