1 ProtiPlus Milkshake. Griekse salade. 125 ml yoghurt of 100 g kwark (0% vet) 1 ProtiPlus Milkshake. Witte koolsalade met kummel

Transcriptie

1 PROTIPLUS MENU WEEK 2 VROUW Klik op de onderstreepte gerechten om direct naar het recept te gaan. Ontbijt Tussendoor Lunch Tussendoor Avondmaal Avondsnack Aanvalsfase: 3 dagen, Kcal/dag Maandag Dinsdag Woensdag Griekse salade 1 Reep 1 Reep Witte koolsalade met kummel 1 Reep 1 Reep 1 Reep Gazpacho 1 Reep Gegrilde balsamicogroenten Champigonsoep Pudding Marokkaanse wortelsalade Geen Geen Geen Progressieve fase: 2 dagen, kcal/dag Donderdag Vrijdag Gemengde tomatensalade 1 sneetje volkoren brood dun Tonijnsalade 2 sneetjes volkoren brood dun Oosters vispakketje met groenten Spinazie met gerookte kip Geen Normalisatie-fase: 2 dagen, kcal/dag Zaterdag Zondag 1 waldkornbolletje dun, zachte geitenkaas en wat honing 1 sneetje geroosterd volkorenbrood dun en belegd met 30+ kaas + 1 sneetje mueslibrood dun Gebakken paddenstoelen 1 sneetje volkoren brood dun Maïssoep met geroosterde paprika 1 sneetje volkoren brood dun 2 koekjes of 2 koekjes of Sperziebonensalade met geitenkaas Spaghetti met tuinboontjes en heilbot

2 PROTIPLUS MENU WEEK 2 MAN Klik op de onderstreepte gerechten om direct naar het recept te gaan. Ontbijt Tussendoor Lunch Tussendoor Avondmaal Avondsnack Aanvalsfase: 3 dagen, Kcal/dag Maandag Dinsdag Woensdag Griekse salade 1 Reep 1 Reep 1 Reep Witte koolsalade met kummel 1 Reep 1 Reep 1 Reep 1 Reep Gazpacho Gegrilde balsamicogroenten Champigonsoep Pudding Marokkaanse wortelsalade 1 Reep 1 Reep Progressieve fase: 2 dagen, kcal/dag Donderdag Vrijdag Gemengde tomatensalade 2 sneetjes volkoren brood dun Tonijnsalade 3 sneetjes volkoren brood dun Oosters vispakketje met groenten Spinazie met gerookte kip Normalisatie-fase: 2 dagen, kcal/dag Zaterdag Zondag 1 waldkornbolletje dun, zachte geitenkaas en wat honing 1 sneetje geroosterd volkorenbrood dun en belegd met 30+ kaas + 1 sneetje mueslibrood dun Gebakken paddenstoelen 2 sneetjes volkoren brood dun Maïssoep met geroosterde paprika 2 sneetjes volkoren brood dun 2 koekjes of 2 koekjes of Sperziebonensalade met geitenkaas Spaghetti met tuinboontjes en heilbot 2 koekjes of 2 koekjes of

3 WEEK 2 MAANDAG Griekse salade Gegrilde balsamico-groenten Aanvalsfase: 3 dagen 200 gram komkommer 2 tomaten 1 groene paprika verse munt verse peterselie 1. Maak de groenten schoon en snij de groenten in plakjes en reepjes. Pel de ui en snij deze in ringen. 2 rode paprika s 2 rode uien 1 courgette 1 aubergine 4 eetlepels balsamico-azijn 1. snij de paprika in repen, de ui in ringen en de courgette en aubergine in plakken. 2. Meng de groenten en bestrooi met wat fijngesneden munt en peterselie. 48 kcal, 1 g eiwit, 8 g koolhydraten, 0 g vet, 4 g vezel 2. Grill de groenten op een grillplaat of in de oven in 15 minuten gaar. 3. Verdeel de groente over twee borden, bestrooi met zout en peper en besprenkel met de balsamico-azijn. 108 kcal, 6 g eiwit, 18 g koolhydraten, 0 g vet, 6 g vezel

4 WEEK 2 DINSDAG Aanvalsfase: 3 dagen Witte koolsalade met kummel 400 gram witte kool 3 bosuitjes 4 eetlepels magere yoghurt 1 eetlepel witte wijnazijn 1 mespunt mosterd 1 theelepel kummelzaadjes Champigonsoep 600 gram champignons 500 ml kippenbouillon (van 1 tablet) nootmuskaat bosje bieslook 1. Maak de champignons schoon en snijd ze in plakjes. 1. snij de kool in reepjes en de bosuitjes in ringetjes. 2. klop een dressing van de yoghurt, azijn, mosterd en kummelzaadjes. Breng op smaak met zout en peper. 3. Meng de kool met de bosui en de dressing. 58 kcal, 3 g eiwit, 8 g koolhydraten, 0 g vet, 7 g vezel 2. Breng de kippenbouillon aan de kook. Champignonplakjes in 15 minuten in de bouillon gaar koken. 3. Breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat. Knip de peterselie fijn en garneer de soep hiermee. 50 kcal, 6 g eiwit, 2 g koolhydraten, 1 g vet en 4 g vezel

