BOODSCHAPPENLIJSTJES VOOR 7WEKEN. koolhydraatarm 50 dagen menu

Transcriptie

1 LIJSTJES VOOR 7WEKEN koolhydraatarm 50 dagen menu

2 Alsjeblieft, hierbij ontvang je de boodschappenlijsten van 7 weekmenu s. Alles op een rijtje, zodat je ook daar geen omkijken meer naar hebt. Niels Bosman

3 LIJSTEN Hierbij de boodschappenlijsten. In de eerste week zul je veel producten moeten aanschaffen die lang mee gaan, zoals kruiden en olijfolie. Bekijk eerst welke producten je thuis al op voorraad hebt, voordat je naar de supermarkt gaat. Deze kun je in mindering brengen op deze boodschappenlijst. Gooi nooit producten weg. Verwerk ze in een gerecht voordat ze over de datum gaan. Groenten bijvoorbeeld kun je gewoon verwisselen in een recept. Als er ergens champignons staat en die heb je niet meer, maar je hebt nog wel paprika of iets dergelijks wat op moet, dan kun je dat gewoon gebruiken. Bij groenten hoef je dan geen rekening te houden met de voedingswaarden (zijn vaak gelijk voor groenten). Sommige groenten zoals sla en verse spinazie kun je geen week bewaren in de koelkast. Ik heb daarom niet alle verse groenten op deze boodschappenlijst vermeld. Het kan zijn dat je een keertje terug moet naar de supermarkt om sla of spinazie te kopen. Voordat je boodschappen gaat doen, bekijk dan eerst even deze boodschappenlijsten en check hoeveel je nog over hebt van vorige week. Dit kun je in mindering brengen op de boodschappenlijst voor de komende week.

4 WEEK 1 - Griekse yoghurt, 850 ml - Eieren, 16 stuks kaas, grote verpakking - Geraspte 30+ kaas, kleine verpakking - Hüttenkäse, 100 gram - Brie, 1 stuk - Roomboter (ongezouten), 1 pakje - Kipfilet (vleeswaren), 150 gram - Gerookte kip, 100 gram - Filet American, 1 bakje - Serrano ham, 6 plakjes - Salami, 7 plakjes - Rundergehakt, 100 gram - Kipfilet, 350 gram - Magere spekreepjes, 375 gram - Ham, 2 dikke plakken - Gerookte zalm, 350 gram - 1 blikje tonijn, op waterbasis - 1 banaan 1avocado 1 venkelknol - 2 mandarijnen - 1 appel - 1 kiwi - 1 sinaasappel - Cherry tomaatjes, 6 stuks - Rucola, 2 zakjes a 70 gram - Tomaten, 4 stuks - Komkommer, 2 stuks - Rode uien, 1 stuks - Normale uien, 4 stuks - Zuurkool, 100 gram - Prei, 2 kleine - Broccoli, 100 gram - Courgette, 1 kleine - Rode paprika, 3 stuks - Champignons, 1 doosje - Bloemkool, 350 gram - Witte kool, 100 gram - Bleekselderij, 1 stengel - Knoflook - Spinazie (vers), 1 zak - Bospeen, 1 bos - Diepvries wok groenten, 400 gram - Blauwe bessen (bevroren), 1 doosje - Meergranencrackers, 1 verpakking - Roggebrood, 1 verpakking - Lijnzaad (gebroken), grote verpakking - Walnoten, 30 gram - Gemengde noten, 100 gram - Amandelen (geroosterd en gezouten), 50 gram - Rijstwafel, 1 stuk zonnebloempitten, gemalen, 75 gram pijnboompitten, 15 gram Kruiden - Kaneel - Zout - Peper - Peterselie kruiden - Uienpoeder - Gemalen koriander (kruiden) - Italiaanse kruiden - Kerriepoeder - Chilipoeder - Gemberpoeder Pesto - Zilvervliesrijst, 40 gram - Couscous, 40 gram extra vierge - Mosterd (naar keuze) - Pindakaas, Calvé - Sambal - Mayonaise - Kappertjes, 1 potje - Wijnazijn - Oestersaus - Sojasaus - Tabasco - Tuinkruiden bouillonblokjes - Olijven (naar keuze), 10 stuks - Citroensap

