KratjeSlank.nl. slank eten met gemak W E

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "KratjeSlank.nl. slank eten met gemak W E"

Gerda Bauwens
6 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 W E E K 2 7 KratjeSlank.nl slank eten met gemak Van moeten naar willen Ik moet afvallen, ik moet strenger zijn, ik mag niet meer dan twee wijntjes drinken, ik moet het nu toch wel een keer kunnen... Ben jij ook iemand die veel moet van zichzelf? Te veel moeten, maakt dat je geen meer zin hebt om überhaupt nog te beginnen. Het maakt moedeloos en op den duur rebels: nu even niet. Herkenbaar? Blijvend afvallen werkt alleen als je van moeten, willen maakt. Je bent niet zielig als je bewust kiest voor minder, lekker én gezond eten. Je wílt graag goed voor jezelf zorgen: je kiest ervoor! Dat is een slanke mindset! Succes, Mieke

SpelTPasta met tomaten-tonijnsaus en een komkommersalade HOOFDGERECHT ~ 30 MIUTE ~ S ~ 400 KCAL 2 preien 2 rode paprika s 8 rode tomaten 1 ui 240 gram speltpasta 1 komkommer 2 blikjes tonijn (in

2 SpelTPasta met tomaten-tonijnsaus en een komkommersalade HOOFDGERECHT ~ 30 MIUTE ~ S ~ 400 KCAL 2 preien 2 rode paprika s 8 rode tomaten 1 ui 240 gram speltpasta 1 komkommer 2 blikjes tonijn (in water) 2 tenen knoflook ½ el olie om te bakken 1 tl gedroogde oregano 1 el witte wijn azijn Peper en zout naar smaak Overgebleven pasta kan je altijd gebruiken als koolhydraatbron in een frisse salade. Weeg dan 30 gram ongekookte pasta per persoon af. Dit is ca. 100 kcal. 1. Zet een pan water op voor de pasta straks. 2. Snij de prei in ringen en was het zand ertussenuit. Snij de paprika in kleine stukjes. Snij de tomaten in stukjes. Snipper de ui. Hak de knoflook fijn. 3. Doe de olie om te bakken in een diepe koekenpan en fruit de ui aan. Doe als de ui zacht begint te worden de knoflook, oregano, paprika en prei erbij en fruit ca. 2 minuten mee. Doe de tomaten erbij en laat minstens 15 minuten pruttelen (langer mag ook, dan wordt het nog lekkerder!). 4. Kook de pasta gaar in 7-8 minuten. Snij de komkommer in stukjes en vermeng met de witte wijnazijn en peper en zout maar smaak (ook lekker om een klein beetje van de lente-ui die in je Krat zit toe te voegen). 5. Roer de tonijn bij de saus en warm goed door. Breng op smaak met peper en eventueel zout. 6. Serveer de pasta met de saus en komkommersalade. Tip: Voeg een mespuntje kaneel toe aan de tomatensaus! SLAKTIP ~ XS ~ 331 KCAL eem 40 gram pasta per persoon (i.p.v. 60 gram).

GeVulde courgette met gehakt en een bloemkoolcouscous HOOFDGERECHT ~ 45 MIUTE ~ S ~ 445 KCAL 4 courgettes 1 ui 2 puntpaprika 500 gram rundergehakt 8 gekleurde tomaten 1 bloemkool 1 lente-ui 4 el za

