KratjeSlank.nl. slank eten met gemak E K W E

Transcriptie

1 W E E K KratjeSlank.nl slank eten met gemak 7 Eetdagboek bijhouden Als mensen te veel geld uitgeven, is de eerste tip: schrijf eens op waaraan je je euro s uitgeeft. Opschrijven wat je doet, maakt je bewust van de keuzes die je hebt. Datzelfde geldt voor eten. En toch hebben heel veel mensen weerstand tegen het bijhouden van kcal. Terwijl het bijhouden van een eetdagboek een heel effectief hulpmiddel is als je wilt afvallen. Het geeft je direct inzicht in je eigen eetpatroon: Huh, heeft kaas zoveel kcal en je wordt je bewust van je keuzes. Je kiest bewuster als je weet wat je eet. Geniet bewust, eet smakelijk. Mieke

2 groee kool stamppot met gerookte makreel en augurkjes HOOFDGRECHT ~ 30 MIUTE ~ S ~ 439 KCAL 200 g Aardappelen kruimig 600 g groene kool 250 gr gerookte makreel 10 augurkjes 2 knoflooktenen 1 el olijfolie 1 tl tijm Peper en zout naar smaak LUCHTIP Beleg een cracker met plukjes makreel en plakjes augurk (gebruik max 50 gram makreel p.p.). Heb je nog een restje stamppot over? Schenk er dan wat bouillon over en pureer met de staafmixer tot een gladde soep. 1. Schil de aardappels en snij in ze in stukken en kook ze gaar in ca. 20 minuten. 2. Snij de groene kool in kwarten, verwijder het hart en snij in dunne reepjes. Hak de knoflook fijn. 3. Fruit de knoflook heel even in de olijfolie en voeg de koolreepjes en de tijm toe. Laat 15 minuten sudderen tot de kool lekker zacht is geworden. 4. Maak ondertussen de makreel schoon, verwijder eventuele graatjes en verdeel het visvlees in stukjes. 5. Giet de aardappels af (vang het kookvocht op) en laat even uitwasemen. Pureer de aardappels en voeg eventueel nog wat kookvocht toe. 6. Voeg dan de groene kool en de makreel toe en breng de stamppot op smaak met zout en versgemalen peper. 7. Snijd de augurkjes in plakjes, zet op tafel en laat iedereen die naar smaak door de stamppot roeren. PLUSTIP ~ L ~ 552 KCAL eem 100 gram makreel p.p.

3 erwtesoep met rookworst en ciabatta s HOOFDGRECHT ~ 50 MIUTE ~ L ~ 623 KCAL 200 gram knolselderij 1 victoria aardappel 200 gram winterpeen 200 gram preien 2 uien 200 gram spliterwten 4 runderrookworsten 2 ciabatta broodjes 1 el olijfolie 1 liter water 2 blokjes runderbouillon 1 blaadje laurier Peper en zout naar smaak LUCHTIP Leng overbleven soep aan met wat bouillon en voeg evt. nog wat extra groenten uit je koelkast toe. Overgebleven rookworst is heerlijk op ciabatta brood (of een volkoren boterham), besmeerd met wat mosterd of ketchup. 1. Schil de aangegeven hoeveelheid knolselderij, aardappel en de winter peen en snij in kleine blokjes. 2. Snij de prei in dunne ringen en was het zand ertussen uit. Snipper de ui fijn. 3. Verhit de olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur. Fruit hierin de ui, aardappel, prei, winterpeen en knolselderij al roerend een paar minuten aan, totdat de ui glazig en doorzichtig is. 4. Voeg dan het water (evt. uit de waterkoker), bouillonblokje(s), de spliterwten en het laurierblaadje toe en breng aan de kook. Laat 30 minuten koken met de deksel op de pan op laag vuur. Roer af en toe zodat de soep niet aanbrandt. Voeg evt. water toe indien nodig. Maak op smaak met peper en zout. 5. Verwarm de oven voor op 180 graden. Verwarm ondertussen langzaam de worst door ca. 20 minuten met folie en al in heet water te leggen (water mag niet koken). 6. Bak de ciabatta s af in de voorverwarmde oven voor ca minuten. 7. Schep de soep op en leg er gesneden stukjes worst in. Serveer met in dunne plakjes gesneden ciabatta. SLAKTIP ~ M ~ 533 KCAL eem geen ciabatta bij de soep. SLAKTIP ~ S ~ 413 KCAL eem de soep met een halve portie rookworst en geen ciabatta. SLAKTIP ~ XS ~ 338 KCAL eem geen rookworst en een halve portie ciabatta.