5 WEEK 2 - Crème fraîche, 25 ml - Boursin cuisine light (of andere kruidenkaas), 60 gram - Blauwschimmelkaas (of gorgonzola), 30 gram kaas, genoeg voor 28 plakjes - Geraspte 30+ kaas, 30 gram - Melk (houdbaar), 1 pak - Hüttenkäse, 60 gram - Griekse yoghurt, 575 ml - Eieren, 20 stuks - Gerookte zalm, 100 gram - Gerookte kip, 100 gram - Serranoham, 6 plakjes - Salami, 3 plakjes - Rundergehakt, 100 gram - Kipfilet (vleeswaren), 150 gram - Kipfilet, 300 gram - Filet American, 1 bakje - Kabeljauw of Pangasiusfilet, 150 gram - Haring met uitjes, 2 stuks - Magere spekreepjes, 250 gram - Thaise rode curry paste (bijvoorbeeld Koh Thai Red currypaste 225 g van de AH) - Kokosmelk (light), 100 ml - Witte wijn (om in te koken) - 1 blikje tomatenpuree, kleine verpakking - Kippenbouillonblokjes - Olijven (naar keuze), 10 stuks - Groene Pesto - Roggebrood, 1 plakje - Meergranencrackers, 3 stuks - Rijst Wafels, 1 stuk - Pijnboompitten, 30 gram - Gemengde noten, 60 gram - Walnoten, 30 gram - Amandelen, 20 gram - Sinaasappels, 2 stuks - Prei, 1 ½ stuks - Broccoli (vers), 450 gram - Broccoli (diepvries), 150 gram) - Wortelen (winterpeen of bospeen), 3 stuks - Courgettes, 1 ¼ stuks - Rode paprika, ½ stuks - Champignons, 175 gram - Mandarijnen, 1 stuk - Wokgroenten (bevroren), 200 gram - Appels, 3 stuks - Spinazie (vers), 100 gram - Diepvries spinazie, 250 gram - Witte kool (voorgesneden), 100 gram - Bleekselderij, 1 stengel - Thaise roerbakgroenten, 250 gram - Witte druiven, 10 stuks - Bananen, 2 stuks - Cherry tomaatjes, kleine verpakking - Sla naar keuze, 100 gram - Rucola, 1 zakje (70 gram) - Tomaten, 2 stuks - Komkommer, 2 stuks - Rode uien, 2 stuks - Normale uien, 3 stuks - Spaanse pepertjes, 2 stuks - Verse munt, 4 stengels - Knoflook - Boerenkool, 125 gram - Citroensap - Bouillonblokje (groente), 1 stuk - Roomboter (ongezouten), 1 pakje - Koriander, 4 takjes - Wijnazijn (2 el) - Peper en zout - Kerriepoeder - Honing, 1 el - Mosterd, 1 el - Mayonaise, 1,5 el - Kappertjes, 1 eetlepel - Kokosolie - Kaneel

