KratjeSlank.nl. slank eten met gemak W E

Transcriptie

1 W E E K 2 8 KratjeSlank.nl slank eten met gemak Gewoon doen Wil je afvallen? Dan moet je gewoon minder eten. Fitter worden? Gewoon meer bewegen. Tja, dat is waar. Alleen sla je met een gewoon doen advies, alle achterliggende oorzaken van je eetdrang plat. Als afvallen makkelijk was, was iedereen slank. Het punt is juist dat het gewoon doen vaak niet lukt. Herkenbaar? Wees nieuwsgierig! Wanneer lukt het precies niet? Wat is de trigger? Wat voel je daarbij? Welke gedachten heb je dan? Dat geeft nieuwe inzichten. Eet je vaak uit moeheid? Slapen helpt. Eet je omdat je ergens tegenop ziet? Dáár kun je aan werken. Pak het bij de kern aan, dat werkt! Succes, Mieke

2 JaPase kip met gebakken rijst en Oosterse aubergine HOOFDGERECHT ~ 40 MIUTE ~ S ~ 419 KCAL 3 aubergines 200 gram witte basmati rijst ½ limoen 4 lente-ui 1/2 courgette 4 kardemompeultjes 400 gram kip teriyaki 1 el sesamzaad 1 teentjes knoflook 2 el ketjap asin 1 ½ el olie voor de marinade ½ el olie om te bakken LUCHTIP Maak een Oosterse rijstsalade voor de lunch. Kook 30 gram rijst in ca min gaar. Fruit een klein uitje in 1 tl olie. Voeg de gekookte rijst toe en overgebleven aubergine en andere groenten uit je koelkast. Maak af met ½ el ketjap en 15 gram ongezouten noten naar smaak. 1. Verwarm de oven voor op 220 graden. 2. Halveer de aubergines in de lengte en snij het vruchtvlees kruislings in met een scherp mes, tot onderin, zonder door het schilletje heen te gaan. Leg alvast in een ovenschaal of op bakpapier in de voorverwarmende oven. 3. Zet de rijst op (50 gram en 100 ml water p.p.) en kook in ca minuten zachtjes gaar. 4. Hak de knoflook fijn en meng met de ketjap asin, olie en de uitgeperste limoenhelft. Haal de aubergines weer uit de oven en verdeel het mengsel voorzichtig over de aubergine helften. Schuif terug in de oven gedurende ca. 25 minuten. 5. Snij de lente ui in ringetjes en leg 1/4 apart. Snij de courgette in hele kleine blokjes. Kneus de kardemom peultjes, die zitten in het bakje bij het sesamzaad. 6. Bak de courgette en 3/4 van de lente ui samen met de zaadjes uit de kardemompeultjes in een wok een paar minuten stevig aan in de olie om te bakken. Bestrooi met peper en zout. Voeg de rijst toe. Schep elke paar minuten om (het mag wat bruin kleuren) 7. Bak de Japanse kip in een andere koekenpan ca. 10 minuten gaar (geen olie nodig). 8. Bak heel kort (ca. 1 minuut) de sesamzaadjes aan in een droog koekenpannetje. Haal de aubergine uit de oven en bestrooi met de rest van de lente ui en het sesamzaad. Serveer met de gebakken rijst en de kip. PLUSTIP ~ M ~ 507 KCAL Kook 75 gram ongekookte rijst per persoon.

