Dwars- en kruisverbanden binnen de Rehaboom-methodiek Trainingsvormen voor het anaeroob lactische energiesysteem

Transcriptie

1 SPORTREVALIDATIE Tot op dit moment zijn er niet of nauwelijks goed beschreven, laat staan evidence based sportrevalidatiemodellen te vinden. De gevonden modellen zijn over het algemeen practice based en waar mogelijk op onderdelen evidence based. Het enige goed beschreven model in Nederland op het gebied van sportrevalidatie is momenteel de Rehaboom-methodiek. Deze is praktisch goed hanteerbaar en op onderdelen goed gebaseerd op evidence uit de literatuur. Dit model zal in de nabije toekomst verder moeten worden onderbouwd. Dwars- en kruisverbanden binnen de Rehaboom-methodiek Trainingsvormen voor het anaeroob lactische energiesysteem Michel Edelaar, Hans Bult & Jorrit Rehorst In een reeks van artikelen worden dwars- en kruisverbanden binnen de Rehaboom-methodiek beschreven om duidelijk te maken hoe dit model in de praktijk gebruikt kan worden. Deze aflevering gaat over training van het anaeroob lactische energiesysteem. Controverse Slechts weinig onderwerpen hebben zowel in de inspanningsfysiologische literatuur als in de trainersliteratuur zoveel aandacht gekregen en tot zoveel controverse geleid als het begrip anaerobe drempel (AD). 1 De anaerobe drempel wordt vaak gehanteerd als maat voor de fysieke conditie van een sporter. Fysiologisch gezien bestaat er geen anaerobe drempel. Wel zijn verbanden aangetoond tussen de fysieke conditie van een sporter en de snelheid waarmee o.a. de lactaatspiegel en de ademhaling veranderen tijdens de inspanning. 2 Desondanks zijn de mechanismen die het fenomeen anaerobe drempel kunnen verklaren nog niet geheel duidelijk. In de praktijk worden vele methoden toegepast om de anaerobe drempel te bepalen. Er bestaan twijfels over de betrouwbaarheid van deze tests, de validiteit van de meetmethoden en het klinische gebruik van dit fysiologische concept. Binnen de (duur)sport wordt het concept echter veelvuldig gebruikt als hulpmiddel bij het bepalen van de juiste trainingsintensiteit. Duursporters maken gebruik van verschillende trainingsmethoden die variëren in intensiteit en omvang. Het inzetten van een trainingsmiddel met een bepaalde intensiteit is afhankelijk van het na te streven doel. Binnen de Rehaboommethodiek wordt de term lactische capaciteit gebruikt. 3 De kritische lezer kan zich afvragen of dit gezien de laatste stand van de wetenschap nog wel de juiste term is om te gebruiken. Maar het gaat in dit artikel nu niet zozeer om de term lactische capaciteit, maar om de inspanningsfysiologische en S p o r t g e r i c h t n r. 6 / j a a r g a n g

2 Trainingsmethode Tabel 1. Opbouw intensiteiten in % in % Elementen Rehaboom uithoudingsvermogen in de Rehaboom. anaerobe drempel personal best Ins and outs > lactisch vermogen Herhaling methode (HM) lactisch vermogen Intensief interval (II) lactisch vermogen vermogen, coördinatie en alactisch vermogen lenigheid of mobiliteit) zijn alactische capaciteit ze dus nooit los van elkaar Extensief interval (EI) lactische capaciteit te zien of te gebruiken. Tijdens Tempoduur (TD) aeroob vermogen de training kan men Duur 3 (D3) aeroob vermogen echter wel accenten leggen. Duur 2 (D2) aeroob vermogen/capaciteit Door de opbouw van de Duur 1 (D1) aerobe capaciteit verschillende Rehaboomlijnen Herstelduur (HD) Tot 80 aerobe capaciteit aan elkaar te koppelen, in dit geval alleen kracht, revalidatietechnische principes waarmee gewerkt wordt. In tabel 1 wordt een overzicht gegeven van de verschillende inspanningsfysiologische benaderingen om de intensiteit van de trainingsmethoden en elementen van de Rehaboom te bepalen Lactische capaciteit In dit artikel worden mogelijkheden beschreven om oefenstof op de intensiteit van het anaeroob lactische energiesysteem binnen één en dezelfde training te combineren. In de Rehaboom valt dit onder de term lactische capaciteit. In de trainingleer wordt deze trainingsmethode extensieve intervaltraining genoemd. Dit inspanningsniveau is een trainingsvorm die vanaf het midden van de revalidatie een belangrijke plaats inneemt in de Rehaboomlijnen uithoudingsvermogen en kracht. 