100% SUCCES gegarandeerd!! makkelijk afvallen BOODSCHAPPENLIJSTJES. door: NIELS BOSMAN

Transcriptie

1 100% SUCCES gegarandeerd!! makkelijk afvallen LIJSTJES door: NIELS BOSMAN

2 Alsjeblieft, hierbij ontvang je de boodschappenlijsten bij het 50 dagen programma. Alles op een rijtje, zodat je ook daar geen omkijken meer naar hebt. Niels Bosman 2

3 LIJSTEN Hierbij de boodschappenlijsten. In de eerste week zul je veel producten moeten aanschaffen die lang mee gaan, zoals kruiden en olijfolie. Bekijk eerst welke producten je thuis al op voorraad hebt, voordat je naar de supermarkt gaat. Deze kun je in mindering brengen op deze boodschappenlijst. Gooi nooit producten weg. Verwerk ze in een gerecht voordat ze over de datum gaan. Groenten bijvoorbeeld kun je gewoon verwisselen in een recept. Als er ergens champignons staat en die heb je niet meer, maar je hebt nog wel paprika of iets dergelijks wat op moet, dan kun je dat gewoon gebruiken. Bij groenten hoef je dan geen rekening te houden met de voedingswaarden (zijn vaak gelijk voor groenten). Sommige groenten zoals sla en verse spinazie kun je geen week bewaren in de koelkast. Het kan zijn dat je een keertje terug moet naar de supermarkt om sla of spinazie te kopen. Voordat je boodschappen gaat doen, bekijk dan eerst even deze boodschappenlijsten en check hoeveel je nog over hebt van vorige week. Dit kun je in mindering brengen op de boodschappenlijst voor de komende week. Zelf Koolhydraatarm brood bakken Zorg dat je altijd koolhydraatarm brood in huis hebt. Als het brood op is kun je de volgende ingredienten aan je boodschappenlijstje toevoegen: KHA Brood 250 gram griekse yoghurt 6 stuks eieren 100 gram sesamzaad 75 gram gebroken lijnzaad 75 gram zonnebloempitten fijngemalen 75 gram roomboter ongezouten 2 theelepels bakpoeder 1,5 theelepel zout 3

4 WEEK 1 575ml Griekse yoghurt 10 eieren 260gr kaas gr hüttenkäse 50ml magere yoghurt 30gr geraspte kaas gr brie 1tl roomboter 120gr kipfilet(beleg) 100gr gerookte kip 375gr magere spekreepjes 100gr gerookte zalm 6pl serranoham 8pl salami, beleg 100gr rundergehakt 2 dikke plakken ham 40gr filet american 350gr kipfilet 1 tonijn op water(blik) 50gr amandelen 2 meergranen crackers 60gr noten naar keuze 15gr pijnboompitten 30gr gemengde noten 2el lijnzaad, gebroken 30gr walnoten 1 plak roggebrood 1 rijstwafel 5 teentjes knoflook 2el wijnazijn 1el kappertjes 2el peterseliekruiden 3tl knoflookpoeder 1tl uienpoeder 1tl gemalen koriander 1tl italiaanse kruiden 0,5 tabasco 1st bouillonblokje tuinkruiden 1tl kerriepoeder 1tl chilipeper 1tl gemberpoeder 50gr zilvervliesrijst (ongekookt) 195ml olijfolie 1el honing 1el mosterd 30gr couscous (ongekookt) 2el citroensap 1el pesto 1el oestersaus 2,5el sojasaus 10 olijven 2,5 el mayonaise 1el sambal 1el pindakaas 1kiwi 1,5 komkommer 75gr sla naar keuze 4 tomaten 1 rode ui 100gr zuurkool 2,5 prei 2 handjes cherrytomaatjes 200gr broccoli 100gr wortelen 0,25 courgette 3 rode paprika's 4 uien 50gr champignons 30gr gemengde sla 120gr rucola 350gr bloemkool 2 wortelen 100gr groente naar keuze 2 mandarijn 0,5 avocado 100gr venkel 200grwokgroente appel 100gr bevroren wokgroenten 1 banaan 50gr spinazie 30gr blauwe bessen, bevroren 100gr witte kool 1 stengel bleekselderij 25 rucola slamelange 4

