KratjeSlank.nl. slank eten met gemak E K W E

Transcriptie

1 W E E K KratjeSlank.nl slank eten met gemak 3 Bereid je voor Veel mensen beginnen in het nieuwe jaar met afvallen. Dan is de derde week altijd moeilijk: veel mensen haken dan af. Er zijn twee dingen nodig om nu door te zetten en wél je doel te bereiken: 1. Besluit dat je bereid bent te doen wat nodig is om door te gaan (als het moet begin je 10 keer opnieuw). 2. Bereid je voor op tegenslagen. Wat doe je als je onverhoopt toch te veel eet? Welk gedrag helpt je verder? Visualiseer het. Dat werkt! Eet smakelijk! Mieke

2 GeBakken kabeljauw met een zoete aardappel-bleekselderij stamppot en geglaceerde regenboogpeen HOOFDGRECHT ~ 35 MIUTE ~ S ~ 406 KCAL In de Krat 250 gram zoete aardappel 600 gram aardappelen 200 gram koolraap 600 gram regenboogpeen 2 takjes tijm 300 gram bleekselderij 480 gram kabeljauw Citroensap naar smaak 1 el olie om te bakken 1 el boter 50 ml halfvolle melk Peper en zout naar smaak Doe een scheut bouillon bij de overgebleven zoete aardappel-bleekselderij stamppot, warm het geheel op en mix tot een gladde soep met de staafmixer. Indien je nog stengels bleekselderij en zoete aardappel over hebt, kan je dit ook aan de soep toevoegen. 1. Schil de zoete en gewone aardappelen en de koolraap en snij in gelijke stukken. Zet op in koud water met wat zout. Kook gaar in ca. 15 minuten. 2. Schil de regenboogpeen en snij over schuin in stukken van ca. 5 cm lang. Zet ze op in een pannetje met een heel klein laagje water en wat zout naar smaak. Rits de tijm en voeg ook toe met de boter. Breng aan de kook zonder deksel. Zet het vuur zacht als het water verdampt. Laat in ca minuten glaceren in de boter. 3. Snij intussen de bleekselderij in hele dunne schijfjes en leg even apart. eem vooral de binnenste stengels van de struik. 4. Verhit de olie om te bakken in een koekenpan. Kerf de huid van de kabeljauw in met een scherp mes. Leg de kabeljauw op de huid in de pan en druk je ze aan met je vingers. Blijf een tijdje drukken zodat ze niet erg opbollen. Bak bruin in ca. 4 minuten en keer dan even om. 5. Giet intussen de (zoete) aardappels en koolraap af en stamp met een stamper tot puree, terwijl je de melk toevoegt. Roer dan de bleekselderij door de puree en maak op smaak met peper en zout. 6. Maak de regenboogpeen op smaak met wat citroensap, peper en evt. zout. 7. Bestrooi de kabeljauw met peper en serveer met een partje citroen bij de geglaceerde peen en de stamppot. SLAKTIP ~ XS ~ 311 KCAL eem de helft van de zoete aardappel-bleekselderij stamppot. SLAKTIP ~ XS ~ 349 KCAL Stoom de kabeljauw en de regenboog peen (laat dus de boter weg) en voeg geen melk maar kookvocht van de aardappelen ect. toe tijdens het stampen.

3 Speltpasta met tomaat, koolraap en spekjes HOOFDGRECHT ~ 45 MIUTE ~ M ~ 549 KCAL In de Krat: 500 gram koolraap 250 gram spekjes 1 sjalot 2 preien 2 takjes tijm 1 blikje tomaten 200 gram speltpasta 75 gram Kinderdijker belegen kaas 2 tenen knoflook Peper en zout naar smaak Eet de overgebleven pasta (ca. 50 gram p.p.) als lunch. Lekker met wat roerbakgroente, tomaten en overgebleven geraspte kaas. Rasp evt overgebleven koolraap en meng met 1 el yoghurt, peper en zout tot een frisse rauwkost salade. Lekker op een volkoren cracker. 1. Zet een pan op met water voor de pasta. 2. Schil de koolraap. Snij in kleine blokjes van 0.5 cm. 3. Bak de spekjes zachtjes uit in een droge pan. Snipper de sjalot en voeg die nog een paar minuten bij de spekjes. 4. Hak de knoflook fijn. Voeg de koolraap toe aan de pan met spekjes, samen met de knoflook. Roerbak even goed om en laat een beetje sudderen. 5. Kerf de prei in de lengte, spoel zand ertussen uit en snij in ringen. Rits de blaadjes tijm van de takjes en voeg samen met de prei in de pan. Roerbak nog even mee. 6. Voeg dan de stukjes tomaat erbij en laat sudderen tot dat de koolraap gaar is. 7. Weeg 200 g pasta af (bij 4p) en kook al dente in ca. 8 minuten. 8. Verwarm de oven voor op grillstand. 9. Rasp de kaas (weeg 75 gram af bij 4p). 10. Voeg de pasta bij de koolraap als die gaar is en breng op smaak met peper en evt. zout. 11. Doe het mengsel in een ovenschaal en bestrooi met de kaas. Schuif voor ca. 10 minuten in de oven voor een lekker bruin korstje. SLAKTIP ~ S ~ 430 KCAL Gebruik de helft van de spekjes voor in de pastasaus. De andere helft kan evt. los opgebakken worden en ter garnering in een bakje op tafel gezet worden. Invriezen van de spekjes is ook mogelijk voor later gebruik. PLUSTIP ~ L ~ 635 KCAL Kook 75 gram speltpasta per persoon voor grote eters.

