Symposium Slaap en Sportprestatie Powernap 2 Perform HOE EEN SIMPEL DUTJE JE BETER LAAT PRESTEREN KASPER JANSSEN PHD, SPORTARTS

Transcriptie

1 Symposium Slaap en Sportprestatie 2018 Powernap 2 Perform HOE EEN SIMPEL DUTJE JE BETER LAAT PRESTEREN KASPER JANSSEN PHD, SPORTARTS

2 Even voorstellen Sporter Sportarts - Specialisatie slaap & herstel Onderzoeker - Van PhD enkels naar powernaps Docent - VUmc / NPI / NIOS Auteur Proefschrift Brace beats Balance Board Boek De Powernapparadox eind 2018 ARKO sports media

3 WORKSHOP / MASTERCLASS De powernap doorgronden Veel interactie Bespreken vooroordelen Oefenen, proberen, fouten maken, leren Presteren = Inspannen vs Ontspannen! Ruimte voor jezelf nemen

4 Wie powernapt hier?

5 Waarom zou jij powernappen? Wat doe je bij een after lunch dip? - Toegeven aan i.p.v. negeren van je vermoeidheid!

6 Waarom powernap ik? Als energizer tijdens een drukke werkdag Na een zware training voor direct herstel Meer mentale focus voor een presentatie

7 Presteren vs Overtraining Er wordt veel van topsporters verwacht Als topsportarts heb ik veel talenten gekeurd Weekschema is belangrijk deel topsportmedisch onderzoek Studie combineren met trainen, reizen, wedstrijden, sociale contacten, enzovoort Belastingsweken van uur geen uitzondering Saneren van het schema van een topsporter kan het verschil maken

8 Monitoren belasting en herstel pagina 1 Naam: Rizo Proefkonijn Datum: Week: 2 Periode: Voorbereiding I Weekoverzicht 04:00 03:30 03:00 02:30 02:00 01:30 01:00 00:30 00: Zone5 zone4 zone3 Zone2 Zone1 EPOC Herstelindex Dag Datum Aantal logs Totaal EPOC Som Gewicht (xx.x) Rust hf Uren Slaap Herstel Slaap Humeur Herstel index Maandag : , Dinsdag : Woensdag : Donderdag : Vrijdag : Zaterdag : Zondag Gemiddeld 1: ,1 43 8,7 2,6 2,9 3,0 56 ScaledRecoveryIndex (%) Scaled Recovery (%) 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% ScaledRec

9 Powernap 2 Perform: evidence?

10 ONDERZOEK SLEEP FOR GOLD 1. Hoe sterk is het huidige wetenschappelijk bewijs voor een positief effect van de powernap op herstel en het leveren van topprestaties? 2. Hoe lang en wanneer moeten topsporters in het algemeen powernappen als ze hun topprestatie willen maximaliseren zonder dat hun slaap gedurende de volgende nacht negatief wordt beïnvloed? 3. Is het mogelijk om een advies op maat te geven over de optimale timing en duur van een powernap, op basis van de duur en kwaliteit van slapen gedurende de voorgaande nacht en de herstelstatus in de ochtend?

11 VOOR NU:

12 KORTE POWERNAP: 10-25min Verbeterde alertheid en concentratie Verminderde vermoeidheid Het effect van slaaptekort op het immuunsysteem vermindert Verbeterd korte termijn geheugen Versneld leren (het geleerde wordt tijdens powernap verwerkt, zowel cognitief als motorisch)

13 FULL-CYCLE NAP: 90min Is eigenlijk een slaapextensie! Ook diepe slaap, afgifte groeihormoon! Verbeterde veerkracht voor meerdere trainingen per dag Figuur: Prof Coenen, aangepast met toestemmingr Mogelijk: Beter scorend vermogen Betere precisie Verbeterde sprinttijden Beter humeur Minder ziekte / blessures!

14 Hoe doe ik een powernap? Terugschakelen uit de hoogste versnelling! Ruimte nemen voor jezelf = pauze Niet alleen je brein, maar ook je lichaam een versnelling terugschakelen Ademhaling is key! Adem uit & vertraag Vanuit je middenrif Gapen of in je ogen wrijven helpt ook Figuur:

15 Auteur: Kasper Janssen

16 Waar zit ons gaspedaal? En de rem? Figuur:

17 Even voorstellen Auteur: Kasper Janssen

18 Powernap monitoring?

19 Optimale lengte powernap voor atleten: SAMENVATTING 10-20min, max 25min voor prestaties, afhankelijk van de snelheid van ontspanning en in slaap vallen? LUUNA nap Meeste kans op prestatie-effect maskbij een 90min voor kwalitatief bevordering goede herstel powernap (denk aan zonder groeihormoon)? fase 3 Studie van Mednick et al laat slaap zien dat vaker nappen minder fase 3 slaap geeft, ook bij langere powernaps (in niet atleten) min personalized interventie met Zelf heb ik ook een LUUNA leer-effect / andere ervaren wearable bij powernappen wellicht meer geschikt dan Verder is de ene powernap 10 -niet 25 min de andere nap Eigen ervaring

20 Bestaat de ideale powernap lengte? Of gaat het om frequentie?

21 Take to nap Powernappen (15-25min) kan de alertheid verhogen en vermoeidheid verminderen Nuttig voor cognitieve en motorische taken Er is beperkt bewijs dat een 20min nap nuttig kan zijn op de wedstrijddag (Donell et al 2018, n =14, nap 3 uur voor de wedstrijd) Grotere sprongsnelheid Counter Movement Jump Subjectief betere prestaties in de wedstrijd zoals beoordeeld door de coach Het is een kwestie van proberen wat voor jou werkt Nappen kun je trainen = vaker doen!

22 Dank voor uw deelname! Mijn boek is vanaf eind 2018 verkrijgbaar Stuur een als u een bericht wenst bij uitgave KasperJanssen@desportarts.nl