Snel weer groepsfit, als het na een knieblessure even niet mee zit!!

Transcriptie

1 Snel weer groepsfit, als het na een knieblessure even niet mee zit!! Revalidatiehandboek knieblessures Beroepsopdracht van : Michiel Langbroek, Tessa Boots, Willeke van Boven Opdrachtgever : s.v. Always Forward Hogeschool van Amsterdam Instituut Fysiotherapie Amsterdam, januari 2004 Berrie Rekveld 1

2 Snel weer groepsfit, als het na een knieblessure even niet mee zit!! Revalidatiehandboek knieblessures Berrie Rekveld 2

3 Inhoudsopgave: Handleiding Blz. : 4 Revalidatiehandboek -Trainingsfase 1 Blz. : 7 -Trainingsfase 2 Blz. : 8 -Trainingsfase 3 Blz. : 11 -Trainingsfase 4 Blz. : 16 -Trainingsfase 5 Blz. : 18 -Trainingsfase 6 Blz. : 20 -Trainingsfase 7 Blz. : 23 -Trainingsfase 8 Blz. : 26 -Trainingsfase 9 Blz. : 31 Advies/Conclusie/Discussie Blz. : 33 Samenvatting Blz. : 36 Bijlage 1 : De REHA-boom Blz. : 37 Bijlage 2 : Bepalen HFres en de HFmax Blz. : 41 Bijlage 3 : Bepalen 1RM Blz. : 42 Bijlage 4 : Spiercontractie Bijlage 5 : Knieletsels Blz. : 43 Blz. : 43 Blz. : 44 - Voorste kruisbandletsel - Letsel aan de binnen- en buitenband Blz. : 45 - Letsel aan de binnen- en buiten meniscus Blz. : 46 Berrie Rekveld 3

4 Handleiding Revalidatiehandboek Knieblessures In deze handleiding zal worden uitgelegd hoe het revalidatiehandboek gehanteerd moet worden. Het revalidatiehandboek is grotendeels gebaseerd op het REHA-boom model (zie bijlage 1). Dit is een model dat gebruikt wordt in de sportrevalidatie en is ontwikkeld door Toine van de Goolberg, thans hersteltrainer bij Feyenoord. Knieblessures zijn één van de meest voorkomende blessures in de voetbalwereld. Een voetballer kan verschillende knieblessures oplopen. De meest voorkomende knieblessures (zie bijlage 5) zijn: - letsel aan de binnenband (lig. collaterale mediale), letsel aan de buitenband (lig. collaterale laterale) - letsel aan de voorste kruisband (lig. cruciatum anterius) - meniscusletsel - een combinatie van deze blessures Bij de hier bovengenoemde blessures raken er structuren beschadigd. De aangedane structuren hierbij kunnen zijn: - kapsel - banden (ligamenten) - meniscus Elk structuur heeft zijn eigen hersteltijd. In het algemeen kunnen we zeggen dat het herstel via vier fasen verloopt: de ontstekingsfase, proliferatiefase, remodelleringsfase en de functionele fase.2,5 Bij complexe blessures zijn meerdere structuren aangedaan en zal er dus ook rekening moeten worden gehouden met de hersteltijd van de verschillende structuren. Bij een operatieve ingreep worden meerdere structuren beschadigd, de hersteltijd is afhankelijk van de structuren die beschadigd zijn. In de onderstaande tabel wordt aangegeven hoe lang de hersteltijd per fase is bij een bepaalde structuur. 5 Ontstekingsfase Proliferatiefase Remodelleringsfase met overloop in functionele fase Kapsel/banden 0-5 dagen 5 dagen - 3 weken Vanaf de 3e week Meniscus 0-5 dagen 5 dagen - 10 weken Vanaf de 10e week Spieren 0-5 dagen 5 dagen - 3 weken Vanaf de 3e week Pezen 0-5 dagen 5 dagen - 4 weken Vanaf de 4e week Bot 0-5 dagen 5 dagen - 6 weken Vanaf de 6e week Berrie Rekveld 4

5 In elke fase worden verschillende activiteiten uitgevoerd om het herstel te bevorderen. Deze activiteiten zijn hieronder uitgewerkt. 2 Ontstekingsfase - RICE-principe toepassen: rust, ijs, compressie en elevatie (hoog leggen) - aandacht aan algehele conditionele aspecten Proliferatiefase - stabiliseren van het kniegewricht - mobiliseren van het kniegewricht - algemene conditietraining gericht op de aërobe capaciteitsverbetering (bv. aquajoggen) - proprioceptieve training, vaak coördinatietraining genoemd Remodelleringsfase - mobiliseren met gebruikmaking van de maximale bewegingsuitslag (actief en passief) - vergelijking van het herstelproces met het herstelproces zoals dat normaal zou moeten plaatsvinden voor de specifieke blessure - coördinatietraining met veel variaties ( m.b.t. snelheid en frequentie), accent op functionele oefenvormen - conditietraining met veel variaties ( m.b.t. snelheid en frequentie) - stabiliteitstraining met veel variaties ( m.b.t. snelheid en frequentie) - functionele training, hierbij worden de conditionele parameters die van belang zijn voor de sporter getraind Functionele fase - beroep doen op het adaptatieniveau (aanpassingsniveau) van het beschadigde weefsel - beschadigd weefsel laten vormen naar de gevraagde functie (bv. voetbalkracht) - specifieke oefeningen met als doel het verbeteren van lenigheid, kracht, coördinatie, kracht, stabiliteit en het lopen - conditionele aspecten trainen De hersteltijd van blessures verloopt verschillend. Het moment waarop de speler weer op het veld komt dus ook. De behandelend fysiotherapeut geeft aan wanneer de speler weer het veld op mag. De fysiotherapeut bepaalt dit aan de hand van een aantal criteria, te denken valt aan spierkracht, coördinatie enz. Tijdens het moment van terugkeer op het veld, bevindt het herstel zich in de remodelleringsfase. Vanaf dit moment worden de trainingsfases doorlopen. Het revalidatiehandboek is opgebouwd uit negen trainingsfasen. In elke trainingsfase worden drie grondmotorische eigenschappen getraind, namelijk snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. In elke trainingsfase wordt een onderdeel van de drie motorische eigenschappen getraind (zie bijlage 1). Dit staat bovenaan elke trainingsfase vermeld. Vervolgens worden bij elk onderdeel van de drie motorische eigenschappen oefeningen gegeven. De oefeningen/trainingsvormen worden kort uitgelegd en soms geïllustreerd met een plaatje en tevens worden de trainingsvariabelen aangegeven (zie bijlage 2,3,4). Berrie Rekveld 5