6 WEEK 3 - Griekse yoghurt, 750 ml - Hüttenkäse, 80 gram kaas, genoeg voor 28 plakjes - Eieren, 18 stuks - Magere spekreepjes, 250 gram Varkenshaas, 60 gram - Rundergehakt, 200 gram - Kipfilet, 400 gram - Serranoham, 3 plakjes - Salami, 6 plakjes - Rookvlees, 6 plakjes - Filet American, klein bakje - Kipfilet (vleeswaren), 150 gram - Haring met uitjes, 1 stuk - Gerookte zalm, 150 gram - 1 blikje tonijn op waterbasis - Citroensap (scheutje) - Mayonaise, 1 eetlepel - Sambal, 1 eetlepel - Sojasaus, 10 ml - Chilipoeder - Gemberpoeder - Uienpoeder - Thaise rode curry paste (4 eetlepels) - Korianderkruiden - Honing, 1 eetlepel - Mosterd, 2 ½ eetlepel - Peper en zout - Komijnkruiden, 1 theelepel - Kokosolie, 4 eetlepels - Nootmuskaat (gemalen), halve theelepel - Lijnzaad, 2 eetlepels - Bouillonblokje (tuinkruiden), 1 stuk - Sinaasappels, 4 stuks - Bananen, 1 stuk - Blauwe bessen (diepvries), 30 gram - Cherrytomaatjes - Rucola (70 gram), 1 zakje - Tomaten, 2 stuks - Komkommer, 2 stuks - Bospeen, 1 bos - Rode paprika, 3 stuks - Champignons, 5 stuks - Bloemkool, 150 gram - Spinazie (vers), 225 gram - Rode uien, 1 stuks - Normale uien, 3 stuks - Thaise roerbakgroenten, 250 gram - Rode kool (voorgesneden of krop), 150 gram - Zuurkool, 100 gram - Prei, 2 kleintjes - Knoflook - Wokgroenten (bevroren), 100 gram - Spinazie (diepvries), 50 gram - Broccoli-mix (diepvries), 150 gram - Sperziebonen, 100 gram Rode biet gekookt, 250 gram Avocado Kruiden/ - Olijven (naar keuze), 10 stuks - Couscous, 40 gram - Satésaus (kant en klaar) 2 eetlepels - Kokosmelk (light), 200 ml - Blikje tomatenpuree (klein) - Roomboter (ongezouten), 1 pakje Basilicum, verse - Amandelen, 20 gram - Gemengde noten, 30 gram - Meergranencrackers, 2 stuks - Roggebrood, 3 plakjes - Pijnboompitten, 30 gram

7 WEEK 4 - Griekse yoghurt, 725 gram - Crème fraîche, 4 eetlepels - Hüttenkäse, 60 gram kaas, grote verpakking - Geraspte 30+ kaas, 30 gram - Eieren, 17 stuks - Brie, 30 gram - Magere spekreepjes, 250 gram Varkenshaas, 60 gram - Kipfilet, 300 gram - Worstjes, 2 stuks - Serranoham, 6 plakjes - Achterham, 80 gram - Dikke plakken ham, 2 stuks - Rookvlees, 3 plakjes - Filet American, 1 bakje - Kipfilet (vleeswaren), 50 gram - Gerookte zalm, 100 gram - Blikje tonijn op waterbasis, 2 stuks - Rode curry paste, 4 eetlepels - Kokosmelk light, 200 ml - Mayonaise, 1½ eetlepel - Augurken, 10 kleine en 3 grote - Vanillestokjes, halve theelepel - Delicata puur 85%, 25 gram - Roomboter (ongezouten), 1 pakje - Pindakaas - Walnoten, 30 gram - Gemengde noten, 145 gram - Meergranencracker, 1 stuk - Roggebrood, 1 plakje - Rijstwafel, 2 stuks - Appels, 3 stuks - Bananen, 3 stuk - Mandarijnen, 3 stuks Sinaasappel, 1 stuk - Cherry tomaatjes, 7 stuks - Rucola (70 gram), 1 zakje - Komkommer, 2 stuks - Broccoli, 200 gram - Wortelen (bospeen), 2 stuks - Zoete aardappel (1 grote of 2 kleintjes) - Courgette, 1 stuk - Rode paprika, 2 stuks - Bloemkool, 200 gram - Spinazie, 275 gram - Witte kool, 100 gram - Bleekselderij, 3 stengels - Rode ui, 1 stuk - Normale ui, 2 stuks - Spaanse pepers, 2 stuks - Thaise roerbakgroenten, 2 x 250 gram - Witlof, 4 stronkjes - Zuurkool, 100 gram - Wokgroenten (bevroren), 200 gram - Spinazie (diepvries), 200 gram - Blauwe bessen (diepvries), 30 gram - Groenten (naar keuze), 100 gram Rode biet gekookt, 250 gram Avocado - Prei, 1 stuk - Citroensap - Cayennepoeder - Paprikapoeder - Kaneel Verse baslicum Mosterd, 1 theelepel - Korianderkruiden - Lijnzaad (gemalen), 5 eetlepels - Kippenbouillon, 1 blokje - Groentebouillon, 1 blokje - Groene pesto, 1 eetlepel - Kerriepoeder, 1 eetlepel - Peper en zout - Kokosolie, 2 eetlepels - Knoflook

