SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 13+14

Transcriptie

1 SUGARCHALLENGE! LARGE programma Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s Dag 13+14

2 Dag 13 Ontbijt: Sneetje gezond 1 ei, zachtgekookt (ongeveer 6 minuten) sla, komkommer (in plakjes), ½ tomaat (in plakjes) en lente-ui (fijngesnipperd), samen in totaal 1 groenteportie 2 sneetjes roggebrood/-knäckebröd (of glutenvrij: kastanjecrackers of rijstwafels) Beleg het roggebrood/-knäckebröd met de sla, plakjes ei, plakjes komkommer en tomaat en garneer met de lente-ui. Strooi er eventueel gedroogde slakruiden overheen. Ook lekker in combinatie met avocado. Lunch: Spaghettipompoenstoofschotel met zalmfilet spaghettipompoen 1 portie zalmmoot 15 g sjalot, fijngehakt 50 ml bouillon 1 el olijfolie 1 el tamari (sojasaus) 2 teentjes knoflook, fijngehakt 1 el appelazijn mespuntje zout verse kruiden naar smaak Snijd de pompoen in de lengte door de helft. Verwijder de pitten. Bedek de helften met plastic magnetronfolie en kook in de oven ongeveer 20 minuten op 200 graden Celsius. Wegzetten en laten afkoelen. Verwarm de olie in een wok en bak de sjalot 2-3 minuten. Voeg de zalmfilet toe. Voeg de bouillon, tamari, appelazijn, zout en knoflook toe. Aan de kook brengen op matig vuur.

3 Maak de spaghettipompoen los met een vork en voeg 1 portie toe aan het mengsel in de wok. Bak het geheel op hoog vuur met 2 spatels gedurende 1-2 minuten, totdat het transparant is. Strooi tot slot de fijngesneden kruiden erover. De pompoen die je over hebt kan je in porties invriezen voor een volgende maaltijd. Bijvoorbeeld met tonijn uit blik of gerookte zalm. Of als ovenschoteltje met gebakken uitjes en met kruiden en knoflook losgeklopte eieren. De pompoen is ook erg lekker in de soep. Diner: Rucolasalade met tofutoast 1 portie tofu 75 g avocado 40 g rucola, gewassen en klein gesneden 20 g sjalot, gesnipperd 2 sneetjes roggebrood of roggeknäckebröd (of glutenvrij: kastanjecrackers of rijstwafels) knoflook balsamico Rucola mengen met sjalot en op smaak brengen met zout, peper en balsamico. Avocado en tofu pureren en op smaak brengen met knoflook, peper en zout. Roggebrood (evt. geroosterd) of roggeknäckebröd beleggen met de tofuspread en serveren bij de salade.

4 Dag 14 Ontbijt: Broodje Kruidenkaas 1 portie geiten of schapenroomkaas (of zuivelvrij: zachte tofu) komkommer, geraspt lente-ui, in ringetjes groene olijven, in stukjes 1 teentje knoflook, gehakt bouillonpoeder bieslook peterselie 2 sneetjes roggeknäckebröd of roggebrood (in totaal 50 g) (of glutenvrij: kastanjecrackers of rijstwafels) Doe alle ingrediënten in een kom en meng dit goed. Beleg sneetjes roggeknäckebröd of roggebrood met de kruidenkaas. Lunch: komkommer- of courgette soep met garnalen 2 tenen knoflook 1 portie garnalen of surimisticks 1 sjalotje 1 komkommer of courgette ongeschild alleen gewassen en kontjes eraf 1 bouillonblokje naar smaak (verse) dille of Provencaalse of Italiaanse kruiden olijfolie, peper

5 Bereiding Pel en snipper sjalot en knoflook, doe olijfolie in pan en zet dit zachtjes aan (moet glazig worden, niet bruin) snij intussen de komkommer/courgette in blokjes. Voeg dit toe en bak even mee aan. Voeg 1/2 liter water en bouillonblokje toe. Kook zachtjes 15 minuten en doe de (verse) kruiden er de laatste paar minuten bij. Pureer met staafmixer, proef en voeg eventueel zout en peper toe. Doe eerst de vis op het bord en schep daar de soep overheen. Lunch: Lauwwarme broccolisalade met kalkoen (of vegetarisch: met geroosterde noten en/ of zaden) 1 portie kalkoenfilet, in reepjes van 1 cm (of vegetarisch: met geroosterde noten, kies voor gemengde noten of voor bijvoorbeeld zonnebloempitten/ pompoenpitten) 1 portie broccoli (in kleine roosjes) 1 el balsamico 2 eetlepels olijfolie 1 el rozemarijnnaaldjes, fijngehakt 2 el peterselie, fijngehakt 1 teentje knoflook Kook de kalkoenfilet en de broccoliroosjes in wat bouillon gaar. Wrijf intussen de knoflook met wat zout in een vijzel fijn of druk m door een knoflookpers en meng m met wat zout. Klop een dressing van de balsamico, olie, rozemarijn, peterselie en knoflook en breng op smaak met peper en zout. Giet de kalkoen en broccoli af, laat iets afkoelen en meng met de dressing. Ook lekker met gegrilde radicchio (rode sla). Breek daartoe de blaadjes van een stronk radicchio en was ze in ijskoud water. Zet de grillpan op het vuur en laat hem heet worden. Grill de blaadjes radicchio aan beide kanten tot ze beginnen te verkleuren (ongeveer 20 seconden). Doe de blaadjes samen met de kikkererwten in een grote kom en meng met de dressing. Smaakt ook prima met sperziebonen of witlof.