6 Bij het uitvoeren van de trainingsfasen kan rekening gehouden worden met de hersteltijd tussen de trainingen. De hersteltijd is afhankelijk van het onderdeel wat er wordt getraind. Zie onderstaande tabel.2 Trainingsonderdeel Aëroob uithoudingsvermogen A-lactisch uithoudingsvermogen Lactisch uithoudingsvermogen Krachtuithoudingsvermogen Maximale kracht Snelkracht Hersteltijd Tussen de uur Tussen de uur Tussen de uur Tussen de uur Tussen de uur 72 uur Het aantal trainingen per week is dus afhankelijk van het onderdeel wat getraind wordt. Om vooruitgang te bewerkstelligen raden wij aan om minimaal twee keer per week te trainen. De overgang naar een volgende trainingsfase is afhankelijk van zowel de aard van de blessure en de persoonskenmerken van de speler zelf. Motivatie, trainingsdiscipline, belastbaarheid en bijvoorbeeld een juiste uitvoering van de oefeningen beïnvloeden het herstel. Wel zijn er een aantal criteria die de overgang naar een volgende trainingsfase bepalen: - lichamelijke gesteldheid van de speler. De reactie op de knie moet na een training minimaal zijn, te denken valt aan zwelling, roodheid, warmte, pijn, bewegingsstoornis. - psychische gesteldheid van de speler. De speler moet lekker in zijn vel zitten, zich goed voelen. - de oefeningen/trainingsvormen moeten correct kunnen worden uitgevoerd. Hierbij wordt gelet op: juiste uitvoering looppatroon, coördinatie, volhouden van de gevraagde inspanning (conditie). - de trainingsfase moet volledig uitgevoerd kunnen worden. Wordt er voldaan aan de gestelde criteria, dan volgt er een overgang naar een volgende trainingsfase. Als een trainingsfase niet juist doorlopen wordt, zal deze fase herhaald moeten worden. Hierbij vindt een opbouw plaats die uiteindelijk leidt tot het volledig kunnen uitvoeren van de trainingsfase. Bijvoorbeeld: De speler houdt het niet vol om drie ronden rondom het veld te lopen. De speler kan dit maar één keer. Om een opbouw te maken in deze trainingsfase kan het aantal herhalingen worden verhoogd naar twee en uiteindelijk naar drie. Wanneer er in een trainingsfase twee onderdelen van de grondmotorische eigenschap uithoudingsvermogen getraind moeten worden, moet er tijdens de periode dat deze trainingsfase doorlopen wordt een opbouw worden gemaakt. Dat wil zeggen dat tijdens de training één onderdeel wordt getraind. Nadat de laatste trainingsfase doorlopen is, moet de speler weer in staat zijn om met de groep mee te trainen. Berrie Rekveld 6

7 Trainingsfase 1 Snelheid Kracht Uithoudingsvermogen Imitatie Stabiliteit Aërobe capaciteit Imitatie De speler dribbelt rechtuit met de bal het veld in de breedte op en neer. Intensiteit : laag, looppas zonder tempowisselingen Herhalingen : 3 keer het veld op en neer Herhalingspauze : geen Aandachtspunten : - hierbij mogen beide benen gebruikt worden Stabiliteit De speler gaat op zijn één been staan, afgewisseld zijn niet aangedane been en zijn aangedane been. Dan kunnen de volgende oefenvormen uitgevoerd worden: - de hersteltrainer gooit de bal zodat de speler de bal terug kopt - de hersteltrainer gooit de bal zodat de speler de bal met zijn bovenbeen terug speelt - de hersteltrainer gooit de bal zodat de speler de bal met zijn wreef van zijn voet terug speelt - de hersteltrainer gooit de bal zodat de speler de bal met de binnenkant van zijn voet terug speelt Aantal oefeningen : 4 Herhalingen : 20 keer links en 20 keer rechts per oefening Series : 3 per oefening Seriepauze : 30 seconden Berrie Rekveld 7

8 De speler loopt drie ronden rondom het veld in looppas. Aërobe capaciteit Intensiteit : 80-90% HFres / 85-95% HFmax Herhalingen : 3 1 Herhalingspauze : de helft van de tijd die de speler erover doet om drie ronden af te leggen. Aandachtspunten : - let op uitvoering looppatroon - zie bijlage 1 Trainingsfase 2 Snelheid Kracht Uithoudingsvermogen Loop ABC Krachtuithoudingsvermogen Aërobe capaciteit Loop ABC Hakkenbillen : De speler loopt met een van achter hoog opzwaaiend been, waarbij hij met zijn hiel steeds tegen zijn zitvlak tikt. De beweging wordt vlot en ritmisch uitgevoerd waarbij zijn armbeweging het ritme aangeeft. Deze oefening kan variërend uitgevoerd worden met één been (links/rechts), twee benen of tweebenig met overgang naar lopen. Skipping : De speler loopt ritmisch met een hoge knie-inzet waarbij zijn voeten zo n kort mogelijk grondcontact hebben. Deze oefening wordt ook wel knieheffen genoemd. Berrie Rekveld 8

9 Loopsprongen : De speler zet bij elke pas sterk af, zodanig dat zijn achterste been en voet zich bij de afzet geheel (overdreven) strekken. De sprongbeweging die zo ontstaat, gaat samen met een 3 Krachtuithoudingsvermogen Aantal oefeningen : 3 Intensiteit : % 1 RM (zie bijlage 3) Herhalingen : 30 per oefening Series : 4 per oefening Seriepauze : 30 seconden Uitvoering : 2 seconde concentrisch, 2 seconde excentrisch (zie bijlage 3) Lunges : Aandachtspunten Loop ABC Hakkenbillen : De speler loopt met een van achter hoog opzwaaiend been, waarbij hij met zijn hiel steeds tegen zijn zitvlak tikt. De beweging wordt vlot en ritmisch uitgevoerd waarbij zijn armbeweging het ritme aangeeft. Deze oefening kan variërend uitgevoerd worden met één been (links/rechts), twee benen of tweebenig met overgang naar lopen. Skipping : De speler loopt ritmisch met een hoge knie-inzet waarbij zijn voeten zo n kort mogelijk grondcontact hebben. Deze oefening wordt ook wel knieheffen genoemd. Loopsprongen : De speler zet bij elke pas sterk af, zodanig dat zijn achterste been en voet zich bij de afzet geheel (overdreven) strekken. De sprongbeweging die zo ontstaat, gaat samen met een knie-inzet van het andere been. Aantal oefeningen : 3 Herhalingen : 15 per oefening Series : 3 per oefening Seriepauze : geen Berrie Rekveld 9

10 Oefening voor billen, bovenbenen Squats : rechtop staan, halter in de nek/gewicht klemmen op borst - voeten op schouderbreedte - zowel links als rechts naar voren stappen - hoek van de knieën links en recht 90 - knie altijd van de grond houden (achterste been) - romp rechtop houden - rug blijft recht - kijk naar voren - stap in één keer terug naar de rechtop stand (begin stand) - wissel links en rechts af Aandachtspunten - oefening voor billen, bovenbenen - rechtop staan, halter in de nek/gewicht klemmen op borst - voeten op schouderbreedte - tenen recht naar voren of iets naar buiten - zakken met de halter/gewicht tot 90 knieën - knieën mogen niet naar voren (niet voor teen laten komen) - kont naar achteren - rug vlak houden - lichaamsgewicht blijft op de volle voet - hoofd rechtop houden - terugkomen tot rechtop stand (beginstand) Goodmornings : Aandachtspunten - oefening voor hamstrings en rug - rechtop staan, halter in de nek/gewicht klemmen op borst - voeten op schouderbreedte - schouders naar voren brengen - rug tot maximaal horizontaal - rug vlak houden, of iets hol (zeker niet bol) - kont naar achteren brengen - rechtop komen (strekken + beginstand) Berrie Rekveld 10

11 Touwtjespringen : Aërobe capaciteit De speler loopt drie ronden rondom het veld in looppas. 2 Intensiteit : 80-90% HFres / 85-95% HFmax Herhalingen : 3 Herhalingspauze : de helft van de tijd die de speler erover doet om drie ronden af te Leggen Aandachtspunten : - let op uitvoering looppatroon - zie bijlage 2 Trainingsfase 3 Snelheid Kracht Uithoudingsvermogen Sprong ABC Hypertrofie Aëroob vermogen Loop ABC Lactische capaciteit Berrie Rekveld 11