8 WEEK 5 - Griekse kwark, 700 gram - Boursin light (of andere kruidekaas), 60 gram - Crème fraîche, 25 gram - Blauwschimmelkaas (of gorgonzola), 30 gram - Hüttenkäse, 100 gram kaas, genoeg voor 21 plakjes - Geraspte 30+ kaas, 30 gram - Eieren, 17 stuks - Magere spekreepjes, 125 gram - Rundergehakt, 100 gram - Kipfilet, 100 gram Varkenshaas, 60 gram - Serranoham, 3 plakjes - Rauwe ham, 2 plakjes - Achterham, 6 plakjes - Salami, 6 plakjes - Kipfilet (vleeswaren), 100 gram - Gerookte kip, 100 gram - Kabeljauw of Pangasiusfilet, 150 gram - Gerookte zalm, 125 gram - Blikje tonijn op waterbasis, 1 stuk - Olijven (naar keuze), 20 stuks - Kokosmelk (light), 100 ml - Kappertjes, 1 eetlepel - Witte wijn (om in te koken), 2 eetlepels - Tabasco, 1 theelepel - Munt (verse), 10 stengels - Tomatenpuree (klein blikje), 1 stuk - Rode curry paste, 2 eetlepels - Roomboter (ongezouten), 1 pakje - Amandelen, 40 gram - Gemengde noten, 120 gram - Pijnboompitten, 15 gram - Meergranencrackers, 5 stuks - Roggebrood, 3 sneetjes - Sinaasappels, 4 stuks - Appels, 2 stuks - Citroensap Venkelknol, 1 stuk - Witte druiven, 10 stuks - Cherry tomaatjes, 16 stuks - Sla naar keuze, 100 gram - Rucola, 100 gram Spinazie vers, 25 gram - Tomaten, 2 stuks - Komkommer, 1 stuk - Broccoli, 400 gram - Wortelen (bospeen), 2 stuks - Courgette, ¼ stuk - Rode paprika, 4 a 5 stuks - Champignons, 150 gram - Rode uien, 1,5 stuks - Normale uien, 4 stuks - Thaise roerbakgroenten (zak), 250 gram - Zuurkool, 100 gram - Prei, 3 stuks - Wokgroenten (bevroren), 100 gram - Broccoli mix (diepvries), 150 gram Rode biet gekookt, 250 gram Avocado - Augurken, 3 stuks - Mayonaise, 1 eetlepel Basilicum vers Pesto - Knoflook - Wijnazijn, 2 eetlepels - Bouillonblokje (tuinkruiden), 2 stuks - Zout en peper - Korianderkruiden - Chilipoeder, ½ theelepel - Gemberpoeder, ½ theelepel - Mosterd, 1,5 eetlepel - Honing, 1 eetlepel - Kokosolie, 2 eetlepel - Kaneel - Sambal, 1 theelepel - Sojasaus, 5 ml

