Oefenschema 'test atleet' 19/07/2013 08:30 GLUTEUS MED ZIJLIG 1 Zijlig. 1 arm onder het hoofd, andere arm met de hand in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Beide knieën opgetrokken, voeten samen. Het bekken ligt loodrecht t.o.v. de grond. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en met je onderrug een neutrale kromming (lichtjes hol) te bewaren. Hef je knie van de andere knie op vanuit de heup en roteer het been naar buiten tot maximaal 45. Hou je voeten samen en laat geen beweging toe vanuit het bekken (controle door de hand in de zij) en behoud tevens een neutrale kromming in de onderrug (lichtjes hol). Keer langzaam terug naar de uitgangshouding. 15 herhalingen Het bekken mag niet wegdraaien noch opgetrokken worden (in de richting van de schouders) tijdens de uitvoering. ACTIVATIE BILSPIER GESTREKTE KNIE Buiklig. Beide benen gestrekt. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je enerzijds je buikspieren te recruteren en met je onderrug een neutrale kromming (lichtjes hol) te bewaren, en anderzijds de bilspier van het op te tillen been op te spannen. Tracht het gestrekte been nu op te tillen van de grond, de knie maximaal 10 cm heffen. Hou deze positie aan gedurende 3 seconden. Keer terug naar de uitgangshouding. 10 herhalingen Timing van de activatie van de bilspier VOOR je beenspieren. Geen overdreven holle kromming van de onderrug toelaten.
STATISCHE REK QUADRICEPS Staand, 1 been gestrekt, andere been gebogen ter hoogte van de knie, de handen omvatten de voet. De romp is goed rechtop met een neutrale kromming (lichtjes hol) ter hoogte van de onderrug. Trek je hiel dichtbij je zitvlak met je handen. Vanuit deze positie beweeg je de knie van het bebogen been zachtjes naar achteren toe. Behoud de positie van het bekken en een neutrale kromming van de onderrug Er moet een rekgevoel optreden aan de voorzijde van je bovenbeen, in de quadricepsregio. Hou deze positie aan gedurende 10 tot 15 seconden. Keer terug naar de uitgangshouding. 5 tot 10 herhalingen Geen overdreven holle kromming van de onderrug toelaten. SCHAARSPRONG Staand, in schredestand; beide knieën gebogen, romp rechtop, bekken horizontaal. De armen hangen naast het lichaam, gebogen in de ellebogen, 1 arm voor het lichaam en andere arm achter het lichaam (in gekruiste coördinatie met de benen). Beide voorvoeten steunen op de grond. Vanuit de stabiele uitgangshouding tracht je door een snelle uitvoering je voorste en je achterste been van positie te laten wisselen. Je stoot af met beide voorvoeten en tracht, door een minimale verticale verplaatsing van het lichaamszwaartepunt, met de beide benen een schaarsprong uit te voeren. De landing gebeurt op de voorvoeten. Je komt terug in de stabiele uitgangshouding terecht. Hou deze positie 1 seconde vast en herhaal de schaarsprong opnieuw. 10 tot 20 herhalingen
BRIDGING + BEEN STREKKEN Ruglig. Benen opgetrokken, knieën ongeveer 90 gebogen, voeten op heupbreedte. De handen steunen in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en mag je je onderrug lichtjes afvlakken zodat hij contact maakt met de ondergrond, en ga je tevens je bilspieren opspannen. Hef nu je romp omhoog totdat je bekken op 1 lijn gepositioneerd staat met je knieën en je schouders. Vervolgens strek je 1 been uit, in het verlengde van je romp. Je steunt nu nog enkel op 1 voet en je schouderbladen, je ellebogen mogen geen contact maken met de grond. Hou tijdens de uitvoering het bekken horizontaal en vermijd tevens dat je bekken gaat kantelen (geen holle kromming van de onderrug toestaan). Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer langzaam terug naar de uitgangshouding (eerst voet terug plaatsen, dan bekken laten zakken). 10 herhalingen Behoud steeds de controle over je bekken (geen rotatie, geen kanteling) tijdens de volledige duur van de uitvoering, dus ook tijdens het terugkeren naar de uitgangshouding! STANDING PLANK WALL UNILATERAL HEEL RAISE Stand, lichtjes voorovergebogen, met gestrekte armen steunend met de handen tegen een muur. De voeten bevinden zich achter de bekken- en schoudergordel, tegen elkaar en met de hielen op de grond. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en mag je je onderrug licht afvlakken en tevens de bovenrug licht uitduwen vanuit de schouderbladen. Ga op 1 been staan en hef de knie naar voren (tot 90 in de heup). Hef de hiel van je steunbeen van de grond en ga op de voorvoet staan. De romp en je steunbeen blijven gestrekt, de onderrug en het bekken stabiel houden (geen holle kromming toelaten!). Hou deze positie 1 tot 3 seconden aan en keer terug naar de uitgangshouding. 10-15 herhalingen Aandachtspunten: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Hou de romp en het bekken stabiel. Zorg ervoor dat je het evenwicht goed bewaart. Variant : Skipping vanuit tenenstand, snelle utivoering. Enkel contact met de voorvoet, geen hielcontact.
