KNLTB workshop: Mentale voorbereiding door trainers 21 juli 2017 Ivo Spanjersberg Sportpsycholoog
Introductie, voorstellen Mentaal Spanning en presteren Programma Technieken om mentaal te trainen: 1. Zelfkennis 2. Doelen stellen 3. Wedstrijd voorbereiding 4. Spanningsregulatie technieken 5. Gedachten sturen
Doel en werkwijze Doel: - Inzichten en inspiratie opdoen in mentale voorbereiding en mentale training - Leren van elkaar - Boeiende bijeenkomst Werkwijze: - Interactieve bijeenkomst met theorie, onderlinge uitwisseling, wedstrijdje en filmpjes
Introductie Ivo Spanjersberg, FundaMental: Sportpsychologiepraktijk: Sporters, teams, trainers en ouders begeleiden bij prestatieverbetering o.a.: KNLTB sinds 2005: mentale training en ouderbijeenkomsten HOT House of Tennis Auteur KNLTB boek Slagen, tips voor tennisouders, met Gerald Weltevreden Begeleiding Olympische en Paralympische sporters (zomer- en winterspelen) NOC*NSF Team NL en jong oranje Papendal, KNSB Jong Oranje, KNGU, KCO
Vier hoekstenen van presteren Fysiek Technisch Tactisch Mentaal
Mentaal Gedachten Focus Gevoelens Lichaam + Gedrag -
Presteren Wanneer spelen jouw pupillen het beste? Uitdaging: Beste spel in wedstrijden Daarvoor is het belangrijk te weten: welke spanning (arrousal, stress) is er nodig? Soms heb is er te weinig spanning, soms te veel spanning
Spanning en presteren Wat is volgens jou de relatie tussen presteren en spanning (arrousal, stress)?
Spanning en presteren Wat gebeurt er bij te lage spanning (qua gedrag)? Geen goede voorbereiding, snel afgeleid, te makkelijk denken, onnodige fouten maken En wat bij te veel spanning? Fouten maken door een te hoge spierspanning, verkeerde keuzes, gehaast spelen, etc
Spanning en presteren Doel: Punt B kunnen bereiken wanneer nodig Hoe doe je dat? Zelfkennis belangrijk (Mentale) Technieken beheersen
Spanning en presteren Als topsporter is zelfkennis belangrijk: - Welke spanning heb ik idealiter nodig? - Hoe beïnvloed ik mijn eigen spanning?
Spanning en presteren: zelfkennis Zitten je spelers meestal te hoog of te laag?
Extreem voorbeeld van te hoge spanning
Spanning en presteren: zelfkennis Hoe komt die spanning/emoties zo hoog?
Wedstrijdspanning Wedstrijdspanning is een stressreactie Er gebeurt bij stress van alles in je lichaam - Adrenaline komt vrij Dit maakt je opgefokt: - Je kan hierdoor niet goed denken, je word emotioneler, impulsiever, spierspanning neemt toe - En gaat vaak te snel, te wild of juist te voorzichtig spelen Deze stressreactie is een oerinstinct: Vechten, vluchten of bevriezen
Mentaal Gedachten Focus Gevoelens Lichaam + Gedrag -
Ontstaan te veel aan spanning Verkeerde voorbereiding Handdoek over het hoofd versus afleiding Te hoge en ineffectieve doelen/verwachtingen Ik moet winnen Vergelijkingen met anderen Die is goed, die wint altijd van mij Focus op de (negatieve) gevolgen van het presteren Als ik slecht presteer, dan zak ik op de ranglijst. Focus op de stand/fouten ipv proces (bal goed slaan) Verkeerde beelden/zelfspraak Het zal wel weer mis gaan Ik kan er niets van.
