lekker leven met rustige darmen Happy Belly Lunch FODMAP arme gerechten

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "lekker leven met rustige darmen Happy Belly Lunch FODMAP arme gerechten"

Esther Simons
5 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 lekker leven met rustige darmen Happy Belly Lunch FODMAP arme gerechten

2 Veel mensen die het FODMAP arme dieet (gaan) volgen vinden het lastig om een lekkere lunch of snack te bereiden. Vaak bevatten lunchrecepten lactose, fructanen en andere FODMAPs. Zoals je zult begrijpen, is het slim deze te vermijden in de eliminatie fase van het FODMAP arme dieet. In dit digitale boek krijg je van ons tien Happy Belly FODMAP arme lunch ideeën en snacks. Er zitten ook heerlijke recepten bij om mee te nemen naar je werk, school of bij een picknick. Zoals met al onze recepten, we hebben ze getest, en we kunnen je verzekeren dat ze heerlijk zijn! Copyright: Deel gerust de URL voor de gratis download van deze recepten. Gratis updates van de recepten worden g d zodra deze beschikbaar zijn. Geniet van deze recepten en we zien je graag terug op onze website! Eet ze, het team van FODMAP-dieet.nl 2

Fruit Salade (2 porties) 1/8 cantaloupe meloen (geschild, zaad verwijderd) 50g aardbeien (gewassen en kroontjes verwijderd) 50g blauwe bessen (gewassen) 1 kiwi (geschild) 2 ringen verse ananas Snij

3 Fruit Salade (2 porties) 1/8 cantaloupe meloen (geschild, zaad verwijderd) 50g aardbeien (gewassen en kroontjes verwijderd) 50g blauwe bessen (gewassen) 1 kiwi (geschild) 2 ringen verse ananas Snij al het fruit in bijtklare stukjes en meng in een schaal. Het is beter om per moment niet meer dan 150 gram fruit te eten. De meeste fruitsoorten bevatten anders te veel fructose. Je kunt bijvoorbeeld s ochtends bij het ontbijt een portie nemen met wat lactosevrije yoghurt en dan bij de lunch eventueel nog een portie. Voeg voor het ontbijt eventueel ook 50g glutenvrije cornflakes toe voor een voedzame start van je dag. Geniet! 4 FODMAP-dieet.nl 5

1 snee glutenvrij brood Pizza (1 portie) Voor de pizza saus: 1 tl olijfolie 2 tomaten (gewassen en in blokjes) ½ tl oregano peper en zout Voor de pizza topping: kaas 1 zwarte olijf, in stukjes ½

4 1 snee glutenvrij brood Pizza (1 portie) Voor de pizza saus: 1 tl olijfolie 2 tomaten (gewassen en in blokjes) ½ tl oregano peper en zout Voor de pizza topping: kaas 1 zwarte olijf, in stukjes ½ zongedroogde tomaat, in stukjes Verhit de olie in een koekenpan op matig vuur. Voeg de tomaten en oregano toe en laat het zachtjes pruttelen. Met een vork of staafmixer maak je de saus glad en voeg peper en zout toe naar smaak. Pak een boterham en smeer de tomatensaus erop. Beleg de boterham dan met de olijf, zongedroogde tomaat en bedek met wat kaas. Leg de boterham onder de grill en wacht tot de kaas is gesmolten. Wanneer je geen grill hebt kan je het ook in de koekenpan doen, wacht dan ook even tot de kaas is gesmolten. Je kunt variëren met het beleggen van je pizza naar je eigen smaak, let wel op dat de ingrediënten FODMAP arm zijn. Denk daarbij aan paprika, bieslook, courgette, spinazie, vleeswaren, vis etc. 6 FODMAP-dieet.nl 7

Smoothie (1 portie) 20 blauwe bessen (gewassen) 1 banaan, niet te rijp (zonder schil) 1 cm geraspte gember 100 ml lactosevrije yoghurt 2 el chia zaadjes Doe alle ingrediënten in de blender en wacht

5 Smoothie (1 portie) 20 blauwe bessen (gewassen) 1 banaan, niet te rijp (zonder schil) 1 cm geraspte gember 100 ml lactosevrije yoghurt 2 el chia zaadjes Doe alle ingrediënten in de blender en wacht tot alles goed is gemengd. Feitje: Tijdens het FODMAP arme dieet is het belangrijk voldoende vezels te eten. Wist je dat chia zaad vol met vezels zitten? 2 el (24g) chia zaad bevat maar liefst 9 gram vezels. De gember zorgt voor een lekkere twist van de smaak van deze smoothie. Bovendien heeft gember volgens de Chinese wetenschap onder andere een positief effect op je maag en darmen. 8 FODMAP-dieet.nl 9

Zuurdesem BLT (1 pers) 3 plakken bacon klein handje sla ½ tomaat, in plakjes 2 sneetjes zuurdesem speltbrood mayonaise Bak de bacon krokant in een pan zonder, of met een heel klein beetje olie.