5 WEEK 2 WOENSDAG Aanvalsfase: 3 dagen Gazpacho (koude tomatensoep) ½ komkommer 4 tomaten (neem mooie rijpe, bijvoorbeeld tasty tom) ½ rode paprika 1 sjalotje 1 teentje knoflook 1 eetlepel balsamico-azijn zout en (versgemalen) peper keukenmachine 1. schil de komkommer en snij deze in kleine blokjes. Snij de tomaten in parten en verwijder de zaadjes. Snij het vruchtvlees in blokjes. Maak de paprika schoon en snij deze in stukjes, pel en snipper de sjalot en de knoflook. 2. Pureer alle groente in de keukenmachine en roer de balsamico-azijn erdoor. Breng op smaak met zout en peper. 3. laat de gazpacho nu afgedekt in de koelkast minimaal 1 uur door en door koud worden. Marokkaanse wortelsalade 600 gram bospeen 2 teentjes knoflook 3-4 el azijn ½ theelepel gemalen komijn (djinten) 1 theelepel paprikapoeder 1-2 eetlepels fijngeknipte verse peterselie 1-2 eetlepel gesnipperde verse koriander 1. Maak de wortels schoon, snijd ze in stukken van 3 cm en kook ze in water met zout in 10 min beetgaar en laat ze uitlekken. 2. Pel de knoflook en pers deze boven een pan uit. Voeg de azijn, komijn en paprikapoeder toe en breng dit mengsel aan de kook. Schep de wortels en de groene kruiden erdoor en kook ze het ongeveer ½ minuut mee. 3. laat de salade afkoelen, breng op smaak met zout en laat ongeveer 30 minuten staan zodat de smaken kunnen intrekken. Tip: Maak deze gazpacho s avonds en neem de koude soep de volgende dag in een thermoskan mee voor de lunch op je werk. 59 kcal, 1 g eiwit, 9 g koolhydraten, 1 g vet, 3 g vezel 4. Bestrooi voor het serveren met wat koriander. 102 kcal, 2 g eiwit, 18 g koolhydraten, 1 g vet, 8 g vezel

6 WEEK 2 DONDERDAG Progressieve fase: 2 dagen Gemengde tomatensalade 600 g tomaten (neem verschillende soorten als cherry, tasty tom, tros, gele) 2 sjalotjes 2 eetlepels fijngehakte verse peterselie 2 eetlepels fijngehakte verse bieslook 2 eetlepels fijngehakte verse basilicum 1 teentje knoflook 1 eetlepel olijfolie zout en (versgemalen) peper 1. snij de tomaten in plakjes. Leg de plakjes op een grote platte schaal. 2. Pel en snipper de sjalotjes en verdeel deze over de tomaten. 3. Meng de kruiden en pers de knoflook boven de kruiden uit. Verdeel het kruidenmengsel over de tomaten. 4. Besprenkel met olijfolie en bestrooi met zout en peper. Oosters vispakketje met groenten 2 cm verse gemberwortel 1 eetlepel zonnebloemolie 2 teentjes knoflook 300 g koolvisfilet 300 g bimi (of broccoli) 3 bosuitjes 50 g taugé bakpapier 1. Verwarm de oven voor op 200 C. 2. schil de gemberwortel en rasp deze. Meng de gember met de olie. Pers de knoflook erboven uit. 3. Verdeel de koolvis over 2 vellen bakpapier van ca. 30x30 cm. Bestrooi de vis met zout en peper en schenk de dressing over de vis. Tip: Maak de tomatensalade in een platte koelkastdoos als je de salade mee wilt nemen naar je werk. 112 kcal, 2 g eiwit, 10 g koolhydraten, 61 g vet, 4 g vezel 4. Maak de groente schoon en snij deze in dunne reepjes. 5. Verdeel alle groenten over de vis en vouw de pakketjes goed dicht. 6. leg de pakketjes minuten in de oven. Controleer of de vis gaar is. Tel als je diepvriesvis gebruikt nog 5 minuten op bij de oventijd. 216 kcal, 30 g eiwit, 4 g koolhydraten, 7 g vet, 7 g vezel

