Maandag. Maandag avond kan je al soep maken als je dinsdag de hele dag moet werken.

Transcriptie

1 Menu Week 1 Drinken; alleen water en thee. Zoek naar thee zonder suiker, lees daarvoor de etiketten. Of maak zelf thee van verse gember of verse munt. Zet de avond van te voren alles klaar voor de volgende ochtend. Dat scheelt tijd als je weinig tijd hebt s'morgens. Maak bv de pannenkoekenmix s'avonds al klaar of bak ze zelfs al voor de volgende ochtend. Snij alvast de groenten en schil alvast de aardappelen bijvoorbeeld. De recepten zijn voor 1 persoon, dus wil je voor meer personen vermenigvuldig het dan.

2 Maandag Ontbijt Havermout Neem 4 eetlepels havermout en giet (af)gekookt water erover en laat dit intrekken. (kun je ook avond van te voren doen en in de koelkast zetten!) 1 eetl lijnzaad pletten met een vijzel (altijd heel lijnzaad kopen!) Doe 1 tl kaneel erdoor 3 volle eetlepels griekse yoghurt/of kwark erbij 1 appel in stukjes of raspen Alles mengen Lunch 2 wraps (wrap glutenvrij) met tonijn Per wrap beleggen met: Een stuk insmeren met 1/4 van het bakje hüttenkäse, een 1/4 (blikje) tonijn erop 1 flinke hand rucola sla 1/4 paprika in stukjes oprollen in aluminium of plastic folie leg even in de koelkast (ook makkelijk om mee te nemen.) Diner Wok spinazie kip Bak/wok 300 gr spinazie. Dit lijkt veel, maar dit slinkt. Doe het in een aparte bak en bak daarna in dezelfde pan: 150 gr in stukjes gesneden kipfilet Als deze gaar zijn bij de spinazie voegen. Kook ondertussen 40 gram(ongekookte) zilvervliesrijst (maak er 80 gr van en je hebt meteen voor morgen! ) Bak dan in dezelfde pan (een half bakje) champignons Voor degene die geen champignons mogen bijv shi take. Als deze klaar zijn voeg je de spinazie, kipfilet en de zilvervliesrijst toe en roer nog even om. Een beetje zout en peper, ( optie >een handje ongebrande noten erop.) Maandag avond kan je al soep maken als je dinsdag de hele dag moet werken.

3 Dinsdag Ontbijt Smoothie Spinazie 2 handen (overgebleven van maandag ) 1/2 banaan 1/2 avocado 1 komkommer 1 cm gember 1 appel 2 flinke eetlepels havermout Doe alles in de blender, voeg water toe zoveel dat je de juiste dikte hebt. Geen blender? Dan neem je de staafmixer. Lunch Brood 1/2 banaan Yam zuurdesem brood is glutenvrij of zuurdesembrood of grofvolkoren met runder rookvlees, sla, tomaat, komkommer. Diner Tomaat paprika soep (twee porties: 1 vandaag, 1 morgen en de rest invriezen) (Als je gaat werken, kun je het meenemen in een thermosflesje.) Snij een ui en 4 teentjes knoflook in stukjes en bak deze in de kokosolie zachtjes 5 minuten. Snij 3 paprika's (de 1/2 van gisteren erbij houd je een 1/2 paprika over voor woensdag) Snij 10 tomaten in stukken en voeg deze toe aan de ui en knoflook. 1 liter water toevoegen van verse bouillon of 2 3 groente bouillonblokjes (gistvrij ) Laat 10 minuten goed doorkoken en roer af en toe. Als het zacht is pureren met een staafmixer (of blender). Proef en voeg peper en zout toe indien nodig. Je kunt de soep afmaken door wat gesneden peterselie (of gedroogde )er door heen te roeren. Je kunt de soep zeven als je de vliesjes er niet in wilt hebben. Gebakken zalm 150 gr 40 gr zilvervliesrijst van gisteren 250 gr groenten snufje zout en peper (wok groenten of zelf snijden vers is beter!) Deze kruiden kun je er bijvoorbeeld bij doen: basilicum, kervel, marjolein, oregano, peterselie, rozemarijn.