SKIPPING THERABAND Naam oefening : Stappend skippen met theraband SKIPPING THERABAND Figuur oefening : Staand, 1 been opgetrokken met de knie tot bijna op heuphoogte. Ter hoogte van de enkel van dit been wordt een rekker (bijv. theraband) bevestigd, die het been naar achter trekt. Het andere been is gestrekt in de knie, neutraal voetgewelf. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Vanuit de stabiele uitgangshouding tracht je door een snelle uitvoering je (gestrekte) steunbeen en je (opgetrokken) zwaaibeen van positie te laten wisselen. Het zwaaibeen wordt hierbij eerst naar de grond toe gestrekt vanuit de knie en de heup, en je voorvoet maakt eerst contact met de grond. Op het moment van grondcontact van de voorvoet wordt de voet van het andere been van de grond getild door een buiging uit te voeren in de heup en de knie. Herhaal de beweging onmiddellijk met het andere been (zonder rekker). Je komt terug in een stabiele oorspronkelijke uitgangshouding terecht (voet in volledig contact met de grond, rechte romp, zwaaibeen gebogen in heup en knie). Blijf ter plaatse stappen in deze skipping-uitvoering. 15-20 herhalingen Armbeweging volgt de beenbeweging (gekruiste coördinatie). Voldoende activatie van de buikspieren is nodig om de romp rechtop te houden. Het bekken moet horizontaal blijven tijdens de uitvoering en mag niet wegzakken naar de grond (aan de kant van het zwaaibeen). DOUBLE SKIP 2 CONTACTS De loper doet een skipping (de loopbeweging met minimale voorwaartse verplaatsing). In plaats van een enkel grondcontact (li-re-li-re-li-re-...) is er een dubbel grondcontact (li-li-re-re-li-li-re-re-li-li-...). Dit wil zeggen dat er telkens 2 hinken per kant worden uitgevoerd door het ene been, terwijl het andere been een snelle opwaartse beweging maakt. De grondcontacten en de intervallen ertussen zijn allemaal even kort en gelijkmatig in ritme. De knie wordt ongeveer tot op 70 omhoog gehoffen. De voet van het zwaaibeen komt tot ongeveer aan de knie van het steunbeen. 2 x 15m Korte contacttijd met de grond. Voldoende vormspanning in romp, been en voet. Landing op de voorvoet (bal van de voet) Bekijk de instructievideo online
TRIPLE HOP SKIP Op het ene been worden 3 hinken uitgevoerd. Dit gebeurt met een minimale verplaatsing en op een reactieve manier. De grondcontacttijd wordt zo kort mogelijk gehouden en de beweging wordt uitgevoerd op de voorvoet. Het steunbeen blijft zo gestrekt mogelijk. De beweging wordt vooral vanuit de voet gestuurd. Tijdens de hinken blijft het zwaaibeen in gebogen positie met de voet ongeveer ter hoogte van de knie van het steunbeen. Na de hinken volgt een skip beweging met 1 contact op de voet. Er wordt steeds geland op de voorvoet. De grondcontacten en de intervallen ertussen zijn allemaal even kort en gelijkmatig in ritme. 