9 WEEK 6 - Griekse yoghurt, 1100 gram - Crème fraîche, 60 gram - Hüttenkäse, 30 gram kaas, genoeg voor 12 plakjes - Geraspte 30+ kaas, 30 gram - Brie, 30 gram - Eieren, 19 stuks - Houdbare melk, 1 pak - Roomboter - Magere spekreepjes, 3x 125 gram - Rundergehakt, 100 gram - Kipfilet, 100 gram - Worstjes, 2 stuks - Achterham, 3 plakjes - Salami, 6 plakjes - Rookvlees, 3 plakjes - Kipfilet (vleeswaren), 100 gram - Gerookte kip, 100 gram - Gerookte zalm, 225 gram - Tonijn (op waterbasis), 1 blikje - Oestersaus, 1 eetlepel - Roomboter, 1 pakje - Sojasaus, 1½ eetlepel - Knoflook (verse) - Cayennepoeder - Paprikapoeder - Peper en zout - Kokosolie, 4 eetlepel - Lijnzaad, 4 eetlepels - Mosterd (grove), 2 theelepel - Honing, 1 eetlepel - Vanillestokje, 1 stuk - Groene pesto, 1 eetlepel - Pindakaas - Kaneel - Wijnazijn, 2 eetlepels - Sinaasappels, 3 stuks - Bananen, 3 stuks - Mandarijnen, 2 stuks - Kiwi, 1 stuk - Appel, 1 stuk - Blauwe bessen (diepvries), 30 gram - Cherry tomaatjes, 16 stuks - Sla naar keuze (70 gram), 1 zakje - Rucola (70 gram), 2 zakjes - Tomaten, 1 stuk - Komkommer, 2 stuks - Broccoli (vers), 200 gram - Broccoli (diepvries), 250 gram - Wortelen (bospeen), 1 bos - Zoete aardappel (1 grote of 2 kleintjes) - Courgette, 1 ¼ stuks - Rode paprika, 1 stuk - Champignons, 50 gram - Bloemkool, 200 gram - Spinazie (vers), 250 gram - Spinazie (diepvries), 100 gram - Sperziebonen, 100 gram - Bleekselderij, 2 stengels - Rode ui, 1 stuk - Normale uien, 4 stuks - Witlof, 2 stronkjes - Zuurkool, 100 gram - Prei, 1 stuk - Spaanse pepertjes, 2 stuks - Wokgroenten (diepvries), 400 gram - Augurken (kleine), 11 stuks - Zilvervliesrijst, 40 gram - Hummus dip, pikant - Kant en klare satésaus, 2 eetlepels - Bouillonblokje (groente), 1 stuk - Bouillonblokje (kip), 1 stuk - Kappertjes, 2 eetlepels - Amandelen, 55 gram - Gemengde noten, 50 gram - Meergranencrackers, 2 stuks - Rijstwafels, 3 stuks

10 WEEK 7 - Griekse yoghurt, 700 ml - Crème fraîche, 2 eetlepels - Boursin cuisine (light), 60 gram - Hüttenkäse, 60 gram kaas, grote verpakking - Geraspte 30+ kaas, 30 gram - Brie, 30 gram - Eieren, 19 stuks - Magere spekreepjes, 2 x 125 gram - Rundergehakt, 100 gram Varkenshaas, 60 gram - Kipfilet, 550 gram - Serranoham, 3 plakjes - Achterham, 80 gram - Filet American, 1 bakje - Kipfilet (vleeswaren), 100 gram - Kabeljauw of Pangasiusfilet, 150 gram - Gerookte zalm, 350 gram - Blikje tonijn op waterbasis, 1 stuk - Olijven (naar keuze), 10 stuks - Couscous, 40 gram - Delicata puur 85%, 25 gram - Koriander, vers - Witte wijn (om in te koken) Basilicum, vers Granen & noten - Walnoten, 60 gram - Amandelen, 20 gram - Gemengde noten, 150 gram - Pijnboompitten, 45 gram - Roggebrood, 2 sneetjes - Rijstwafels, 2 stuks - Sinaasappels, 3 stuks - Appels, 3 stuks Venkelknol, 1 stuk - Bananen, 2 stuks - Mandarijnen, 3 stuks - Witte druiven, 10 stuks - Sla naar keuze (70 gram), 1 zakje - Rucola, 1 zakje - Tomaten, 3 stuks - Komkommer, 1 stuk - Broccoli, 450 gram - Rode paprika, 3 stuks - Bloemkool, 200 gram - Spinazie (vers), 200 gram - Verse munt, 10 takjes - Witte kool (voorgesneden), 200 gram - Bleekselderij, 4 stengels - Rode uien, 2 stuks - Normale uien, 2 stuks - Prei, 2 stuks - Wokgroenten (diepvries), 500 gram - Spinazie (diepvries), 150 gram - Blauwe bessen (diepvries), 30 gram - Witlof, 2 stronkjes Rode biet gekookt, 250 gram Avocado - Mayonaise, 3 eetlepels - Roomboter - Augurken (grote), 5 stuks - Knoflook (verse) - Zout en peper - Cayennepoeder - Paprikapoeder - Kerriepoeder - Kokosolie, 2 eetlepel, 1 eetlepel - Lijnzaad, 5 eetlepels - Oestersaus, 1 eetlepel - Sojasaus, 1 ml - Italiaanse kruiden - Tabasco, ¼ theelepel - Bouillonblokje (tuinkruiden), 1 stuk - Pindakaas