5 WEEK 2 420gr kaas eieren 275 Griekse yoghurt (10% vet) 50gr magere kwark 100ml kokosmelk 60gr boursin light 10ml melk 40ml crème fraise 50gr blauwschimmelkaas 50gr gerapste 30+ kaas 20gr huttekase 125gr gerookte zalm 3pl salami 6pl serranoham 200gr kipfilet 6pl kipfilet, beleg 250gr gerookte kip 125gr magere spekreepjes 40gr filet american 150gr kabeljauw 2 haringen met uitjes 100gr (runder) gehakt 55gr noten naar keuze 2st meergranen cracker 30gr gemengde noten 1plak roggebrood 30gr pijnboompitten 30gr walnoten 20gr amandelen 180ml olijfolie 2el citroensap 1 klein blikje tomatenpuree 2el kokosolie 1 rijstwafel 1el honing 1el mosterd 2el witte wijn 1,5el mayonaise 2el wijnazijn 1el kappertjes 1blokje groentebouillon 25gr knoflookpoeder 2,5 Spaanse peper 4 teentjes knoflook 1blokje kippenbouillon 1el groene pesto 2el rode curry pasta 2el koriander kruiden 5stengels verse munt 5gr kaneel 10gr italiaanse kruiden 1tl kerriepoeder 3 takjes koriander 10gr peterselie 2 sinasappel 1,5 komkommer 500gr broccoli 2 uien 250gr diepviesspinazie 5st champignons 40gr rucola 2 rode uien 1 mandarijn 1,25 courgette 250gr thaise roerbakgroenten 2 appels 75gr sla naar keuze 2 tomaten 200gr bevroren wokgroente 150gr spinazie vers 1,5 prei 10 witte druiven 10 olijven 2 bananen 100gr witte kool 1 stengel bleekselderij 3st wortelen 100gr champignons 125gr boerenkool 4st snacktomaat broccolimix diepvries cherrytomaat paprika gemengde sla 5

6 450gr 30 + kaas 70gr hüttenkäse 100ml kokosmelk 13 eieren 450gr Griekse yoghurt 50ml magere yoghurt 225gr gerookte zalm 1blikje tonijn op waterbasis 140gr kipfilet(beleg) 300gr kipfilet 3pl serranoham 1 haring met ui 250gr magere spekkies 60gr varkenshaas 6 plakjes salami 40gr filet american 6 pl rookvlees 100gr rundergehakt 3 plakken roggebrood 45gr pijnboompitten 2 meergranen crackers 20gr amandelen 30gr noten WEEK 3 5 teentjes knoflook 1tl chilipoeder 1tl gemberpoeder 2el Thaise red curry paste 5gr koriander 1tl pesto 30gr knoflookpoeder 10gr peterselie 6 blaadjes basilicum vers 5gr uienpoeder 1tl nootmuskaat 1tl gemalen koriander 1tl tabasco 1el mayonaise 1el sambal 10ml sojasaus 2el citroensap 1 Spaans pepertje 130ml olijfolie 2el wijnazijn 1el kappertjes 3el kokosolie 1el mosterd 10 olijven 2el lijnzaad 40gr couscous 1 bouillonblokje tuinkruiden 1 blikje tomatenpuree 100gr rucola slamelange 2 tomaat 2 komkommers 4 uien 250gr Thaiseroerbakgroente 4 sinaasappel 1 avocado 100gr venkel 100gr zuurkool 1,5 prei 100gr bevroren wokgroenten 4 wortelen 0,25 courgette 100gr broccoli 1paprika 70gr champignons 30gr gemengde sla 150gr diepvries spinazie 1,25 rode ui 175 verse spinazie 250gr gekookte bietjes 150gr bloemkool 2 trostomaten 150gr rode kool 1 banaan 30gr blauwe bessen 150gr bevroren broccolimix rode paprika 2 6