3 Varkensreepjes in dragon-mosterdsaus met boontjes en aardappelen HOOFDGERECHT ~ 40 MIUTE ~ M ~ 477 KCAL 800 gram aardappelen 600 sperziebonen 1 banaansjalot 400 gram varkensreepjes 2 el verse dragon 150 ml sojacuisine 1 el olie om te bakken ½ el olijfolie extra vierge 1 el mosterd LUCHTIP Heb je gekookte aardappelen over? Maak dan van 100 gram gekookte aardappelen per persoon een lekkere lunchsalade voor jezelf. Overgebleven sperziebonen en fijngesneden rauwkost toevoegen zorgen voor die extra portie groenten op de dag. Maak het op smaak met wat yoghurt en witte wijn azijn. Ook lekker met bijvoorbeeld kappertjes, olijven, gesnipperd sjalotje of lente-ui. 1. Was de aardappels, snij in gelijke stukken en zet op in gezouten water. Kook gaar in ca minuten vanaf dat het water kookt. 2. Verwarm de ovengrill voor om straks de aardappels in te doen. (B. als je minder tijd hebt sla je deze stap over en eet je deze nieuwe oogst aardappels gewoon gekookt in de schil, ook heel lekker). 3. Dop de boontjes en halveer ze. Snij de sjalot fijn. 4. Fruit de helft van de sjalot in de helft van de olie om te bakken. Voeg de boontjes toe en 2 el water (bij 4p). Schep om, dek af en laat zachtjes gaar stoven in minuten. 5. Giet de aardappels af en leg ze op bakpapier op een bakplaat. Plet elke aardappel met een vork plat en besprenkel met de olijfolie extra vierge, peper en zout. Schuif gedurende 10 minuten onder de hete grill. 6. Dep de varkensreepjes droog met keukenpapier. Snij de dragon fijn. 7. Bak de varkensreepjes in de rest van de olie om te bakken op hoog vuur kort aan (het liefst in delen). Haal ze uit de pan, bestrooi met zout naar smaak en zet even weg. 8. Fruit in het vet van het vlees de andere helft van de sjalot bruin en glazig. Doe de soja cuisine, mosterd (meer kan, naar smaak) en dragon bij de uitjes. Warm goed door en voeg de varkensreepjes erbij. Voeg een paar el water toe om de gewenste dikte qua saus te krijgen, laat nog even kort pruttelen, breng op smaak met peper. Dien op met de aardappels en de boontjes. SLAKTIP ~ S ~ 389 KCAL eem 100 gram aardappelen per persoon.

4 Kruidige bulgur met kikkererwten, feta en gegrilde courgette VEGA HOOFDGERECHT ~ 40 MIUTE ~ M ~ 524 KCAL 1 ui 1 blikje tomatenpuree 200 gram bulgur 1,5 courgette 4 tomaten 1 blikje kikkererwten 30 gram pompoenpitten 200 gram feta Rasp van 1 limoen Sap van 1 limoen 4 el koriander 2 el munt 2 tenen knoflook 2 tl komijnpoeder 350 ml water 1 el olie om te bakken LUCHTIP Maak een kruidige bulgursalade voor de lunch. Kook 50 gram bulgur, meng met de verse kruiden en wat citroensap en overgebleven groente uit de koelkast. Voeg eventueel nog wat feta toe. 1. Snipper de ui. Hak de knoflook fijn. Fruit de ui en knoflook ca. 2 minuten aan in een wok in de helft van de olie om te bakken. 2. Voeg de komijnpoeder en tomatenpuree erbij en fruit zachtjes een minuut mee. Roer de bulgur erdoor. Schenk het water erbij, breng aan de kook en laat zachtjes 10 minuten koken. 3. Snij de courgette in de lengte in dunne plakken. Besmeer met de rest van de olie om te bakken en grill in de grillpan met mooie strepen erop. Leg elke portie die klaar is op een schaal en bestrooi met peper en zout. (B. als je minder tijd hebt, snij de courgette dan in blokjes en bak op hoog vuur al roerbakkend bruin en beetgaar). 4. Ga tijdens het grillen verder met de rest: haal de deksel van de bulgur als die gaar en droog gekookt is, roer los met een vork en laat iets afkoelen. 5. Snij de tomaten in stukjes. Giet en spoel de kikkererwten af. Roer de tomaten en de kikkererwten door de bulgur. 6. Bak de pompoenpitten voorzichtig knapperig in een droge koekenpan, doe in een bakje en zet op tafel. Snij de feta in blokjes en zet op tafel. 7. Rasp de limoen en pers het sap uit. Hak de munt en koriander fijn en meng samen met de limoensap en -rasp door de bulgur. Check op peper en zout. 8. Serveer de bulgur met de blokjes feta, de pompoenpitten en de gegrilde (of gebakken) courgette. SLAKTIP ~ S ~ 449 KCAL eem 25 gram feta per persoon. EXTRA TIP ~ 0 KCAL Maak kruidenthee: vul een grote mok met heet water en voeg een takje munt en kneepje limoensap toe. Vervang het hete water op een warme zomerdag door spa rood.

