10 euro korting op het fase 1 pakket van vitadis klik hier en gebruik de kortingscode VETVRIJ 23 ZOMERSE RECEPTEN HUMPHREY FRIDT

Transcriptie

1 10 euro korting op het fase 1 pakket van vitadis klik hier en gebruik de kortingscode VETVRIJ 23 ZOMERSE RECEPTEN HUMPHREY FRIDT

2 1. COURGETTE RED MEAT 1 persoon > Halve courgette > 120 gram mager rundergehakt > 1 teentje knoflook > Half blikje tomatenblokjes > Gehaktkruiden > Halve (rode) ui > Olijfolie > Half blokje (runder) bouillon > Snijd plakjes van de courgette. > Snijd de ui in stukjes. > Kruid het gehakt. > Pers de knoflook. > Verwarm een pan en fruit in iets olijfolie de ui en de geperste knoflook. > Voeg het gehakt toe. > Als het gehakt gaar is voeg je de plakjes courgette toe. > Voeg na 3 minuten de tomatenblokjes toe. > Doe er iets Italiaanse kruiden bij en de bouillon. > Laat de saus al roerend 3 minuten zachtjes koken. > Energie 418 kcal > Vet 25,9 g > Verzadigd vet 8,2 g > Eiwit 29 g > Koolhydraten 16,8 g > Vezels 2,8 g > Zout 1,75 g VITADIS.NL

3 2. KABELJAUW KERRIE 1 persoon > 200 gram broccoli (roosjes) > 120 gram kabeljauwfilet > 1 theelepel kerriepoeder > 1 klein bosuitje > Olijfolie > Kook de broccoli tot deze gaar is. > Snijd de bos ui en peper in kleine stukjes. > Kruid de kabeljauw met kerriepoeder en eventueel zout naar smaak. > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie de vis op middelhoog vuur gedurende 3 minuten aan beide kanten. > Giet de broccoli af en voeg dit toe in de pan met de kabeljauw. > Voeg ook de bos ui en peper toe. > Bak dit mee op middelhoog vuur gedurende 2 minuten. > roer het voorzichtig door elkaar gedurende 1 minuut. > Energie 261 kcal > Vet 12,3 g > Verzadigd vet 1,7 g > Eiwit 30,6 g > Koolhydraten 4,4 g > Vezels 7,6 g > Zout 18,02 g VOOR EEN GEZOND GEWICHT

4 3. ASIAN SALMON WOK 1 persoon > 120 gram paksoi > 120 gram Chinese kool > 1/2 tomaat > 120 gram zalm > Halve ui > 25 ml wok saus naar keuze > 1 theelepel koriander > Half teentje knoflook > Eetlepel olijfolie > Snijd de ui in stukjes. > Snijd de paksoi in stukjes. > Snijd de Chinese kool in stukjes. > Snijd de tomaat in stukjes. > Snijd de zalm in stukjes > Verwarm een pan en fruit in iets olijfolie de ui. > Pers de knoflook en voeg dit toe. > Voeg na 3 minuten de paksoi en Chinese kool toe en bak dit op middelhoog vuur gedurende 4 minuten mee. > Voeg na 4 minuten de stukjes tomaat toe en bak dit op middelhoog vuur gedurende 2 minuten mee. > Voeg na 2 minuten de zalm toe en bak deze op middelhoog vuur gedurende 4-5 minuten mee. > Energie 423 kcal > Vet 27,4 g > Verzadigd vet 5 g > Eiwit 28 g > Koolhydraten 12,3 g > Vezels 6,3 g > Zout 0,68 g VITADIS.NL

5 4. FRESH EGG TUNA 1 persoon > 100 gram waspeen > 150 gram sperziebonen > 120 gram tonijn > 1 tomaat > 2 eieren > Theelepel bieslook > Olijfolie > Schraap de wortelen. > Kook de wortelen en sperziebonen > Kook de twee eieren. > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie de tonijn 1 à 2 minuten aan beide kanten tot de buitenkant dichtgeschroeid is. > Snijd de tonijn in dunne plakjes. > Giet de groente af en leg dit op een bord. > Strooi de bieslook over de groenten. > Leg hier overheen de tonijn. > Pel de eieren en snijd ze doormidden en leg het bij op het bord. > Energie 444 kcal > Vet 20,8 g > Verzadigd vet 4,8 g > Eiwit 45 g > Koolhydraten 15,2 g > Vezels 9,2 g > Zout 0,6 g VOOR EEN GEZOND GEWICHT