6 Zuurdesem BLT (1 pers) 3 plakken bacon klein handje sla ½ tomaat, in plakjes 2 sneetjes zuurdesem speltbrood mayonaise Bak de bacon krokant in een pan zonder, of met een heel klein beetje olie. Smeer een laag mayonaise op een snee brood en beleg deze daarna met de sla en tomaat. Leg de bacon op de boterham en leg het andere sneetje brood erop. Snij het brood doormidden en geniet! Tips: Let op wanneer je mayonaise koopt, let erop dat er geen verborgen FODMAPs zoals ui en knoflook erin zitten. BLT staat voor bacon, lettuce (sla) en tomato (tomaat), maar er zijn veel varianten op dit recept. Als je ervan houdt kan je ook gerookte kip er bijvoorbeeld bij doen. Je kunt in plaats van het speltbrood ook glutenvrij brood gebruiken. 10 FODMAP-dieet.nl 11

Italiaanse Pasta Salade (1 portie) 75g glutenvrije pasta (ongekookt) 1 el olijfolie ½ el pijnboompitten 1 hand ruccola 1 tomaat 2 zongedroogde tomaten 6 zwarte olijven 2 el Parmesaanse kaas peper en

7 Italiaanse Pasta Salade (1 portie) 75g glutenvrije pasta (ongekookt) 1 el olijfolie ½ el pijnboompitten 1 hand ruccola 1 tomaat 2 zongedroogde tomaten 6 zwarte olijven 2 el Parmesaanse kaas peper en zout Bereid de glutenvrije pasta zoals op de verpakking staat. Giet de pasta af en doe het in een schaal. Voeg de olijfolie toe en laat afkoelen. In een koekenpan zonder olie of boter rooster je de pijnboompitten tot ze verkleuren. Blijf roeren, ze zijn zo verbrand (ik spreek uit ervaring...). Snijd de tomaat en de zongedroogde tomaten en halveer de olijven. Wanneer de pasta is afgekoeld, voeg dan de sla, tomaat, zongedroogde tomaat, olijven, pijnboompitten en de kaas toe en meng de salade. Proef even en breng op smaak met peper en zout. Tips: Om de pijnboompitten knapperig te houden kan je deze het beste pas toevoegen vlak voor je gaat eten. Deze salade is zowel warm als koud erg lekker. Ideaal om mee te nemen! 12 FODMAP-dieet.nl 13

Kruiden omelet (1 pers) 1 el peterselie, fijngehakt 1 el koriander, fijngehakt 1 el bieslook, fijngehakt 3 eieren 1 el olijfolie Klop de eieren met de kruiden.

8 Kruiden omelet (1 pers) 1 el peterselie, fijngehakt 1 el koriander, fijngehakt 1 el bieslook, fijngehakt 3 eieren 1 el olijfolie Klop de eieren met de kruiden. Verwarm een koekenpan met de olie en voeg daar het eimengsel aan toe. Bak de omelet op matig vuur gedurende 2 minuten, keer hem dan om en bak nog 2 minuten. Lekker met glutenvrij of zuurdesem speltbrood. 14 FODMAP-dieet.nl 15

Tomaten Soep (1 pers) 2 tomaten 1 el olijfolie 2 stengels lenteui, alleen het groene deel, in ringetjes ¼ rode peper, fijn gesneden 2 takjes tijm peper en zout 1 el lactosevrije room basilicum

9 Tomaten Soep (1 pers) 2 tomaten 1 el olijfolie 2 stengels lenteui, alleen het groene deel, in ringetjes ¼ rode peper, fijn gesneden 2 takjes tijm peper en zout 1 el lactosevrije room basilicum blaadjes, ter garnering Was de tomaten en snij in blokjes. Verhit de olie in een steelpan. Doe de lenteui en de rode peper in de pan en bak gedurende 1 minuut, voeg dan de tomaten en tijm toe. Voeg 1 eetlepel water toe, roer en breng aan de kook. Wanneer het kookt, zet het vuur laag en laat het 10 minuten pruttelen. Roer af en toe zodat het niet vast gaat bakken aan de bodem van de pan. Pak een staafmixer en pureer de soep. Breng op smaak met zout en peper. Garneer de soep met wat basilicumblaadjes en een scheutje room. De soep is zowel warm als koud erg lekker. 16 FODMAP-dieet.nl 17