7 300gr Griekse yoghurt (10% vet) 225ml magere yoghurt 4el creme fraiche 60gr hutekase 11 eieren 30gr geraspte kaas gr brie 175 gr kaas (blok kaas 30+) 50gr kipfilet (beleg) 2 blikjes tonijn op water 13 augurken 200gr kipfilet 3 plakjes rookvlees 100gr gerookte zalm 250gr magere spekreepjes 100gr kipfilet 50gr ham 6plakjes serrano ham 2el filet american 2 dikke plakken ham 2 biologische worstjes 3plakjes ham 60gr varkenshaas WEEK 4 snufje kaneel 2el pindakaas 4el roomboter 2tl cayenne poeder 2tl paprika poeder 2el kappertjes 2el thaise rode curry pasta 200ml light kokosmelk 2tl koreander 100ml olijf olie 6 teentjes knoflook 1el groene pesto 1tl vanille extract of stokjes 3el gemalen lijnzaad 25gr 85% pure chocolade 2 snufjes knoflookpoeder 1,5 el mayonaise 1tl kerriepoeder 1 groentebouillon 2 scheutje citroensap 2el kokosolie 1el peterselie 1tl mosterd 6 blaadjes basilicum 1 appel 3 mandarijnen 4 stronkjes witlof 500gr thaise roerbakgroente 1,5 komkommer 2 wortelen 1 courgette 2,5 ui 1,5 spaanse peper 2,5 banaan 1handje rode vruchten 200gr bloemkool 50gr rucola 200gr bevroren wokgroente 100gr witte kool 3 stengel bleekselderij 7 cherry tomaatjes 100gr zuurkool 1 prei 5el olijf olie 1 handje blauwe bessen 200gr broccoli 250gr diepvriesspinazie 100gr groenten naar keuze 100gr zoete aardappel 240gr spinazie 1 sinasappel 125gr gekookte bietjes 0,5 avocado 120gr gemengde noten 2 rijstwafel 1 sneetje roggebrood 30gr walnoten 1 meergranen cracker 7

8 WEEK 5 250gr 30+ kaas 11 eieren 150gr volle kwark 80gr hutekase 40ml creme fraiche 300gr griekse yohgurt 10% vet 50 gr blauwe kaas 50gr geraspte 30+ kaas 1el mayonaise 130gr kipfilet (beleg) 100gr rundergehakt 6 plakjes salami 2 plakjes rauwe ham 3 plakjes achterham 100gr gerookte kipfilet 50 gram ham 125gr magere spekreepjes 125gr gerookte zalm 150gr kabeljauw 60gr boursin cuisine light 1 blikje tonijn op waterbasis) 100gr kipfilet 3 plakjes serranoham 1 tl tabasco 2 tuinkruiden boullionblokje 14 el olijfolie 3tl peterselie 4 scheutjes citroensap 1 el honing 10 stengels verse munt 1el mosterd 3 snufjes knoflookpoeder 1el kokosolie (olijfolie mag ook) 2el wijnazijn 1 snufje kaneel 1tl pesto 2el witte wijn 1tl italiaanse kruiden 1tl sambal 5ml sojasaus 1/2 chillipoeder 1/2tl gemberpoeder 1tl thaise rode currypasta 100ml light kokosmelk 1tl koreander 4 sinasappels 3,5 rode paprika's 4 ui 4 teentjes knoflook 1,5 komkommers 550gr broccoli 2,5 prei 150gr champignons 16 cherry tomatjes 3 augurken 110gr sla 2 tomaten 1 rode ui 20 olijven 1 blikje tomatenpuree 2 wortelen 100gr bevroren wokgroente 100gr zuurkool 150gr broccolimix (diepvries) 0,25 courgette 1el kappertjes 1 appel 0,5 avocado 100gr venkel 50gr rucola 50gr rucola slamelange (gewoon rucola mag ook) 10 druiven 250gr thaise roerbakgroenten 5 meergranen crackers 40gr amandelen 120 gram noten naar keuze 3 sneetjes roggenbrood 15gr pijnboonpitten 8