12 Sprong ABC Stopsprong : De speler springt omhoog en komt met beide benen tegelijk op de grond terecht. Deze oefening kan worden uitgevoerd in horizontale/verticale richting. Variatie stopsprongen - stopsprongen 2-benig verticaal - stopsprongen 2-benig horizontaal Aantal oefeningen : 2 Herhalingen : 10 per oefening Herhalingspauze : 3 seconden Pauze tussen oefeningen : 1 minuut Kaatssprong : De speler springt omhoog, zet afwisselend af met zijn linker/rechter been. Bij elke sprong komt hij met beide benen tegelijk op de grond neer. Variatie kaatssprongen - kaatssprongen 2-benig verticaal - kaatssprongen 2-benig horizontaal Aantal oefeningen : 2 Herhalingen : 10 per oefening Herhalingspauze : 3 seconden Pauze tussen oefeningen : 1 minuut Loop ABC Hakkenbillen : De speler loopt met een van achter hoog opzwaaiend been, waarbij hij met zijn hiel steeds tegen zijn zitvlak tikt. De beweging wordt vlot en ritmisch uitgevoerd waarbij zijn armbeweging het ritme aangeeft. Deze oefening kan variërend uitgevoerd worden met één been (links/rechts), twee benen of tweebenig met overgang naar lopen. Skipping : De speler loopt ritmisch met een hoge knie-inzet waarbij zijn voeten zo n kort mogelijk grondcontact hebben. Deze oefening wordt ook wel knieheffen genoemd. Loopsprongen : De speler zet bij elke pas sterk af, zodanig dat zijn achterste been en voet zich bij de afzet geheel (overdreven) strekken. De sprongbeweging die zo ontstaat, gaat samen met een knie-inzet van het andere been. Aantal oefeningen : 3 Herhalingen : 15 per oefening Series : 3 per oefening Seriepauze : geen Hypertrofie Aantal oefeningen : 3 Intensiteit : % 1 RM (zie bijlage 3) Herhalingen : 10 per oefening Series : 5 per oefening Seriepauze : 90 seconden Berrie Rekveld 12

13 Aëroob vermogen Aantal trainingsvormen : 5 Intensiteit : 80-90% HFres / 85-95% HFmax (zie bijlage 2) Tijdsduur : minuten, elke trainingsvorm 6-8 minuten uitvoeren Rust : 5 minuten actieve rust (bv. looppas) tussen elke trainingsvorm Trainingsvorm 1 : Twee spelers (bv. speler + hersteltrainer) staan op 10 meter van elkaar opgesteld, met aan hun rechterzijde op 6 meter een paaltje. Speler 1 passt op speler 2 en rent naar rechts rond het paaltje en weer terug om de pass van speler 2 te kunnen ontvangen, enz. Trainingsvorm 2 : Met vier kegels wordt er een vierkant uitgezet. De twee spelers (bv. speler + hersteltrainer) stellen zich op twee naast elkaar liggende hoeken op. Speler 1 passt over een zijde naar de derde hoek, speler 2 rent over de diagonaal op deze pass in, enz. Berrie Rekveld 13

14 Trainingsvorm 3 : Twee spelers (bv. speler + hersteltrainer) staan op 7 meter van elkaar. Speler 1 drijft met de bal schuin in de richting van speler 2. Op het moment dat speler 1 een korte ritme verandering doorvoert, start speler 2 en rent schuin achter speler 1 langs en krijgt vervolgens een pass in zijn loop. Deze oefening wordt vrij over het veld uitgevoerd. Trainingsvorm 4 : Twee spelers (bv. speler + hersteltrainer) staan op 7 meter van elkaar. De bal wordt nu steeds in dezelfde rechte lijn vooruit getikt. Speler 1 speelt de bal 3 meter vooruit en rent schuin van de baan van de bal weg. Speler 2 rent naar de bal, speelt hem 3 meter vooruit en rent eveneens schuin van de baan van de bal weg. Speler 1 is intussen met een boog weer bij de bal gekomen, speelt vooruit, enz. Berrie Rekveld 14

15 Trainingsvorm 5 : Twee paaltjes of kegels staan op 10 meter van elkaar. Speler 1 stelt zich bij een paaltje op. Speler 2 (hersteltrainer) staat met enkele ballen buiten de baan op 7 meter van het midden. De hersteltrainer speelt de bal in het midden van het traject, speler 1 speelt de bal daar steeds terug en loopt om de paaltjes heen. De hersteltrainer kan over de grond passen (=terug schieten) of de bal omhoog werpen (=terug koppen). Lactische capaciteit Aantal trainingsvormen : 2 Intensiteit : % Tijdsduur : sec Series : 2 Herhalingspauze : 60 seconden Seriepauze : 5 minuten Trainingsvorm 1 : De speler sprint over een afstand van ongeveer 150 meter 5 keer heen en weer. Berrie Rekveld 15

16 Trainingsvorm 2 : We plaatsen 5 pionnen in een kwart boog rond een paaltje, op ongeveer 75 meter afstand. Speler A staat bij het paaltje, rent naar de eerste pion, draait eromheen en rent terug naar het paaltje, waar hij een bal van speler B (hersteltrainer) toegespeeld krijgt. Na 60 seconden rust rent speler A naar de tweede pion, enz. Trainingsfase 4 Snelheid Kracht Uithoudingsvermogen Sprong ABC Maximaal kracht Lactische capaciteit Alactische capaciteit Sprong ABC Stopsprong : De speler springt met één been omhoog en komt met hetzelfde been op de grond terecht. Deze oefening wordt afwisselend links/rechts uitgevoerd. Deze oefening kan worden uitgevoerd in horizontale/verticale (voorwaartse component aanwezig) en zijwaartse richting Berrie Rekveld 16

17 Variatie stopsprongen - stopsprongen 1-benig verticaal - stopsprongen 1-benig horizontaal - stopsprongen 1-benig zijwaarts Aantal oefeningen : 3 Herhalingen : 5 links, 5 rechts per oefening Herhalingspauze : 3 seconden Pauze tussen de oefeningen : 1 minuut Kaatssprong : De speler springt omhoog, zet afwisselend af met zijn linker/rechter been. Bij elke sprong komt hij met beide benen tegelijk op de grond neer. Indeling kaatssprongen - kaatssprongen 1-benig verticaal - kaatssprongen 1-benig horizontaal - kaatssprongen 1-benig zijwaarts Aantal oefeningen : 3 Herhalingen : 5 links, 5 rechts per oefening Herhalingspauze : 3 seconden Pauze tussen de oefeningen : 1 minuut Maximaalkracht Aantal oefeningen : 3 Intensiteit : 100% 1 RM Herhalingen : 1 per oefening Series : 4 per oefening Seriepauze : 3-5 minuten Uitvoering : zo explosief mogelijk Lactische capaciteit Aantal trainingsvormen : 2 Intensiteit : % Tijdsduur : seconden Series : 2 per trainingsvorm Herhalingspauze : 60 seconden Seriepauze : 5 minuten Trainingsvorm 1 : De speler sprint over een afstand van ongeveer 150 meter 5 keer heen en weer. Berrie Rekveld 17