6 5. FILLED COURGETTE 1 persoon > Halve courgette (doormidden over de lengte) > 1 mager runder saucijsje > 1 theelepel tijm > 1 teentje knoflook > Halve ui > Olijfolie > Verwarm de oven voor op 180 graden. > Hol de courgette uit met een lepel en bewaar het vruchtvlees. > Snijd de ui in kleine stukjes. > Haal het vel van de saucijs af, en snijd er plakjes van. > Verwarm een pan en fruit in iets olijfolie de ui. > Pers de knoflook en voeg dit toe. > Voeg de plakjes worst toe en bak dit op middelhoog vuur gedurende 5-6 minuten mee tot de worst gaar is. > Voeg ook het vruchtvlees van de courgette samen met de tijm toe en bak dit gedurende 2 minuten mee. > Voeg eventueel zout en peper naar smaak toe. > Vet een ovenschaal in met iets olijfolie. > Leg hierin de uitgeholde courgette. > Vul de courgette met het mengsel uit de pan. > Zet de ovenschaal gedurende minuten in de oven. > Energie 305 kcal > Vet 18,5 g > Verzadigd vet 4,9 g > Eiwit 20,1 g > Koolhydraten 13,5 g > Vezels 2,6 g > Zout 0,12g VITADIS.NL

7 6. CHICKEN SALAD 1 persoon > 120 gram kippendij > 200 gram sla naar keuze (bijvoorbeeld gemengde sla) > 1/2 tomaat > Halve rode ui > Basilicum > Bieslook > Peterselie > Eet lepel magere kwark of magere yoghurt > Olijfolie > Snijd de kippendij in stukjes. > Doe de kippendij, basilicum, bieslook en mosterd in een blender en vermaal alles kort. > Je hebt nu een soort kipgehakt. > Maak kleine balletjes van het gehakt en druk ze iets plat tot je kleine burgertjes hebt. > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie de burgertjes op middelhoog vuur gedurende 5 minuten tot ze gaar zijn. > Snijd de ui fijn en doe het in een kom. > Snijd iets peterselie fijn en doe het ook in de kom. > Voeg ook de magere kwark of yoghurt toe en roer alles door elkaar. > Snijd de tomaat in stukjes en doe het ook in de kom samen met de sla. > Meng alles door elkaar en leg het op een bord. > Doe de kipburgertjes over de salade heen. > Voeg eventueel zout en peper naar smaak toe. > Energie 355 kcal > Vet 15,4 g > Verzadigd vet 11,8 g > Eiwit 42,9 g > Koolhydraten 8,2 g > Vezels 4,4 g > Zout 0,25 g VOOR EEN GEZOND GEWICHT

8 7. OOSTERSE BIEFSTUK MET BROCCOLI 1 persoon > 120 gram biefstuk > 5 gram sesamzaad > 200 gram broccoli > 1 rode peper > 30 gram wok saus (bijvoorbeeld teriyaki) > Theelepel koriander > Haal de biefstuk minuten voor de tijd uit de koelkast. > Verwarm de oven op 90 graden. > Snijd de rode peper fijn. > Verwarm een pan en laat de sesamzaadjes kort roosteren zonder olijfolie. > Verwarm een pan water en kook hierin de broccoli gedurende 7-8 minuten tot deze gaar is. > Breng de biefstuk op smaak met zout en peper. > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie de biefstuk aan beide kanten 2,5 minuut (of langer wanneer je hem niet rood van binnen wenst te hebben) > Wikkel de biefstuk in aluminiumfolie en stop het voor ongeveer 5 minuten in de oven. > Verwarm ondertussen de wok saus in een pan. > Giet de broccoli af en leg het op een bord. > Haal de biefstuk uit de oven en leg het bij op het bord. > Doe de saus, koriander, rode peper en sesamzaadjes eroverheen. > Energie 222 kcal > Vet 6,4 g > Verzadigd vet 1,4 g > Eiwit 34,8 g > Koolhydraten 3 g > Vezels 6,6 g > Zout 0,28 g VITADIS.NL