3 GeVulde courgette met gehakt en een bloemkoolcouscous HOOFDGERECHT ~ 45 MIUTE ~ S ~ 445 KCAL 4 courgettes 1 ui 2 puntpaprika 500 gram rundergehakt 8 gekleurde tomaten 1 bloemkool 1 lente-ui 4 el za atar 1 teen knoflook 1 tl tijm ½ el olie om te bakken ½ el olijfolie extra vierge ½ el citroensap Zout en peper naar smaak Overgebleven gehakt is lekker op een volkoren pistoletje. Rul het gehakt, fruit er een gesnipperd uitje bij en breng op smaak met paprikapoeder, (scheutje ketjap,) peper en zout. Beleg het broodje met het gehaktmengsel, wat plakjes tomaat en eventueel 1 tl mosterd. 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Halveer de courgettes in de lengte en haal met een lepeltje het vruchtvlees eruit. Snij dit in stukjes en bewaar. Leg de helften in een groot bakblik of 2 ovenschalen (er moeten straks nog tomaatjes omheen kunnen). Bestrooi de courgettehelften met peper en zout en zet alvast in de oven terwijl je verder gaat met de rest. 2. Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Snij de paprika in kleine stukjes. Fruit de ui in de olie om te bakken en voeg dan het gehakt toe. Bak rul en voeg dan de helft (!) van de paprika toe en het vruchtvlees van de courgette. Bak een paar minuten en breng op smaak met de tijm, peper en zout. 3. Snij ondertussen de tomaten in stukjes. Meng de tomaten met de gehakte knoflook en peper en zout naar smaak. 4. Vul de courgettes met het gehaktmengsel en leg de tomaten er omheen. Schuif terug in de oven gedurende minuten. 5. Maak de bloemkoolcouscous. Snij de bloemkool in kwarten en rasp dan elk stuk (grof of fijn naar smaak) of gebruik een keukenmachine. 6. Snij de lente-ui in ringetjes. Meng door de bloemkoolcouscous met de andere helft van de stukjes paprika, de olijfolie extra vierge, het citroensap, peper en zout. 7. Besprenkel de courgettes met een deel van de za atar als ze uit de oven komen, serveer met de couscous. Zet de rest van de za atar in een bakje op tafel voor de liefhebbers. SLAKTIP ~ XS ~ 333 KCAL Eet 75 gram gehakt per persoon. Bewaar dan 50 gram van het rauwe gehakt in een bakje in de koelkast.

VEGA PiTtige paeer met quinoa, broccoli, cherry tomaatjes en garam massala HOOFDGERECHT ~ 35 MIUTE ~ M ~ 532 KCAL 150 gram quinoa 2 stronken broccoli 1 tl garam massala 360 gram paneer 500 gram

4 VEGA PiTtige paeer met quinoa, broccoli, cherry tomaatjes en garam massala HOOFDGERECHT ~ 35 MIUTE ~ M ~ 532 KCAL 150 gram quinoa 2 stronken broccoli 1 tl garam massala 360 gram paneer 500 gram cherrytomaatjes 1 lente-ui 2 tl kerriepoeder ½ el zonnebloemolie 2 el ketjap asin (of sojasaus) 2 el water 2 tl sambal (manis of badjak) 1 el olijfolie extra vierge 2 el citroensap Peper en zout naar smaak Overgebleven paneer en quinoa vormen een goede basis voor een voedzame lunch. Kook hiervoor ca. 20 gram quinoa en bak 20 gram paneer. Vermeng met zoveel rauwkost en sla als je wilt en breng op smaak met wat citroensap of balsamico-azijn. 1. Kook de quinoa in 12 minuten gaar in water met zout (tot je de c-tjes los ziet komen, dan is het gaar). 2. Zet een pan met water en zout op voor de broccoli. Snij de broccoli in kleine roosjes en kook in ca. 4 minuten beetgaar. Giet de broccoli af, spoel af met koud water zodat het groen blijft, doe in een mengkom en bestrooi met de garam massala. Hussel goed om zodat alles goed bedekt is en zet weg. 3. Snij de paneer in dobbelsteentjes van ca. 1 cm. Bestrooi met het kerriepoeder en hussel even om. Verwarm de zonnebloemolie in een koekenpan en bak de paneer mooi bruin op hoog vuur. Haal uit de pan en laat uitlekken op keukenpapier. 4. Doe de ketjap asin (of soja saus) en het water in de koekenpan en roer dan de sambal erdoor. Doe dit naar smaak, meer of minder pittig. Roer nu de blokjes paneer door de saus en laat op een zacht vuurtje een beetje inkoken. 5. Halveer de cherrytomaatjes en snij de lente-ui in halve ringetjes. 6. Meng de quinoa met de tomaatjes, lente-ui, en gekruide broccoli. Maak een dressing van het citroensap, de olijfolie extra vierge, peper en zout en schep door de salade. 7. Serveer de quinoa-salade met de paneerblokjes. SLAKTIP ~ S ~ 420 KCAL eem 25 gram quinoa per persoon en 70 gram paneer. Serveer de groenten en quinoa apart van elkaar en schep wel een volle portie van de groenten op.