7 WEEK 2 VRIJDAG Tonijnsalade Spinazie met gerookte kip Progressieve fase: 2 dagen 150 gram tonijn op water uit blik ½ ui 3 augurken 1 eetlepel olijfolie 2 eetlepels magere kwark 1 theelepel citroensap zout, peper paprikapoeder 250 g tomaten 75 g gemengde sla 1 teentje knoflook 600 gram spinazie 1 eetlepel olie 150 g gerookte kipfilet 1. Pel en snipper de uien en de knoflook. Maak de spinazie schoon, was deze goed en laat deze goed uitlekken. 1. laat de tonijn uitlekken. Snijd de ui en de augurk in kleine stukjes. 2. Maak een dressing van de olie, kwark, citroensap zout, peper en paprikapoeder. 3. snij de tomaten in plakjes. Meng de dressing met de tonijn en de tomaat. 4. Beleg de sneetjes brood uit het dagmenu met de sla en schep de tonijnsalade erop. 157 kcal, 23 g eiwit, 9 g koolhydraten, 2 g vet, 2 g vezel 2. Verhit de olie in een wok en bak de ui met de knoflook ongeveer 2 minuten. 3. Voeg beetje bij beetje al omscheppend de spinazie toe. 4. snijd ondertussen de kipfilet in dunne reepjes. 5. Breng de spinazie op smaak met zout en peper. 6. Verdeel de spinazie en kipfilet over de borden. 257 kcal, 33 g eiwit, 6 g koolhydraten, 10 g vet, 7 g vezel

8 WEEK 2 ZATERDAG Normalisatie-fase: 2 dagen Gebakken paddenstoelen 500 gram gemengde paddenstoelen 2 eetlepels olijfolie verse peterselie verse bieslook 4 eetlepels geschaafde amandelen 75 g gemengde sla 1. Borstel de paddenstoelen schoon en snij ze in plakjes of reepjes. 2. Pel en snipper de ui. 3. Verhit de olie in een koekenpan en bak hierin de ui 2 minuten. Voeg de paddenstoelen toe en bak deze al omscheppend in 5 minuten gaar. Sperziebonensalade met geitenkaas 400 gram sperziebonen 100 g voorgekookte krielaardappeltjes 1 rode ui 1 appel 2 eetlepels olijfolie 2 eetlepels witte wijnazijn 25 gram walnoten 100 gram verse geitenkaas 1. Maak de sperziebonen schoon. Kook de sperziebonen met de aardappels in 7 minuten gaar. Spoel ze af met koud water en laat ze afkoelen. 2. Pel de ui en snij deze in ringen. 4. knip peterselie en bieslook fijn en schep dit door de paddenstoelen. 5. rooster het brood uit het dagmenu en besmeer het dun met halvarine. Leg de sla erop en schep de warme paddenstoelen erop. Bestrooi met de geschaafde amandelen en zout en peper naar smaak. 282 kcal, 10 g eiwit, 9 g koolhydraten, 21 g vet, 6 g vezel 3. Was de appel, snij de appel in vieren, haal het klokhuis eruit en snij de partjes in plakjes. 4. Meng de sperziebonen en aardappels met de appel en de ui en verdeel dit over 2 borden. 5. klop een dressing van de olie, azijn, zout en peper en schenk dit over de salade. Hak de walnoten en verdeel ze over de salade. Verkruimel de geitenkaas over de salade. 463 kcal, 14 g eiwit, 35 g koolhydraten, 27 g vet, 11 g vezel

9 WEEK 2 ZONDAG Normalisatie-fase: 2 dagen Maïssoep met geroosterde paprika 1 rode peper 2 eetlepels zonnebloemolie 250 g maïskorrels 300 ml groentebouillon (van tablet) 2 eetlepels magere melk 200 g geroosterde paprika s (uit pot) Spaghetti met tuinboontjes en heilbot 60 gram volkoren spaghetti 1 teentje knoflook 2 eetlepels olijfolie 400 g gedopte tuinbonen 150 g gerookte heilbot in snippers 4 eetlepels geknipte verse peterselie 40 g geraspte peccorino (kaas) 1. Pel en snipper de ui. Maak de peper schoon, verwijder de zaadjes en snij de peper fijn. 2. Verhit de olie in een pan en fruit hierin de ui met de peper 2 minuten. 3. Voeg de maïs en de bouillon toe en breng het geheel aan de kook. Laat de soep 10 minuten doorkoken. 4. Pureer de soep met de staafmixer en roer de melk door de soep. 5. snijd de paprika in kleine reepjes en roer deze door de soep. 231 kcal, 5 g eiwit, 24 g koolhydraten, 12 g vet, 6 g vezel 1. kook de spaghetti volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. 2. Pel en snipper de ui en de knoflook. 3. Verhit de olie en bak hierin de ui en knoflook 2 minuten zachtjes. Voeg de tuinbonen en 100 ml water toe. Kook de tuinbonen in 8 minuten gaar. 4. Pureer de helft van de tuinbonen met een staafmixer of in de keukenmachine. Roer de hele tuinbonen door de gepureerde tuinbonen en roer de kaas en het grootste deel van de peterselie erdoor. Eventueel wat verdunnen met water. 5. schep de tuinbonensaus door de afgegoten spaghetti. Verdeel de spaghetti over 2 borden, garneer met gerookte heilbotsnippers en de rest van de peterselie. Tip: je kunt dit ook maken met tuinboontjes uit de diepvries. Die hoeven maar een paar minuten te koken. 421 kcal, 29 g eiwit, 30 g koolhydraten, 17 g vet, 13 g vezel