9 8. KOMKOMMERROLLETJES MET ZALM 1 persoon (5 rolletjes) > 120 gram gerookte zalm > 1 ei > 1 komkommer > ¼ ui > Eetlepel bieslook > 1 theelepel mosterd > Maak met een dunschiller/kaasschaaf plakjes van de komkommer over de lengte en leg deze even apart. > Snijd de ui fijn en doe het in een kom. > Rasp de wortel tot je ongeveer een handje hebt en doe dit ook in de kom. > Voeg ook de zalm, bieslook mosterd en eventueel iets zout toe en meng dit door elkaar. > Smeer het mengsel op de plakjes komkommer en rol deze op. > Prik er eventueel een stokje in zodat ze goed opgerold blijven. > Energie 333 kcal > Vet 18,7 g > Verzadigd vet 4,8 g > Eiwit 34,7 g > Koolhydraten 5,1 g > Vezels 2,2 g > Zout 4,32 g VOOR EEN GEZOND GEWICHT

10 9. FRISSE KIP/PAPRIKA MIX 1 persoon > Halve rode paprika > Halve groene paprika > ¼ ui > 1 gekookt ei > 120 gram kipfilet > ¼ theelepel tijmblaadjes > 1 theelepel gehakte bladpeterselie > Olijfolie > Snijd de kip, paprika en ui in stukjes. > Verwarm en pan en bak de kipfilet in olijfolie. > Voeg wanneer de kip gaar is de paprika en ui toe. > Bak gedurende 5-7 minuten op middelhoog vuur terwijl je het mengsel regelmatig omdraait. > Voeg de tijm toe (en eventueel peper en zout naar smaak). > Voeg de peterselie toe. > Bak dit gedurende 5 minuten mee. > Pel de eieren en snijd het in stukjes. > Serveer het mengsel met de eieren. > Energie 312 kcal > Vet 14,6 g > Verzadigd vet 3,1 g > Eiwit 38,4 g > Koolhydraten 4,8 g > Vezels 2,7 g > Zout 0,16 g VITADIS.NL

11 10. KIPSHOARMA MIX 1 persoon > 120 gram kipshoarma > 1 rode paprika > 1 klein bakje champignons > 200 gram sla naar keuze > Maak de champignons schoon en snijd deze in plakjes. > Snijd e paprika in reepjes. > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie de kipshoarma, voeg na 10 minuten de champignons en paprika toe en bak dit mee op een middelhoog vuur gedurende 10 minuten. > Serveer dit samen met wat sla. > Energie 253 kcal > Vet 16,5 g > Verzadigd vet 3,4 g > Eiwit 32 g > Koolhydraten 6,2 g > Vezels 7,96 g > Zout 0,19 g VOOR EEN GEZOND GEWICHT

12 11. TONIJN MET ROERBAKGROENTEN 1 persoon > 120 gram tonijnsteak > Halve ui > Halve gele paprika > Halve rode paprika > 100 gram sperziebonen (diepvries) > 1 eetlepel olijfolie > Snijd de paprika in reepjes. > Snijd de ui fijn. > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie de ui gedurende 2 minuten op hoog vuur. > Voeg de paprika en sperziebonen toe en roerbak dit gedurende 10 minuten mee op hoog vuur. > Bestrijk de tonijn met iets olijfolie. Breng eventueel op smaak met zout/peper. > Verwarm een (grill)pan en gril/bak de tonijn aan beide kanten gedurende 2 minuten. > Serveer met de groenten. > Energie 284 kcal > Vet 10,9 g > Verzadigd vet 1,6 g > Eiwit 31,6 g > Koolhydraten 11,6 g > Vezels 6,5 g > Zout 0,15 g VITADIS.NL

13 12. ZOMERSE SALADE MET GEROOKTE KIP 1 persoon > 120 gram gerookte kip > 100 gram rucola sla > 100 gram ijsbergsla > 1 bosuitje > 75 gram bleekselderij > Eetlepel magere kwark > Teentje knoflook > Was de sla, en doe het in een kom. > Was de bosui en snijd de bosui in ringetjes en doe het bij in de kom. > Snijd de bleekselderij fijn en doe het bij in de kom. > Voeg de eetlepel magere kwark toe. > Pers de knoflook en voeg dit ook toe. > Meng alles goed door elkaar. > Snijd de gerookte kip in plakjes of stukjes en doe dit over de salade heen. > Energie 267 kcal > Vet 5,5 g > Verzadigd vet 1,9 g > Eiwit 44,9 g > Koolhydraten 6,8 g > Vezels 5 g > Zout 0,39 g VOOR EEN GEZOND GEWICHT

