SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 11+12

Transcriptie

1 SUGARCHALLENGE! LARGE programma Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s Dag 11+12

2 Dag 11 Ontbijt: Ontbijtrepen 1 portie dessertlepels pittenmix (zonnebloem- en pompoenpitten gemengd) 2 sneetjes roggeknäckebröd, in stukjes (of glutenvrij; kastanjecrackers) halve mango, in stukjes portie groente naar keuze Week de pittenmix, op 2 tl na, een nachtje in koud water. Giet de volgende ochtend het inweekwater af. Pureer de pittenmix samen met het roggeknäckebröd en de mango met de staafmixer of in de blender. Voeg eventueel nog wat extra roggeknäckebröd toe als het mengsel te vochtig is. Vorm van de puree kleine repen en haal deze door de achtergehouden pittenmix. Leg de repen op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze 25 à 30 minuten in een voorverwarmde oven op 180 C (heteluchtoven 160 C). Serveer met het restant mango (80 g). Eet éérst een hap pittenmix (restant van wat je achtergehouden hebt) voordat je aan de ontbijtrepen begint. Eet er groente naar keuze bij. Je kunt meer porties tegelijk maken. De repen blijven in de koelkast ongeveer 5 dagen goed.

3 Lunch: Gewokte ansjovis 1 portie ansjovis prei, in ringetjes sjalot, gesnipperd courgette, fijngesneden peperoni, in stukjes basilicum, fijngesneden dille, fijngesneden 1 teentje knoflook, geperst Peper, zout, 1,5 el olie Meng de knoflook, kruiden, peper en zout door 1 el olie en roer de ansjovis erdoor. Marineer de vis 20 minuten. Verhit een wok met ½ el olie en wok de groenten enkele minuten. Voeg de ansjovis toe en wok nog enkele minuten tot de vis gaar is. Ook lekker met wok garnalen in plaats van ansjovis. Diner: geitenkaasdip met gezonde stokjes 1 portie geitenroomkaas (of zuivelvrij: 1 gekookt ei en 1 portie zelfgemaakte mayonaise) bieslook, fijngesneden knoflook, geperst peper zout spa rood komkommer, radijs, groene olijven, augurk, cherrytomaatjes en/of champignons, samen 1 groenteportie Kook de champignons kort in bouillon, giet af en spoel af met koud water. Roer de kwark met een beetje spa rood krachtig om tot het een dik vloeibare, homogene massa is. Voeg de knoflook en bieslook toe en breng op smaak met peper en zout. Snijd de groenten in stukjes en rijg ze om-en-om aan een cocktailprikker. Dip de stokjes in de geitenkaasdip.

4 Maak zelf mayonaise van 1 heel rauw ei en 1 eigeel, 4 eetlepels appelazijn, 200 ml. Zonnebloemolie, een snuf zout, beetje peper en 1 volle theelepel pittige mosterd. Doe alles bij elkaar in een hoge kom en zet de staafmixer erin. Trek het geheel langzaam omhoog en zie hoe de mayonaise ontstaat! Dag 12 Ontbijt: Omelet 1 theelepel plantaardige olie sjalot, champignons, ½ tomaat en peperoni, fijngehakt, samen in totaal 1 portie 1 teentje knoflook, in vliesdunne plakjes geschaafd of fijngehakt ½ theelepel kurkuma 1 theelepel gemalen koriander 1 theelepel gemalen komijn 1 ei, losgeklopt eventueel verse gehakte koriander om over de omelet te strooien Verhit in een koekenpan met antiaanbaklaag de olie en fruit de groenten en kurkuma tot ze zacht zijn. Doe de andere specerijen erbij en laat die een minuut mee fruiten, terwijl je zo nu en dan roert. Giet er de losgeklopte eieren bij en schud de pan, zodat de struif aan de onderkant sneller stolt. Zet, als de omelet bijna gaar is, een deksel op de pan totdat de bovenkant is gestold. Serveer de omelet met verse koriander en 2 sneetjes roggebrood/-knäckebröd.

5 Pastinaak Pastinaak is een van de zogenaamde vergeten groenten die zich heel langzaam een weg terug baant. Het is een zoetig smakende knol die je prima kunt gebruiken als vervanger voor aardappel in bijvoorbeeld een stamppot. Ook kun je van pastinaak heerlijke soepen maken. Je kunt pastinaak hetzelfde bereiden als aardappelen: schillen, koken in een beetje water en genieten maar! Lunch: stamppot van prei en makreel 500 gram pastinaak 2 preien 2 ambachtelijk gerookte makrelen 2 bosuitjes 1 zak rucola Schil de pastinaak en snijd in stukken. Kook ze gaar in ruim water. Was de prei en snijd in ringen, voeg de prei wat later toe. Verwijder het vel van de makreel en snijd de vis in stukken. Als de groente gaar is, afgieten en vocht bewaren. Stamp de groente fijn met een pureestamper en voeg de vis en bosuitjes in ringetjes gesneden toe. Eventueel het afgegoten vocht toevoegen als het de droog is. Rucola vermengen met een scheutje olie en verdelen over de stamppot.

6 Diner: Kip uit de oven met zuurkool 1 portie kipfilet Verse Italiaanse kruiden (tijm, rozemarijn, dille, basilicum) 1 portie zuurkool 1 appel in blokjes zout, peper Bestrooi de kipfilet met de kruiden, zout en peper en plaats in ovenschaal. Doe er een bodem water bij en evt. een deksel erop zodat de kipfilet lekker sappig blijft. Gaar in ongeveer 30 minuten op 175 graden. Verwarm de zuurkool en meng de appel erdoor Vegetarisch diner: Japanse groentesoep 1 portie stevige tofu, uitgelekt en in blokjes van 2½ cm champignons, in plakjes prei, in dunne schuine slierten bloemkool, in kleine roosjes ½ sjalotje, fijngehakt 300 ml water ½ el sesamolie ½ el plantaardige olie verse kruiden naar keuze Verhit een grote steelpan of wok op middelhoog vuur, voeg de sesam- en plantaardige olie toe en wok de groenten 1-2 minuten op hoog vuur. Voeg 300 ml water toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag, voeg de tofu toe en breng op smaak met bouillonpoeder. Kook nog 5 minuten op middelhoog vuur of tot alle groenten net zacht zijn. Haal de pan van het vuur, bestrooi de groentesoep met verse kruiden naar keuze en serveer in een kom.

7