3,4 In het middelste 1 / 3 deel van de Rehaboom is een duidelijke verhoging in intensiteit waarneembaar en gaat het vooral om de dwars- en kruisverbanden tussen de trainingsmethoden sprong- ABC, werp-abc, hypertrofie en de opbouw richting de maximale kracht. In de Rehaboom wordt er een methodische opbouw in de lijnen kracht en uithoudingsvermogen de kilogrammen in de lijn kracht als voor het percentage van de anaerobe drempel of het personal best in de lijn uithoudingsvermogen. De lactische krachttraining (hypertrofie) is de voorloper van intervaltraining binnen de Rehaboomlijn uithoudingsvermogen. Het sprong-abc binnen de Rehaboomlijn snelheid heeft een directe relatie met de (sub)maximale kracht. Ondanks dat er vaak abstract gesproken wordt over de grondmotorische eigenschappen (kracht, snelheid, cardiovasculair uithoudings- uithoudingsvermogen en snelheid, en met elkaar te verbinden ontstaat de praktische invulling van de (sport)revalidatietraining. 3,4 Indien gewenst verdienen coördinatie en lenigheid uiteraard nadrukkelijke aandacht. Ruime omvang, korte pauzes Op het moment dat de maximale loopsnelheid niet kan worden gehandhaafd, komt men in het anaerobe lactische energiesysteem. Deze submaximale snelheid kan relatief langer worden volgehouden, maar is mede afhankelijk van de tolerantie tegen de vermoeidheidsprikkels binnen dit energiesysteem, de lactaatafbraak en de toename van de aerobe stofwisselingscapaciteit in de spiervezels. 2,5,6,7 Het uiteindelijke doel van deze revalidatietraining is dan ook om in de productie- en organisatiefase van de wondgenezing 8 heel geleidelijk de belasting op het letsel te laten toenemen en de energetische processen te optimaliseren. De belastbaarheid van de sporter neemt hiermee op functieniveau toe. Deze trainingsvorm kenmerkt zich door een ruime omvang en relatief korte pauzes (tabel 2). Er vindt geen volledige herstel plaats. Men wil het uithoudingsvermogen binnen dit energiesysteem gemaakt richting 100% intensiteit. Dit geldt zowel voor Figuur 1. Rehaboom, stroomschema sportrevalidatie (maart 2003) 3 immers verbeteren en dus wordt het systeem uitgeput om 30 S p o r t g e r i c h t n r. 6 / j a a r g a n g 6 4

3 Trainingsparameters Variabelen hardlopen Series 1-2 series 3-4 minuten seconden 2 minuten Methodiek % Anaerobe drempel (AD) % Personal best (PB) Extensief interval Afstand > 800 meter < 800 meter Trainingsfrequentie 2 x per week Supercompensatietijd 48 uur Tabel 2: Voorbeeld variabelen van een lactische capaciteitstraining daarna door aanpassing in inhoud toe te nemen. Vanuit het perspectief van de blessure of op basis van actuele stoornissen gerelateerd aan het letsel kan hiervan, op basis van het klinisch redeneerproces, worden afgeweken. In de revalidatie na een blessure is deze opbouw van de intensiteit wel een logische stap. Door een langere belastingstijd wordt de intensiteit vanzelf minder. Met behulp van diverse bewegingsvormen, zoals weerstandslopen (elastiek, heuvel op), lange sprongen, submaximale halteroefeningen (60-75% RM, 8-12 herhalingen), werp-abc (onderhandse, zijwaartse en bovenhandse worpen, stoten) 3,4,9 en sprong-abc (concentrische, excentrische sprongen) 3,4,10 kan er getraind worden binnen het anaerobe lactische energiesysteem. 3,4 De opbouw van vermoeidheid is echter wel van invloed op de coördinatie, zoals bij loop-, sprong- en werp-abc. Zorg dus wel voor een zo optimaal mogelijke technische uitvoering, waarbij de training qua omvang en intensiteit voldoet aan alle trainingsvariabelen. Na een goede warming-up wordt door middel van twee of drie try-outs het personal best bepaald (tabel 3 en 4). De eerste keer geeft uiteraard een indicatie en de tweede of derde keer tracht je de personal best iets te specificeren. De personal best is bijvoorbeeld 30 seconden. De pijnintensiteit moet daarbij wel acceptabel blijven en niet Tabel 3. Voorbeeld praktijkprotocol anaeroob l actische capaciteitstraining van invloed zijn op de uitvoering van de oefenstof. 