4 Woensdag Ontbijt 2 rijstwafels Per rijstwafel besmeren met hüttenkäse, daarop 2 plakjes kipfilet leggen en beleggen met schijfjes tomaat en chijfjes komkommer. Lunch Salade 1/2 avocado Bonen (zelf weken, dat is gezonder en anders een 1/2 potje of zakje van HAK) 1/2 blikje tonijn (over van maandag) Paprika in stukjes (over van gisteren) Rucola sla 3 handen 1/4 rode ui in stukjes Dressing maken van 8 eetlepels yoghurt of kwark, flinke hand bieslook in stukjes knippen vers (of 1 eetlepel gedroogd) erdoor, knoflook heel fijn snijden of uitpersen, snufje zout en een theelepel mosterd. Dit heel goed mengen en schep daarna 2 eetlepels over de salade. Wat over is van de dressing in een bakje bewaren in de koelkast voor een andere salade. Diner Tomaat paprika soep en courgette spaghetti met stukjes witvis. Was 1 courgette en doe deze door de spirelli en maak sliertjes. Heb je geen spirelli snij de courgette met een kaas schaaf en snijd daar smalle sliertjes van. Snipper een 1 ui en snij 2 knoflook teentjes fijn, bak dit in kokosolie. Voeg de gewassen gehalveerde tomaatjes toe en bak ze kort mee. Voeg de courgette pasta toe en verhit deze kort. Voeg de pesto (zelf maken zie recept hieronder of kopen) toe en meng het geheel door elkaar. Serveer de pasta van courgette met de tomaatjes en garneer het met de pijnboompitten. Zelfgemaakte pesto (Dit kun je in een gesloten potje in de koelkast bewaren) Rooster 30 gr pijnboompitten in een droge koekenpan totdat deze lichtbruin zijn. Was 3 handjes basilicum en haal de blaadjes van de stengeltjes. Pel 2 knoflooktenen en snij ze in grove stukken. Pak een keukenmachine en maal de basilicumblaadjes, de knoflook, de pijnboompitten 30 gr hüttenkäse of geitenkaas tot een gladde massa. Voeg beetje bij beetje de olijfolie toe totdat de juiste dikte ontstaat. Breng de groene pesto op smaak met zout en peper.

5 Donderdag Ontbijt Mugcake Prak 1 banaan in een oven en magnetron bestendige grote mok of kom. Meng hierin 4 eetlepel havermout, en 1 ei en 1 theelepl kaneel. Meng het tot een glad beslag (gewoon met een vork). Banaan is van zichzelf vrij zoet, dus geen extra zoetstoffen erbij! Zet voor een snel ontbijt de mok/kom 2 min. in de magnetron op 800 watt en anders 10 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden. Daarna een schep Griekse yoghurt en handje blauwe bessen op. Lunch Omelet Rasp 1/2 courgette 2 stengels bosui fijn snijden 2 tomaten in stukjes snijden 1/2 rode paprika in stukjes 1/2 bakje champignons (van maandag) Bak de groenten zachtjes en als deze beetgaar zijn, doe ze op een bord. Bak twee eieren in dezelfde pan. Als deze klaar zijn, leg je ze op een bord. besmeer de omelet met humus en doe de groenten er op met een snufje zou en peper en kruiden. Diner Avocadosoep (1 portie nu, 1 in de koelkast en de rest in bakjes in de vriezer.) Snipper 3 sjalotjes en 2 teentje knoflook in stukjes en bak deze in de pan. Snij 2 avocado's in stukjes Snij 2 komkommers in stukjes Doe er 200 gr spinazie bij Voeg een liter water toe met 3 groentebouillon blokjes Verwarm de soep en pureer deze met een staafmixer. Strooi er wat peper zout en wat koriander (gedroogd uit potje of klein gesneden verse koriander) bij. Gevulde aubergine Snij de aubergine door de helft en kook deze 3 minuten. Afgieten en af laten koelen. Zet ondertussen de oven op 180 graden. Haal het vruchtvlees uit de aubergine met een lepel en snij dit fijn. Bak in een pan 1 kleine ui, 1 teentje knoflook en 1 tomaat in stukjes gesneden toe. Voeg 150 gram in fijne stukjes gesneden kipfilet toe en bak deze gaar. Voeg daarna het vruchtvlees met halve eetlepel tomaten puree en roer het door elkaar met een snufje zout en wat basilicum. Vul de aubergines met dit mengsel.bovenop een halve eetlepel geitenkaas. Zet de aubergine helften in de oven voor minuten.

