SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 19+20

Transcriptie

1 SUGARCHALLENGE! LARGE programma Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s Dag 19+20

2 Dag 19 Ontbijt: Appelschoteltje 1 portie melk 1 portie havermout (of glutenvrij: boekweitgrutten) 1 goudrenet, geschild, in dunne plakjes 1 el olie In een grote koekenpan op matig vuur de olie verhitten. Vuur wat lager zetten en de havermout door de olie mengen, verspreiden over de bodem van de pan en circa 3 minuten op laag vuur bakken. Intussen de appelpartjes met 1 el water op matig vuur circa 5 minuten omscheppen tot ze sappig en een beetje kleverig zijn. Draai het vuur onder de havermout na 3 minuten weer iets hoger en bak nog 5 tot 6 minuten tot hij licht kleurt. Schep de appel in een schaaltje, verdeel de havermout erover en druk met de bolle kant van een lepel iets aan. Laat het gerecht even rusten voor je het eet. Drink er een glas melk bij. Lunch: Pikante spitskoolschotel met runderreepjes (of vegetarisch: tofureepjes) 1 portie runderreepjes (of vegetarisch: in tamarisaus gemarineerde tofureepjes) 1 portie spitskool, in reepjes sjalot, fijngesneden bouillon of olie 1 rode peper zonder zaadjes, kleingesneden Tamarisaus peper verse peterselie, fijngesneden Roerbak de runderreepjes in een mengsel van bouillon, tamarisaus en rode peper. Fruit de sjalot en spitskool ongeveer 10 minuten in bouillon of iets olie. Breng op smaak met peper, zout en veel peterselie. Voeg op het laatst de verse radijsscheuten toe. Deze schotel kan ook prima koud worden gegeten.

3 Diner: Chili sin carne 1 portie rode kidneybonen ½ teentje knoflook, fijngehakt 2 el sjalot, fijngehakt champignons, in plakjes peperoni, fijngesneden (zónder zaadjes!) veldsla 1 tl tijm 1 tl chilipoeder 1 tl oregano en peper 1 el olie of bouillon Bak de sjalot, champignons en peperoni in de olie of bouillon. Voeg de kruiden, zout en peper toe. Laat de gare bonen uitlekken, voeg deze toe aan het champignonmengsel en warm alles goed door. Voeg eventueel nog wat water toe. Leg de veldsla op een bord en schep de chili erop.

4 Dag 20 Ontbijt: Havermoutpap 1 portie melk 1 portie havermeel of havervlokken (of glutenvrij: boekweitgrutten) 160 g mango, in stukjes kaneel De koude melk met havervlokken opzetten. Onder voortdurend roeren zachtjes aan de kook brengen en 5 minuten tegen de kook aan houden. Van het vuur halen, mango erdoor roeren en bestrooien met kaneel. Warm eten. Ook erg lekker met bosbessen (uit de vriezer, bijv. doosjevol van AH). Lunch: Bloemkoolsoep met oude geitenkaas (of zuivelvrij: zalmsnippers) 1 portie oude geitenkaas in blokjes of geraspt (of gerookte zalmsnippers) 3 el sjalot, fijngesneden bloemkool, in kleine roosjes 400 ml water 1 flinke el bouillonpoeder 1 teentje knoflook, fijngesneden 1 el tamari 1 el olijfolie gemberpoeder kerriepoeder zwarte peper verse kruiden naar wens, fijngesneden Verwarm 1 el olijfolie in een wok en bak de sjalot. Voeg de knoflook en bloemkoolroosjes toe en roerbak dit ongeveer 3 minuten. Voeg het water, de bouillonpoeder, en de tamari toe en laat alles nog zo n 5 minuten pruttelen. Doe de Emmentaler kaas in een grote soepkom en schep de soep erbij. Strooi er ruim fijngesneden kruiden over. Ook lekker met courgette in plaats van bloemkool.

5 Diner: Frittata met asperge en prei 1 theelepel plantaardige olie prei, in ringetjes asperges (uit blik/pot, let op de samenstelling), in stukjes 1 teentje knoflook, fijngehakt verse peterselie, fijngehakt mespuntje chilikruiden 2 eieren, losgeklopt Verhit in een koekenpan met antiaanbaklaag de olie en fruit de prei, knoflook en chilikruiden. Bak de asperges en peterselie kort mee. Breng op smaak met zout. Giet de eieren over de groenten en bak l5 minuten op middelhoog vuur. Zet de grill van de oven op de middelste stand en zet de pan met de frittata eronder. Gril de frittata ongeveer 5 minuten of tot hij goudbruin is. Laat de frittata afkoelen en laat hem op een bord glijden. Ook lekker met courgette en sjalot in plaats van asperge en prei.