11 De paramedicus moet hierbij nadrukkelijk betrokken worden om te bepalen wat vanuit zowel het letsel als de sporter verantwoord is. De bandbreedte waarin alle herhalingen binnen de intensieve intervalmethode moeten plaatsvinden, is daardoor tussen 36 seconden en 38 seconden. Het vervalpercentage uit de praktijk is 20-25%. Zolang de gelopen tijden hiertussen blijven, vindt er geen aanpassing plaats binnen het programma. Zodra 38 seconden wordt overschreden, wordt de serie afgebroken of de herhalingspauze verlengd. Bij afstanden onder de 800m wordt met een percentage van de tijd van het personal best (PB) gewerkt. Hierbij wordt bij spelsporters van lang naar kort en van rechtuit naar een parcours met keerpunten gewerkt. Wanneer de Protocol anaerobe lactaattraining in de atletiek voor een 400 meter loper loopsnelheid (intensiteit) en het aantal herhalingen (omvang) wordt gehaald kan de training worden afgesloten. Dit geldt zowel voor de try-out op weefselniveau als voor een reguliere trainingsprikkel. Als dit soort capaciteits- of inhoudstrainingen goed gaan en geen ongewenste reacties van het herstellende weefsel geven, kan naar de volgende fase worden gegaan: het bovenste 1 / 3 deel van de Rehaboom methodiek, met anaeroob alactische trainingsvormen waarbij met name het vermogen (energieleverantie per seconde) wordt aangesproken. Krachttraining Door krachttraining wordt er in het middelste 1 / 3 deel van de Rehaboom voor een deel ook anaeroob lactisch getraind. Het gebruik van de 1RM methode ter bepaling van prikkel- Naam: Datum:.. Opmerking:... Afstand 150 meter Methodiek % Personal best extensief interval 75-80% Omvang 2 tot 3 series 5 tot maximaal10 5 minuten 1-2 minuten Praktijkprotocol extensieve intervalmethode Serie 1 (SP 4-5 min) Serie 2 (SP 4-5 min) Opmerkingen Test/instructie 30 sec 100 % PB sec HP 90 sec 2 HP 90 sec 3 HP 90 sec 4 HP 90 sec 5 HP 90 sec Etc. HP 90 sec S p o r t g e r i c h t n r. 6 / j a a r g a n g

4 Variabelen Praktijkprotocol anaeroob lactische revalidatietraining Sport hockey Geslacht vrouw Leeftijd 28 jaar Trainingsleeftijd 14 jaar Niveau breedtesport Tijdsdruk geen Periode wedstrijdperiode Situatie midden Reha Trainingsmethode extensieve interval Oefeningen 40 seconden looparbeid in een parkoers met richtingsveranderingen Series % PB 1 minuut 2-3 minuten Trainingsfrequentie 2 x per week Tabel 4. Voorbeeld belastingsvariabelen anaeroob lactische training voor een spelsporter. parameters dient weloverwogen te bewegingssnelheid, het ritme, het bewegingsverloop en de range of motion gebeuren. In blessurevrije situaties kan het helpen, echter in het geval (ROM) etc.? van revalidatie, waarin weefsel nog Hypertrofietraining niet volledig belastbaar is, zijn er is een trainingsvorm risico s voor recidivering van het letsel. In de praktijk wordt in dit geval male belasting. met een submaxi- vaak gebruikgemaakt van het Kracht De bijbehorende Revalidatie Systeem (KRS) om de trainingsparameters belastingsvariabelen te vinden. 12 Door zijn dan ook 60-75% heel precies de uitvoeringscriteria bij van PB (1 RM), 8-12 submaximale weerstanden te controleren kan worden bepaald of aan het ritme 2-0-1) en 4-6 herhalingen (in een trainingsdoel wordt voldaan. Klopt de series. De bijbehorende pauze is niet lonend en bedraagt 1-2 minuten. 3,4 Deze anaerobe lactische krachttraining is een mooie verbinding, waarbij de intensiteit in kleine stapjes wordt opgebouwd richting het recruteren in kilogrammen. In tabel 5 wordt een overzicht gegeven van de methodische opbouw van de intensiteit en het aantal herhaling binnen de lijn kracht. Dwarsverbanden Sprongsgewijze toepassingen en combinatiemogelijkheden van anaeroob lactische trainingen binnen één revalidatietraining zijn heel goed mogelijk. Na een goede warming-up zijn in de kern van een revalidatietraining combinaties denkbaar van krachttraining Trainingsmethode kracht (% 1RM) (HH) Element Rehaboom Plyometrie (sprongtraining) 5 5 Plyometrie 10 5 Specifieke kracht 20 5 Krachtimitatie (KIMI) Explosieve kracht 30 5 Explosieve kracht Explosieve kracht 40 Explosieve kracht 50 Snelkracht 60 5 tot 10 Snelkracht Snelkracht 70 5 tot 10 Snelkracht Excentrische deficiettraining Supramaximaalkracht Intensieve herhalingsmethode tot 1 Recrutering/maximaalkracht 3 Intensieve herhalingsmethode tot 3 Recrutering/maximaalkracht 2 Intensieve herhalingsmethode tot 5 Recrutering/maximaalkracht 1 Bodybuilding methode Hypertrofie 2 Bodybuilding methode Hypertrofie 1 Extensieve herhalingsmethode Intensieve kracht uithoudingsvermogen Krachtuithoudingsvermogen Krachtuithoudingsvermogen 2 Extensieve kracht uithoudingsvermogen Krachtuithoudingsvermogen 1 Herstelduur (HD) 10 > 40 Imitatie Tabel 5. Opbouw intensiteiten kracht in de Rehaboom. 32 S p o r t g e r i c h t n r. 6 / j a a r g a n g 6 4