4 Palmkoolkikkererwtensoep met spelt VEGA HOOFDGRECHT ~ 50 MIUTE ~ M ~ 437 KCAL In de Krat: 150 g spelt 2 sjalotten 3 stengels bleekselderij 1 blikje tomaten Bakje met ½ tl piment, ½ tl kaneel 5 takjes tijm 300 g palmkool 1 rode peper 1 blikje kikkererwten Citroensap naar smaak 2 bruine ciabatta broodjes 2 teentjes knoflook 2 el olijfolie 1,5 l groentebouillon 3 laurierblaadjes Peper en zout 1. Spoel de spelt af, doe in een pan en zet net onder water. Breng aan de kook, dek af en laat zachtjes voorkoken. 2. Hak de sjalotten en de knoflook fijn en snij de bleekselderij in kleine boogjes. 3. Verhit de olijfolie in grote soeppan met dikke bodem en bak hierin de sjalot, knoflook en bleekselderij ca. 5 minuten tot ze een beetje zacht worden. Voeg de takjes tijm, het blikje tomaten en het bakje met piment en kaneel toe en roer alles even door. Laat zachtjes pruttelen. 4. Haal de dikke nerven uit de palmkool en snij het blad in dunne reepjes. Voeg bij het tomatenmengsel en roer een paar keer goed om tot het wat slinkt. 5. Giet dan de spelt af en voeg bij de groenten. Voeg de bouillon en de laurier toe. Doe het deksel op de pan en laat het geheel doorkoken tot de spelt gaar is in ca. 35 minuten (incl. het voorkoken). 6. Verwarm de oven voor op 200 graden. 7. Voeg de laatste 5 minuten de uitgelekte kikkererwten toe. Snij de rode peper in stukjes en voeg die ook toe. 8. Bak de ciabatta broodjes in ca minuten af in de oven. 9. Verwijder de laurierblaadjes en de takjes tijm uit de soep en breng op smaak met wat citroensap evt. peper en zout. eem de overgebleven soep als lunch, voeg evt. wat extra groente toe. eem het overgebleven ciabatta broodje als lunch met een plakje kaas. Lekker met rauwkost van geraspte koolraap en fijngesneden bleekselderij met een beetje yoghurt, peper en zout SLAKTIP ~ XS ~ 348 KCAL Eet de soep zonder het ciabatta broodje. PLUSTIP ~ M ~ 527 KCAL Zet een bakje met olijfolie (1 el p.p.) op tafel, bestrooi met wat peper en zout en doop daar het ciabatta broodje in.

5 In kratje slank van week 3 Product Eenheid 2 pers 4 pers Bewaren Kabeljauw gram Koelkast, invriezen kan, zie THT Spekjes gram Koelkast, invriezen kan, zie THT Kinderijker belegen kaas gram Koelkast, zie THT Spelt gram Voorraadkast Speltpasta pak 1 2 Voorraadkast Bruine ciabatta stuks 1 2 In zakje, paar dagen, invriezen kan Kruimige aardappels gram Koele, droge en donkere plaats Zoete aardappel gram Koele, droge en donkere plaats Koolraap stuks 1 1 Koele, droge en donkere plaats Regenboogpeen gram Koelkast, paar weken Prei stuks 1 2 Koelkast, 1 week Palmkool gram Koelkast, ca. 4 dagen Bleekselderij stronk 1 1 Koelkast, 1 week Sjalot stuks 2 3 Koele, droge en donkere plaats Tijm zakje 1 1 Koelkast, 1 week Rode peper stuks 1 1 Koelkast, 1 week Citroen stuks 1 1 Fruitschaal, ca. 1-2 weken Tomaten blikje 2 2 Voorraadkast Piment en kaneel bakje 1 1 Voorraadkast Kikkererwten blikje 1 1 Voorraadkast vet: wordt ook in andere gerechten gebruikt Herkomst producten Greenage GreenAge levert biologisch en fair trade gedroogd fruit, noten, rijst en granen. Het bedrijf wordt gedreven door pure smaken en topkwaliteit. De producten zijn altijd biologisch en de boeren krijgen een eerlijke prijs. Waterlant s Weelde Waterlant s Weelde verkoopt eerlijk vlees van hoge kwaliteit uit de streek Waterland. Goed vlees geproduceerd met liefde voor het dier en dit unieke landschap, volgens de strenge normen van de Stichting Keurmerk Waterland en Het Producent Keurmerk voor scharrelkip en scharrelvarkensvlees. Schmidt Zeevischhandel Schmidt Zeevischhandel is omstreeks 1908 opgericht door Oma Schmidt. Het bedrijf is al meer dan 100 jaar op precies dezelfde locatie gevestigd. Elke vis die binnenkomt wordt gescand en van een barcode voorzien. Zo blijft hij de hele route traceerbaar, van kotter tot keuken. Alle vis is Marine Steward Council (MSC) gecertificeerd. Een van de groenten die door sommigen terecht vergeten wordt genoemd, is de koolraap. Vroeger werd deze zacht gekookt en dan zo opgediend, als je geluk had met een laf bechamel sausje. Dat vindt natuurlijk niemand echt lekker. De koolraap heeft hierdoor ten onrechte een slechte reputatie opgebouwd, maar wij hebben ontdekt dat koolraap echt heerlijk is als je hem in kleine stukjes snijdt en dan even lekker hard opbakt, liefst met wat spek en ui en een beetje knoflook. Deze week verwerken we hem zo in de pasta, en wedden dat iedereen zijn vingers er bij aflikt? Eet smakelijk! Eefje Oprichtster de Krat