In kratje slank van week 27 Product Eenheid 2 pers 4 pers Bewaren Tonijn blikje 1 2 Voorraadkast Rundergehakt gram 250 500 Koelkast, zie THT, invriezen kan Paneer pakje 1 2 Koelkast, zie THT,

5 In kratje slank van week 27 Product Eenheid 2 pers 4 pers Bewaren Tonijn blikje 1 2 Voorraadkast Rundergehakt gram Koelkast, zie THT, invriezen kan Paneer pakje 1 2 Koelkast, zie THT, invriezen kan Speltpasta gram Voorraadkast Quinoa zakje 1 1 Voorraadkast Rode tomaten stuks 4 8 Buiten koelkast, 1 week Gekleurde tomaten stuks 4 8 Buiten koelkast, 1 week Cherry tomaatjes bakje 1 2 Buiten koelkast, 1 week Prei stuks 1 2 Koelkast, 1 week Paprika stuks 1 2 Buiten koelkast, koel en donker, 1 week Rode puntpaprika stuks 1 2 Buiten koelkast, koel en donker, 1 week Courgette stuks 2 4 Buiten koelkast, 1 week Komkommer stuks 1 1 Fruitschaal, 3-7 dagen Bloemkool stuks 1 1 Koelkast, 1 week Broccoli stuks 1 2 Koelkast, ca. 5 dagen Lente-ui stuks 1 2 Koelkast, paar dagen Ui stuks 1 2 Koele, droge en donkere plaats Za atar bakje 1 1 Voorraadkast Garam Massala bakje 1 1 Voorraadkast vet: wordt in meerdere gerechten gebruikt Herkomst producten Quinoa Holland (Flevoland) Quinoa Holland teelt en levert ederlandse quinoa. De quinoa is onbewerkt en volledig natuurlijk, zonder toegevoegde stoffen. Doordat de quinoa in ederland wordt geteeld, is het veel duurzamer dan geïmporteerde quinoa. atural Oriental Fresh Foods (Lelystad) atural Oriental Fresh Foods is een leverancier van tahoe/tofu, tempeh, roti en paneer. OFF werkt met hoogwaardige biologische grondstoffen. De bonen zijn niet genetisch gemanipuleerd. De Pastafabriek (Amsterdam) De Pastafabriek heeft haar wortels liggen in Ristorante d Antica, gelegen aan de Regulierdwarsstraat in Amsterdam. Familie d Antuono, is de drijfveer achter dit echte Italiaanse restaurant. De naam fabriek schiet eigenlijk zijn doel voorbij, het is een keuken waar, net als in restaurant d Antica, dagelijks de pasta met veel liefde en toewijding wordt bereid. Vegetariërs hebben het al vaker in hun krat gezien, maar deze week geven we iedereen een stuk paneer (ook wel panir). Het ziet eruit als feta, maar het smaakt echt anders. Paneer komt oorspronkelijk uit India en is een soort eenvoudige, vegetarische kaas. Het leuke van paneer is dat het niet zo snel smelt en dus goed gebakken kan worden. Het lijkt daarin een beetje op halloumi, maar die laatste is dan weer veel zouter, hoger in calorieën en iets steviger. Paneer heeft van zichzelf niet zoveel smaak en lijkt daarom ook een beetje op tofu. Je kan het dus ook op dezelfde manier bereiden. Deze week maken we er pittige paneer van; ik weet zeker dat je aangenaam verrast zal zijn door de smaak en structuur. Eet smakelijk! Eefje De Krat

Vergelijkbare documenten

Beste Krat Chef, Week 27. Kratje Slank

Beste Krat Chef, Week 27. Kratje Slank Beste Krat Chef, Week 27 Kratje Slank Gevulde courgette met gehakt en een bloemkoolcouscous - S - 445 kcal Hoofdgerecht 45 min In de Krat 2p 3p 4p Courgette (stuk(s)) 2 3 4 Ui (stuk(s)) 0,5 0,75 1 Puntpaprika