4 geroosterde groeten Met knoflook, linzen, kappertjes en tomaatjes VEGA HOOFDGRECHT ~ 50 MIUTE ~ M ~ 534 KCAL 400 gram pastinaak 400 gram knolselderij 500 gram zoete aardappel 2 rode uien 1 bol knoflook 4 takjes tijm 2 takjes rozemarijn 1 blikje cherry tomaatjes 1 blik linzen 4 el kappertjes 70 ml olijfolie 1 ½ tl zout Peper uit de molen naar smaak 2 el citroensap (evt. uit een flesje) 1 tl mosterd LUCHTIP Maak een salade van overgebleven geroosterde groenten en eventueel wat restjes groenten en kruiden uit de koelkast. Serveer met een volkoren boterham. Maak een snelle soep van het overgebleven sap uit het tomatenblikje, scheutje bouillon en restjes groenten, rozemarijn en tijm. Pureer met een blender of staafmixer tot een gladde soep. 1. Verwarm de oven voor op 220 graden. Breng een grote pan met ca. 10 cm water en een snufje zout aan de kook. 2. Schil de pastinaken en snij in lange stukken van 5 cm bij 1,5 cm. 3. Snij de knolselderij doormidden, verwijder de modderige worteldelen en snij deze vervolgens in plakken van 1,5 cm. Schil de plakken met een dunschiller en snij stukken van 5 cm bij 1,5 cm. 4. Schrob de zoete aardappels schoon en maak parten van 5 cm bij 1,5 cm. 5. Kook de pastinaak, de knolselderij en de zoete aardappel 4 minuten voor (vanaf dat het water kookt). Pel ondertussen de uien en snij ze in 8 parten. Snij de bol knoflook horizontaal doormidden. 6. Giet de groenten af, laat even droogstomen en doe in een mengkom met 2/3 van de olijfolie, de ui, de takjes tijm en rozemarijn, knoflook, een deel van het zout (1tl bij 4p) en peper toe. Meng alles goed en doe het in een braadslee (evt. op bakpapier) in de oven. Rooster het minuten. 7. Giet de tomaatjes af in een vergiet en doe hetzelfde met de linzen. Voeg beide na 20 minuten bij de groenten in de oven. Hussel alles even om. 8. Maak intussen een dressing van het citroensap, de kappertjes, de mosterd, de rest van de olijfolie en ½ tl zout (bij 4p). 9. Haal de groenten als ze gaar zijn uit de oven en meng de dressing er goed door. Proef of er voldoende zout en peper op zit en serveer direct. SLAKTIP ~ S ~ 428 KCAL Gebruik in totaal 50 ml olijfolie (bij 4p) en neem een halve portie zoete aardappel.

5 In kratje slank van week 7 Product Eenheid 2 pers 4 pers Bewaren Gerookte makreel fikets 2 4 Koelkast, invriezen kan Runderrookworst stuks 2 4 Koelkast, zie THT, invriezen kan Linzen blikje 1 1 Voorraadkast Victoria aardappelen gram Koele, droge en donkere plaats Pastinaak gram Koele, droge en donkere plaats Knolselderij stuks 1 2 Koele, droge en donkere plaats Spliterwten gram Voorraadkast Zoete aardappelen stuks 1 1 Koele, droge en donkere plaats Groene kool stuks 1 1 Koelkast, 4 dagen Prei stuks 1 2 Koelkast, 1 week Winterpeen stuks 1 2 Koelkast, 2 weken Uien stuks 1 2 Koele, droge en donkere plaats Rode ui stuk 1 2 Koele, droge en donkere plaats Bol knoflook stuks 1 1 Koele, droge en donkere plaats Kappertjes bakje 1 1 Koelkast, 1 week Cherry tomaten blikje 1 1 Voorraadkast Augurkjes potje 1 1 Zie THT Verse kruiden zakje 1 1 Koelkast, paar dagen vet: wordt ook in andere gerechten gebruikt Herkomst producten Frank s Smoke house Frank Heyn begon in 1995 als hobby in zijn schuur zalm te roken. Inmiddels heeft hij een winkel en rokerij waar hij met een klein team vis en vlees rookt. Zij gebruiken alleen de beste ingrediënten die zorgvuldig zijn uitgekozen. GreenAge GreenAge levert biologisch en fair trade gedroogd fruit, noten, rijst en granen. Het bedrijf wordt gedreven door pure smaken en topkwaliteit. De producten zijn altijd biologisch en de boeren krijgen een eerlijke prijs. Waterlant s Weelde Waterlant s Weelde verkoopt eerlijk vlees van hoge kwaliteit uit de streek Waterland. Goed vlees geproduceerd met liefde voor het dier en dit unieke landschap, volgens de strenge normen van de Stichting Keurmerk Waterland en Het Producent Keurmerk voor scharrelkip en scharrelvarkensvlees. De maand februari is altijd een lastige maand bij de Krat. We verlangen naar lente en bladgroen op ons bord, maar van het land komt nog niks; zelfs de knollen en kolen beginnen op te raken. Het kan ook nog bitterkoud zijn in deze periode, dus zetten we de oven maar weer aan en roosteren wat we nog aan groenten kunnen krijgen. Op zichzelf zijn geroosterde groenten altijd heerlijk, maar het kan een beetje gaan vervelen, dus deze week geven we ze een lekkere kick met een vinaigrette met kappertjes. Lekker veel geroosterde knoflook erbij, wat tomaatjes en linzen uit blik en je hebt een volwaardige, gezonde en lekker winterse maaltijd vol smaak. Zo houden we het nog wel even vol! Eet smakelijk! Eefje Oprichtster de Krat