9 WEEK 6 200ml magere yoghurt 11 eieren el creme fraiche 150gr 30+ kaas (blok) 60gr hutekase 425gr griekse yoghurt (10% vet) 150gr volle kwark 100gr magere kwark of yoghurt 30gr geraspte kaas (30+) 30gr brie 1el melk 11 plakjes kipfilet Beleg 100gr kipfilet 375gr magere spekreepjes 1 blikje tonijn op water 2 biologische worstjes naar keuze 6 plakjes salamie 100gr rundergehakt 3plakjes rookvlees 225gr gerookte zalm 100gr gerookte kip 3 plakjes ham 55gr noten 50gr zilvervliesrijst (ongekookt) 3 rijstewafels 2 meergranenecrackers 55gr amandelen 1 groente boullion blokje 8el olijfolie 1 scheutje cirtroensap 4 el pikante humus 1el oestersaus 1/2 el sojasaus 1tl cayennepoeder 4 snufjes knoflookpoeder 1tl paprika poeder 2el kappertjes 4el kokosolie 3el lijnzaad 2el satesaus 1tl komijn 1tl grove mosterd 1el sojasaus 1el honing 1el mosterd 1el pindakaas 1el roomboter 1 blokje kippenboullion 1el groene pesto 2 snufjes kaneel 2el wijnazijn 1tl peterselie 2 mandarijnen 11 augurken 400gr broccoli 3,5 ui 3 teentjes knoflook 1 spaans pepertje 250gr spinazie (diepvries of vers) 2 stengel bleekselderij 13 cherry tomatjes 400gr bevroren wokgroenten (vers mag ook) 1 komkommer 2 strokjes witlof 4 wortelen 3 sinasappels 100gr zoete aardappel 3 trostomaatjes 1,5 banaan handje blauwe bessen (vers of vries) 100gr sperziebonen 1 rode paprika 150gr broccolimix diepvries 1 rode ui 125gr sla naar keuze 1 tomaat 1,25courgette 200gr bloemkool 2 handjes rucola 1 kiwi 100gr verse spinazie 100gr zuurkool 1 prei 50gr champignons 9

10 WEEK 7 150gr 30+kaas (blok) 13 eieren 40gr creme fraiche 200gr magere yoghurt 60ml mayonaise 60gr boursin cuisine light 60gr hutekase 125gr griekse yoghurt 10% 30gr geraspte kaas (30+) 30gr brie 150gr Ham 1 blikje tonijn 60gr varkenshaas 50gr filet american 250gr magere spekjes 550gr kipfilet 150gr kabeljauw 11 plakjes kipfilet (beleg) 350gr gerookte zalm 100gr rundergehakt 3 plakjes serranoham 2 sneetjes roggenbrood 110gr noten 60gr walnoten 45gr pijnboonpitten 20gr amandelen 30gr couscous (ongekookt) 50gr zilvervliesrijst 1 rijstwafel 1el pindakaas 150ml olijfolie 1tl cayennepoeder 1tl paprika poeder 1el kappertjes 1tl mosterd 6 basilicumblaadjes 25gr 85% chocolade 1tl kerriepoeder 4 scheutjes citroensap 10 stengels verse munt 3el kokosolie 2el witte wijn 2tl italiaanse kruiden 3tl peterselie 1tl koreander 1el oestersaus 1el sojasaus 1el roomboter 2el lijnzaad 1tl tabasco 1tuinkruiden bouillonblokje 1tl kerriepoeder 1tl pesto 2 komkommers 2 wortelen 200gr bevroren wokgroenten (vers mag ook) 2 stronkjes witlof 8 augurken 3 sinasappels 5 teentjes knoflook 400gr spinazie vers of diepvries 125gr gerookte bietjes 1 avocado 2 mandarijn 200gr witte kool 3 stengels bleekselderij 10 olijven 300gr broccoli 2 tomaten 1,5 rode ui 1,5 prei 10 druiven 125gr rucola 1,5 banaan 150gr broccolimix (diepvries) 2,5 ui 2,5 paprika handje snoeptomaatjes 1 appel 300gr wokgroente (diepvries) 1 handje blauwe bessen 100gr venkel 200gr bloemkool 10