Muffin met zoete aardappel en pecans (12 muffins) 1 grote zoete aardappel (geschild en in blokjes) 125 ml lactosevrije melk 8 el olijfolie 1 tl vanille essence (extract) 2 eieren 10 el suiker 250 g

10 Muffin met zoete aardappel en pecans (12 muffins) 1 grote zoete aardappel (geschild en in blokjes) 125 ml lactosevrije melk 8 el olijfolie 1 tl vanille essence (extract) 2 eieren 10 el suiker 250 g quinoa meel 2 tl bakpoeder snuf zout 60 g pecan noten (in stukjes) Verwarm de oven voor op 200 C Kook de blokjes zoete aardappel in ongeveer 8 minuten gaar. Doe ondertussen de melk met de olijfolie en vanille in een kom. Voeg de eieren toe en meng het met een garde of mixer goed door. In een andere kom meng je de quinoa, bakpoeder en zout. Voeg de droge en natte ingrediënten samen en roer de pecannoten door de mix. Als de aardappelblokjes gaar zijn giet je ze af en maak er puree van. Voeg de puree toe aan de mix en meng het nog even goed door. Pak een muffinvorm en doe er papieren vormpjes in. Schenk de vormpjes halfvol met de mix. Bak de muffins in ongeveer 20 minuten gaar en laat ze afkoelen. Eet maximaal één muffin per keer, te veel pecannoten en zoete aardappel kunnen klachten geven 18 FODMAP-dieet.nl 19

Cheeseburger (1 pers) 100 g gehakt 1 tl bieslook, gehakt 1 tl peterselie, gehakt 1 tl basilicum, gehakt zout en peper ¼ tl asafoetida (bij de toko) zout en peper scheutje olijfolie handje sla tomaat,

11 Cheeseburger (1 pers) 100 g gehakt 1 tl bieslook, gehakt 1 tl peterselie, gehakt 1 tl basilicum, gehakt zout en peper ¼ tl asafoetida (bij de toko) zout en peper scheutje olijfolie handje sla tomaat, in plakjes cheddar cheese glutenvrij hamburger broodje of ciabatta Meng het gehakt met de bieslook, peterselie, basilicum, asafoetida en zout en peper in een kom. Maak een hamburger van het vlees. Verhit de olie in een koekenpan en bak de burger aan beide zijden 4 minuten voor medium, iets langer als je hem liever helemaal gaar eet. Leg de burger op het broodje, leg er een plakje cheddar op, de tomaat en de sla. Voor extra smaak kan je een FODMAP vriendelijke saus toevoegen zoals bbq saus, mayonaise of ketchup. 20 FODMAP-dieet.nl 21

Quinoa Salade (2 porties) 75 g quinoa 100 g kipfilet (in kleine stukjes) zout en peper ¼ tl allspice ¼ tl paprika poeder 1 el olijfolie + nog een beetje extra ½ rode paprika (in reepjes) ¼ rode

12 Quinoa Salade (2 porties) 75 g quinoa 100 g kipfilet (in kleine stukjes) zout en peper ¼ tl allspice ¼ tl paprika poeder 1 el olijfolie + nog een beetje extra ½ rode paprika (in reepjes) ¼ rode chilipeper, fijn gesneden 25 g spinazie ¼ bos koriander (gehakt) sap van ½ limoen 25 g feta 25 g waterkers 1 el lactosevrije yoghurt Kook de quinoa volgens het recept op de verpakking. Kruid de kipstukjes met zout, peper, allspice en paprika poeder. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een een pan en bak de kip tot deze gaar is. Voeg de paprikareepjes toe en bak ze even mee. Giet de quinoa af. Meng de chilipeper, spinazie en koriander samen met de quinoa in een schaal. Voeg het sap van de limoen toe en een scheutje olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Voeg de kipstukjes en paprika toe met een klein beetje van het bakvet voor de smaak. Garneer met de feta, waterkers en een schepje lactosevrije yoghurt. Deze salade is ook koud erg lekker, ideaal om mee te nemen bij een lunch buiten de deur. 22 FODMAP-dieet.nl 23

13 Bezoek voor meer informatie onze website:

Vergelijkbare documenten

MYFOODCOACH RECEPTEN WEEK 2. Vragen over de recepten? Mail naar

MYFOODCOACH RECEPTEN WEEK 2. Vragen over de recepten? Mail naar MYFOODCOACH RECEPTEN WEEK 2 Groentelasagna 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de aubergines in dunne lange plakken. 2. Leg de aubergines even kort in een pan met wat olie en besprenkel ze met