Gezonde voeding, gezond afvallen

Transcriptie

1 Gezonde voeding, gezond afvallen Het dagmenu is opgebouwd uit de basishoeveelheden zoals ze worden aanbevolen door het Voedingscentrum en bevat ongeveer Ze zijn geschikt voor volwassenen die gewoon gezond willen eten, maar ook voor mensen die willen afvallen per dag is geschikt om op een verantwoorde manier (niet te snel) af te vallen. Vrouwen kunnen zo ongeveer een pond per week af vallen. Voor mannen kan dat meer zijn. Wilt u niet afvallen, dan zijn deze menu s een prima basis waar u naar behoefte wat extra s bij kunt nemen. De menu s bevatten niet meer dan 10 energieprocent verzadigd vet. Dit maakt de menu s ook geschikt voor mensen die op hun cholesterol moeten letten. Algemene opmerkingen Zorg voor minstens 1,5 liter drinkvocht water, light frisdrank, thee zonder suiker, bouillon bevatten weinig of geen calorieën Zorg voor 30 minuten lichaamsbeweging per dag Denk bijvoorbeeld aan: lopend naar de supermarkt, een stukje lopen na de maaltijd fietsen, de trap nemen ipv de lift etc. Het weekmenu is gebaseerd op een basisvoeding. Na een week kunt u/ kun jij zelf verder aan de slag met behulp van de basisvoeding. Varieer met het basismenu. De beschreven recepten zijn gebaseerd op 1 persoon. Afhankelijk van de hoeveelheid personen die mee-eten kunt u de portiegroottes met dit aantal vermenigvuldigen. Soms zijn er beschrijvingen van recepten gegeven. Is dit niet het geval dan spreekt de bereidingswijze voor zich. Uitgaande van het feit dat u enige ervaring in de keuken heeft. Veel succes en plezier ermee!

2 Basisvoeding 2 sneetjes volkoren brood 170 dun besmeren met halvarine 30 beleg: jam/appelstroop 30 beleg: 30+ kaas 55 thee thee/koffie/water 3 sneetjes volkoren brood 255 dun besmeren met halvarine 45 beleg: magere vleeswaren/ spread/ jam 90 glas (150 cc) halfvolle melk 70 thee/koffie/bouillon/water portie aardappels (150g = 3 kleine aardappels) 120 portie (100g ) magere vlees g olie of vloeibare bak- en braad voor de bereiding g groente 45 schaaltje (150cc) magere yoghurt evt.met zoetstof 55 koffie/thee iets erbij, bijv. voedingsbiscuit, müslireep, 2 volkoren biscuits 75 glas (150 cc) halfvolle melk 70 Totaal: 1500 Zorg voor minstens 1,5 liter drinkvocht water, light frisdrank, thee zonder suiker, bouillon bevatten weinig of geen calorieën

3 Week 1: Maandag 1 volkoren cracker 45 Beleg: magere vleeswaar (voor 1 snee, boterham dubbel doen) 20 appelstroop 35 beleg: 20+ kaas, besmeerd met mosterd 55 light jam 15 schaaltje magere yoghurt (150 cc) 55 2 eetlepels muesli (20 gram) 80 Gehaktballetjes in tomatensaus (zie recept) 1 theelepel olie of vloeibare margarine gram rundertartaar 190 peper, zout en bijv. oregano 50 gram groene paprika (fijngesneden) en 1/2 ui 20 1 grote eetlepel tomatenpuree 15 1 dl bouillon 150 gram macaroni (gekookt) gram sla met 1 eetlepel halfvolle slasaus (25% olie) 50 1 speculaasje 40 Totaal: 1485 Recept: Gehaktballetjes in tomatensaus Gehaktballetjes: de tartaar kruiden met peper, zout en bijv. oregano. Balletjes draaien ter grote van een flinke knikker. Bakken in een pan met anti-aanbaklaag in 1 theelepel vloeibare margarine of olie. Na 5 minuten een gesnipperde halve ui en een stukje (50 gram) fijngesneden groene paprika toevoegen. Een volle eetlepel tomatenpuree erbij. Even meebakken. 1 dl warme bouillon toevoegen (tablet) en zachtjes 5 minuten laten sudderen. Lekker met macaroni en sla.

4 Week 1: Dinsdag beleg: sandwichspread 35 appelstroop 35 1 liga 75 3 snee volkorenbrood 255 dun besmeerd met halvarine 45 beleg: light jam 15 magere vleeswaar 20 pindakaas 95 thee zonder suiker 1 kop drinkbouillon 10 Salade met tonijn (zie recept) gram gekookte aardappels 160 schaaltje magere yoghurt (150 cc) 55 1 volkoren biscuitje 40 Totaal kcal: 1495 Recept: Salade met tonijn 150 gram gemengde sla 10 2 tomaten, in blokjes 20 1/4 komkommer, in schijfjes/ blokjes 5 1 blikje tonijn in water (100 gram) olijven, gehalveerd 10 1 eetlepel (25 gram) halfvolle slasaus (25 % olie) 40 Meng alle ingredienten met elkaar. Lekker met wat peper en italiaanse kruiden.

