Weekmenu s. voor 30 SmartPoints waarden

Transcriptie

1 Weekmenu s voor waarden 1

2 Weekmenu s voor waarden De grote troef van het plan is ongetwijfeld de flexibiliteit. Je kiest zelf wat je eet, rekening houdend met de spelregels van het programma maar bovenal met jouw smaak en voorkeur. Niettemin zijn er heel wat cursisten die nood hebben aan structuur en, als het op afslanken aankomt, aan een uitgeschreven menuplan. Met deze weekmenu s geven we dan ook graag een antwoord op de vraag: Wat eten we deze week?. Flexibele structuur De volgende weekmenu s zijn gebaseerd op een dagtotaal van. De weekmenu s bieden suggesties voor het ontbijt, de lunch, de hoofdmaaltijd en een tussendoortje. De verschillende maaltijden zijn steeds op dezelfde manier samengesteld, zodat je er zeker van bent dat je elke dag de nodige voedingsstoffen opneemt om gezond af te slanken. Als je een bepaalde maaltijdsuggestie niet zo lekker vindt, pas het gerust aan. Als jouw dagtotaal hoger ligt dan of als je je weekextra wil gebruiken, kan je voedingsmiddelen toevoegen, porties vergroten of een extra tussendoortje nemen. Wij wensen je alvast veel afslanksucces en smakelijk eten! 2

3 Dag 1 2 sneetjes (volkoren)brood (50 g) 3 g gekookte ham 1 1 eetlepel light confituur ml magere drinkyoghurt zonder suiker 2 Broodje kaas: - 80 g stokbrood 6-2 koffielepels minarine 1-40 g + kaas 4-1 hardgekookt ei 2 - sla, tomaat, komkommer 0 1 appel 0 Gekookte sperziebonen en ui 0 gestoofd in 1 koffielepel olie g kalfslapje 2 gebakken op een bakvel g gekookte aardappelen g magere yoghurt 2 1 peer 0 3

4 Dag 2 1 sneetje volkoren roggebrood (50 g) 3 g 20+ smeerkaas g magere plattekaas 3 1 perzik 0 2 sneetjes (volkoren)brood (50 g) 3 Omelet: - ei 2 - gebakken in 1 koffielepel olie 2 - met champignons in plakjes 0 - gehakte ui en blokjes tomaat 0 70 g volkoren pasta, ongekookt 7 Saus van: - tomaat (vers of uit blik) 0 - courgette- en aubergineblokjes 0 - basilicum 0-1 koffielepel olie 2 20 g geraspte + kaas g gegrilde kipfilet g magere yoghurt 2 1 kiwi 0 4

5 Dag 3 g havervlokken ml magere melk 3 1 banaan ml vetarme groentesoep 0 50 g bruin stokbrood 4 belegd met: - 45 g light mozzarella 2-40 g rauwe ham 1-3 zongedroogde tomaatjes (zonder olie) 2 Preipuree: g gekookte prei g gekookte aardappelen 3-50 ml room, 8% vet 3 - peper, zout en nootmuskaat g zalm 5 gebakken in 1 koffielepel olie g magere yoghurt 2 1 peer 0 5

6 Dag 4 2 sneetjes (volkoren)brood (50 g) 3 60 g kipfilet g magere yoghurt 2 Pruim 0 1 bruine pistolet (50 g) 4 Garnalenslaatje met meloen: - sla 0 - meloen 0-60 g gepelde garnalen 1-1 gekookt ei 2 1 koffielepel vinaigrette 1 Wokgerecht met noedels: - dunne wortelreepjes 0 - champignons, in plakjes 0 - sperziebonen, kort geblancheerd 0-50 g doperwten g magere runderreepjes 2-1 koffielepel olie 2 - sojasaus, peper en zout g gekookte noedels ml magere melk 3 2 lange vingers 2 Aardbeien 0 6

7 Dag 5 g ongezoete muesli g magere yoghurt 2 Druiven 0 Pizzabroodje Hawaï: - 85 g stokbrood 6-2 eetlepels tomatenpuree 1 - plakjes champignons 0 - rode ui in ringen 0 - gehakte knoflook 0 - ananas in blokjes 0 - g mager gekookte ham 1-20 g geraspte + kaas 2-1 koffielepel olie 2 Appelblokjes 0 gekookte rode kool g gekookte aardappelen g kippenworst 5 gebakken in 1 koffielepel olie g magere plattekaas 3 1 mandarijn 0 7

8 Dag 6 2 sneetjes geroosterd brood (40 g) 4 g + kaas 3 1 koffielepel honing 1 1 nectarine 0 2 sneetjes (volkoren)brood (50 g) 3 belegd met: - 50 g gerookte zalm 2-20 g ricottakaas 1-1 koffielepel kappertjes 0 - bieslook 0 - sla, komkommer, 0 1 sinaasappel 0 40 g stokbrood 3 Tzatziki: g magere yoghurt 2 - geraspte komkommer 0 - gehakte knoflook 0 - citroensap naar smaak 0 - peper en zout g gekookte Griekse pasta 5 Kerstomaatjes en oregano 0 gebakken in 1 koffielepel olie g gegrilde lamsfilet 2 Verse fruitsalade 0 8

9 Dag 7 1 normale pannenkoek (35 g) 4 belegd met: - aardbeien g magere plattekaas 2-2 koffielepels bruine bastaardsuiker 2 Sandwich met kip: - 2 sneetjes (volkoren)brood (50 g) 3-2 koffielepels minarine 1-40 g kipfilet 1 - plakjes tomaat, tuinkers, komkommer 0 - halve mango 0 Tomaat, ui, broccoli, champignons 0 gestoofd in 1 koffielepel olie 2 met 100 ml room, 8% vet g gegrilde scampi g gekookte bruine rijst ml karnemelk 2 9