18 Trainingsfase 5 Snelheid Kracht Uithoudingsvermogen Sprong ABC Supramaximale l kracht Alactische capaciteit Sprong ABC Specifieke sprongen - Loopsprongen Bij elke pas zet de speler (afwisselend links/rechts) sterk af, zodanig dat je achterste been en voet zich bij de afzet geheel (overdreven) strekken. De sprongbeweging die zo ontstaat, gaat samen met een knie-inzet van het andere been. Je springt 5 keer en dit gaat dan over in lopen (dit is 1 herhaling). - Hinkelen links/rechts Bij hinkelen wordt er steeds op één been gesprongen. Na 5 keer hinkelen op één been, volgt er een looppas. Deze oefening kan afwisselend uitgevoerd worden met beide benen. Aantal oefeningen : 2 Herhalingen : 20 per oefening Pauze tussen de twee oefeningen: 1 minuut Supramaximale kracht Aantal oefeningen : 2 Intensiteit : % 1 RM (zie bijlage 3) Herhalingen : 4 per oefening Series : 3 per oefening Seriepauze: 4 minuten Uitvoering : concentrisch zo snel mogelijk met hulp, excentrisch langzaam 3 tot 5 seconden (zie bijlage 4) Berrie Rekveld 18

19 A-lactische capaciteit Aantal trainingsvormen : 2 Intensiteit : 100% Tijdsduur : maximaal 15 seconden Series : 3 Herhalingspauze : 30 seconden Seriepauze : 5 minuten Trainingsvorm 1 : De speler sprint over een afstand van 80 meter 8 keer heen en weer. Trainingsvorm 2 : We plaatsen 5 pionnen in een kwart boog rond een paaltje, op ongeveer 40 meter afstand. Speler A staat bij het paaltje, rent naar de eerste pion, draait eromheen en rent terug naar het paaltje, waar hij een bal van speler B (hersteltrainer) toegespeeld krijgt. Na 30 seconden rust rent speler A naar de tweede pion, enz Berrie Rekveld 19

20 Trainingsfase 6 Snelheid Kracht Uithoudingsvermogen Acyclisch Snelkracht Alactische capaciteit Acyclische snelheid Loopsprongen : Bij elke pas zet de speler (afwisselend links/rechts) sterk af, zodanig dat je achterste been en voet zich bij de afzet geheel (overdreven) strekken. De sprongbeweging die zo ontstaat, gaat samen met een knie-inzet van het andere been. Je springt 5 keer en dit gaat dan over in lopen (dit is 1 herhaling). Herhalingen : 10 Series : 3 Seriepauze : 1 minuut Sprongparcours : Er wordt een parcours met ongeveer 8 latjes uitgezet. Deze latjes liggen op een hoogte van ongeveer 15 cm, met een afstand van ongeveer 50 cm tussen de latjes. De latjes worden evenwijdig van elkaar neergelegd. Met deze opstelling kunnen de volgende oefeningen worden uitgevoerd: - De speler springt met twee benen tegelijk voorwaarts over de latjes heen Berrie Rekveld 20

21 - De speler hinkelt met één been voorwaarts over de latjes heen. De trainingsvorm wordt afwisselend links en rechts uitgevoerd - De speler springt voorwaarts over de latjes heen, hier gebruikt hij om en om zijn linker/rechter been bij. Komt hij met zijn linkerbeen bijvoorbeeld in het eerste vak terecht, dan komt hij met zijn rechterbeen in het tweede vak terecht enz. Herhalingen : 6 per oefening ( 1 herhaling is één keer het parcours) Series : 3 per oefening Herhalingspauze : 15 seconden ( teruglopen naar start parcours) Seriepauze : 1 minuut Snelkracht Aantal oefeningen : 3 Intensiteit : 60-70% 1 RM (zie bijlage 3) Herhalingen : 10 per oefening Series : 3 per oefening Seriepauze : 2 minuten Uitvoering : in 10 seconden worden 10 herhalingen uitgevoerd (zie bijlage) Lunge Squat Good morning Berrie Rekveld 21

22 A-lactische capaciteit Aantal trainingsvormen : 2 Intensiteit : 100% Tijdsduur : maximaal 15 seconden Series : 3 Herhalingspauze : 30 seconden Seriepauze : 5 minuten Trainingsvorm 1 : De speler sprint over een afstand van 80 meter 8 keer heen en weer. Trainingsvorm 2 : We plaatsen 5 pionnen in een kwart boog rond een paaltje, op ongeveer 40 meter afstand. Speler A staat bij het paaltje, rent naar de eerste pion, draait eromheen en rent terug naar het paaltje, waar hij een bal van speler B (hersteltrainer) toegespeeld krijgt. Na 30 seconden rust rent speler A naar de tweede pion, enz. Berrie Rekveld 22

23 Trainingsfase 7 Snelheid Kracht Uithoudingsvermogen Acyclisch Explosieve kracht Alactische capaciteit Acyclische snelheid Sprongparcours : Er wordt een parcours met ongeveer 8 latjes uitgezet. Deze latjes liggen op een hoogte van ongeveer 15 cm, met een afstand van ongeveer 50 cm tussen de latjes. De latjes worden evenwijdig van elkaar neergelegd. Met deze opstelling kunnen de volgende oefeningen worden uitgevoerd: - De speler springt met twee benen tegelijk voorwaarts over de latjes heen - De speler hinkelt met één been voorwaarts over de latjes heen. De trainingsvorm wordt afwisselend links en rechts uitgevoerd - De speler springt voorwaarts over de latjes heen, hier gebruikt hij om en om zijn linker/rechter been bij. Komt hij met zijn linkerbeen bijvoorbeeld in het eerste vak terecht, dan komt hij met zijn rechterbeen in het tweede vak terecht enz. - De speler springt met twee benen tegelijk zijwaarts over de latjes heen - De speler hinkelt met één been zijwaarts over de latjes heen. De trainingsvorm wordt afwisselend links en rechts uitgevoerd Berrie Rekveld 23

24 - De speler springt zijwaarts over de latjes heen, Als eerste komt hij om zijn rechter/linker been terecht, vervolgens zet hij zijn andere been in het zelfde vak enz. Explosieve kracht Aantal oefeningen : 3 Intensiteit : 30-40% 1 RM Herhalingen : 10 per oefening Series : 3 per oefening Seriepauze: 2 minuten Uitvoering : in 6 seconden 10 herhalingen uitvoeren Lunge Squat Good morning Berrie Rekveld 24

25 Alactisch vermogen Trainingsvorm 1 : Intensiteit : 100% Herhalingen : 6 Series : 1 Herhalingspauze : 30 seconden De speler (Δ) dribbelt en maakt een 1-2 combinatie met de hersteltrainer. De speler (Δ) neemt vervolgens de bal mee richting het doel en schiet. Er wordt gewerkt over een afstand van de middellijn tot en met 16 meter-gebied. Trainingsvorm 2 : Intensiteit : 100% Herhalingen : 6 Series : 1 Berrie Rekveld 25

