KratjeSlank.nl. slank eten met gemak W E

Transcriptie

1 W E E K 2 0 KratjeSlank.nl slank eten met gemak Snackbox Laatst kreeg ik een slimme tip van een vrouw die 40 kilo was afgevallen. Zij had voor zichzelf de zogenaamde snackbox ingesteld. Daarin deed ze, in de tijd dat ze afviel, dagelijks haar tussendoortjes. Als de box leeg was, nam ze verder niets. Er zat per dag wat fruit, groente, klein handje noten en wat lekkers in. et als plannen (in een app) van wat je eet, is dit een vorm van vooruitdenken. En dát is heel effectief als je wilt stoppen met (onbewust) overeten. Mieke

2 Roerbak van snijbiet, pittig gehakt en aardappelen HOOFDGERECHT ~ 35 MIUTE ~ M ~ 525 KCAL 800 gram icola aardappelen 2 bosjes snijbiet 1 rode ui 1 rode peper 2 rode paprika 2 stengels bleekselderij 500 gram rundergehakt 2 tenen knoflook 2 tl paprikapoeder 1 el olie (om te bakken) Peper en zout (naar smaak) LUCHTIP Maak een simpele soep voor lunch. Kook ca. 100 gram aardappelen, een gesnipperd uitje en flink wat stengels bleekselderij gaar in bouillon. Zorg dat de groenten net onder staan. Pureer het geheel en breng evt. op smaak met wat overgebleven snippers verse rode peper of zwarte peper uit de molen. 1. Zet een pan met water en zout op het vuur voor de aardappels. Was de aardappels goed, schil ze en snij in hapklare stukjes. Kook ze 10 minuten vanaf dat het water kookt. 2. Snij intussen de snijbiet in stukjes van 3 cm en het blad in repen. Was indien nodig met behulp van een slacentrifuge. Snipper de ui en hak de knoflook fijn. 3. Verwijder de zaadlijsten bij de rode peper en paprika en snij beide in stukjes (laat de zaadjes bij de rode peper zitten als je van pittig houdt!). Snij de bleekselderij in kleine stukjes. 4. Verhit de helft van de olie in een wok en fruit de knoflook, ui en bleekselderij kort aan. Voeg de rode peper en paprika toe en bak 2 minuten mee. 5. Voeg het gehakt toe en bak rul. Breng op smaak met het paprikapoeder en flink wat zout. Voeg een klein scheutje water toe en laat een paar minuutjes gaar sudderen met een deksel op de pan. 6. Giet intussen de aardappels af en laat uitlekken. Verwarm in een koekenpan de andere helft van de olie. Bak de aardappels op hoog vuur mooi bruin. Breng op smaak met peper en zout. 7. Voeg als de aardappels bijna klaar zijn de snijbiet toe aan het gehakt-paprika mengsel er roer op hoog vuur om totdat het blad goed geslonken is. Serveer met de gebakken aardappeltjes. SLAKTIP ~ S ~ 426 KCAL eem een halve portie van de gebakken aardappelen.

3 Kippendij met waterkers-bleekselderij-chinese kool salade en boterbonenpuree HOOFDGERECHT ~ 35 MIUTE ~ S ~ 375 KCAL 440 gram kippendijfilet ½ Chinese kool 1 zakje waterkers 1 bosje radijs hart van bleekselderij 2 blikjes boterbonen 1 el olie om te bakken 1 el komijnpoeder 3 el olijfolie extra vierge 1/2 el witte wijnazijn 1 tl mayonaise (met yoghurt, 25% vet) 1 tl mosterd ½ tl honing 1 el paprikapoeder 1 teen knoflook Peper en zout naar smaak LUCHTIP Beleg een volkoren pistoletje of boterham met gebakken stukjes kippendij en flink wat dunne reepjes Chinese kool en waterkers. 1. Dep de kippendij droog en bestrooi met het komijnpoeder en peper en zout. Zet even weg zodat het goed kan intrekken. 2. Snij de Chinese kool in zo dun mogelijke reepjes. Snij de radijsjes in kwartjes of plakjes, niet al te grof dus. Haal de buitenste stelen van de bleekselderij en snij de binnenste dunne lichte stelen met blad (het hart) in dunne reepjes. Pluk de waterkers van de dikkere stelen (de dunne kan je gewoon eten) en was even goed. Voeg bij de groenten. 3. Verwarm in de helft van de olie (om te bakken) in een koekenpan. Bak daarin de kippendijen op hoog vuur aan zodat ze lekker bruin worden. Zet dan het vuur lager en laat met deksel op de pan gaar worden in ca. 10 minuten. 4. Maak in een slabak een dressing van de olijfolie extra vierge, witte wijnazijn, mayonaise, mosterd, honing en evt. peper en zout naar smaak. Doe alle groenten bij de dressing en hussel goed om. 5. Snij intussen de knoflook fijn. Laat de bonen uitlekken in een vergiet boven een bak en bewaar het vocht. 6. Verwarm in een steelpan de ander helft van de olie (om te bakken). Fruit hierin de knoflook op zacht vuur aan met het paprikapoeder. Voeg de bonen toe en fruit even mee. Voeg 100 ml (bij 4p)van het vocht bij en pureer met de staafmixer tot een gladde puree. Doe indien nodig wat extra vocht erbij, het moet een lekker gladde puree worden. 7. Serveer de bonenpuree met de kip en de sla. SLAKTIP ~ XS ~ 323 KCAL Zet de dressing in een bakje op tafel en eet zelf de salade zonder dressing. SLAKTIP ~ XS ~ 301 KCAL eem een halve portie van de kip.