5 op het niveau van hypertrofie samen met sprong- en/of werp-abc of lactische interval loopvormen. De trainingsparameters en de samenstelling van de trainingsonderdelen zijn dan uiteraard afhankelijk van de sporter, de (sport)blessure en de fase binnen de revalidatie. De methodische opbouw van een anaerobe lactische training luistert uiteraard naar de wet van de verminderde meeropbrengst. Indien een trainingsprikkel niet langer het evenwicht verstoort zal het trainingseffect afnemen en uiteindelijk overgaan in hooguit prestatiebehoud. Elke belastingsstap hoger in de Rehaboom geeft een (lichte) toename van de intensiteit. In de revalidatie worden telkens nieuwe trainingsdoelen gesteld. Hierbij is het mogelijk dat tijdens de revalidatie ontdekte deficiënties later verder opgetraind moeten worden. We zien dus een zeer gerichte afweging van het sportletsel, het niveau binnen de sporttak en het te trainen element binnen de Rehaboom. Het tempo waarin de Rehaboom doorlopen kan worden, is mede afhankelijk van het (bind)weefselherstel 8, pijnbeleving 9, vermoeidheid 7 en de snelheid waarin er een stabilisatie van de protocollen optreedt. In de Rehaboom methodiek wordt er gesproken van stabilisatie wanneer minimaal tweemaal achtereen (denk hierbij ook aan de supercompensatietijden) een volledig protocol goed gecoördineerd en met de juiste belastingsvariabelen is uitgevoerd en reacties op stoornisniveau in relatie tot het sportletsel uit zijn gebleven. Met dank aan Peter Kruft en Toine van de Goolberg. Foto van John van Spaandonk: Literatuur 1. Klomp, R. (2003). Ventilatoire drempel: toepasbaar in de praktijk? Sportgericht, 57 (3), Burgerhout, W. (2008). Afscheid van melkzuur, deel 3. Sportgericht, 62 (1), Goolberg A.A.M. van de (2005. De Rehaboom, een methodische aanpak in de sportrevalidatie. Maarssen: Elsevier. 4. Sip, W. (2010). Kracht en stabiliteitstraining, deel Burgerhout, W. (2007). Afscheid van melkzuur, deel 1. Sportgericht, 61 (4-5), Burgerhout, W. (2007). Afscheid van melkzuur, deel 2. Sportgericht, 61 (6), Sportgericht (2003). Themanummer vermoeidheid, 57 (6). 8. Morree J.J. de (2008). Dynamiek van het menselijk bindweefsel. Bohn Stafleu Van Loghum. 9. Edelaar M. & Bant H. (2009). Dwars- en kruisverbanden binnen de Rehaboom methodiek. Het werp ABC. Sportgericht 63 (3), Edelaar M., Sip W. & Hagenaars F (2009). Dwars en kruisverbanden binnen de Rehaboom methodiek. Het sprong ABC. Sportgericht 63 (2), Fees, M. (1998). Upper extremity weighttraining modifications for injured athlete. American Journal of Sports Medicine, 26 (5), Goolberg, A.A.M. van de (2004). Kracht Revalidatie Systeem. Sportgericht 58 (5/6), Over de auteurs Michel Edelaar is sportfysiotherapeut en bewegingswetenschapper bij revalidatiecentrum Heliomare te Wijk aan Zee. Hans Bult is (sport)fysiotherapeut i.o., cursuscoördinator en cursusleider bij het Nederlands Paramedisch Instituut (NPi) en opleidingscoördinator van de Masteropleiding Physical Therapy in Sports (MPTS) van Avans+ en het NPi Jorrit Rehorst is sportfysiotherapeut en master orthopedisch manueeltherapeut binnen de fysiotherapiepraktijk. Hij is inspanningsfysioloog, bewegingswetenschapper en opleidingscoördinator van de Master Fysiotherapie Sportfysiotherapie aan de Utrecht University of Applied Sciences. Erratum In het artikel Ins en outs van de voetballpass van Johan Heijmerikx en Gert-Jan Pepping in het vorige nummer van Sportgericht (no 5, 2010) op pag is op de plaats van figuur 4 per abuis niet de juiste figuur afgedrukt. Hierbij alsnog de juiste figuur 4. Het onderschrift luidde: Het verband tussen passafstand (x-as) en balsnelheid (y-as) in beide condities. S p o r t g e r i c h t n r. 6 / j a a r g a n g