26 Herhalingspauze : 30 seconden De speler (Δ) en de hersteltrainer (O) stellen zich naast elkaar op. De speler (Δ) sprint 10 meter naar voren. Draait zich om, vraagt de bal, kaatst met de hersteltrainer (O) en sprint weg. Trainingsvorm 3 : Intensiteit : 100% Herhalingen : 6 (3 keer links, 3 keer rechts) Series : 1 Herhalingspauze : 30 seconden Twee pionnen worden op de hoeken op de hoeken van het strafschopgebied gezet. Op de kruispunten doellijn-strafschopgebied worden twee ballen gelegd. De speler begint bij een van de kruispunten: met de bal aan de voet dribbelt hij naar het paaltje, draait en schiet op doel. Vervolgens wordt rustig naar het andere kruispunt (doellijnstrafschopgebied) gelopen (30 seconden) en vanaf dit punt herhaalt de oefening zich. Trainingsfase 8 Snelheid Kracht Uithoudingsvermogen Acyclisch Krachtimitatie Alactische vermogen Acyclische snelheid Sprongparcours : Er wordt een parcours met ongeveer 8 latjes uitgezet. Deze latjes liggen op een hoogte van ongeveer 15 cm, met een afstand van ongeveer 50 cm tussen de latjes. De latjes worden evenwijdig van elkaar neergelegd. Met deze opstelling kunnen de volgende oefeningen worden uitgevoerd: Berrie Rekveld 26

27 - De speler springt met twee benen tegelijk voorwaarts over de latjes heen - De speler hinkelt met één been voorwaarts over de latjes heen. De trainingsvorm wordt afwisselend links en rechts uitgevoerd - De speler springt voorwaarts over de latjes heen, hier gebruikt hij om en om zijn linker/rechter been bij. Komt hij met zijn linkerbeen bijvoorbeeld in het eerste vak terecht, dan komt hij met zijn rechterbeen in het tweede vak terecht enz. - De speler springt met twee benen tegelijk zijwaarts over de latjes heen - De speler hinkelt met één been zijwaarts over de latjes heen. De trainingsvorm wordt afwisselend links en rechts uitgevoerd - De speler springt zijwaarts over de latjes heen, Als eerste komt hij om zijn rechter/linker been terecht, vervolgens zet hij zijn andere been in het zelfde vak enz. - De speler springt met twee benen tegelijk zijwaarts over de latjes heen Berrie Rekveld 27

28 - De speler hinkelt met één been zijwaarts over de latjes heen. De trainingsvorm wordt afwisselend links en rechts uitgevoerd Aantal oefeningen : 6 Herhalingen : 3 per oefening ( 1 herhaling is één keer het parcours) Series : 2 per oefening Herhalingspauze : 15 seconden ( teruglopen naar start parcours) Seriepauze : 1 minuut Trainingsvorm 1 : Leg 5 ballen op 13 meter afstand van het doel. Links van de ballen staat op 4 meter afstand een paaltje. De speler start bij de eerste bal, rent om het paaltje heen en terug en schiet op doel (dit is een herhaling), enz. Aantal herhalingen : 5 Prikkelduur : 5-10 seconden Series : 3 Herhalingspauze : 20 seconden Seriepauze : 1 minuut Berrie Rekveld 28

29 Krachtimitatie Aantal oefeningen : 3 Intensiteit : 10-30% 1 RM (zie bijlage 3) Herhalingen : 5 per oefening Series : 5 per oefening Seriepauze: 1-2 minuten Uitvoering : de oefeningen worden met een hoge snelheid uitgevoerd. Alactisch vermogen Trainingsvorm 1 : Intensiteit : 100% Herhalingen : 4 Series : 2 Herhalingspauze : 30 seconden Seriepauze : 4 minuten De speler (Δ) dribbelt en maakt een 1-2 combinatie met de hersteltrainer. De speler (Δ) neemt vervolgens de bal mee richting het doel en schiet. Er wordt gewerkt over een afstand van de middellijn tot en met 16 meter-gebied. Berrie Rekveld 29

30 Trainingsvorm 2 : Intensiteit : 100% Herhalingen : 4 Series : 2 Herhalingspauze : 30 seconden Seriepauze : 4 minuten De speler (Δ) en de hersteltrainer (O) stellen zich naast elkaar op. De speler (Δ) sprint 10 meter naar voren. Draait zich om, vraagt de bal, kaatst met de hersteltrainer (O) en sprint weg. Trainingsvorm 3 : Intensiteit : 100% Herhalingen : 4 (2 keer links, 2 keer rechts) Series : 2 Herhalingspauze : 30 seconden Seriepauze : 4 minuten Twee pionnen worden op de hoeken op de hoeken van het strafschopgebied gezet. Op de kruispunten doellijn-strafschopgebied worden twee ballen gelegd. De speler begint bij een van de kruispunten: met de bal aan de voet dribbelt hij naar het paaltje, draait en schiet op doel. Vervolgens wordt rustig naar het andere kruispunt (doellijnstrafschopgebied) gelopen (30 seconden) en vanaf dit punt herhaalt de oefening zich. Berrie Rekveld 30

31 Trainingsfase 9 Snelheid Kracht Uithoudingsvermogen Cyclisch Specifieke kracht Alactische vermogen Lactisch vermogen Cyclische snelheid Trainingsvorm 1 : De speler sprint over een afstand van 25 meter. Intensiteit : % Herhalingen : 6 Series : 2 Herhalingspauze : 45 seconden Seriepauze : 2 minuten Trainingsvorm 2 : We plaatsen 6 pionnen in een kwart boog rond een paaltje, op ongeveer 12,5 meter afstand. Speler A staat bij het paaltje, rent naar de eerste pion, draait eromheen en rent terug naar het paaltje, waar hij een bal van speler B (hersteltrainer) toegespeeld krijgt. Na 30 seconden rust rent speler A naar de tweede pion, enzovoort. Intensiteit : % Series : 2 Herhalingspauze : 60 seconden Seriepauze : 5 minuten Specifieke kracht Aantal oefeningen : 3 Intensiteit : 0-20% 1 RM (zie bijlage 3) Herhalingen : 6 per oefening Series : 1 per oefening Seriepauze : 2 minuten Lunge Squat Good morning Berrie Rekveld 31

32 Alactisch vermogen Trainingsvorm 1 Intensiteit : 100% Herhalingen : 6 Series : 1 Herhalingspauze : 30 seconden De speler (Δ) dribbelt en maakt een 1-2 combinatie met de hersteltrainer. De speler (Δ) neemt vervolgens de bal mee richting het doel en schiet. Er wordt gewerkt over een afstand van de middellijn tot en met 16 meter-gebied. Trainingsvorm 2 : De speler (Δ) en hersteltrainer (O) stellen zich naast elkaar op. De speler (Δ) sprint 10 meter naar voren. Draait zich om, vraagt de bal, kaatst met de hersteltrainer (O) en sprint weg. Intensiteit : 100% Herhalingen : 6 Series : 1 Herhalingspauze : 30 seconden Berrie Rekveld 32

33 Trainingsvorm 3 : Intensiteit : 100% Herhalingen : 6 (3 keer links, 3 keer rechts) Series : 1 Herhalingspauze : 30 seconden Twee pionnen worden op de hoeken op de hoeken van het strafschopgebied gezet. Op de kruispunten doellijn-strafschopgebied worden twee ballen gelegd. De speler begint bij een van de kruispunten: met de bal aan de voet dribbelt hij naar het paaltje, draait en schiet op doel. Vervolgens wordt rustig naar het andere kruispunt (doellijnstrafschopgebied) gelopen (30 seconden) en vanaf dit punt herhaalt de oefening zich. Lactisch vermogen Trainingsvorm 1 Intensiteit : % Herhalingen : 6 Series : 1 Herhalingspauze : 60 seconden De speler (Δ) begint vanaf de middellijn en sprint naar de doellijn en weer terug. Vervolgens dribbelt de speler (Δ) en maakt een 1-2 combinatie met de trainer. De speler (Δ) neemt de bal mee richting het doel en schiet. Berrie Rekveld 33