Wat kun je als coach doen? 1. Zorg voor zelfkennis bij je spelers 2. Juiste doelen 3. Wedstrijdvoorbereiding a) Wedstrijddag b) Tactisch plan 4. Spanningsrelatie technieken 5. Zelfspraak/gedachte sturing 6. Mentale routine
Ontwikkeling mentale vermogens Gewoonte verbeter jezelf elke dag Wapens ontwikkel je wapens Mindset Potentie/ talent = aanleg & vorm kunnen geven aan je eigen ontwikkeling Stabiliteit Ruim je rommel op
1. Zelfkennis Hoe zorg je voor zelfkennis bij je speler? Je speler leren na te denken: 1.Wat zijn diens kwaliteiten/wapens? 2.Welke spanning ideaal is 3.Hoe hij/zij spanning kan herkennen 4.Welke technieken helpen Door: -Open vragen stellen -Feedback geven -Filmopnames -Zelfkennis stimuleren: reflectie, analyse, etc
Intermezzo Wedstrijdje Cirkels tekenen O O O O Ronde 1: Wie is de beste? Ronde 2: Verbeter jezelf Ronde 3: Soepel, ontspannen (zonder druk) Ivo Spanjersberg Sportpsycholoog
2. Drie soorten doelen 1. Resultaatdoelen: Winnen Vergelijkingen met anderen Bijvoorbeeld: eerste worden, de eerste ronde overleven, halve finale, etc. 2. Prestatiedoelen: Verbetering Het halen van een absolute norm Meetbare prestaties: Tijd, percentages, kilo s, km/hr. 3. Procesdoelen: Uitvoer Hoe je iets moet doen, de manier waarop: taakgericht Bijvoorbeeld: door de bal heen stappen of inslaan Ivo Spanjersberg Sportpsycholoog
Mentaal doel - Winnen is het meest voor hand liggende doel - Maar je hebt geen controle over je tegenstander (dus kwetsbaar) - Winnen is vaak het gevolg van goed ontwikkeling - Welke zaken heeft je pupil te verbeteren om meer te gaan winnen? - Leren omgaan met frustraties is een veel voorkomende - Dus rustig blijven als het tegenzit (procesdoel) is belangrijker dan winnen - Werk hieraan in de trainingen! Ivo Spanjersberg Sportpsycholoog
3. Wedstrijdvoorbereiding A. Wedstrijddag - Zorg dat een speler een helder plan voor de dag, wanneer wat te gaan doen, met welk doel B. Tactisch plan - Zorg dat je speler een helder tactisch plan heeft: gebaseerd op de eigen kracht en kwaliteiten - Variant: Kijk ook naar zwakte tegenstander - Maak ook een plan B (en misschien zelfs plan C)
4. Spanningsregulatie technieken Leer je pupillen enkele eenvoudige technieken om spanning te reguleren: Ademhalingstechnieken: - Uitademen voor ontspanning en release - Diep in- en uitademen voor ontspanning
4. Spanningsregulatie technieken - Ademhaling is de meest effectieve manier om rustig te worden - Niet makkelijk, wordt vaak vergeten - Dus trainen en inslijpen (mentale routine) - Einddoel: Op de baan in 3-10 seconden rustig worden
4. Spanningsregulatie technieken - Wat kun je ondertussen doen? - Je snaren checken bijvoorbeeld
5. Zelfspraak/ gedachte sturen - Ademhaling is de meest effectieve manier om rustig te worden - Niet makkelijk, wordt vaak vergeten - Dus trainen en inslijpen (mentale routine) - Einddoel: Op de baan in 3-10 seconden rustig worden
5. Zelfspraak/ gedachte sturen Gedachten sturen: - Tegen jezelf praten (zelfspraak) - Situatie accepteren (stoppen met vechten/boosheid: het is gebeurd ) Jezelf kalmeren: - Positief/vriendelijk zijn/oppeppen (ipv negatief) - Vertrouwen te hebben - Te focussen op je taak (ipv resultaat) - Plan (tactiek) bedenken - Doel aanpassen: Ipv Ik moet winnen (resultaat) > Ik ga alles geven/mijn best doen (inzet/proces)
Voorbeeld van Zelfspraak: Djokovic
5. Zelfspraak/ gedachte sturen - Lastige techniek, zit van binnen - Maak als trainer spelers bewust van hun zelfspraak - Geef handvaten: focus punten, doelen, acceptatie - Blootstellen aan steeds lastigere situaties: - Bijv. wedstrijdjes waar echt iets op het spel staat - Bewust trainen op het controleren van de gedachten
5. Zelfspraak/ gedachte sturen Voor gevorderden: Belemmerende overtuigingen Ik moet van hem winnen, want ik sta hoger op de ranglijst Overtuigingen: gedachten over de werkelijkheid Is de overtuiging waar? Helpt het? Welke overtuiging is behulpzamer en waar? Overtuiging Onderzoek Is het waar? Klopt het wel? Helpt het je? Ja Nee x x
6. Mentale routine
1. Frustratie uiting 6. Mentale routine 2. Acceptatie: het is gebeurd - Evt rustig ademen 3. Analyse van het punt: - Wat ging goed/slecht - Wat neem ik mee/wat kan beter 4. Wordt rustig: 1-3 x rustig ademen (verleden afsluiten) 5. Bedenk nieuw plan (wat en waar?) 6. Ritueel (stuiteren) 7. Voer uit (focus op de uitvoer ipv het resultaat) (20 seconden niet alle onderdelen zijn nodig) Leer ze dit aan en train dit voortdurend
Under pressure I forget things, I fall back on old patterns of behavior
Mentaal tuinieren - Om mentale ellende te voorkomen
Mentaal tuinieren Zal je onkruid moeten bijhouden: elke negatieve gedachte met wortel en al uittrekken
Mentale discipline! Gewoonte verbeter jezelf elke dag Wapens ontwikkel je wapens Mindset Potentie/ talent = aanleg & vorm kunnen geven aan je eigen ontwikkeling Stabiliteit Ruim je rommel op
Vragen?
Drs. Ivo Spanjersberg Vlietberg 47 6576 JB Ooij Mob: 06-48251152 i_spanjersberg@hotmail.com www.ivospanjerberg.nl