5 Week 1: Woensdag waarvan 1 snee dun besmeren met halvarine 15 beleg: magere smeerkaas 20 magere vleeswaar 20 thee zonder suiker 1 snee volkoren ontbijtkoek, zonder halvarine 60 beleg: light jam kaas 55 1 tomaat 10 thee zonder suiker 1 volkoren cracker met appelstroop 80 Sperziebonen met cherrytomaten en pestodressing (zie recept) gram kipfilet opscheplepels couscous (150 gram gaar) 210 schaaltje magere (roer)yoghurt of kwark, evt met zoetstof (150 cc) 55 Totaal: 1500 Recept: Sperziebonen met cherrytomaten en pestodressing 150 g gebroken sperziebonen 35 1 eetlepel (olijf)olie (10 gram) 90 kleine rode ui, gesneden 1/2 doosje cherrytomaten, gehalveerd 20 1 theelepel pesto (10 gram) 70 1 theelepel balsamicoazijn 5 Sperziebonen koken in water met snufje zout. Ongeveer 8 min. Intussen ui 3 min fruiten in de olie. Cherrytomaten erdoor roeren. Alles 3 min. zachtjes bakken. Zout en peper erdoor roeren. Pan van vuur halen en pesto en azijn erdoor roeren. Bonen afgieten. Doe ze in een schaal en schep de tomaatjes erboven op.

6 Week 1: Donderdag beleg: appelstroop 35 pindakaas 95 Dubbele boterham met sla, kaas en tomaat: paar blaadjes sla 1 tomaat 10 1 plakje 30+ kaas 55 1 eetlepel mosterd 10 schaaltje magere yoghurt (150 cc) met 3 eetlepels muesli (30 gr) gram gekookte aardappels gram kipfilet g magere jus (van vloeibare margarine/ bak & braad) gram groente (bijv. broccoli), zonder saus/ boter 45 1 snee volkoren ontbijtkoek, zonder halvarine 60 Later op de avond: glas frisdrank light 5 cherrytomaatjes en een paar schijfjes komkommer 10 Totaal: 1480

7 Week 1: Vrijdag 2 snee volkorenbrood snee beleg: appelstroop 35 magere smeerkaas 20 2 snee volkorenbrood 170 beleg: light jam 15 magere vleeswaar 20 schaaltje magere yoghurt/ kwark (150 cc) 55 1 sneetje krentenbrood 95 4 gekookte aardappelen gram diepvries spinazie, zonder saus of creme 45 2 gekookte eieren 150 schaaltje magere kwark (150 cc) met 1 portie vers fruit volkoren biscuitje 40 Later op de avond: 1 glaasje rode wijn cherrytomaatjes/ schijfjes komkommer 20 3 toostje met light zuivelspread/ filet americain 105 Totaal: 1490

8 Week 1: Zaterdag Brunch: 1 meergranen pistoletje 130 beleg: 1 gekookt ei 75 1 snee bruin/ volkoren brood 85 beleg: appelstroop 35 glas verse jus d'orange, zelf geperst (150 cc) 70 koffie/ Later op de middag: 2 snee bruin/ volkoren brood (brood dubbel doen) 170 beleg: vruchtenhagelslag (voor 1 snee) gram frites (bereid in oven) eetlepel ketchup/ curry 15 1 bitterbal 60 gemengde sla met 1 eetlepel halfvolle slasaus (25 % olie) 50 schaaltje magere yoghurt of kwark (150 cc) 55 Later op de avond: 1 glaasje rode wijn 80 schaaltje met schijfjes komkommer/ parika/ cherrytomaatjes 20 Totaal: 1510

9 Week 1: Zondag 1 snee volkoren brood 85 beleg: light jam 15 Mediterane lunch: 1 meergranen pistoletje 130 belegd met: 75 gram sla gram gerookte makreel 350 paar schijfjes komkommer 5 gekookt ei 75 dille 1 eetlepel slasaus (25% olie) / halfvolle slasaus 40 schaaltje magere yoghurt/ kwark (150 cc) met 1 portie vers fruit 120 Italiaanse woksoep (zie recept) meergranen pistoletje 130 belegd met sla, tomaat, zuivelspread light en peper 65 Totaal: 1500 Italiaanse woksoep 1/2 eetlepel (olijf)olie (8 gram) 70 1/2 teentje knoflook 200 gram (italiaanse) gesneden roerbakmix 45 1/2 groentebouillontablet 1/4 pakje tomatensaus/ tomato frito (100 ml) 90 1/4 zakje (25 gram) geraspte 20+kaas 65 Olie verhitten. Knoflook 1 min. in de olie fruiten. Roerbakgroenten toevoegen en 3 min mee roerbakken Voeg 175 ml kokend water toe. Bouillontablet en tomatensaus toevoegen. Alles aan de kook brengen. Peper en zout toevoegen. Kaas apart erbij serveren.