34 Trainingsvorm 2 Intensiteit : % Herhalingen : 6 Series : 1 Herhalingspauze : 60 seconden Speler en hersteltrainer stellen zich naast elkaar op. De speler (Δ) sprint 30 meter naar voren. Draait zich om, vraagt de bal, kaatst met de hersteltrainer (O) en sprint weg. Trainingsvorm 3 Intensiteit : % Herhalingen : 6 Series : 1 Herhalingspauze : 60 seconden Twee pionnen worden op de hoeken op de hoeken van het strafschopgebied gezet. Op de kruispunten doellijn-strafschopgebied worden twee ballen gelegd. De speler begint bij een van de kruispunten: met de bal aan de voet dribbelt hij naar het paaltje, draait en schiet op doel. Vervolgens sprint de speler naar het andere kruispunt (doellijnstrafschopgebied) en vanaf dit punt herhaalt de oefening zich. Berrie Rekveld 34

35 Advies Naar aanleiding van het opstellen van het revalidatiehandboek hebben wij een advies voor s.v. Always Forward. Ons handboek is opgesteld aan de hand van de REHA-boom. De drie grondmotorische eigenschappen (snelheid, kracht en uithoudingsvermogen) worden in negen trainingsfases getraind. De grondmotorische eigenschap kracht bevat de volgende onderdelen: - stabiliteit - krachtuithoudingsvermogen - hypertrofie - maximaal kracht - supramaximaalkracht - snelkracht - explosieve kracht - krachtimitatie - specifieke kracht Om deze onderdelen te trainen, hebben wij de volgende oefeningen vermeld in ons revalidatiehandboek: lunges, squats en goodmornings. Om deze oefeningen uit te voeren moet er gebruik worden gemaakt van halters en gewichten. Wij hebben geprobeerd de benodigdheden die nodig zijn om te trainen zo beperkt mogelijk te houden. Ons advies voor s.v. Always Forward is dan ook om een halterset aan te schaffen. Uiteraard kunnen de spelers ook de krachtoefeningen in een sportschool uitvoeren. Conclusie/Discussie De beroepsopdracht zijn we gestart met het opstellen van de volgende vraagstelling: Hoe ziet een revalidatietraining eruit, na een externe behandeling van een knieblessure bij amateurvoetballers, met als doel het weer volledig groepsfit krijgen van deze voetballers, waarbij een trainer met enige kennis van medische zaken het verdere revalidatieproces middels een handboek kan begeleiden? Als eindproduct hebben we een revalidatiehandboek voor knieblessures geschreven dat aan de volgende criteria uit de vraagstelling voldoet: - Het handboek bestaat uit negen trainingsfasen die achtereenvolgens doorlopen moeten worden. Er wordt met de eerste trainingsfase gestart nadat de externe behandelaar (fysiotherapeut) heeft aangegeven dat de speler in staat is om op het veld verder te revalideren. - Het handboek kan doorlopen worden door spelers met verschillende knieblessures. - Het handboek is geschreven voor spelers van een amateurvereniging. - Nadat de trainingsfasen zijn doorlopen moet de speler in staat zijn om met de groep met te trainen. - Het revalidatiehandboek is zo geschreven dat een (herstel)trainer in staat is om de speler te begeleiden bij het doorlopen van de trainingsfasen. De oefeningen/trainingsvormen worden kort uitgelegd en soms geïllustreerd met een plaatje en tevens worden de trainingsvariabelen aangegeven. Daarnaast is er achtergrondinformatie opgenomen in het handboek. Tijdens het schrijven van het handboek zijn we tegen de volgende Berrie Rekveld 35

36 discussiepunten aangelopen: - In de praktijk hebben we gezien dat de onderdelen van de grondmotorische eigenschap kracht niet altijd volledig doorlopen worden. Als spelers korte tijd geblesseerd zijn is het niet altijd noodzakelijk om onderdelen zoals maximaalkracht en supramaximaalkracht te trainen. Dit vanwege het feit dat het verval in kracht minimaal is. Tevens speelt daarbij mee dat de genoemde krachtvormen in wedstrijden weinig voorkomen. - De REHA-boom is gebaseerd op de verschillende fasen van weefselherstel, empirische ervaring vanuit de praktijk en verzameling van Evidence Based theorie uit de sportfysiologie.6 Op dit moment is er weinig Evidenced Based materiaal vanuit de wetenschap beschikbaar. - In het handboek dat wij geschreven hebben, hebben wij de laatste onderdelen (complexe methode, variabele methode en agility training) van de REHA-boom niet betrokken. 6 De reden hiervoor is dat aan deze methodes weinig aandacht wordt besteed. Dat wil zeggen dat wij aan de hand van de gegeven informatie vanuit de REHA-boom geen oefenstof hebben kunnen opstellen. Tevens hebben wij het onderdeel plyometrie (kracht) niet uitgewerkt. De reden hiervoor is dat deze vorm alleen toepasbaar is voor sporters met een hoge trainingsleeftijd en trainingsniveau wegens de zware eisen aan de actieve en passieve deel van het houdings- en bewegingsapparaat. 8 Samenvatting Zoals bekend komen er in de wereld van de voetballerij veel knieblessures voor. Spelers worden dan vaak bij een fysiotherapeut behandeld en komen vervolgens op het veld terug. In de meeste gevallen is de speler nog niet fit genoeg om met de groep mee te trainen, wat betekent dat er een revalidatieprogramma moet worden gevolgd voordat de speler weer voor 100% kan meedoen met de groep. Vanuit voetbalvereniging s.v. Always Forward is dan ook de vraag gekomen om een revalidatiehandboek te schrijven wat gebruikt kan worden in de periode waarin de speler weer op het veld terugkomt totdat hij weer met de groep mee kan trainen. Wij hebben een revalidatiehandboek opgesteld volgens het REHAboom principe. Daarin vindt je een opbouw van de drie grondmotorische eigenschappen: snelheid, kracht en uithoudingsvermogen, die stap voor stap doorlopen moeten worden. Berrie Rekveld 36

37 Bijlage 1 De REHA-boom De REHA-boom is een veel gebruikt revalidatietraject in de sport. Het is ontwikkeld door Toine van de Goolberg (thans hersteltrainer bij Feyenoord). De REHA-boom is een stroomschema voor tijdens de sportrevalidatie en is met name gebaseerd op de verschillende fasen van het (bind)weefselherstel, ervaring vanuit de praktijk en verzameling van Evidence Based theorie uit sportfysiologie. Het gaat tijdens de revalidatie van sportblessures vaak om het herstel van beschadigd bindweefsel van het houdings- en bewegingsapparaat. Iedere blessure van het houdings- en bewegingsapparaat doorloopt een aantal fasen van herstel. Dit zijn de ontstekingsfase, proliferatiefase en de remodelleringsfase. Het revalidatietraject van de REHA-boom bestaat uit een opbouw in de drie grondmotorische basiseigenschappen: kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Men gaat ervan uit dat de grondmotorische eigenschappen lenigheid en coördinatie impliciet worden getraind bij de diverse verschijningsvormen van uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. De geblesseerde speler doorloopt de REHA-boom door op een horizontale wijze naar boven te klimmen. Het uiteindelijke doel is alle specifieke belastingen weer te kunnen ondergaan zonder schade. 6 Berrie Rekveld 37