6 Vrijdag Ontbijt Havermout pannenkoeken Doe 100 gr havermout, een halve geraspte of gesneden appel, 2 lepels boekweitmeel en 1 ei in een kom met 250 ml water. Zet de staafmixer erin tot het glad is. Schep hier een theelepel kaneel met (3 handen) blauwe bessen of bramen door. Bak kleine pannenkoekjes op laag vuur in de pan gaar. Lunch Salade (Als het teveel is, dan eet je de rest bij het diner) Salade half zakje ijsberg sla 1/2 avocado 1/2 komkommer 1 tomaat 1/2 rode ui (nog over) 1/2 paprika Alles in stukjes gesneden, samenvoegen met geitenkaas. En de twee zoete aardappelen van gisteren in stukjes toevoegen. Daarna doe je de dressing van woensdag erover. Diner Rijst met linzen en pasta saus en komkommersalade Je maakt twee porties: 1 voor vandaag en 1 voor morgen). De genoemde hoeveelheden zijn voor twee porties! 300 gram (= voor twee dagen) gehakt bakken in kokosolie 150 gr Zilvervliesrijst met linzen koken (= voor twee dagen) Bonen half zakje (van woensdag) Samenvoegen met verse pasta saus (of een blikje tomaten puree) Kies tussen een potje tomaten blokjes of voeg een gekookte rode biet in stukjes toe met een snufje zout peper. (rode biet is heel gezond!) Schep alles door elkaar en doe een gebakken ei erboven op. Maak ook twee porties komkommersalade voor twee dagen: 1 komkommer raspen en samenvoegen met 1 eetlepel kappertjes en 10 zongedroogde tomaatjes, 1/2 citroen uitpersen en erover doen met een scheutje olijfolie. Verse Pastasaus (Heb je geen tijd, dan dus blikje tomaten puree) Tip: Je maakt wat meer zodat je dit kunt invriezen voor een volgende keer! Ingrediënten: 4 teen knoflook, 1 kilo verse tomaten, 1 rode ui, peper, zout, 2 handen verse basilicum, 1 eetl. kokosolie/olijfolie. Pel de ui en knoflook en snij in kleine stukjes. Bakken in kokosolie. Voeg dan de andere ingrediënten erbij en bak totdat de tomaten zacht zijn. Je kunt het nog pureren als je wilt.

7 Zaterdag Ontbijt Havermout Neem 4 eetlepels havermout en giet (af)gekookt water erover en laat dit intrekken. (Dit kun je ook de avond van te voren doen en in de koelkast zetten!) 1 tl kaneel erdoor 1 eetlepel heel lijnzaad pletten met een vijzel 3 volle eetlepels griekse yoghurt 1 Sinaasappel in stukjes Alles mengen Lunch Avocado soep (bakje uit de koelkast van donderdag) met wraps 1 of 2 wraps Per wrap besmeren met humus en beleggen met 4 schijfjes kipfilet met komkommer (schaven met kaas schaaf), stukjes paprika, 2 handjes sla en 5 zongedroogde tomaatjes. Diner zilvervliesrijst met linzen en gehakt Op de salade van gisteren, kun je nog dressing op doen. Optioneel kun je een schaaltje yoghurt nemen. Haal alvast de soep uit de vriezer voor morgen.

8 Zondag Ontbijt Bananen pannenkoekjes 1 banaan twee eieren en een schep havermout 1/2 tl kaneel erdoor. Met de staafmixer erdoor. Bak kleine pannenkoekjes op laag vuur laat zachtjes garen het is zondag ; ) garneer ze met een schep yoghurt en stukjes appel of ander fruit en ongebrande nootjes. Lunch Rijstwafels met omelet Van twee eieren een omelet bakken. Deze insmeren met wat er nog is hüttenkäse of hummus en daarop plakjes rosbief of zalm leggen. Leg dit op twee rijstwafels. Diner Soep met witvis en groenten Neem de soep uit de koelkast. Witvis uit de oven (1 witvis bewaar je tot morgen) Vet 2 stukken aluminiumfolie in met olijfolie, leg hierop de 2 stuks koolvis. Knijp een halve citroen uit boven de vis en strooi er een snufje peper en paprika poeder over. Vouw de aluminiumfolie dicht en leg deze in een voorverwarmde oven en bak 15 tot 20 minuten. Kook ondertussen 1 bloemkool gaar, en kijk wat je nog over hebt wat je kunt gebruiken. 2 zoete aardappelen koken. Haal alvast de soep uit de vriezer voor morgen.