5 In kratje slank van week 28 Product Eenheid 2 pers 4 pers Bewaren Kip Teriyaki gram Koelkast, zie THT Varkensreepjes gram Koelkast, zie THT Feta gram Koelkast, zie THT Kikkererwten blikje 1 1 Voorraadkast Soja cuisine pakje 1 1 Koelkast, zie THT Pompoenpitten gram Voorraadkast Sesamzaad bakje 1 1 Voorraadkast Paarse lente-ui bosje 1 1 Koelkast, 1 week Aubergine stuks 2 3 Koele, donkere plaats Sperziebonen gram Koelkast, ca. 4 dagen Courgette stuks 1 2 Buiten koelkast, 1 week Tomaten stuks 2 4 Buiten koelkast, 1 week Tomatenpuree blikje 1 1 Voorraadkast Bulgur gram Voorraadkast Witte basmati rijst gram Voorraadkast Opperdoezer aardappels gram Koele, donkere plaats Banaansjalot stuks 1 1 Koele, donkere plaats Ui stuks 1 1 Koele, donkere plaats Limoen stuks 1 2 Fruitschaal, 1 week Kardemompeulen stuks 2 4 Voorraadkast Verse kruiden zakje 1 1 Koelkast, paar dagen vet: wordt in meerdere gerechten gebruikt Herkomst producten Bauke Bossink Lamsvlees (Oldenzaal) Bauke Bossink is letterlijk door de wol geverfd; opgegroeid tussen de schapen op de ouderlijke boerderij. Daarna professionele ervaring en kennis opgedaan in Australië en ieuw Zeeland en vervolgens gestudeerd aan de Agrarische Hogeschool te Dronten. a zijn studie heeft Bauke zich professioneel toegelegd op het zo duurzaam en zo natuurlijk mogelijk houden van schapen. Groene Hart Streekproducten (Alphen aan de Rijn) Groene Hart Streekproducten is een groep boeren en telers die samen ambachtelijk geproduceerde streekproducten aan winkels en bedrijven verkoopt. De coöperatie bestaat uit de leden zelf. Ieder lid maakt met veel plezier een kwaliteitsproduct dat direct aan winkels, horeca, cateraars en ook aan de Krat wordt verkocht. Waterlant s Weelde (Oosthuizen) Waterlant s Weelde verkoopt eerlijk vlees van hoge kwaliteit uit de streek Waterland. Goed vlees geproduceerd met liefde voor het dier en dit unieke landschap, volgens de strenge normen van de Stichting Keurmerk Waterland en Het Producent Keurmerk voor scharrelkip en scharrelvarkensvlees. In mijn herinnering at ik vroeger, als kind, best vaak gewoon gekookte aardappels. Echt lekker vond ik dat vooral als ik er bij mijn oma een lekkere plens jus overheen mocht gieten. Die jus, die is natuurlijk niet zo goed voor je. Toch kunnen eenvoudig gekookte aardappels heel lekker zijn, mits het juiste ras en ook liefst niet al oude aardappels, dan hebben ze echt veel smaak. Deze week staan dan ook gekookte aardappels op het programma, maar we konden het voor de foto toch niet laten de gekookte, iets ingedeukte aardappels nog even te roosteren onder grill voor een knapperig korstje. Maar echt nodig is dat niet, proef maar! Eet smakelijk, Eefje De Krat