38 Berrie Rekveld 38

39 Snelheid Snelheid is één van de grondmotorische eigenschappen uit de REHA-boom. Van alle grondmotorische eigenschappen gaan snelheid en kracht het beste samen. Indien de sporter bijvoorbeeld met grote weerstanden traint en met lage snelheid zal een grote krachttoename het gevolg zijn, echter zonder toename van snelheid. Indien de sporter traint met lage weerstanden maar met hoge snelheden dan zal de bewegingssnelheid toenemen maar niet de kracht. Wordt er getraind met submaximale kracht (85-95% van 1RM) dan zullen zowel kracht als snelheid toenemen. Kortom kracht en snelheid hebben een positieve werking op elkaar en zijn niet los van elkaar te zien. De essentie van de REHA-boom is een verantwoorde opbouw in intensiteit. Het begint met weinig krachtinzet in het aërobe systeem en mondt uit in de explosieve kracht van het alactische energiesysteem. Daarmee is tevens de link gelegd met de kolom kracht en uithoudingsvermogen. Achtereenvolgens wordt de volgende opbouw betreffende snelheid gevolgd: imitatie(oefeningen), Loop ABC, Sprong ABC, Acyclisch, Cyclisch en de variabele methode.9 Hieronder volgt een korte beschrijving van deze onderdelen uit de REHA-boom. Imitatie(oefeningen) Deze oefeningen zijn voorlopers op Loop- en Sprong ABC. De oefeningen worden met geringe intensiteit uitgevoerd, in een min of meer cyclisch karakter, met als belangrijkste energiesysteem het aërobe vermogen. In feite spreken we van underload, toch zal het effect hebben op de geblesseerde structuren. Elke sport kent zijn wedstrijdbewegingen. Deze specifieke bewegingsstructuren bepalen de oefenstof, mits coördinatief uitgevoerd. Deze fase mag niet te lang duren, omdat het inbreuk zal doen op het explosieve niveau van de sporter.9 Loop ABC Bij het Loop ABC gaat het om de onderste extremiteit. De sporter moet dan afhankelijk zijn van snelle loopacties. Bij het Loop ABC wordt gebruikt gemaakt van een aantal oefeningen waarbij verschillende fasen van het lopen worden getraind. De oefeningen die gedaan worden zijn: hakkenbillen, skipping en loopsprongen.9 Sprong ABC Het springen is totaal anders dan het lopen. Het lichaamsgewicht komt bij springen vaak agressief op één been terecht. Er wordt vaak explosiviteit en elasticiteit gevraagd. Structuren krijgen krachten van 3 tot zelfs 9 maal het eigen lichaamsgewicht te verduren. De opbouw van het Sprong ABC bestaat allereerst uit stopsprongen, kaatssprongen en specifiek sprongen. Deze sprongen zijn zowel 2-benig als 1-benig uit te voeren in verschillende richtingen, verticaal, horizontaal en zijwaarts. 9 Acyclische snelheid Onder acyclische snelheid wordt ook wel het korte, snelle werk verstaan. Hieronder vallen bijvoorbeeld wenden, keren, kappen, draaien, trappen, etc. Het gaat vaak gepaard met grote kracht en grote eindsnelheden. Er is hier sprake van drie passen of minder. 9 Cyclische snelheid Het gaat bij cyclische snelheid om snel terugkerende bewegingen. In de beweging moeten meer dan drie herhalingen voorkomen. Er wordt een hoge frequentie gevraagd en de spiercoördinatie speelt hierbij een grote rol. 9 Kracht Krachtuithoudingsvermogen Bij de verschijningsvorm krachtuithoudingsvermogen wordt gewerkt in het overgangsgebied van het aërobe naar het anaërobe energiesysteem. Dit heeft tot doel dat de sporter ondanks de vermoeidheid een prestatie kan leveren. Deze Berrie Rekveld 39

40 methode is met namen geschikt voor duursporters. Het gewicht is nooit de beperkende factor. De pauze heeft slechts ten doel om coördinatief te herstellen. 8 Hypertrofie Tijdens deze verschijningsvorm wordt gewerkt in een lactisch milieu met submaximale belastingen. De verzuring ontstaat doordat bij een intensiteit van boven de 40% van het 1RM de bloedcirculatie wordt afgesloten en mede doordat de pauze niet lonend is. 8 Maximaal kracht Onder maximaalkracht in de REHA-boom wordt het recruteren in kilogrammen verstaan (recruteren is het langzaam verhogen van de weerstand in kilogrammen en het verminderen van het aantal herhalingen). Deze maximaalkracht is afhankelijk van de spierdoorsnede en de spiercoördinatie. De ontwikkeling van de maximaalkracht is belangrijk voor sportonderdelen waarbij een hoog niveau van maximaalkracht prestatie bepalend is. 8 Supramaximale kracht Supramaximale kracht wordt getraind om de verhouding excentrisch / concentrisch verder uit elkaar te brengen. De weerstand wordt geleidelijk opgebouwd van 100% van 1RM tot een maximum van 120% van 1RM. Om de structuren van het houdings- en bewegingsapparaat verder te belasten wordt er gestart met het recruteren in tijd. 8 Snelkracht Bij de verschijningsvorm snelkracht wordt er met submaximale gewichten gewerkt, echter met een hogere bewegingssnelheid. 8 Explosieve kracht Door middel van explosieve kracht wordt in een kort tijdsbestek veel kracht gegenereerd. 8 Krachtimitatie Krachtimitatie (KIMI) wordt gebruikt als onderdeel van de specifieke kracht. Hierbij wordt een wedstrijd gerelateerde beweging nagebootst. 8 Specifieke kracht Een krachtoefening is specifiek indien de bewegingsstructuur van de oefenvorm gelijk is aan de wedstrijdbeweging en het kracht / tijdsverloop van de oefenvorm gelijk is aan het kracht / tijdsverloop van de wedstrijdbeweging. Voorwaarde voor specifieke kracht is een basis van algemene kracht en een transfer door middel van veelzijdig doelgerichte kracht. 8 Uithoudingsvermogen In het lichaam wordt energie vrijgemaakt door de afbraak van fysiologische substraten zoals ATP, CP, koolhydraten en vetten. De energiesystemen zijn niet los van elkaar te zien of van elkaar te scheiden maar werken op een zeer ingenieuze wijze en ingewikkelde wijze samen. De energiesystemen zijn erfelijk bepaald maar kunnen onder invloed van training worden beïnvloed. De energie opbrengst is per energiesysteem erg verschillend. 7 Hieronder staan de energiesystemen schematisch in een figuur. Berrie Rekveld 40

