IN TOPVORM op skivakantie

Transcriptie

1 IN TOPVORM op skivakantie Bye bye verzuring!

2 IN DIT Ebook Nu de eerste koude komt opzetten, kan het aftellen naar de skivakanties echt beginnen. Maar tegelijk kijken we allemaal op tegen de verzuring in de benen die op dag drie van de vakantie onvermijdelijk komt aanzetten. We geven jullie graag enkele handige tips, want een goede voorbereiding is het halve werk. Tijdens het skiën worden spieren aangesproken die de rest van het jaar nagenoeg niet in beweging komen. Zo dwingen skischoenen ons op de tippen van onze tenen te staan, waardoor er een constante belasting is op quadriceps en hamstrings. Ook je gevoel voor evenwicht wordt sterk uitgedaagd doordat je steeds van de ene kant naar de andere glijdt. En eerlijk. Die alcohol tijdens de après-ski maakt het er voor onze spieren niet makkelijker op! Maar geen nood, dankzij een goede voorbereiding kom je tot op de laatste dag zonder verzuring die berg af en kan je heerlijk genieten van een frisse pint of cocktail.

3 Het is dus aan te raden je spieren vooraf al wat te trainen, en wees gerust dit kan overal, zelfs in de living. Tijdens de voorbereiding leggen we onze focus op: uithouding snelheid kracht evenwicht Coördinatie

4 uithouding Uithouding is best belangrijk als je een ganse dag wil skiën. De meeste ongevallen gebeuren niet voor niets in de namiddag, wanneer de vermoeidheid komt aanzetten. Deze vermoeidheid zorgt voor minder concentratie waardoor we minder alert reageren. Je kan vermoeidheid tegengaan door uithoudingstraining. Denk aan fietsen, touwtjespringen, schaatsen of joggen. Als startende loper bouw je de intensiteit best rustig op. Start met 15 minuten joggen aan een rustig tempo. De volgende 15 minuten kan je joggen afwisselen met stappen, doe dit naar je eigen gevoel. Probeer een cardiotraining van 30 minuten af te werken.

5 snelheid Een goede reactiesnelheid komt vaak van pas tijdens het skiën om bijvoorbeeld makkelijk te kunnen corrigeren. Explosiviteit kan je trainen aan de hand van plyometrie. Een moeilijke term, die zoveel wil zeggen als je spieren sneller te leren reageren. We doen dit door spieren eerst te verlengen om ze meteen nadien krachtig te verkorten. Een ideale oefening om snelheid te trainen is de high knee run. High knee run Til de knieën, een voor een en zo snel mogelijk, op tot op heuphoogte Tempo: maak gebruik van je armen om het tempo van de beweging op te drijven 10 seconden alles geven 5 seconden rust, herhaal 8x Tip: Houd je borst rechtop en je buikspieren aangespannen Voordeel: Ideale combo van uithouding en snelheid

6 kracht Tijdens het skiën worden verschillende spieren aangesproken zoals buik-, romp, armspieren, maar vooral de beenspieren. Aangezien je lang eenzelfde positie moet kunnen aanhouden, dienen hamstrings, quadriceps, bilspieren en kuiten extra sterk te zijn. In de voorbereiding leggen we dus extra nadruk op het trainen van de beenspieren. Lunge Stap naar achter en buig beide knieën 90 Verdeel je gewicht evenredig over beide benen Tempo: langzaam neer, sneller terug op Herhaal 12x Tip: Zorg dat je voorste knie recht blijft om je bilspieren harder te laten werken Voordeel: Je traint de beenspieren in hun totaliteit

7 evenwicht Coördinatie Tijdens skiën en snowboarden verwachten we veel van benen en bovenlichaam. Dit vereist een bepaalde coördinatie. Hoe beter je coördinatie, hoe sneller je lichaam nieuwe bewegingen aankan en hoe sneller je skitechniek zal verbeteren. Evenwicht kan je makkelijk elke dag trainen door bijvoorbeeld op één been je tanden te poetsen. Moeilijker kan je het nadien maken door met je ander been te zwaaien. Ook tijdens je skivakantie is het aangeraden vermoeide spieren te stretchen. Goed is aan het einde van een lange skidag, alvorens je de après-ski induikt, telkens je kuiten te rekken. Onderstaande oefening kan je bijvoorbeeld makkelijk uitvoeren op de trap van je hotel. Kuit stretch Kom met de tippen van de tenen op de trap staan Til je hielen even omhoog Laat je hielen zakken tot je de stretch voelt in de kuit Houd de stretch 30 seconden aan Tip: Doe je deze stretch alvorens te skiën, maak het dan dynamisch: beweeg twee tellen op en twee tellen neer Voordeel: Deze oefening vermijdt stramme kuitspieren

8 Persoonlijke voorbereiding Voila, met deze nuttige tips zullen stramme spieren je skivakantie niet kunnen vergallen, integendeel! Wil je je nog meer en persoonlijker voorbereiden? Check: En kies jouw ideale programma: - Train thuis met ons online programma - Train bij Move To Happiness en maak gebruik van al onze toestellen en intesieve coaching - Volg het hybride programma: train thuis en geniet van opvolging bij Move To Happiness