14 13. ASPERGES MET ZALM EN AUBERGINE 1 persoon > 120 gram zalm > 150 gram asperges > 100 gram aubergine > Eetlepel tijm > Eetlepel olijfolie > Schil de asperges en doe de asperges in een pan met water. > Kook de asperges gedurende 8 minuten. > Snijd de aubergine in stukjes. > Doe de aubergine na 8 minuten bij in de pan met asperges en kook deze nog gedurende 4 minuten mee. > Bestrooi de zalm met de dille kruiden. Voeg eventueel zout naar smaak toe. > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie de zalm aan beide kanten ongeveer 3-4 minuten. > Energie 391 kcal > Vet 27 g > Verzadigd vet 5 g > Eiwit 26,9 g > Koolhydraten 7,6 g > Vezels 5 g > Zout 0,29 g VITADIS.NL

15 14. TARTAAR MET PAPRIKA, UI EN SPERZIEBOONTJES 1 persoon > 1 tartaartje > Halve gele paprika > Halve groene paprika > Halve ui > 100 gram sperziebonen (diepvries) > 1 eetlepel olijfolie > Snijd de paprika in reepjes. > Snijd de ui in halve ringen. > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie het tartaartje gedurende 7-8 minuten tot deze net gaar is. > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie de groenten gedurende 10 minuten. > Eergie 284 kcal > Vet 10,2 g > Verzadigd vet 3,6 g > Eiwit 22,2 g > Koolhydraten 11,2 g > Vezels 6,9 g > Zout 0,20 g VOOR EEN GEZOND GEWICHT

16 15. ANDIJVIE SALADE MET FILETLAPJE 1 persoon > 1 filetlapje > 200 gram andijvie > 1 theelepel mosterd > 1 eetlepel magere kwark > Scheutje azijn > 1 gekookt ei > Doe een scheutje azijn, eetlepel magere kwark en de theelepel mosterd in een kom en meng dit door elkaar. Voeg eventueel ook iets zout toe. > Was de andijvie en snijd dit in repen. > Pel het ei en snijd het in stukjes. > Voeg de andijvie en het ei toe en meng alles door elkaar. > Breng het filetlapje eventueel op smaak met peper en zout. > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie het filetlapje aan beide kanten 3 minuten. > Energie 246 kcal > Vet 9,6 g > Verzadigd vet 3,4 g > Eiwit 34,5 g > Koolhydraten 3,7 g > Vezels 3,8 g > Zout 0,59 g VITADIS.NL

17 16. ZALM SALADE 1 persoon > 120 gram gerookte zalm > 150 gram spinazie (vers) > 100 gram rucola > Eetlepel magere yoghurt > Eetlepel bieslook > Doe de yoghurt en bieslook in een kom. > Was de spinazie en rucola en doe het bij in de kom. > Snijd de zalm is stukjes en doe het bij in de kom. > Meng alles door elkaar. > Energie 292 kcal > Vet 14,4 g > Verzadigd vet 3,3 g > Eiwit 35,2 g > Koolhydraten 2,2 g > Vezels 5,3 g > Zout 4,09 g VOOR EEN GEZOND GEWICHT

18 17. BLOEMKOOL MET KIP UIT DE OVEN 1 persoon > 120 gram kipfilet > 150 gram bloemkool > Eetlepel olijfolie > Theelepel basilicum > 2 eetlepels tomatensaus > Verwarm de oven voor op 200 graden > Leg de kipfilet in een ovenschaal. > Meng de tomatensaus, olijfolie en basilicum en eventueel zout naar smaak in een bakje. > Giet dit over de kip heen. > Zet de ovenschaal gedurende 30 minuten in de oven tot de kip gaar is. > Kook ondertussen de bloemkool in gedurende minuten gaar. > Energie 370 kcal > Vet 15 g > Verzadigd vet 3,1 g > Eiwit 42,7 g > Koolhydraten 12,9 g > Vezels 6,6 g > Zout 0,8 g VITADIS.NL