41 Energie Aëroob Anaëroob Aërobe capaciteit Aëroob vermogen Lactisch Alactisch Capaciteit Vermogen Capaciteit Vermogen Energie is onderverdeeld in aëroob (zuurstofsysteem) en anaëroob (zonder zuurstof). In het aërobe systeem wordt, in aanwezigheid van zuurstof, glucose volledig afgebroken tot koolstofdioxide (CO2) en water (H2O). Hierbij komt energie vrij. Het anaërobe energiesysteem wordt onder verdeeld in een alactisch (fosfaat) en een lactisch (melkzuur) systeem. Door reacties die in het lichaam plaatsvinden, komt er energie vrij. Wanneer het lichaam energie nodig heeft zal eerst aanspraak gemaakt worden op het alactische systeem vervolgens het lactische systeem en uiteindelijk het aërobe systeem. Tevens wordt in elk van deze onderdelen onderscheidt gemaakt in capaciteit en vermogen. Onder capaciteit verstaan we de inhoud van de brandstoftank (enzymen, buffersystemen). Capaciteit wordt gebruikt voor de opbouw van de verschillende conditionele eigenschappen bij een sporter. Onder vermogen verstaan we de energie per tijdseenheid via het aërobe en anaërobe energiesysteem. Het vermogen zegt dus iets over de snelheid waarmee de energie wordt geleverd. Dit houdt in dat de verkregen conditionele eigenschap verder verfijnd wordt voor het wedstrijdniveau. Deze begrippen capaciteit en vermogen zijn nauwelijks los van elkaar te zien. Zoals in het figuur is te zien zijn er zes verschillende verschijningsvormen van uithoudingsvermogen. Achtereenvolgens aërobe capaciteit, aëroob vermogen, lactische capaciteit, lactisch vermogen, alactische capaciteit en alactisch vermogen. 3,7 Bijlage 2 Bepalen van de hartslagfrequentiereserve (HFres) en de maximale hartslagfrequentie (HFmax) In de verschillende trainingsfasen wordt soms de intensiteit van een oefening aangegeven met 80-90% HFres / 85-95% HFmax. Er zijn namelijk twee methodes om die intensiteit te bepalen. Namelijk de maximale hartslagfrequentiereserve (HFres) en de maximale hartslagfrequentie (HFmax). Hieronder zullen die twee methodes worden uitgewerkt en aan de hand van een voorbeeld verduidelijkt. 1. Methode van de maximale hartslagfrequentiereserve (HFres) Deze methode is ontwikkeld door Karvoonen en houdt in dat de zogenaamde maximale hartslagfrequentiereserve (HFres) berekend wordt. De HFres is het verschil tussen de maximale slagfrequentie van het hart (HFmax) en de slagfrequentie in rust (HFrust). HFres = HFmax HFrust De HFmax wordt berekend aan de hand van de volgende formule: HFmax = 220 leeftijd De HFrust kan worden bepaald door de hartslag te tellen aan de pols- of halsader. Berrie Rekveld 41

42 Met behulp van de wijs- en ringvinger wordt het aantal pulsaties geteld gedurende 15 seconden. Vervolgens wordt het aantal pulsaties vermenigvuldigd met 4. Dit is de HFrust en kan het beste gemeten worden net voor het opstaan s morgens. 3 Om de intensiteit te bepalen van een bepaalde oefening wordt vaak een bepaalde waarde gegeven, bijvoorbeeld 80-90% HFres. Om uiteindelijk de intensiteit te bepalen wordt gebruik gemaakt van de volgende formule: % HFres = HFrust + ( % / 100 x HFres) Voorbeeld Kees is 20 jaar en moet zijn intensiteit bepalen voor een bepaalde oefening, bijvoorbeeld 80-90% HFres. HFmax = = 200 slagen per minuut HFrust = 65 slagen per minuut HFres = = 135 slagen per minuut. 80% HFres = 65 + (80 / 100 x 135) = 65 + (0,8 x 135) = = 173 slagen per minuut 90 % HFres = 65 + (90 / 100 x 135) = 65 + (0,9 x 135) = ,5 = 186,5 Kees weet nu dat hij moet trainen met een intensiteit die ligt tussen de 173 en 187 slagen per minuut. 2. Methode van de maximale hartslagfrequentie HFmax Volgens deze methode wordt de intensiteit bepaald aan de hand van de maximale slagfrequentie van het hart. Om de intensiteit te bepalen van een bepaalde oefening wordt vaak een bepaalde waarde gegeven, bijvoorbeeld 85-95% HFmax. 3 Om uiteindelijk de intensiteit te bepalen wordt gebruik gemaakt van de volgende formule: % = % / 100 x HFmax Voorbeeld Kees is 20 jaar en moet zijn intensiteit bepalen voor een bepaalde oefening, bijvoorbeeld 85-95% HFmax. HFmax = = 200 slagen per minuut 85% HFmax = 85 / 100 x 200 = 0,85 x 200 = % HFmax = 95 / 100 x 200 = 0,95 x 200 = 190 Kees weet nu dat hij moet trainen met een intensiteit die ligt tussen de 170 en 190 slagen per minuut. Bijlage 3 Bepalen van het maximaalgewicht (1RM) Hiermee wordt het gewicht bepaald waarmee iemand maximaal 1 herhaling kan maken (1-RM). Van belang voor het bepalen van de trainings gewichten. Verkrijgen van eerste indrukken omtrent iemands bewegingscoördinatie en stabiliteitopbouw. Verkrijgen van een indruk omtrent iemands bereidheid om te bewegen. Berrie Rekveld 42

43 Procedure: 1. Algemene warming-up 2. Algemene rekoefeningen 3. Oefening specifieke warming-up: Doelen van de warming up zijn: circulatiebevordering en voor tonisering van de te belasten spiergroepen, preventie acute spierblessures, kennismaken met oefening (coördinatie), eerste indruk omtrent iemands bewegingspatroon en coördinatie. Uitvoering oefening specifiek warming-up: 20 herhalingen met een licht gewicht. Dit gewicht is per individu afhankelijk van sekse, lichaamsbouw, mate van getraindheid, eventuele blessures en trainingstoestel. Het gewicht dient zo gekozen te worden dat 20 herhalingen zonder merkbare spiervermoeidheid vol te houden is Voor toestellen met steekgewichten en de bowflex gelden de volgende richtlijnen quadriceps-oefening: 5-10 kg. hamstring oefening: 2,5-7,5 kg. 4. testprocedure Wanneer de oefening specifieke warming-up serie zonder moeite is doorlopen, start dan met het dubbele van het warming-up gewicht. Laat vervolgens de beweging steeds "in een vloeiende beweging" één maal uitvoeren tot aan het gewicht dat nog net 1 keer over het gehele bewegingstraject bewogen kan worden, zonder haperingen en / of pijn De gewichten worden telkens met 2,5-5 kg (armen) of 5-10 kg (benen) verhoogd.! Als een beweging pijnlijk is, of de klacht provoceert, dan is dat gewicht per definitie maximaal gewicht. (Afhankelijk van de aard en intensiteit van de pijn moet besloten worden of krachttraining wel geïndiceerd is.) Tijdens het bepalen van het maximaalgewicht let je op: stabilisering romp rest van gewrichten van de bewegingsketen bewegingsverloop (,vloeiend verloop?, nevenbewegingen?, hulpspieren?, volledige bewegingstraject?) bewegingsinzet van de persoon (goede inzet geeft maximale kracht) pijn? 11 Bijlage 4 Spiercontractie Het aanspannen van een spier wordt een spiercontractie genoemd. Tijdens een contractie kan een spier korter worden (concentrische contractie) of langer (excentrische contractie). Elke herhaling bij krachttraining bestaat uit zowel een concentrische (het gewicht wordt omhoog verplaatst) als een excentrische (het gewicht beweegt met de zwaartekracht mee) contractie. 12 Bijlage 5 Knieletsels In deze bijlage zullen achtereenvolgens de volgende knieblessures behandeld worden: - voorste kruisbandletsel - letsel aan de binnen- en buitenband - meniscusletsel Berrie Rekveld 43