SUGARCHALLENGE! 3 Overheerlijke dagmenu s! Simpel Suikervrij koken. SUGARCHALLENGE! product. Simpel Suikervrij koken is een

Transcriptie

1 SUGARCHALLENGE! Simpel Suikervrij koken 3 Overheerlijke dagmenu s! Simpel Suikervrij koken is een SUGARCHALLENGE! product Geschreven en ontwikkeld door Food & Lifestylecoach Carola van Bemmelen

2 Simpel Suikervrij koken! Welkom in mijn suikervrije wereld! Graag gun ik jou een blik in mijn keuken, de keuken waar lekker en suikervrij eten centraal staat en waar jij de chef bent. De keuken ook waar binnen een aantal eenvoudige regels alles mag en alles kan. Dit mini E-book bevat 3 suikervrije én glutenvrije dagmenu s voor het hele gezin. Alle recepten zijn speciaal samengesteld voor iedereen die meer wil halen uit zijn/ haar suikervrije leefstijl. Alle recepten in dit kookboek zijn gericht op 1 persoon en kun je dus aanpassen al naar gelang het aantal personen dat mee eet. De hoeveelheden van de ingrediënten staan aangegeven in porties. Dit zal misschien even wennen zijn voor je, maar dit heeft een goede reden. Ik geloof namelijk niet in standaard hoeveelheden en standaard mensen.. Ik geloof dat ieder mens anders en uniek is en dat ieder lichaam andere hoeveelheden en voedingsstoffen nodig heeft. Sugarchallenge Large Programma Dat is de reden dat ik het Sugarchallenge Large Programma heb ontwikkeld: jouw persoonlijke suikervrije voedingsadvies, geheel gebaseerd op jouw lichaam. Gecombineerd met een uitgebreid mindset programma en drie maanden persoonlijke ondersteuning en coaching geeft dit prachtige resultaten! Binnenkort vind je hierover alle informatie op Ik wens je voor nu in ieder geval heel veel kook (en eet) plezier! Carola

3 Vuistregel Een juiste verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten is belangrijk voor jouw lichaam. Uiteraard is de dagelijkse behoefte aan hoeveelheden van de verschillende voedingsstoffen voor iedereen anders (in het persoonlijke voedingsadvies dat hoort bij het Sugarchallenge Large Programma worden de voor jouw lichaam benodigde hoeveelheden exact voor je berekend). Een algemene vuistregel die je aan kunt houden voor een goede verhouding en verdeling van de verschillende ingrediënten per maaltijd is 1 vuist eiwitten, 2 vuisten groente, 1 vuist granen of aardappelen, 1 eetlepel vet. Kinderen kunnen de hoeveelheden eten waaraan ze behoefte hebben. Basisingrediënten in jouw keukenkastje. De volgende ingrediënten zijn handig om standaard in huis te hebben: - Granen: zilvervliesrijst, quinoa, haver, boekweit, teff, couscous, amandelmeel, havermout - Noten (ongebrand en ongezouten): amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, paranoten - Zaden en pitten: pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, pijnboompitten - Bonen (gedroogd of in blik): kikkererwten, adukibonen, bruine bonen, witte bonen, linzen - Meel: amandelmeel, kastanjemeel, boekweitmeel, optioneel (niet glutenvrij) speltmeel en volkorenmeel - Blikjes met: tonijn, tomatenpuree, zalm, ansjovis - Basis: zwarte olijven, gedroogde tomaten, roggecrackers, rijstwafels, cacaopoeder, rozijnen, bouillonpoeder/ blokjes, uien, verse knoflook - Olie en saus: tamarisaus, olijfolie, balsamico azijn, kokosvet, roomboter, sesamolie, mosterd, zelfgemaakte mayonaise - Kruiden: basisassortiment kruiden zoals paprikapoeder, kaneel, kerrie, italiaanse kruiden, provencaalse kruiden, gember, zeezout, peper - Zoetstoffen: kokosbloesemsuiker, palmsuiker, dadels, vijgen, vanille essentie, stevia

4 Dag 1 Ontbijt: Yoghurt met appelmuesli 1 portie yoghurt 1 grote appel, ongeschild, in stukjes 2 sneetjes roggeknäckebröd, verkruimeld kaneel Meng de yoghurt met het knäckebröt en de appel. Voeg kaneel naar smaak toe. Smaakt ook prima met peer. Lunch: In sojasaus gesmoorde kipfilet 1 portie kipfilet, aan één stuk 1 portie paksoi, in smalle repen stukje verse gemberwortel, geraspt 2 teentjes knoflook, in plakjes zwarte peper 1 kruidnagel kaneel 1 el sesamolie 2 el tamari Verhit de olie in een wok, voeg de gember en de knoflook toe en roerbak 1 minuut. Roer de tamari erdoor en wentel de kipfilet door het mengsel, zodat deze helemaal bedekt is. Voeg een snufje zwarte peper, de kruidnagel en een snufje kaneel toe en schenk 75 ml water langs de rand van de pan erbij. Laat de kipfilet minuten zachtjes sudderen tot de saus voldoende ingedikt is. Roerbak tijdens de laatste 5 minuten kooktijd in een aparte pan in een klein beetje olie of bouillon de paksoi gaar. Snijd de kipfilet in plakjes en serveer op een warm bord op een bedje van roergebakken paksoi. Schep er tot slot iets saus over. Tip: Ook lekker met een lamskoteletje in plaats van kipfilet of met koolsoorten in plaats van paksoi.