19 18. KOUDE PASTA SALADE MET TONIJN 1 persoon > Half blikje tonijn uit blik (in water) > 50 gram koolhydraatarme pasta van Vitadis. > 1 bosui > Eetlepel magere kwark > 100 gram rucola sla > 5 kleine tomaatjes > Bereid de pasta volgends de bereidingswijze en laat dit afkoelen. > Laat de tonijn uitlekken en doe het in een kom. > Snijd de bosui in ringetjes en doe het bij in de kom. > Snijd de tomaatjes in kleine stukjes en doe het bij in de kom. > Voeg de kwark toe en de afgekoelde pasta en meng alles door elkaar. > Energie 281 kcal > Vet 2,8 g > Verzadigd vet 1,5 g > Eiwit 53,3g > Koolhydraten 15,2 g > Vezels 4,7 g > Zout 0,72 g VOOR EEN GEZOND GEWICHT

20 19. KIPDRUMSTICK MET GEGRILDE GROENTEN 1 persoon > 1 kipdrumstick > 100 gram courgette > Halve rode paprika > Halve ui > Eetlepel olijfolie > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie de kipdrumstick rondom op hoog vuur tot de buitenkant dichtgeschroeid is. > Zet het vuur lager en doe een deksel op de pan. Laat de kip gedurende 25 minuten garen. > Snijd de groenten. > Verwarm een grill of grillpan en bestrijk deze met iets olijfolie. > Leg de groenten op de gril gedurende 5 minuten. > Energie 331 kcal > Vet 21,3 g > Verzadigd vet 5,4 g > Eiwit 23,5 g > Koolhydraten 16,3 g > Vezels 2,4 g > Zout 0,2 g VITADIS.NL

21 20. BIETENSALADE MET GEROOKTE MARKREEL 1 persoon > 50 gram gerookte markreel > 150 gram gekookte bieten > Theelepel peterselie > 1 teentje knoflook > Eetlepel magere yoghurt > Mespunt kaneel > Pers de knoflook en doe het in een kom. > Voeg de peterselie, yoghurt en kaneel toe en meng alles door elkaar. > Pel de rode bieten en snijd dit in blokjes. Doe dit bij in de kom. > Snijd de markreel in stukjes. Let op dat er geen graad achter blijft. Doe dit bij in de kom. > Meng alles door elkaar > Energie 232 kcal > Vet 15 g > Verzadigd vet 3,2 g > Eiwit 12,5 g > Koolhydraten 8,5 g > Vezels 4,6 g > Zout 0,92 g VOOR EEN GEZOND GEWICHT

22 21. KABELJAUWFILET MET WORTELPUREE 1 persoon > 120 gram kabeljauwfilet > 200 gram wortel > Theelepel bouillonpoeder > Eetlepel olijfolie > Kook de wortels gedurende 12 minuten tot ze gaar zijn. > Giet de wortels af maar laat iets water in de pan zitten. > Pureer de wortels met een staafmixer. > Voeg de bouillonpoeder toe en mix het nogmaals. > Verwarm een pan en bak in iets olijfolie de kabeljauw gedurende 4 minuten aan beide kanten tot deze gaar is. > Energie 252 kcal > Vet 11,2 g > Verzadigd vet 1,7 g > Eiwit 23,3 g > Koolhydraten 11,2 g > Vezels 5,6 g > Zout 0,6 g VITADIS.NL

23 22. GEHAKT PANNETJE 1 persoon > 100 gram mager runder gehakt > 100 gram champignons > Halve gele paprika > 1 tomaat > Eetlepel olijfolie > Snijd de ui, champignons en paprika in stukjes. > Verwarm een pan en rul in iets olijfolie het gehakt gaar. > Voeg de groenten toe en bak dit gedurende 8-10 minuten mee. > Voeg eventueel zout en peper naar smaak toe. > Energie 352 kcal > Vet 25,2 g > Verzadigd vet 5,8 g > Eiwit 25,2 g > Koolhydraten 4,3 g > Vezels 3,8 g > Zout 0,53 g VOOR EEN GEZOND GEWICHT

24 23. KOMKOMMER SALADE MET GARNALEN 1 persoon > 100 gram garnalen > Halve komkommer > Eetlepel magere yoghurt > 100 gram ijsbergsla > Eetlepel bieslook > Snijd de komkommer in kleine blokjes en doe dit in een kom. > Was de sla en doe het bij in de kom. > Voeg de yoghurt en bieslook toe en meng alles door elkaar. > Garneer de salade met de garnalen. > Energie 133 kcal > Vet 2,4 g > Verzadigd vet 0,5 g > Eiwit 22,3 g > Koolhydraten 4,2 g > Vezels 2 g > Zout 2,45 g VITADIS.NL

25 VOOR EEN GEZOND GEWICHT

26