10 Dag 8 2 beschuiten 3 1 eetlepel light confituur g magere yoghurt 2 1 banaan ml vetarme groentesoep 0 Croque van: - 2 sneetjes volkorenbrood (50 g) 3-2 koffielepels minarine 1 - g + kaas 3 - g magere ham 1 - tomaat in plakjes 0 Rauwkost g gekookte pasta 8 Saus van: Gezeefde tomaten, ui, courgette 0 Basilicum g tonijn uit blik, op water g magere plattekaas 3 Blauwe bessen 0 1 eetlepel gemengde noten 3 10

11 waarden TM Dag 9 40 g havermout ml magere melk 3 1 appel 0 Kaneel 0 Rauwkost 0 2 sneetjes volkorenbrood (50 g) 3 g americain préparé 2 Snijbonen en ui 0 Gestoofd in 1 koffielepel margarine g hamburger, gebakken op een bakvel g gekookte aardappelen 3 1 sinaasappel g magere yoghurt 2 2 lange vingers 2 11

12 waarden TM Dag 10 2 sneetjes volkorenbrood (50 g) g cottage cheese 3 met 1 eetlepel light confituur ml karnemelk 2 Kiwi 0 70 g stokbrood 5 80 g zoute haring (maatjesharing) 3 Uitjes 0 Wokgroenten 0 gebakken in 1 koffielepel olie g kipfilet in reepjes g gekookte rijst g magere plattekaas 3 Meloen 0 12

13 waarden TM Dag g ongezoete muesli g magere Griekse yoghurt 3 1 eetlepel rozijnen 3 1 koffielepel honing 1 2 sneetje volkorenbrood (50 g) 3 g + kaas 3 Komkommer 0 Verse fruitsalade 0 Worteltjes g biefstuk 1 gebakken in 1 koffielepel margarine g aardappelpuree g magere vanillevla ml vetarme groentesoep 0 13

14 Dag 12 2 stuks knäckebröd (20 g) 2 40 g rosbief 1 Peper en zout g magere yoghurt 3 1 mandarijn 1 2 sneetjes geroosterd volkorenbrood (40 g) 4 Salade van: - verse slamix 0 - tomaat 0 - gesnipperde ui 0 - oregano 0-1 koffielepel olijfolie 2-2 koffielepels wijnazijn 0-60 g light feta ml vetarme groentesoep 0 Broccoli g groenteburger 6 gebakken in 1 koffielepel margarine g gekookte krieltjes ml magere melk 3 1 peer 0 14

15 waarden TM Dag 13 2 sneetjes volkorenbrood (50 g) 3 60 g kipfilet 1 Rauwkost g magere plattekaas 4 25 g amandelen 5 1 banaan 0 Witloof g kalfslapje 1 gebakken in 1 koffielepel margarine gekookte aardappelen g magere vanilleyoghurt ml vetarme groentesoep 0 40 g chips 7 15

16 Dag 14 1 croissantje (40 g) 6 1 eetlepel light confituur ml magere melk 3 1 pistolet (50 g) 4 g light mozzarella 2 1 koffielepel pesto 1 Tomaat, rucola 0 Rauwkost g konijn g gekookte pasta 6 Saus van: - fijngehakte ui en champignons 0 - gestoofd in 1 koffielepel olie 2 - met 60 ml witte wijn 1 - mosterd 0 - peper en zout 0 - laurier g magere yoghurt 2 Druiven 0 16

17 Ideetjes voor tussendoortjes waarde van 0 - light frisdrank - fruit of fruitsalade - vetarme groentesoep - een kopje koffie of thee - rauwkost: kerstomaten, worteltjes, bloemkool, selderij - appel in de microgolfoven met zoetstof en kaneel waarde van 1-7 olijven - 1 lange vinger - 1 rijstwafel (10 g) - 12 pistachenoten of 5 hazelnoten - 1 Weight Watchers chocolade toffee - enkele Weight Watchers snoepjes - soep (met een waarde van 1) - 1 cracker met een plakje (20 g) rosbief, kipfilet, kalkoenham of magere ham waarde van g magere yoghurt - 1 ananasschijfje op siroop - 1 schaaltje gortepap (125 g) - 1 cracker met 1 koffielepel 20+ smeerkaas - soep (met een waarde van 2) - 1 rijstwafel (10 g) met 1 eetlepel light confituur 17

18 waarde van g rijstpap - 1 eierkoek (25 g) - 1 kopje cappuccino (200 ml) - 1 sneetje rozijnenbrood (25 g) ml yoghurtdrank zonder suiker - 1 bolletje yoghurtijs of sorbetijs (50 g) - soep (met een waarde van 3) g havermoutpap (ongezoet met halfvolle melk) waarde van 4-35 g Japanse mix - 35 g zoute stokjes - 35 g zoute popcorn - 20 g studentenhaver - 1 stukje chocolade (15 g) - soep (met een waarde van 4) - g ongezoete muesli/havervlokken met 100 ml magere melk 18

19 2016 Weight Watchers International, Inc. Alle rechten voobehouden. Het Feel Good programma en de hieraan gerelateerde inhoud zijn eigendom van Weight Watchers International, Inc. en wordt enkel ter beschikking gesteld aan leden van Weight Watchers voor persoonlijk gebruik om gewicht te verliezen en om op gewicht te blijven. Enig ander gebruik, inclusief maar niet beperkt tot kopiëren of verspreiding via enige andere mediavorm is ten strengste verboden. NIET VOOR WEDERVERKOOP. WEIGHT WATCHERS is het merk van Weight Watchers International, Inc. en ActivPoints zijn handelsmerken van Weight Watchers International, Inc. 19