4 Wraps met Hummus gegrilde groenten en een kruidig yoghurtsausje VEGA HOOFDGERECHT ~ 45 MIUTE ~ M ~ 540 KCAL 8 tortilla wraps 2 aubergines 2 bakjes hummus 1 zakje rucola 1 paprika 1 courgette 2 bakjes yoghurt 1 el olijfolie 1 teen knoflook (geperst) ½ tl komijnpoeder Chilipoeder naar smaak (optioneel) Peper en zout naar smaak LUCHTIP Overgebleven tortilla wraps zijn heerlijk als lunch. Besmeer een wrap met 2 el hummus. Beleg de wrap met fijngesneden Chinese kool, bleekselderij en evt. andere overgebleven rauwkost uit je koelkast. Rol op en geniet! 1. Verwarm de oven voor op 175 graden voor de wraps (je kan ze ook in de magnetron verwarmen volgens instructie op de verpakking). 2. Halveer de paprika, haal de zaadlijsten eruit en snij in dunne repen. Snij de aubergine en courgette in de lengte in dunne plakken. Doe in een mengkom en giet de olijfolie eroverheen. Hussel goed zodat alle groenten bedekt zijn met een klein beetje olie. 3. Zet een (grill)pan op het vuur en laat goed heet worden. Grill de groenten tot ze zwarte strepen hebben. Leg de groenten die klaar zijn in een ovenschaal in de warme oven om ze warm te houden. 4. Leg als de groenten bijna klaar zijn de tortilla wraps even in de oven om goed warm te worden. Let op dat ze niet te knapperig worden want dan vouwen ze niet goed meer. 5. Meng de yoghurt met een snufje zout en peper, het komijnpoeder, het chilipoeder en de uitgeperste knoflook tot een lekker sausje. 6. Was de rucola m.b.v. een slacentrifuge. 7. Besmeer de wraps met de hummus, beleg met gegrilde groenten en een wat rucola. Serveer het yoghurtsausje erbij. SLAKTIP ~ S ~ 399 KCAL Verdeel een portie gegrilde groenten en yoghurtsaus over 1 tortilla wrap. eem daarbij ook een halve portie hummus.

5 In kratje slank van week 20 Product Eenheid 2 pers 4 pers Bewaren Gehakt gram Koelkast, zie THT, invriezen kan Kippendij gram Koelkast, zie THT, invriezen kan Yoghurt bakje 1 2 Koelkast, zie THT Hummus bakje 1 2 Koelkast, zie THT icola aardappels gram Koele, droge en donkere plaats Boterbonen blikje 1 2 Voorraadkast Tortilla wraps pak 1 2 Voorraadkast Snijbiet gram Koelkast, paar dagen Bleekselderij stronk 1 1 Koelkast, 1 week Rode paprika stuks 2 3 Buiten koelkast, koel en donker, 1 week Chinese kool stuks 1 1 Koelkast, 2 weken Waterkers zakje 1 1 Koelkast, paar dagen Rucola zakje 1 1 Koelkast, paar dagen Radijs bosje 1 1 Koelkast, paar dagen Aubergine stuks 1 2 Buiten koelkast, koel en donker, 1 week Courgette stuks 1 1 Buiten koelkast, 1 week Rode ui stuks 1 1 Koele, droge en donkere plaats Rode peper stuks 1 1 Koele, droge en donkere plaats vet: wordt in meerdere gerechten gebruikt Herkomst producten Kwekerij Osdorp (Amsterdam) Kwekerij Osdorp is een kwekerij waar alle groenten en kruiden duurzaam geteeld worden in de volle grond. Daarom is de smaak ook zo goed. De kwekerij heeft onverwarmde en onverlichte kassen en alle groenten zijn onbespoten. Door het gebruik van kassen is er veel variatie in het aanbod mogelijk. Waterlant s Weelde (Oosthuizen) Waterlant s Weelde verkoopt eerlijk vlees van hoge kwaliteit uit de streek Waterland. Goed vlees geproduceerd met liefde voor het dier en dit unieke landschap, volgens de strenge normen van de Stichting Keurmerk Waterland en Het Producent Keurmerk voor scharrelkip en scharrelvarkensvlees. Amaizin (Barneveld) Bij Amaizin reizen ze van Mexico tot Sri lanka, op zoek naar de lekkerste biologische snacks en maaltijdproducten. Ze laten zich inspireren door lokale recepturen en werken samen met de beste lokale producenten. De Amaizin ingrediënten zijn in alle rust gerijpt door de pure kracht van de zon. En dat proef je! Deze week zit er heerlijke snijbiet in de krat. Deze bladgroente lijkt een beetje op spinazie maar heeft die typische aardse smaak die bietjes ook hebben. Ik dacht altijd dat snijbiet gewoon het blad van de bietenplant was, maar dat is niet helemaal waar. Snijbiet en biet zijn eigenlijk dezelfde planten, alleen is de een veredeld tot maximale knolvorming, en de ander tot maximale bladvorming. Als het blad van rode bietjes nog mooi is kan je dat prima eten als vervanging van snijbiet. De Latijnse naam voor snijbiet is Beta Vulgaris. Die naam Beta (waar trouwens ook biet vandaan komt) zou afstammen van de Griekse letter bèta, naar de pootstok die in de oudheid de vorm van een bèta zou hebben gehad. Eet smakelijk! Eefje De Krat