5 Diner: Linzensoep 1 portie (beluga) linzen, gedroogd prei, in ringetjes koolrabi, geschild en in blokjes 2 el sjalot, fijngesneden 1 takje peterselie 1 laurierblaadje 1 kruidnagel 500 ml water bouillonpoeder bonenkruid zwarte peper zout Was de linzen en laat ze minimaal 12 uur wellen in ruim water. Doe het water in een pan en breng aan de kook. Voeg de linzen toe en breng opnieuw aan de kook. Voeg de groenten, bouillonpoeder, laurierblaadje, kruidnagel en een beetje bonenkruid toe, zet het vuur laag en laat met het deksel op de pan gedurende 2 uur sudderen. Voeg extra water toe als de soep te dik is. Roer af en toe door met een houten spatel om aanbakken te voorkomen. Doe het vuur uit en laat even afkoelen. Verwijder het laurierblaadje en de kruidnagel. Breng op smaak met zout en peper. Je kunt van dit gerecht meerdere porties tegelijk maken en invriezen voor later gebruik (houdbaarheid 6 maanden).

6 Dag 2 Ontbijt: Yoghurt met warme bramen 1 portie yoghurt 100 g bramen (diepvries, bij o.a. AH en JUMBO) snufje kardemom Verwarm de bramen op laag vuur en laat even pruttelen. Schep ze door de soja yoghurt en voeg kardemom naar smaak toe. Ook lekker met abrikozen. Lunch: Varkenshaasje met sperziebonen en papajacompote 1 portie varkenshaas 180 g papaja, doormidden gesneden, zwarte zaadjes verwijderd en vruchtvlees fijngesneden/-gehakt 1 portie sperziebonen, schoongemaakt 1 el koudgeperste olie 1 teentje knoflook, geperst Bak de varkenshaas in een klein beetje bouillon of olie zachtjes aan. Kook de sperziebonen 10 minuten in water met een klein beetje zout. Giet de bonen af en schud ze in de pan om met de olie en knoflook. Haal de varkenshaas uit de pan en houd m warm onder aluminiumfolie, Bak de papaja kort in het bakvet van de varkenshaas. Schep de papajacompote naast de varkenshaas en serveer met de sperziebonen.

7 Diner: Tofutzatziki 90 g tofu 50 g komkommer, fijngesneden groente naar keuze (bijvoorbeeld bladeren ijsbergsla) teentje knoflook, geperst (of mespuntje knoflookpoeder) zeezout vers gemalen peper 1 el olijfolie Prak de tofu met een vork fijn en roer er de olijfolie en knoflook(poeder) door. Pureer dit met de staafmixer of in de blender. Voeg zout en peper naar smaak toe. Roer tot slot de komkommer door het tofumengsel. Lekker op roggecrackers of als vulsel voor bladeren ijsbergsla.

8 Dag 3 Ontbijt: Yoghurt met warme appel en kaneel 1 portie yoghurt 1 grote appel, geschild in partjes kaneel Leg de appelschijfjes in een ovenschaaltje en bestrooi met kaneel. Laat de appel warm worden in de oven. Haal uit de oven en giet de yoghurt er overheen. Lunch: Pittige curry 1 portie witte bonen gedroogd ½ tomaat 1 sjalot ½ peperoni gemengde sla naar keuze 1 teentje knoflook ½ cm verse gember 1 tl komijnzaad scheutje olie handje verse koriander kaneel kurkuma zwarte peper zout Laat de bonen een nachtje weken en kook ze voor gebruik in ongeveer anderhalf uur gaar. Verhit de olie in een grote braadpan en voeg de kruiden toe. Bak deze op laag vuur gedurende 1 minuut. Snipper de sjalot en bak deze mee tot ze zacht wordt. Rasp de gember en de knoflook, voeg deze samen met wat kaneel en kurkuma toe en schep een paar keer om.

9 Verwijder dan de zaadlijst van de peper en snijd deze in kleine stukjes. Doe de peper samen met de in stukjes gesneden tomaat in de braadpan. Voeg een half kopje water toe en laat de saus even pruttelen. Breng op smaak met zwarte peper en zout. Doe de bonen erbij en roer er een handje fijngesneden koriander doorheen. Laat met het deksel op de pan nog een paar minuten stoven en garneer met koriander. Eet de sla er apart bij. Van dit gerecht kan je meerdere porties tegelijk maken en invriezen. Diner: Spitskool met tofu-kerriesaus 1 portie tofu 1 portie spitskool, in smalle reepjes 80 ml water ½ tl kerriepoeder ¼ appel, geraspt zeezout vers gemalen peper fijngesneden verse peterselie Breng 1 l water aan de kook. Verbrokkel de tofu in een pannetje en doe het water (80 ml) erbij. Pureer dit met de staafmixer of in de blender. Breng het tofumengsel aan de kook en voeg het kerriepoeder en peper en zout naar smaak toe. Laat de saus kort doorkoken. Voeg nog wat water toe wanneer de saus te dik is. Voeg op het laatst de fijn geraspte appel toe. Doe de spitskool in een vergiet en overgiet met het kokende water. Schep het op een bord en schenk de saus erover. Bestrooi met fijngesneden peterselie. Eet het restant appel als toetje na (ongeveer 10 minuten in plakjes in de oven warm laten worden).