2 x 10-15m Korte contacttijd met de grond. Voldoende vormspanning in romp, been en voet. Landing op de voorvoet (bal van de voet) Variant : Het aantal hinken kan met laten variëren (2 hinken, 4 hinken,...) Bekijk de instructievideo online ABDOMINAL SWING NIV 4 Uitgangshouding: Stand met gesloten voeten, het lichaamszwaartepunt bevindt zich (ongeveer 3 voetlengtes) achter het ophangpunt van de Redcord. Plaats beide slings ter hoogte van de onderarmen met de ellebogen in een hoek van 90. Uitvoering: Vooraleer een beweging in te zetten, probeer je je buikspieren te recruteren om je onderrug in een neutrale kromming te brengen. Breng nu je lichaamszwaartepunt voorwaarts. Je steunt ter hoogte van de voorarmen in de slings (ellebogen 90 ) en met de beide voorvoeten op de grond. De voorarmen blijven evenwijdig en op schouderbreedte tijdens de uitvoering. Besteed zorgvuldig aandacht aan het gestrekt houden van het lichaam bij het voorwaarts leunen (schouders-bekken-voeten op 1 lijn) en laat geen holle kromming toe in de onderrug. Vanuit deze positie breng je je lichaamsgewicht over naar 1 voorvoet (steunbeen) en hef je de knie van het andere been (zwaaibeen) tot op heuphoogte (+ voet opgetrokken). Beweeg nu het been naar beneden door de knie te strekken en zet gelijktijdig een achterwaartse beweging van het zwaaibeen in. Zwaai het been nog verder door naar achter, tot de knie zich achter het heupgewricht bevindt. Zet de voorvoet opnieuw neer en herhaal dezelfde beweging voor de andere lichaamszijde. 10-15 herhalingen Aandachtspunten Behouden van de neutrale kromming van de onderrug tijdens de uitvoering. De schouders zijn ontspannen en blijf rustig doorademen. Stop met de voorwaartse beweging vóór je de controle van de neutrale houding verliest. Progressie : Meerdere beenbewegingen na elkaar voor het terugkeren naar de uitgangshouding. Variant : Skipping (landing voorvoet!).
KNEE CURL NIV 3 Ruglig. De benen hangen ter hoogte van de voeten (hielen gesteund) in de slings, de armen zijn gekruist voor de romp. Het bekken ligt ontspannen op de grond en er is een neutrale kromming in de onderrug. Vooraleer een beweging in te zetten, probeer je je buikspieren te recruteren om zo de onderrug af te vlakken. Duw de hielen in de slings en hef het bekken vervolgens van de grond tot het zich in het verlengde van de romp bevindt (schouders-bekken-voeten op 1 lijn). Laat je bekken niet zakken en hou de beide bekkenhelften op 1 horizontale lijn (parallel met de grond). Je behoudt de neutrale kromming in de onderrug, dus geen bekkenkanteling toestaan. De romp steunt ter hoogte van de schouderbladen op de grond, armen blijven gekruist. Tenslotte ga je alternerend de benen buigen en strekken (fietsbeweging), en herhaal dit 3 tot 5 maal. Keer nu langzaam terug tot de uitgangshouding (eerst beide knieën strekken, dan bekken zakken). 5 tot 10 herhalingen Geen compensaties ter hoogte van bekken (bekken blijft horizontaal, geen rotatie) en onderrug (geen holle rug) toestaan. De heupen zijn gestrekt. De schouders zijn ontspannen en blijf rustig doorademen. Variant : De belasting van de oefening kan worden verminderd door het ophangpunt meer loodrecht boven het bekken te plaatsen in de uitgangshouding.
Extra commentaar van de coach Commentaar bij deze training Uw RunningSmart-coach Opgesteld door: Op datum: Email: Telefoon: Adres: Robbie Billen (Manueel Therapeut - Kinesitherapeut) 19/07/2013 08:30 info@robbiebillen.be 016/436018 Bosstraat 29, 3060 Bertem